Үйде Күш оқыту. әйелдер мен ерлер үшін беріктігі оқыту бағдарламасы

үйде оңай, бірақ өте тиімді емес күші оқыту жұқа және біртекті денесі табады, сондай-ақ олардың денсаулығын нығайту мен бұлшық серпімділігін жақсарту. әдеттегі таңертеңгі жаттығу, әрине, әлі күнге дейін ешкімді зиян емес, бірақ ол жүрек және салмақ-подшипник тұратын, жаттығулар, оның жиынын толықтыру жақсы.

үйде Әрбір кейінгі беріктігі оқу майдың бұзылуына ықпал етеді және артық килограмм құтылу метаболизмі, жылдамдатады. жүктеме күші мен тһзімділігін комбинациясы басқалар қызығады болады тамаша нәтижелері, әкеледі кепілдік.

іргелі ережелер

күрделі жаттығу, сондай-ақ қарапайым күш ретінде үйде отырып гантелей оқыту белгілі бір ережелерді сақтауды талап етеді. қажетсіз проблемаларды болдырмау үшін, келесі нұсқауларды орындауыңыз қажет:

1. Тұрақтылығы. шешім күші оқыту айналысуға жасалған болса, жұмыспен қамту үзілістер ешқандай ақтау болмауы тиіс бар. сондай-ақ ұзақ қалаған нәтижелер білінер білінбес болып фактісі назар аудару, және жаттығу лақтыру керек емес, кез-келген жағдайда, бағдарламаны іске қосу үшін жалғастыру қажет. Шынында айтарлықтай әсері ғана бір айдан кейін көрінетін болады. Сонымен қатар, үйде қолдану кезінде оқу процесін бас тартуға ретінде емес, сондықтан, жақсы ерік күші әзірлеу қажет болады.
2. қыздырыңыз. Сіз өз бұлшық «оянып» және жаттығу үздік нәтижеге қол жеткізуге көмектеседі жүктеме, оларды дайындау үшін қажет бірінші нәрсе. қарапайым жаттығу - оның , орнына жүгіру секіргіштер, немесе стационарлық велосипедпен Сыныптар.
3. Күш жаттығу. бұлшық қыздырылуын кейін Сіз жүктемені қосу қажет. Осы мақсат үшін, әдетте, Гантельдерді немесе зілтемірді пайдаланылады. әрбір адамның салмағы өзі үшін таңдайды, бірақ ол назарға негізгі энергетикалық негізгі жаттығуларын керек, өйткені электр жаттығу, тым көп энергия алуға тиіс емес, бұл факт қабылдау қажет.
4. Тыныс алу. кез келген спорт сияқты, үйде күші оқу тыныс барынша қамқорлық талап етеді. Торлары жеткілікті оттегі алу керек, және ол кез келген іркіліс жоқ дем үйрену өтеді.
5. Қуат. сыныпта бұрын сағат ішінде және одан кейін асқазан тағамды істемейді. жаттығудан соң, дене ғана май трансформация арқылы өтеледі гликоген, көп жоғалтады, бұл факт. Сондықтан, дәрігерлер элементі қалыптастыру кедергі емес, және ештеңе тістеп емес спеши бірден ұсынамыз. Әсіресе, бұл назарға салмақ жоғалту негізгі мақсатын қоюға адам қабылдауға тиіс. тез артық салмағы тастап келетіндерге, сіз мектептен кейін сағат ғана бірнеше жеуге қажет. салмақ орнында қалады, дегенмен, көмірсу тағамдарды жеуге рұқсат салмағы, қарастыру мүлдем қажеті жоқ, содан кейін бұлшық тезірек қалпына Бірақ ерлер.

