Артқы Пайдалы жаттығулар feetball

Сіз бір кездері үлкен жүктеме біздің арқасын төзетін қандай ойланып көрдіңіз бе? өмір бойы, оның міндеті - дене тамаша тік жағдайын сақтап, және бұл оңай емес. оның денсаулығына қамқорлық - біздің тікелей міндет. Бұл тамаша жаттығулар көмектеседі кері бұлшық нығайту fitball туралы.

Сіз, әрине, естіген fitball, тренажер залы доп, тәжірибелі спортшылар арасында, және көшіп келушілерге энтузиастардың арасында қазіргі уақытта танымал. Сән ол кездейсоқ емес. Бұл тренажер аман осылайша, қарқынды қысымын қамтамасыз ете алады кері бұлшық негізсіз жүктер омыртқалы. Сондықтан, мысалы, болып қайтып жаттығулар жүкті барлық дерлік болашақ аналар үшін ұсынылған fitball туралы.

баруға бірнеше нұсқаларын қарастыру доппен. Жаттығу , осы мақалада берілген фотосурет, ол артқы үшін fitball барлық біліктілік деңгейлері халқы үшін қолайлы болып табылады.

Біз омыртқа қамқорлық

артқы үшін feetball үшін бірінші жаттығуда міндеті - жұмыста және үйде оқыту жарақат алу қаупін азайту үшін жұлын extensor бұлшық нығайту. (Сіздің оқыту деңгейінде) галтелдер 1-1,5kg бойынша fitball, қор дейін қосымша.

Бастапқы ұстанымы - fitball алдында тізе және оның асқазан жатыр. Содан кейін әр қолында (ол майысып шынтақтар болуы және алақан төмен кеңейту керек) еркін төмен қабатында галтелдер, қару-жарақ астам қабылданған. Таз fitball қарсы басылған максимум, іштің төменгі келтірілмесе. сол уақытта басшысы тікелей ұстап, төмен қарап.

Бұл ереженің жүзеге асыру барысында иығына және басын көтеріп, ақырын сіздің иықты бір сызыққа жағынан оның қару таралады. Бел аймағында ауытқуы рұқсат керек емес. омыртқа шамалы керлинг орын етіп одан әрі сол қолын көтеру. оң қолы, алайда, тұрақты болып қалады. Бұл лауазымда біз шамамен бес секунд ұстауға.

, Оң қолына сол бірдей қайталаңыз - бастапқы жағдайы. асқазан, итмұрын, аяқтары - - қозғалыссыз қалды сол уақытта иық, дене бұралып көшіп, және дененің төменгі бөлігі көз жеткізіңіз.

Жаттығу онда ол бір минутқа үзіліс талап, екі жағына 5 кезектесіп қамтиды. Кейіннен, ол 8-10 дейін арттыру ауырлау салмақ және қайталану санын алуға болады. Бірақ астам 4 көзқарастар лазым емес.

омыртқа сонымен қатар баспасөз ғана емес

Бел омыртқа нығайту қажет, кім үшін тамаша. Ол баспасөзде, бірақ доп классикалық «қайық» болып табылады.

төмендегідей ұстанымын бастап: оның басшысының құлып құлып, fitball өз асқазан лечь аяғы созылып және түзетіп, қару-жарақ. келтірілмесе fitball тұрғын үйге басылған.

Егер сіз баяу қарқынмен іске кезде аяқтары түзу сәйкестендірілді тұрғын үй көтеру керек. Содан кейін баяу ұстанымын бастап оралу. Алғашында, 2-ден аспайтын тәсілдерді, 8 есе әрбір істеу.

Біраз уақыттан кейін, біз, 12 қайталану санын алып үш тәсілдерді істеу. тапсырманы қиындатады орындау жеңілдігі толғанда - басып, ұстап тұрыңыз алдыңызға скрестил қолына. Содан кейін Сіз салмақ (гантели, жолағынан құймағы) бар жаттығу орындауға болады.

иығына және артқы нығайту

артқы үшін feetball үшін осы жаттығу мақсаты - артқы бұлшық және артқы иық бұлшық латиссимус нығайту.

ұстанымын бастап - сіз алдыңғы fitball тұр. шынтақ жағынан бүгілген доп сүйене екінші жағынан бар Dumbbell өткізу. One аяғы доп сәл жақын.

Тұрғын үй тегіс және баяу алға еңкейтпеңіз, оның артқы мүмкіндігінше тік. салмақты Қол түбінде қалады. пернесін басыңыз ауыртпай, органға Локоть иілу Dumbbell қатайтады. Содан кейін бастапқы орнына қайтару бар.

2 жинақтарын, 8-10 қайталаулармен әрбір өндірілген. Олардың саны біртіндеп 12-15 дейін өсті, және сіз үш жиынтығы істеуге болады. галтелдер Бастапқы салмағы - 2-ден 4 килограмм, сайып келгенде, неғұрлым ауыр қабылдайды - 6 кг-ға. Ал қайталану арасындағы минут қалған ескермейтін емес.

әмбебап жаттығу

(Артқы үшін) feetball үшін осы жаттығу, иығын оның бел омыртқа оқытылған орындау кезінде, жамбас жоғарғы бөлігін басыңыз.

бастап ұстанымын отырып, бір fitball отыруға, аяқтары асып және оған астында доп жеткізді. Спинки fitbole жатыр, ол ауада ретінде, жамбас (жүздерді және иығына сүйеп). оң жақ бұрыштағы иілген аяқтары, қабатта тұрып, сіздің тізе сіздің лодыжек астам тікелей болып табылады, ені ци арналған аяғы, жамбас қолдар.

жаттығулар өтіңіз. жүзі мен иығына әлі доп басқан болатын, сондықтан баяу жамбас төмендетіңіз. Содан кейін өзінің бастапқы күйіне оралады. көз (балансының қамқорлық) бүкіл жаттығулар кезінде дене еденге параллель болатын, және лезвия доп бекітілген жасауға ұмытпаңыз.

қолында шамамен бір килограмм салмағы жаттығу Гантельдерді істеу орындауда ешқандай қиындықтар жоқ болса, онда ол бір ғана аяғы сүйенеді, сондай-ақ мүмкіндігі бар. Бастапқы жылдамдығы - екі бекемделген 10 қайталанса (екі жалпы), содан кейін жүктеме артқан.

қолына туралы ұмытпаңыз

бел бұлшық нығайту үшін, бицепсы, трицепс - бесінші артқы үшін feetball үшін жаттығу мақсаты.

алдыңғы жаттығу ұқсас fitball жөніндегі уәкілетті қойыңыз, бірақ құлыптау қылқалам қолдары алға созу. дене кезекпен қолына артында екі бағытта қосулы болуы керек болғанда. дененің төменгі бөлігі тікелей, қару-жарақ қозғалатын және құлып орналасқан жоқ, денесі еденге параллель болып табылады.

Бұл қарапайым жаттығу (20 есе көп) бірнеше рет жүзеге асырылады. міндет, сондай-ақ гантельдер немесе құймақ болуы мүмкін қиындатады.

Бұл тізім толық емес, бар, бірақ ол кері бұлшық тиімді әсер үшін барлық қажетті әдістерін қамтиды.