Workout бицепс. бицепса үшін Гантельдерді Лифтинг

Arm бұлшық ең назарын аудару және ең анықтау болып табылады. екі бастаушы және тәжірибелі спортшылар олардың нысанда жұмыс істеуге ерекше назар аудару, сол себепті. Оқыту бицепс ерекше көзқарасты талап етеді. Ең жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін, сіз бұлшық дамыту үшін оң жаттығулар табу қажет. Ол жаттығулар дұрыстығын тексеру мүмкіндігіне ие болады жаттықтырушы жетекшілігімен өз денесінде жұмыс үшін ең жақсы болып табылады.

Сарапшылар қалаған мақсатқа жету үшін культуристов жаттығулар түрлі ұсынамыз. Әрбір спортшы оны тамаша нәтижелерге қол жеткізуге көмектеседі ең тиімді және жалпы Street Workout білуі тиіс. Қолға арналған көптеген жаттығулар бар. Бұл балама қамтиды бицепса үшін көтергіш Гантельдерді Скотт орындықта туралы штанганы жаттығулар шынтақ сгибание. Бұл санатта, сондай-ақ спорт залында баспасөз және блоктар барлық түрлерін қамтиды.

Біз штанганы бастап жұмыс

салмағы бойынша бицепсы жүзеге асыру мақсатында ең үздік нәтиже берді, жаттықтырушылар қазірдің өзінде классикалық бодибилдинг айналды негізгі Street Workout, пайдалануды ұсынамыз. Олардың арасында - оқу бағдарламалары бастауыш және тәжірибелі мамандар үшін де. Бұл жаттығулар көтеріп тренажерлер тиесілі. Осы спорт қару бұлшық бойынша жүктемені барынша қол жеткізу және қозғалыс кең ауқымды алуға құралы болуы мүмкін. Осы разряд сөз бойынша ұсыну өте оңай жүзеге асырылады.

түбінде Shell ілінісуі алыңыз. сол уақытта қолдар иық деңгейінде ара қашықтықта болуы тиіс. Grif Rod басында қарама-қарсы жамбас болып табылады. Тығыз оған қабыстыра, содан кейін иығына жүк көтеру, сіздің шынтақты бүгіп, кеуде ауаны ұстап тұрыңыз, терең тыныс алып.

Біз оң мұны

Білек жеткілікті деңгейде, мұздату және қауырт бұлшық болады кезде. Осыдан кейін, баяу, асықпай бастап жағдайына жолағын төмендетіңіз. Сіз салмағы көп пайдалану керек, бірақ ол аса құлшыныспен қажет емес. Шынында да, бұл жағдайда, сіз бұлшық зақымдауы мүмкін.

Ол қатаң снарядты тастағысы тыйым салынады. Түсіру жылдамдығы өте маңызды рөл атқарады. Сондай-ақ, қозғалыстың соңғы кезеңіне назар аудару. Сіз жиынтығы соңғы Итерация жеңіл «алдау» мүмкіндік алады.

уақытта Dumbbell көтеріңіз

бицепса бойынша оқу бағдарламасы осы жаттығу мүмкін емес. оны дұрыс орындау үшін, сіз supination пайдалану керек. Бұл құрылғы оның барлық көлемі белсендірілген бицепсы құрайды. Культуристов осы шынтақ буыны сгибание жауапты бұлшық үшін ең тиімді жаттығу деп тұжырымдайды.

Ол сондай-ақ тұрып орындалатын, және көлденең өсірілетін қабырғасынан шетіне, бойынша отырған болуы мүмкін. Бірақ ең жақсы нұсқа жаттықтырушылар 60 градус (стандартынан кем 30) бұрышпен қисайып тұр спинки үшін снаряд лезут. Бұл жағдайда, бицепс түбіне созылып, және оның Созылған басшысы жаппай жүктемені алады отыр. орындықта артқы оң жақ бұрышта тұр кезде, осы жаттығу өте тұрақты күйде салмағы жұмыс істегім айналады.

жұмыс істеудің екі жолы

баламалы және синхрондалған режимдерде екі орындауға ұсынылады гантельдер бицепсы Лифтинг. өз жолмен тиімді Олардың әрқайсысы. Сіз өзіңіздің дене үшін дұрыс болып табылады біреуін таңдау керек. Тек осылай ғана сіз дұрыс нысанда қолдарын алып алатын болады.

