Спортзалда оқыту бағдарламасын қалай құруға болады? спортзалда жерлерде үздік оқу бағдарламалары

тренажер залы таңдау, сіз жаңа өмір құшағына, әдемі дене үшін сізге бейтаныс жолда асығады дайынбыз. Сіз негізінен күмән тамшы жоқ өзіңіз тәртіпке бастайды, сондықтан сипаты, ақыл күші мен ерік дамытуымыз, сіздің диетаны және жалпы өмір салтын өзгерту бапталған. Ниетінде - ол жақсы, шағын іс қалады - бұл құру жолын табу үшін спорт залында оқу бағдарламасын. Және, осылайша, егжей-тегжейлі зерттеу және трансформация дене белсенді процесс «жасауға».

Егер сіз бір апта оқытуға қанша сағат бар?

оқыту бірнеше ай көру үшін, келбетін бірінші әсерлі өзгерістер, барлық сол екі сағат үшін қажетті болып табылады, сондықтан ол спорт залында бір апта жұмсайды жатыр. Осы уақыт ішінде, ол сыртқы имиджін және әл-ауқатын ақ жақсы өзгереді. аптасына 120 минут - бұл дене шынықтыру үшін төленуі тиіс ең аз уақыт болып табылады, ең үздік үзіліс осы кем дегенде бірнеше рет (мысалы, 3 жаттығу - оңтайлы саны) үшін.

уақыт максималды мөлшерін болсақ, жеке жаттықтырушылардың көпшілігі (мысалы, 4 1,5 сағат оқытуға) аптасына алты сағат максимум жүзеге асыруға ұсынылады. әрине, бұл мерзімдер кәсіби спортқа қолданылмайды.

спорт залында бедерде оқу бағдарламаларын Тағы бір негізгі аспект «72 сағат ереже» болып табылады. бұлшық жүктеме, кем дегенде бір рет үш күн орын алуы тиіс, әйтпесе бұлшық атрофиясы бастайды, және ешқандай прогресс, тиісінше, болмайды. бір мәжілісіне 2 сағат қалжырататын, бірақ тұрақты емес оқыту қажеті жоқ Сондықтан.

оқыту компоненттері

Енді спорт залында ерлер мен әйелдер үшін оқыту бағдарламасын құрайды, бұл туралы айтуға жақсы уақыт болып табылады. қыздыру, негізгі бөлігі тіркелу орны: Қызмет мынадай құрамдас бөліктері бар.

Жылы-дейін - алдағы жүктеме үшін денені дайындауға бағытталған оқытудың бірінші кезеңі. Бағдарлама кез келген аэробты жаттығу бар болуы тиіс бастаңыз - артықшылық беруге жүгіру, велосипед немесе эллипс жаттықтырушы бола алады. Жүрек-мағынасы олар ірі бұлшық топтарымен «жұмыс», жүрек жиілігін арттыру болып табылады және қан айналымын арттырады. 10 минут кардио машиналарда ширату жеткілікті болып табылады. Осыдан кейін сіз бірнеше орындауға тиіс созылу жаттығуларын оқыту айналысуға келетіндерге - нақты бұлшық топтары үшін.

спорт залында жеңілдету үшін оқу бағдарламасының негізгі бөлігі кез келген бұлшық тобы бойынша тікелей ауыртпалық болып табылады. оқыту бұл бөлігі 30-дан 50 минутқа дейін созылады. Кез келген негізгі жаттығу оқытуға бар салмағы қозғалыс және бұлшық еттер мен буындардың оқыту траекториясын қалыптастыру болып табылады, оның мақсаты жеңіл салмағы, бар қыздыру тәсілді талап етеді.

Орны - Бағдарламаның үшінші компоненті «жұмыс» қалыпты көшу біртіндеп туындаған жасау үшін қажет. Аэробты жаттығу - ең жақсы нұсқа орны. жүрек соғу жиілігі қысқарту қалған 10 минут жайлап жүреді, сондықтан бұл бөлігі жобалануы тиіс.

кеуде бұлшық және иық белдеуі үшін үлгі оқу бағдарламасы

Біз туралы спортзалда оқыту бағдарламасын жасау жолы туралы ақпаратты талдау кірісуге иық белдеуі және кеуде бұлшық (көптеген ханымдар үшін алаңдаушылық ауданы).

«Темір» бар ауыр жұмыс ерте ме, кеш, өкінішке орай, әрқашан ұялатып емес болып табылатын, өз нәтижесін беріп отыр. Мысалы, дұрыс жаттығу «ағаш» бұлшық салады кешеніне әкелуі мүмкін. Шын мәнінде, таразылармен оқыту жиі икемді mene спортшыларды істеу. Ұнату жою үшін, оқыту қосымша икемділік жаттығулар қамтуы тиіс. төмендегідей икемділігін дамыту қорғайтын бұлшық шамамен бағдарламасы:

кеуде 1. Жаттығу

біз оның артқы артта қолын бастау және жамбас біздің қолын кесіп, тізе арналған. Содан кейін қолдар тікелей артқы баяу застегнутый қолын тәркіленді.

жоғарғы trapezius бұлшық үшін қатпарлану жаттығу 2.

Сіздің кеуде сіздің иек алуға тырысады, егер Тұрақты алға басын қисайып тұр. саусақтарыңыз сол құлаққа ұшын алуға етіп үстіне қолыңмен басыңды иіп. Енді қауіпсіздік таза қолын пайдалану, оңға шалқайтатын. Егер сол қолыңызбен жаттығу қайталаңыз, солға шалқайтатын.

