Тегіс ішке арналған ең қарапайым жаттығулар

Біздің арамызда кім тегіс ішке және жұқа талын армандайды. Түсінде, қосымша бүктемелердің қалай жоғалып кеткенін көреміз, сіз ашық тақырыптарды киіп, баспасөзіңізді көрсете аласыз. Бірақ тегіс асқазан - бұл жолдың басы ғана. Тегіс асқазанға арналған жаттығулар баспасөздегі барлық бұлшықеттерге жаттығуды білдіреді. Ішектің негізгі бетінде тікенктің бұлшықеті болып табылады, ол дәнекер тінінің жолақтары арқылы квадраттарға бөлінеді. Оның әр жағында бұлшық еттер, түзу бұлшықетке майысқақ борсықтың екі жағына шығаруға көмектеседі.

Себебі бұлшықеттердің үшеуі бар болса, басуды сорып, жаттығулар жиынтығымен тегіс асқазан жасау керек. Кез келген жаттығу ректус бұлшықетінің төменгі жағында немесе үстінде әрекет етеді. Тіпті формула бар: аяқтарыңызды (тізелерді) көтергенде, баспалдақтың астыңғы жағы жұмыс істейді, егер сіз ілгекті көтерсеңіз, онда оның төменгі бөлігі жұмыс істейді. Тренингке арналған тырналды жаттығулар магистральдық және аяқтың диагональдық қозғалысын қолданады. Қалыпты жүктемелерді алу үшін аптасына үш рет кем дегенде 30 минут тәжірибе қажет. Алайда, мұндай жүктемелер көмектеспесе, оны аптасына 4-5 рет 45 минутқа дейін арттыру керек. Тегіс асқазанға арналған жаттығулар диетизациясыз көмектеспейтінін есте ұстаған жөн.

Маңызды ереже: іштің кез-келген жаттығуын дем шығару керек. Өкпеге ауысқанда, ауадағы дұрыс жол берілмейді. Төменгі артқа қарай жүру керек. Жаттығу кезінде төменгі арқадағы ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезінгенде, оны басқа біреуімен ауыстырыңыз. Сессиядан кейінгі келесі күні төменгі жағында ауырсыну болса, онда бұл онымен ауыр ақаулардың белгісі. Мұнда ауыруға назар аудармай жаттығуға болады, сіз дәрігерге баруыңыз керек. Бұл сондай-ақ өте маңызды ереже. Жаттығулардың саны бойынша: баспасөздің жоғарғы және төменгі бөліктеріне және бүйірлік (көлбеу) бұлшықеттерге жаттығуды таңдау керек. Оларды үш топтамаға 15-20 рет қайталаңыз. Егер бұл сіз үшін көп болса, онда аз жасаңыз, бірақ кемінде 10 рет қайталау мүмкін емес, ешқандай пайда болмайды.

Тегіс асқазанға ұсынылатын жаттығулар:

Бүктеу (бастың жоғарғы бұлшықеттері үшін). Еденде жатып, тізеңізді тізеулеп, үстелге тізе беріп, көкіректің үстіне қолыңызды созыңыз. Артқы бетін және еденнен жоғарғы артқы жағын баяу көтеріңіз. Оны қарау үшін төбеге қажеттілік жоқ, мойынға жете алмайсың, ал кеудеге көлікті бүкпесіз. Толығымен отырудың қажеті жоқ, тек өзіңді басынан баса салмай ұстап, өзіңіздің алдыңғыларыңызға оралайық.

Кері бұралу (баспасөздің төменгі жағында). Еденге жатқызып, қолдарын көлденеңінен созыңыз. Тізіңді тізелерге итеріп, оларды біраз көтеріп, баланста ұстаңыз. Іштің бұлшық еттерін кернейіңіз және тізеңізді көкірекке көтеріп, жамбасыңызды көтеріңіз. Аяқтар 90 градус бұрышта үнемі бүгілуі керек.

Диагональды бұралу (бұлшық еттер үшін). Жамбас пен ішке арналған мұндай жаттығулар баспа мен жамбастың барлық бұлшықеттері үшін әсіресе тиімді. Еденге жатып, тізеңізді бүгіңіз де, аяғыңызды еденге қойыңыз, қолыңыздың артында. Басыңызды және иығыңызды көтеріңіз, содан кейін оң жақ жамбасыңызға сол жақ сауытты созыңыз. Жоғарғы жағында тоқтап, бастапқы күйге оралыңыз. Біріншіден, бір бағытта қайталау циклін жасаңыз, содан кейін басқа, бірақ әр түрлі қайталауға болады.

Бүйірлік биіктік (бұлшық еттер үшін). Сіздің жағыңызға еденде жатып, қолыңызбен еденге сүйеніңіз. Бұл жағдайда басқа қол дененің бойымен созылады. Қолдың немесе аяқтың тартылуынсыз басымды бұлшықеттерге байланысты денені мүмкіндігінше жоғары көтеру керек. Жоғарғы жағында сіз бесеуді қалдырып, санауыңыз керек, содан кейін бастапқыда өте баяу оралыңыз.

Сондай-ақ, допты тегіс асқазанға өте жақсы жаттығулар көмектеседі. Бүгінгі күні ондағаннан астам жаттығулар мен толық кешендер бар, олар белдегі қалаусыз бүктемелерден құтылуға және іш қуысының мінсіз пішініне қол жеткізуге мүмкіндік береді.