Пайдалы және жаттығулар созылу қарапайым

Созылу жаттығуларын спортшы үшін, және қарапайым желдеткіш үшін өте маңызды болып табылады. Біріншіден, созылған бұлшық кезектен тыс қозғалыс еркіндігі мен әл-ауқатын береді. Екіншіден, созылу негізгі дейін және кейін жаттығулар екі, міндетті болып табылады.

бұлшық жеңіл әрі жағымды жұмысты созылу кейін. ауыр заттарды көтеру, немесе кез келген басқа да кезде физикалық жаттығулар созылу мұнда, және ыңғайлы - бұлшық азаяды, және релаксация процесі оқыту аяқталғаннан кейін бірнеше сағат бойы созылады.

Мұндай күрделі оқу омыртқа учаскесінде, қару-жарақ, шап, бедер және аяқ үшін жаттығулар қамтуы тиіс. Бастаушы үшін, ең қолайлы баяу, статикалық созу болар еді - мұнда жарақат алудың тәуекелі айтарлықтай төмен. Бірақ сіз жылы сіздің бұлшық кейін, созылу бастамай тұрып. Сіз бірнеше стандартты жаттығулар, немесе жай ғана би орындауға болады.

қолды созылу

• тікелей болыңыз, мойын деңгейінде оң қолыңызды көтеріңіз. оң Локоть қолын сол жақ және баяу итеріңіз - Сіз созылу сезінуге тиіс иық бұлшық. ең қауырт орынға бірнеше секунд ұстап тұрыңыз. сол қолында үшін қайталаңыз.
• Енді локте сіздің оң қолын жоғары және иілу көтеру - Қолыңыз мойнын түртіп керек. оң Локоть қолын сол жақ және сол жақ оны созыңыз. Егер сол қолыңызбен қайталаңыз.

жаттығулар созылу Омыртқаның

• басына тегіс қолын қабатында Ли, салып, аяқтары туралаңыз. аяқтарына шұлық тартып, ал қазір баяу сіздің қолыңызға денесін тартыңыз. тығыз орында қатып.
• бекіп қолдарыңды көтеріп, сіздің тізе алыңыз. Баяу артқа иілу, артқа шалқаю.
• қабатында өтірік және «Березка» жеткізіңіз. қабатында саусақтардың төмендетуге тырысып, аяқтарын артқа қарай еңкейтіп. аяқтары түзу болуы тиіс.
• Сіздің асқазан жатқызыңыз еденге қарсы қолдарыңызды қойып, денені көтеріңіз. Бір мезгілде аяқтарыңызды бүгіп және аяқ саусақтарының жоғарғы жету үшін көріңіз. HIPS сөз шығып тиіс емес, есте сақтаңыз.
• омыртқа үшін тағы бір тиімді жаттығу - «көпірі». Жақсы бейім орыннан бастау үшін. еденге жалғасатын Тізе мен алақан бүгіп. Енді сіздің кері Арқа выгибая беті үстінен сіздің денесі және жамбас көтеріңіз.

көсіліп

• тегіс бол. толық қабатында қолдарыңды қойып, 15 секунд бойы басып тұрыңыз тырысады денеңізді төмен еңкейтіңіз. Сіздің тізе тікелей қалуы тиіс. Енді Мойын мен иық демалуға - сіз жай ғана ауада іліп және сезінуге тиіс аяғы бұлшық өз салмағы бойынша созылып жатыр.
• еденге қарсы тізе бүгіп, қару-жарақ, қалғаны, Аяғыңызды. Енді оң аяғы алдында Ілмекті, және туралаңыз және кері тартыңыз үшін сол қалдырыңыз. Баяу жоғары және төмен, размахивая сезім бұлшық иіс және жамбас созылған. аяғы қосыңыз.
• Енді сіз тікелей тізе аяғы алға, еденде жайлы отыруға қажет. Hands ойластыру басып, және баяу тізе, мұрнын түртіп тырысып, денесін төмен қарай тартыңыз. Stretch бірнеше рет қайталаңыз.
• сөз алып, сіз шап бұлшық созылып отырған сияқты сезінді, сондықтан бір-бірінен сіздің аяғын нық. Баяу (сіз оңай мұны болса, онда оның мұрын қабат түртіп көріңіз) қабатында локтями сүйеп тырысып, алға сіздің денесі еңкейтіңіз. сондықтан бірнеше секунд ұстап тұрыңыз. Енді оңға, содан кейін бірінші сол жаяу дене қойдық және. ол аз майыстыруға жақсы, бірақ тікелей аяғыңызды сақтауға - бір мезгілде тізе буындарын иілген болуы тиіс емес, бұл, есте сақтаңыз.

Осы уақытқа дейін сіз осы сияқты нәрсе жасауға ешқашан болса, сіз өте ақырын бастау керек. жаттығулар созылу бастапқыда ыңғайсыздық тудыруы, ал кейде тіпті ауруы болады. Бұл бапкердің басшылығымен алғашқы бірнеше оқу сабақтарын өткізу үшін ең жақсы болып табылады, - деді ол сізге қажетті нұсқаулар береді. тым құлшынысты емес, бірақ Өзін аямайтын емес, - жаттығулар кезінде «алтын ортасында» ұстану қажет екенін есте сақтаңыз.