Жерге үш күндік сплит: ерлер үшін

майлы мата және бұлшық ғимараттың бірінші кезекте қысқарту қабылданады Бодибилдинг бойынша. Сыныптар беріктігі оқыту мүлдем өзгеше, салмағы арттыруға бағытталған. Бұл іс-шаралар схемасын жоспарлауға маңызды: оқыту сомасы, жаттығулар жиынтығы, жиындар және көптеген саны. Ол қалаған әсер, егер емес бағдарламаны қол жеткізу өте қиын. Керемет схемасы толық, жоғарыда мақсаттарына жерге үш күндік бөлуді жеңе. бағдарлама және қалай бұлшықет тінінің өсуін қамтамасыз ету үшін, айналысуға енгізілген жаттығу қандай болып табылады, қандай қарайық.

салмағы бойынша үш күндік сплит не?

схемасы қандай? салмағы бойынша үш күндік сплит - бұл аптасына сынып 3-күндік жүйе сияқты ештеңе. Бұл схема өте танымал болып табылады. Ол озық спортшылар мен жаңадан ғана дене қалыптастыру негіздерін үйрену, кәсіпқойлар арасында қолдау тапты.

Осы схемаға сәйкес, барлық бұлшық белгілі бір топқа бөлінеді. Әрбір жаттығу барысында тек бір ғана топтың жұмыс істейді. Осылайша, апта ішінде барлық бұлшық қамтиды, содан кейін тек бір рет. Мысалы, дүйсенбі күні бицепсы және арқасын әзірледі. Сәрсенбі - трицепс және кеуде бойынша жұмыс. Жұма күні, иығына және аяғы қалдырып.

бір жаттығу барлық бұлшық топтарды айдауға тырысып ұзақ уақыт культуристов. Уақыт өте келе, алайда, ол осындай бағдарламалар алыс жақсарту екендігін айқын болды. Спортшы жаттығулар, түрлі тәсілдерді орындау үшін келді. Әрине, бұл жүктеме шаршау әкеледі. Ал соңғы жаттығу тобының нәтижесінде қажетті айдау бұлшық берген жоқ.

Мұнда және қалжырататын ауыстырады, үш сынып жерге бөлуге қажетті әсер бермейді. Мұндай оқыту негізі түрлі бұлшық ет топтарына бөлек сорғы табылады.

Бөлінген сынып негізгі артықшылықтары

сапалы бұлшық жұмыс істеу мүмкіндігі бар - көптеген спортшылардың таңдау осы схема бойынша тренинг тоқтату неге сіз әлдеқашан түсінеміз. Бірақ бұл осы оқу схемасын ғана артықшылығы емес.

салмағы бойынша бөлу бірқатар артықшылықтары бар:

1. Оқу мерзімі. тиісінше бұлшық ғана белгілі бір тобын, әзірленген ретінде, сынып ұзақтығын қысқарды. жаттығу 1,5-2 сағат алуы мүмкін болса, бұрын, жүйе ол тек 30-45 минутқа созылады бөлінеді.
2. оқыту қарқындылығы. Ол бүкіл дене қарағанда бұлшық белгілі бір тобына назар аудару әлдеқайда оңай. Әрине, бұл жағдайда, таңдалған тіндері әлдеқайда тиімді және жақсы сапалы жұмыс істеді болады.
3. Қатынасы. Ешкім де бұл фактор шешуші роль атқарады, нәтижелерге қол жеткізу, бұл дау еді. орнына игілікті әсер біреу екіталай көңілдеріңізден, өте шаршаған сезінеді кейін 2:00 ұзақтығы тағылымдамадан, келісесіз. Тағы бір нәрсе - бұл бұлшық созу шамалы бар, содан кейін 30 минуттық сабақ ғой және, осылайша, нәтижелері әлдеқайда жақсы болып табылады.

бөлуді әзірлеу

Жаттықтырушылар көптеген тиімді 3-күндік сплит бағдарламасын әзірледі. олардың айырмашылықтар қарамастан, көбінесе олар сол принципі бойынша салынған - «итеріп-тартыңыз». Бұл жаппай іріктеу сплит екінші жағынан, бұлшық тартып бір сабақта күрделі қамтиды дегенді білдіреді - итеру. үшінші жаттығуда теуіп тартылған.

