Созылу - икемділік жаттығулар

Buzzword қазір берік спортшылардың лексика қабылданатын «созылу». арнайы таңдалған жиынтығы жоқ созылу жаттығуларын кез келген аэробты жаттығу немесе қалыптастыру, немесе салмағы оқыту мүмкін емес. Pilates, бастауыш йога, Bodyflex - пьеса маңызды рөл созылу фитнес бағдарламалары, сондай-ақ бар.

остеохондроз, артрит, радикулит және тірек-қимыл жүйесінің басқа аурулар гимнастикадан осы жаттығуларды созу жиі кешені. созылу қамтиды Сыныптар, серпімді бұлшық сақтауға мүмкіндік береді, буын - салауатты және ұялы. қан айналымы және ұлпа оттегімен қанықтыру жақсарту есебінен май қабатын жағылады. Сарапшылар жаттығулар салмағын жоғалтады және жақсы фитнес деңгейін ұстап тұруға ең қолайлы жолын созылу деп атайды.

Бұл топта, сондай-ақ үйде осындай жаттығуларды жүзеге асырылуы мүмкін. Бұл үшін жеткілікті болып табылады резеңке кілемше және гимнастикалық доп қолайлы диаметрлі.

созылу жаттығуларын тұрақты болуы тиіс орындаңыз. Ол Сынып күнделікті болады, егер жақсы, бірақ бос уақыт болмаған үш күн аптасына шектелуі мүмкін. жұмыспен қамту ұзақтығы - 15 45 минутқа дейін. Ол барлық өзіңіз орнатқан мақсаттары байланысты.

Бастауыш созылу

Бұл кешен айтарлықтай түзету бағытталған емес. Алайда, ол дене бітімін жетілдіру, бұлшық шиеленіс, шаршау жоюға мүмкіндік береді. Көптеген жаттығулар тіпті үстелде немесе кептелісте орындалуы мүмкін.

Негізгі ереже - кез келген жағдайда сабақтар ауыр сезімдер сүйемелдеуімен тиіс емес. Әрбір жаттығу терең тыныс басталады. Кез келген стример 30-40 секунд түпкі қалпында бекітілген. созылу жаттығуларын жұмсақ, жағымды музыка үшін ең үздік болып табылады орындаңыз.

күрделі мойнынан, дененің барлық бөліктерін тарту етіп жасалған және бұзау аяқталатын болады.

Бірінші қадам - бұлшық созылып мойын. сидел үстелде көп уақыт жұмсауға мәжбүр үшін, кім Ұлы жаттығу. оның құлағын жетуге тырысып, бір жағынан сіздің басын еңкейтіп. Артқа тікелей бар. Иығына құлап.
қарама-қарсы бағытта көлбеу қайталаңыз. ақырын артқа басын артқа лақтырып, содан кейін біз иек ресімделеді. артындағы құлпы қолды жабылады, төмен шынтақты түсіріп және сүт безі иек үшін жасалады. басшысының жаттығу тегіс айналуына аяқтаңыз.

Келесі, біз орындауға қару-жарақ үшін жаттығулар созылу және иық белдеуі. локтях майыстыруға, сол жақ қолы мен басын отырғызады, осы құқығымен өзін көмек. Ол трицепс шиеленісті сезінуге қажет.

Екінші жаттығу иық буынының ұтқырлығын жақсартуға болады. Жұлын екі қолмен алу және бүктеп, бір-біріне қолын басу. Осыдан кейін, жүздерді жетуге тырысады. Бірден, Мен бірінші рет осы трюк Назар күнге дейін барлық, бірақ бірнеше күннен кейін сіз оңай және еркін мұны.

мынадай жаттығулар жанынан бұлшық созған арналған. Pin алдыңызға саусақтарыңызды құлыптау және сыртқа алақан кеңейту. Біз тыныс ұстануға ұмытып емес, 5 секунд үшін осы ұстанымын бекітіңіз. Содан кейін біз өте баяу жағына қисайтып орындау, 30 секунд соңғы нүктесінде қалады және қайтып. айналы Бұл жаттығуды қайталаңыз. Егер сіз осы қозғалысы тым күрделі болып көрінген болса, сол бір қолын көтеру арқылы жүзеге асырылуы мүмкін.

Екінші жаттығу тұрып адресінен жүзеге асырылады. Сіздің қару-жарақ және солға майсыз оның денесін бұрмай. баурайы төменгі нүктесінде созылмалы, бүкіл денесін соз. Баяу түзетуі және қайталау сол қозғалыстар, бірақ қазір оң.

Кафедрада орналасқан артқы бұлшық, созылып, олардың тізе жабық. Содан кейін қолдарын ілмек және ақырын мүмкіндігінше төмен сүйеп. Ең дұрысы, егер сіз өз маңдай тізе түртіңіз бар. Бірақ бұл міндет тіпті жас және жіңішке үшін кейде тым көп болып табылады. Сіз бірінші рет сәтсіз максималды амплитудасы жаттығулар істеу Сондықтан, егер жының болуы емес.

Іш бұлшық спортзал доп созылған болады. Тек тепе-теңдікті сақтау үшін өз қолдарымен қабатында демалып, оның артындағы жатуға. Бұл мүмкін емес болса, онда кері көлбеу жасауға тырысады. қабырғаға оның қолыңызбен, сіз алады созылу бекітіңіз.

Шағын бөксе бұлшық жаттығулар мынадай қолайлы жақсы. тізе сәл майысқан, бірге аяқтарын қосыңыз. Оның тепе-теңдікті сақтау үшін аздап алға денеңізді еңкейтіп. Bend бір тізе аяғы және басқа да хип қойыңыз. еденге БН жаяу Expand.

Келесі кезек келеді жамбас бұлшық. учаскесінде алдыңғы беті қарапайым жаттығу болып табылады. Артқа аяғын бүгіп, тұрған және бөкселерін Тоқтату шлейф қолын ұстап.

үлкен созылып бөксе бұлшық және артқы бедер қалыпты көлбеу мүмкіндік береді. бірге аяғы қосыңыз, мүмкіндігінше төмен бүгіп, оның тізе құшақтап.

Сандағы созылу жатып немесе еденде отырып жүзеге асырылады. Бірінші жаттығу «қайық» деп аталады. Еденге мүмкіндігінше бірінен кең аяқтарын отырысы. бекіп қолыңызды көтеріңіз және Қамалдың оларды бұғаттау. мүмкіндігінше төмен алға Lean. жаттығу алдында оның шынтақ сүйеніп, тек үңгір, тым күрделі сияқты болса.

Екінші жаттығу үздік жұп жасалады, бірақ бұл мүмкін емес, егер, өз қолдарымен өзін көмектеседі отыр. Сіздің артындағы жатып мүмкіндігінше кең бірінен аяғы, және біраз уақыт осы ұстанымын ұстап тұрыңыз.

жоғарғы сыныпта туралы бұзау бұлшық созыңыз. Бұл әрекетті орындау үшін, тік тұрып, аяғына қолдауымен алға бір ойластыру орналастыру. Егер денені алыңыз және екі қолыңызбен тізе алға сүйенеді. көлбеу өткізу кезінде астам носок тартыңыз.

Өздеріңіз көріп отырғандай, созылу жаттығуларын оқыту үшін кез келген арнайы дене дайындығын немесе арнайы жабдықты қажет етпейді. Ол бүкіл кешенін бір рет жүзеге асыру үшін қажетті болып табылады. , Тек екі жұмыс күні ішінде жанкүйер болуға - үш жаттығулар.