Бірінші нұсқа - бұл қуатты оқу бицепс болып табылады. беріктігі оқыту осы зымыран жұмысты жасауға болмайды. Сіз істеу керек бастысы - дұрыс supination орындауға рет Dumbbell белгілі бір санын арттыру, сондай-ақ әрбір орындықтар ғана емес. Шынтақ орган жағынан қатаң болуы тиіс. олар, жаттығу оңай алға, бірақ ол оның тиімділігін жоғалтады.

Біз Скотт орындықтар пайдалануға

Оқу бағдарламасы «бицепс, трицепса», сондай-ақ Скотт стендте жұмысты қамтиды. Ол штанганы түрі EZ пайдалану ең жақсы болып табылады. табиғи емес Eversion қауіпсіз оның тікелей таңбасын қолына арқасында күрт ауырсыну пайда болады, өйткені оның. Сонымен қатар, білек және білезік өте тез шаршайды және автоматты түрде распакованную бастайды. Осы Шелл, сіз оқу бицепсы құрайтын керемет жаттығулар жасауға болады.

қару-жарақ үшін ұсынылған жаттығулар, ең алдымен, бицепса төменгі аймағына бағытталған. ол орындықтар жоғарғы үштен арық локти жүгіру, және оның кеуде жер емес болса, онда ол өте маңызды болып табылады. Тек осылай ғана сіз жұмысқа кең амплитудасын қол жеткіземіз.

Скотт, сондай-ақ отырып гантелей жүзеге асырылуы мүмкін снарядтың бойынша кеуде және бицепсы оқыту. төменгі орынға қолдарыңызды сіз 100 пайызға туралап керек. Содан кейін сіз иек деңгейінде оларды алып керек және бицепсы азайту үшін күресуде. Бұл қосымша жүктеме әрбір қайталау үшін қажет. Ешқандай жағдайда тым көп салмақ пайдалану мүмкін емес. Қол бұл өте осал болып табылады және осы жаттығуда «алдау», өйткені ол, зақым оңай - бұл тыйым.

«Хаммер»

бицепса үшін оқыту бағдарламасы галтелдер жұмыс істеу үшін тағы бір тиімді жолын ұсынады. Осы жаттығу орталығында сіз барлық қасбеттер иық бұлшық туралы шабуыл мүмкіндік беретін, балама снарядтар өсуі болып табылады. Осы жаттығу орындау кезінде supination қылқалам қажет емес. Сіз басынан аяғына дейін (пальмалар өздеріне сақтауға) қалыпты ұстаңыз керек. Сонымен қатар жүктеме ең оқыту бицепсы және иық бұлшық алады. Сіз процедуралар мен тұрақты жағдайы мен күйде орындауға болады.

оларға Гантельдерді тоқтат- жағынан басында, түсіру құралдары әрең бедер тиіп, қатты емес. Сіз олардың қызметін бақылау болып табылады және шоқты supiniruete емес кезде осы лауазымда, сіз иығына деңгейде жүктемені көтеруіңіз керек. Содан кейін бицепсы қатайту және бастапқы жағдайы бірқалыпты түсіп. щетка қосу емес екенін қадағалаңыз. білек пен иық арасында бұлшық қысқарту және Созылу бар күшін сезініңіз. басқа қолыңызбен сол қадамдарды қайталаңыз.

міндеттерді орындау кезінде алдау «» қатаң тыйым салынады. олардың жұмысының дәлдігі мен техника ерекше көңіл бөлінеді жеткізіңіз. Бұл жаттығу кабель және төменгі өзекшені Құрылғыны пайдаланып, сондай-ақ мүмкін. дұрыс жасалды болса, бұл үлкен жаттығу бицепс және артқы болып табылады.

айналысатын трицепса

тар басып отырып престер шыбық трицепс, кеуде бұлшық және кеуде аймағында арасында қуатына тарату. Мұны болдырмау үшін, сіз стресс шоғырландыру үйрену керек жағынан болып табылады.