Қандай параметрлер спортшының ұсынылатын болады? ең тиімді мынадай үш күндік шпагатқа танылады.

Бірінші нұсқа зерттеу тұрады:

• арқа бұлшық - бицепс;
• кеуде мата - трицепса;
• төмен аяқ - иығына.

Айдалатын екінші нұсқада:

• Артқа - трицепса;
• кеуде бұлшық - иығына;
• аяғы бұлшық - иығына.

үшінші іске асуы мәміле:

• Артқа - азықтандыру;
• жоғарғы билік аяқ - иығына;
• теуіп.

тән сорғы Төртінші нұсқа:

• арқа бұлшық - бицепс - кері Іле;
• Сүт безінің - трицепса - алдыңғы Іле;
• фут.

таңдау

Көріп отырсыздар, сарапшылар оқыту схемаларын бірқатар дамыған. көреді, олардың қандай: адам жиі бұрын сұрақ туындайды Сол себепті? Әрбір параметр өз артықшылықтары бар, және кемшіліксіз емес. Сондықтан, салмағы бойынша ең үздік үш күндік сплит - бұл үздік сізге қолайлы жаттығу схемасы болып табылады.

Ең жиі, жаттықтырушылар сіздің жаттығу бағдарламасының бірінші нұсқасы таңдалған. Осы бөлу мамандар артықшылығы келесілерді қараңыз:

1. Әрбір бұлшық топ 7 күн 1 рет жұмыс істеді.
2. Кезде поезд артынан, міндетті бицепсы әзірледі. Сондықтан Сіз жаттығу соңында оны қажет бұлшық «өшіру аяқтау».
3. - трицепса кеуде бұлшық: жоғарыда аталған, сондай-ақ басқа да топтарға қолданылады.
4. Аяқтары әрлеуге маталар иығына жұмыс істейді. аяқ- оқыту мықты анаболический жауап береді. Осыған байланысты дельта тәрізді бұлшық дамыту үшін қуатты ынталандыру қамтамасыз етеді.

Әсіресе дұрыс таңдау

Бұл жағдайда, оқытудың ең тиімді схемасын таңдау назарға көптеген факторларды алуы тиіс:

1. Paul. ерлер мен әйелдер үшін Сплит-тренинг өте әр түрлі. Бұл бұлшық корсет және түрлі мақсаттарға арасында түрлі құрылымы көптеген факторларға, туындап отыр. Қыздар салмағын жоғалтады денесі және жеңіл жеңілдік беруге жүзеге бастайды. Еркектерге арналған салмағы бойынша үш күндік сплит - әдемі суретті салу болып табылады. Мықты қабат А «кезеңдерін» бицепсы және «қалау» пернесін басыңыз қамтамасыз ұмтылатын, осындай оқыту жүгінген.
2. оқыту деңгейі. Егер сіз новичок болса, сіз сплит даярлауға тікелей баруға тиіс емес. Сарапшылар бұлшықеттің барлық тобы айдауға, бір сессия барысында алғаш рет ұсынылады. Бұл орган мен формасы теңдестірілген дамуын қамтамасыз етуге мүмкіндік береді. Және тек төзімділік пен беріктігі пайда арттыру, сіз қауіпсіз сыныптар бөлу үшін жылжытуға болады.
3. Build. ectomorphs, endomorphs және mesomorphs: Барлық адам 3 түрге бөлінеді. дене байланысты кейбір тез олардың денесін жақсартуға қабілетті. басқаларға үшін, осы тапсырма дерлік жалғады. оқытуға көзқарас мүлдем басқаша болуы үшін, сол себепті.

олардың дене түріне байланысты, ерлер үшін ұсынылады қандай сабақ қарастырайық.

ectomorph бойынша ұсыныстар

Өте жиі ерлер, сондықтан әр түрлі Бұлшық, кешендерін бірқатар бар. Өйткені, олар өте «жіңішке» қайраткері, жіңішке және ұзын аяқ сипатталады. Сондықтан адамдар ол жеткілікті қиын семіре таба. Бұл үлкен зат алмасу туындап отыр. Бірақ, салың суға кетпесін. оқыту дұрыс көзқарас қадір-қасиетін осы «кемшіліктерді» түрлендіруге мүмкіндік береді.