спортшылар мен әйел үшін жаттығу

мақсаттар әр түрлі спортшылар болып әйелдер мен ерлер үшін күштік жаттығулар, олардың арасындағы кейбір айырмашылықтар бар. күшті, әдетте жыныстық, барлық маңызды бұлшық бедері бірінші және әдемі, бірақ нәзік, әйелдік табиғаты жұқа талия және табуға көмектеседі, ол көп жүктеме қалайды серпімді асс.

мақсаттарға жылдам қол жеткізу тұрғысынан бұл ерлер үшін әлдеқайда оңай. ең жақсы нұсқа жүзінде әрбір үйде болып табылатын дәстүрлі көлденең бар, болар еді, өйткені шик бедерінің иесі болу үшін, сіз, қосымша жабдықтарды ақша жұмсауға қажеті жоқ. мінсіз фитнес залы ауыстыру, және сіз отыруға бағыттап, оларды біріктіру және стартаптарды итеріңіз болса, содан кейін қалаған нәтиже көп күттірмейді емес болады жолағында-UPS тартыңыз.

Әдемі құдайы әйелдер бұлшық мөлшерін ұлғайту жүзеге асырады, бірақ сондай-ақ оларды нығайтатын емес, сондықтан, өте рельеф бицепс болып табылады. жүрек созылу және сәл көбірек уақыт - осы тез салмақ жоғалту қамтамасыз етеді, негізгі сабақтарға басты толықтырулар болып табылады.

Ерекшеліктері үй жаттығулар

Сіз үйде беріктігі оқыту үшін жаттығулар жасап бастамас бұрын, сіз кейбір енгізуі қарастыру керек. Негізгі проблема мейманжайдың фитнес бөлмелерде бар үлкен мөлшері жабдықтарды орналастыруға емес, сондай-ақ, спорттық жабдықтарды саны шектеулі болып табылады. Тиісінше, өздері үшін жүктеме ұлғайтуды қамтамасыз ету үшін ақша жұмсау керек.

проблемалар жоқ адамдар қажетті жабдықтар бөлмеде жабдықталған болуы мүмкін, бірақ ол жай емес, сондай-ақ бар.

пайда

Сонымен қатар, беріктігі оқыту бағдарламасы адам түрінде пайда болуын әсер, сонымен қатар денсаулық үшін пайдалы ғана емес,. Load жүрек-қан тамырлары жүйесін нығайтады және тірек-қимыл жүйесін дамытады. спортшылар көңілді сезінеді және қиындықсыз қартайған белсенді өмір сүруге болады, өйткені оның жастар уақытта сабақ беріп, сіз, әсер мен ересек жылы байқайсыз.

барлық Осы мақсатқа жету үшін әйелдер мен ерлер үшін толық салмағы оқыту көмектеседі. әдемі адам жарнамалау барлық таң препараттар және заманауи фитнес жабдықтар, шынымен жақсы әсер кепілдік бере алмайды, өйткені бүгінгі күнге дейін ол тек оңтайлы жолы болып табылады.

бастауыш жаттығулар

Көптеген жаңадан осылайша өз күшін тексеру, салмағы талап бұл орындау үшін бір рет күрделі жаттығулар кем спорт басталады. Өкінішке орай, бастауыш таразылармен үйде беріктігі оқу жұмыс істемейді, бірақ ол оңай көп қызықты жаттығу ауыстырылуы мүмкін, әсері, сондай-ақ жақсы болады.

Үздік кешенді

гантели қарапайым күрделі назар аударылуы тиіс, олардың әрқайсысы тек төрт жаттығулар, тұрады:

1. пальмалар иық деңгейінде болатындай етіп бірінен аяғыңа иық-ені тұрған, гантели қолдар иілген. (Өкшесін баса көңіл аудара отырып) приседаний Содан кейін, жамбас еденге параллель болуы тиіс. салмағы дейін қолын көтеру, сонымен қатар, өзінің бастапқы күйіне қабылданатын Келесі. Бұл жаттығу жамбас, бөкселерін және артқы бұлшық еттерін нығайтады, және сіз 8-10 қайталауын орындау қажет.
2. Сонымен қатар бастапқы жағдайы. One аяғы сөз тиместен алға қадам, тізе басқа да иілген болып табылады, және сол уақытта гантели қару-жарақ тікелей құлап. Содан кейін, аяқтың бұлшық түймесін басыңыз ауыртпай бастапқы жағдайы оралу және басқа да аяқпен бірдей қайталау керек. дене салмағы екі аяғын біркелкі бөлінуі керек кезде. Сіз 10-15 рет орындау қажет.
3. иық қарағанда фут кең, бір-бірінен өз қолында Гантельдерді ені. (Дене еденге параллель болуы тиіс) алға қарай еңкейтіп, бірақ қолды төмендетілді. Егер сіз шығарған ретінде қолында ажырасқан демалудағы қолдар, төмен көшірмесін. Жаңадан келген жеткілікті 10 өкілдері болады, бірақ кері деңгейі қалыпта болуы тиіс.
4. Табан иық, бірінен қолында Гантельдерді ені. Қол алдында оңға, бір уақытта қолдары ішке қосулы болуы тиіс. Содан кейін, бір бүгіліп, және дене сәл алға еңкейтпеңіз, гантели қару-жарақ тізе майыстыруға керек. артқы орындау кезінде тікелей сақталуы тиіс, тізе деңгейінен төмен Гантельдерді төмендетуге тыйым салынады. Бұл жағдайда сіз бір минут туралы болуы керек.

Еркектерге арналған кешенді

беріктігі оқыту бағдарламасы сіз атлетикалық қарағым дұрыс таңдау болып табылады. оның жасай отырып арнайы білімі бар кәсіби жаттықтырушы көмектесе аласыз. Дербес сол сіз аласыз, бағдарлама үшін құрайды, бірақ сіз уақыт пен күш жұмсауға тура келеді.

оңай бағдарламасын енгізуге болады Еркектерге арналған үйде Өте жақсы беріктігі оқу ең танымал жаттығулар бар:

1. 20 қайталауға - кеуде салмағы басыңыз.
2. иығына мөртабанымен Приседания - 15 өкілдері.
3. 20 қайталауға - иек (тұрақты) сілтеме Rod.
4. Күші - 10 қайталауға.
5. Pullups (Grip кез келген) - 20 қайталауға.

Бұл жаттығулар оқытуды жүзеге асыруға өте қолайлы болып табылады. қайталану саны назарға өз дене мүмкіндігін ескере отырып, әр апта сайын өсіп тиіс. Үйдің осы түріне беріктігі оқу әрбір адамға қолайлы болып табылады және тез арада қажетті нәтиже береді.

әділ жынысына арналған бағдарлама

күші оқыту орындауға Әйелдер тек қосымша құрал ретінде Гантельдерді талап етеді. Бағдарлама келесі жаттығулар (әл-ауқатын сүйене отырып, әрбір әйел өз таңдау керек өкілдерімен) кіреді:

1. галтелдер қолын иілу.
2. алға салмағы (бұрылған) тікелей қолын Лифтинг.
3. Сіздің иығына отырып гантелей Приседания.
4. кеуде ең төменгі салмағы басыңыз.

балаларға арналған оқыту

үйде беріктігі оқу жас спортшылары үшін жақсы ермек болады қарапайым жаттығулар қамтуы мүмкін бұрын қыздырып. 3-4 жас аралығындағы балалар, сондай-ақ галтелдер немесе арнайы шарлармен беріктігі жаттығуларды орындай алады. Олар ептілік пен икемділік дамыту, гимнастикалық жаттығулар аралас болуы тиіс. Ата-аналар өздері ғана оған жылжыту үшін оны оғаш орындауға жасауға балаға үлгі, және қажет емес. спорттық жанұя әрқашан оң көңіл-күй, сондықтан спорт махаббат біртіндеп балалық ұялатты тиіс.