дұрыс бұл жаттығу орындауға қалай? орташа салмағы бар зілтемірді пайдаланыңыз. тар, оның орта Capture гөрі. Осы артқы орындықта және аяғыңа ыңғайлы отыруға тиіс - қауіпсіз тұрақты тепе-теңдікті сақтау үшін еденге қарсы демалуға. а снарядтың Сіздің қару туралаңыз. мойын иық деңгейінде болды абай болыңыз. Енді бар сіздің кеуде қуысының жоғарғы тиіп сияқты уақытқа дейін сіздің шынтақты бүгіп.

ерекше назар аударыңыз: Шынтақ бір-біріне параллель жүгірудің қажеті жоқ. Олар шамамен 45 градус бұрышпен құрылады органға сұйылтылған тиіс. а Wide Grip бірлесе отырып, олар нақты электр жүктеме трицепс көңіл қабілетті.

кең сабынан және шынтақ тәжірибе көріңіз. қолайлы орын табу үшін көріңіз. Сіз көлденең жолағында жұмыс істеуге ыңғайсыз болады деп табуыңыз мүмкін. Бұл жағдайда, сіз бас болып, оның жиегін, түсіріп қажет. Бұл лауазымда, сіз қатты трицепс жүктеуге болады. Біз орган Конституцияның әрбір спортшы ерекшеліктері екенін ұмытпау керек, және олар бойынша ол жаттығу реттеуге қажет. Егер сіз бейімдеу ғана болса, сіз жайлылық пен оқытудың тиімділігін жоғары деңгейіне қол жеткізу мүмкіндігіне ие болады.

біз тақталар пайдалану

Бұл құрылғының туралы орындай алады негізгі жаттығулар трицепс, кеуде және алдыңғы DELTS накачать. Бастапқы позиция - оған қолдары барлар басып және сіздің қару түзетіңіз.

терең дем және баяу сіздің шынтақты бүгіп бастайды, баяу төмен құлап. Бұл жағдайда, иық бірлескен орташа созылып тиіс. отырып трицепс жұмыс кезінде ең жоғары «тереңдігі» дейін төмендетілді мүмкін емес. Бірде бастапқы нүктесінде, түзулеу шынтаққа дейін көтерілуі бастайды. Бұл техника мезгіл кеуде және артқы жағында назар трицепс ығыстыру отыруы мүмкін.

Франция баспасөз

Осы жаттығу үшін, сіз еңкейту орындықтар қажет болады. Ол өзінің заттай бірегей болып табылады және нақты трицепс жүрекке жүктемені бағыттайды. бұл жағдайда кеуде және Delta баспаған жағдайда қалады.

орындықта кері Төменгі және EZ-ястреба қолында оң ілінісуі бекітіңіз. Сіз трицепс төменгі қалыпта созу сезінуге тиіс. оң бұрыштарда қолын ұстап тұрыңыз, содан кейін бірте-бірте сол салмағы мен бастапқы жағдайына өлшенген қайтару бірге оларды көтеру.

Сіз дұрыс бұлшық саласындағы ауыртпалығын сезінеді емес болса, онда ол шынтақ тіркелген жоқ екенін көрсетеді. оларды жылжыту үшін қажеті жоқ! Сондықтан Сіз орындау жаттығулар неғұрлым қарапайым, бірақ нөлге оның тиімділігін азайтады. орган, осылайша қауіпсіз қонды жоғалтады, және ол снаряд бұрышын ұстап әлдеқайда қиын болады.

benching ерекшеліктері

Оқыту бицепс және трицепса Франция стендтік баспасөз - қорытынды жаттығу аяқталды. Ол екі майданда түскен бұлшық шабуылдары: сіз қолын тік, содан кейін органға оны әкеледі. Егер сіз жоғары блок қажет жаттығуды. Шынтақ тұрғын үйге қатысты бекітілген болса сабы сәл ұзағырақ иық ені болуы немесе тиіс.

жаттығу жоғарғы нүктесі, өйткені қажет болған кезде бастаңыз. Осылайша Шынтақ өшіру сығу үшін төмен тұтқасын түзеңіз және бұғаттау керек. Қолды денесі ретінде жақын болуы тиіс. Қысқа үзілістен кейін жайлап, қозғалыс әр миллиметр бақылау, бастау үшін, оның нүктесіне шынтақты оралу.