Осы ұсынымдарды негізінде ectomorphs үшін жиынтығы салмағы үш күндік сплит:

1. Фокусты негізгі жаттығулар болып табылады.
2. Ұзақтығы Сынып 45 минуттан аспауы тиіс.
3. әрбір бұлшық тобы үшін 6-8 рет жаттығу қайталаңыз. Тәсілдер 4-6 болуы тиіс. Бұл жаттығу барынша нәтижелерін қамтамасыз етеді.

Сіз ectomorph егер Сонымен қатар, түбегейлі ереже есте: көп - бұл жақсы емес.

ectomorph үшін силлабус

Енді жеткілікті жіңішке ер дұрыс денесін қан болады тұйықталу оқыту қандай болуы тиіс деп санайды.

Сарапшылар ectomorph салмағына келесі үш бөлуді ұсынамыз.

Бірінші күні осы жаттығулар көмегімен аяғы мен қару-жарақ айналысады:

• приземистые (3 жинақтарын қабылдау, 8 рет қайталау);
• benching аяқтары (6-8 рет - 3);
• Отырған қалыпта (6-8 - 2) Гантельдерді benching;
• (- 3 6-8) тұрған бас / кеуде артында оны итере стендтік баспасөз Rod.

: Келесі жаттығу (демалыс 1 күннен кейін) несиелер кеуде және трицепса, пайдаланып

• шалқасынан (8x - тәсіл 3) Бар баспақтар;
• Франция престер жатып немесе тұрып (6-8 - 3,);
• Dips (6-8 - 3,) көлбеу бетінде салмақ қиындататын, пресс қолданылуы мүмкін;
• Құрылғыны тұрған жоғарғы аяқ кеңейту (6-8 - 2).

Үш күндік курс (Holiday Village кейін күн) Соңғы оқу-жаттығу жиыны артқы және бицепса әзірлеу бағытталған. Бұл мақсат қол жеткізіледі:

• (Ұсынылады ауыртпалық) Wide Grip (2 тәсіл жасауға, рет ең көп санын қайталау) тартып;
• еңкейтіп кезінде жану Rod, белбеу (8 - 2);
• постуральном Rod (3, 6-8);
• бицепса бойынша таяғын көтеріп (- 3 6-8).

сабақ демалыс берілген соң - 2 күн.

ұсынымдар mesomorph

Бұл санатта дамыған бұлшық, кең кеуде, ұзақ туловища Табиғатымен адамдарды қамтиды. Олар үлкен бұлшық ет массасын арттырады бар. осындай Конституциясына Адамдар ең оңай әдемі орган құрайды.

Осы ережелер негізінде mesomorph салмағын орнату үшін бөлу:

1. Оны іске асыруға 8-12 рет қайталау ұсынылады. Тәсілдер 6-8 жасау керек.
2. бұлшық нысандарын жақсарту үшін кәсіп арнайы жаттығулар рұқсат.
3. Бір сыныпта зерттеу топтары 2-3 бұлшықет тіні ұсынылады.

күрделі оқу

үш күндік сплит бұлшық іріктеу осы сессия салынған mesomorph.

артқы дүйсенбі күні, жұмыс істеді бұлшық, жаттығулар мынадай иығына:

• барында (қайталау рет ең көп саны, тәсіл 2 орындауға) арналған (белсендірілген жүктемені) тартып;
• ; - бір осьтік Rod, орган (3 10-12) бейім
• deadlifts (8 есе - 3 жиынтығы);
• zhimom Rod, (10 - 3) тұрып, кеуде итеріп;
• жаттығу қайталаңыз, бірақ қазір баурайы (12 есе - 2 жиынтығы);
• Гантельдерді көтеру, ішінара (12 - 3) арқылы іске;
• қысым (25 - 5).