пауэрлифтинг жаттығулар кейбір бағдарламалар оқыту өзі кейін қыздыруды қамтиды екенін ескеріңіз. Бірақ, мысалы, оның кітаптар Курт Brungardt ауырлық көтеру жұмысы алдында созылып айналысуға ұсынады.

иық белдеуі созылып жаттығу 3. Көлденең

алға солақай тартса және деңгейінде оңға иық буынының. Егер оң қолын бүгіп, сол Локоть үшін тоқтау ретінде пайдалану. Егер сол қолын бүгіп, оң иығына шоқты қойды. Біз сол жақ иық деңгейінде екенін қараңыз. қолды өзгертіңіз.

Енді иек оның сол қолының шынтақ шығып тұрыңыз. оң иық сол зауытында білегін қалдырды. Біз ақырын оң қолымен сол Локоть басыңыз жалғастыруда.

Біз мүмкіндігінше жұлын сол қолын алуға. қолды және қайталауды өзгертіңіз.

Жаттығу 4. deltoids

түзу сол қолын ішіне қолын тартып. Диагональ оң иық деңгейінде алдында тікелей қолын тигізбеңіз. ақырын сол Локоть төмен басыңыз, аялдама ретінде оң қолын пайдаланыңыз.

бицепса және білек 5. жаттығу

Kneels және қолын сүйенеді қабатында (ішіндегі щеткаларды) бұрылады. сондай-ақ ұзақ біз бицепс білек шамалы шиеленісті сезінемін ретінде кері еңкейтіп.

іріктеу

АҚШ-тың оқыту алғашқы 6 апта спорт залында оқу бағдарламасын жасау туралы кейбір ұсыныстар оқуға рұқсат етіңіздер.

Бағдарламаның алғашқы алты апта ішінде сіз таразылармен аптасына үш рет жұмыс істей алады. Сіз іш бұлшық, аяқтарды және өзге бұлшық топтары бойынша жұмыс істеу үшін қабылдауға болады One жаттығу. Ал басқа екі жаттығу арқа бұлшық және иық белдеуі, бұлшық кеуде бұлшық зерделеу арналды тиіс.

әр түрлі деңгейдегі үшін тренажер залында оқу бағдарламасын жасау қалай

бірінші қабаты (1-2 апта)

1. Біз торс бұлшық үшін аптасына екі рет, үш жаттығулар орындау.

2. іш бұлшық үшін аптасына бір рет бес жаттығулар істеу.

Бірінші аптада 3. әрбір жаттығу (қайталану саны - 10-15) бір тәсілді жасауға. екі тәсілдерді (8-12 өкілдері) және - екінші күні.

Екінші деңгей (3-4 апта)

1. арттыру жоғарғы органының бұлшық бойынша жаттығулар саны алты. Жаңа жаттығу әрқайсысы өз мақсаты бар - артқы бір, басқа - иық белдеуі және үшінші - кеуде үшін.

2. екі ескі жаңа іш жаттығулар ауыстырыңыз.

жаңа тәсілдерді саны екі кезде 3. (ескі жаттығулар үшін) үш жиынтығының санын арттыру.

4. Әр аптада белгілі бір күні ауыртпалық салмағын арттыру.

Үшінші деңгей (5-6 апта)

1. торсе шоғырланған әрбір бұлшық ет топтарына бір жаттығу қосу.

2. іш бұлшық екі жаттығулар ауыстырыңыз.

ескі - 3. алғашқы аптада екі жаттығулар кеуде бұлшық, иық белдеуі және жоғарғы бэк-офис және үш жаңа көзқарас қамтиды.

дененің төменгі және үш тәсілдерді баспасөз перспективада 4. жаттығулар.

жаттығу мысалын қарастырайық салмағы бойынша оқу бағдарламасының әр түрлі деңгейлері үшін залында.

деңгейі бірі

Кеуде. , Бір Dumbbell алыңыз оның артқы қабат аяғы қарсы демалып отырып орындықта жатуға, тізе бүгілген. Біз иық деңгейінде аздап кеуде жоғарыда майысқан қару органның жағынан Гантельдерді тұрыңыз. Баяу астам тамақтандыру эректильді қолында азайту. Біз бірнеше сәті ұстауға. Біз бастапқы нүктесінде оларды қайтару, беруге. Үзілістен кейін қайталаңыз.

деңгейі екі

бэк-офис жоғарғы. Сіздің оң қолында Dumbbell алыңыз тізе және орындықтар, сол жақ қарсы дейін тапсырады. магистральдық 90 градус сәл көбірек бұрышпен майыстырмаңыз, артқы орындықта және еденге параллель болып табылады. еденге перпендикуляр гантели, төмен қаратып алақанның қолын тартса.

оң жақ жамбас Локоть үшін бүгілген көтеріңіз. Кешіктіріп, содан кейін баяу нүктесі сабын төмен түсіріңіз.

деңгейі үш

Иық белдеуі. Гантельдерді, ци-енін орнатыңыз аяқтарын алыңыз. Cant торс еденге параллель етіп. Аяқтар тізе майыстырмаңыз, және қолын төмендетті - шынтақ кезінде, пальмалар бір-біріне төлеуге, гантельдер еденге параллель, ұстап тұрыңыз.

Иығына еденге параллель етіп қолын жайып, дене жағдайын өзгертпеңіз. Біз бір сәтке отыратындар және бастапқы нүктесіне қайтып.

Ол осындай қолайлы екенін атап өткен жөн оқыту бағдарламасы әйелдер мен ерлер үшін.

орнына жасасу

әдемі бұлшық дамыту үшін ұзақ мерзімді жоспарға әрқашан реттеген, әдемі дене бір күннің жұмысы емес, сондай-ақ. Ол әдебиет оқыған және жаңа мүмкіндіктер ашуға, дене бітімі және рухани дамыту.