кеуде бұлшық және қару жақсарту үшін бос ортада тұрады:

• Арналған орындықтар, Гантельдерді өсіру (12 рет - 2 көзқарастар) жатып;
• шалқасынан (10 - 3), таяқты benching;
• Rod (бицепсы) (10 - 4) көтеріп;
• блок төменгі (12 - 3) бағытында жоғарғы қолды кеңейту;
• бір көлбеу бетінде жатып, ал (12 - 3) Dumbbell benching;
• көтергіш гантельдер (бицепс) (12 - 3);
• Франция стендтік баспасөз, жатып өзек (10 - 4), орындықта;
• Баспасөз (25 - 5).

үшінші күні (жұма) көмегімен аяқтарын заемдар:

• приседания, сіздің иығына зілтемірді өткізу (12 есе - 3 жиынтығы);
• машинаның аяқтарының кеңейту (12-15 - 2);
• позициясын (14-20 - 4) отырған, тұрақты жылы жанған жылғы арттыру;
• аяғы таяқшалары, машина (8-10 - 3), ал;
• Аяғын кезекпен (8.10 - 3);
• Баспасөз (25 - 5).

endomorphs үшін ерекшеліктері қызметі

Бұл санатта Тучность бейім адамдарды қамтиды. Олар тез жамбас саласындағы сақталады салмағы, іш, сүт безі пішінін нашарлайды, иығына жиілеткен.

келесі принциптерге құрылады оқыту үшін endomorphs:

1. негізгі сабақтарда - ауыр жаттығулар, бұлшық ет массасы жақсарту (өсім) калория жағу және қорғасын қамтамасыз ету.
2. жиындарының арасында демалуға арналған аралық аз уақыт беріледі - 60-90 секунд артық емес.
3. Оқыту ұзақтығы 90 120 минут болып табылады.

оқу кешені

endomorphs үшін салмағы бойынша үш күндік сплит мынадай сыныптардың тұрады.

Дүйсенбі күні ол осындай жаттығулар арқылы суретте айналысуға ұсынылады:

• Сіздің иығына штанганы (12-15 есе - 4 комплект) бар Пресс өткізу;
• машина (12-15 - 3) аяғы ұзарту;
• (12 - 3) жатып - Аяқтар тренажер басады;
• Сондай-ақ, аяғы таяқшалары, машинада (10-12 - 3);
• тік (10-12 - 4) кеуде қарсы итеру, таяғын басады;
• пернесін басыңыз сорғы (2-3 түрлерін жүзеге асырады);
• басшысы (12 - 3) жоғарыда қолына күйде гантели баспақтар;
• , Секіргіштер (10-12 мин.) Жүгіру.

Сәрсенбі күні пайдаланып оқыту әртараптандыру:

• көлденеңінен (- 4 комплект 10-12 есе) болып табылатын benching бар
• жатып өсіру гантельдер орындықта (12 - 3);
• көлбеу қабырғасынан (12 - 3) Dumbbell қалған өтірік benching;
• төмен қарай бағытта (12 - 3) блогында кеңейту қару-жарақ;
• Франция benching Rod (10-12 - 3) төсеу, EZ дақпырт;
• бұрғылау баспасөз (2-3 түрі);
• жүгіру, арқан (10-12 мин.).

Ал жұма күні, мұндай жаттығуларға сіздің денесі жақсарту:

• жолағындағы кеуде / иек (8-15 есе - 4 комплект) үшін-UPS тартыңыз;
• асқазан (10-12 - 3) еңкейген кезінде жану Rod;
• постуральном Rod (3 8);
• көлбеу (8-10 - 3) кеуде мойын облысына тартым T;
• Bicep (10-12 - үш) бойынша отыруға арналған орындықтар, ал Гантельдерді көтеру;
• тұрақты жағдайы, бицепса (8-10 - 3) болу көтергіш Rod;
• качели баспасөз;
• арқан өткізіп, жүгіру.

мүмкіндігінше сіздің жаттығу ретінде тиімді бөлу, ол құзыретті нұсқаушысы басшылығымен оларды өткізуге ең жақсы болып табылады. Бұл бастаушы үшін өте маңызды болып табылады.