Үйде отырып гантелей оқыту. галтелдер үй Workout бағдарламасы

гантели Басты жаттығу сіз жеке жаттықтырушысы көмегінсіз, және қымбат тренажерлар жоқ, әдемі суретті жасауға мүмкіндік береді. ерлер, әйелдер мен балаларға арналған жаттығулар арнайы кешендері бар. Load қамтуы мүмкін артқы, бұлшық қару-жарақ, аяқтың, дененің төменгі. Ең бастысы - жаттығулар оң жиынын таңдау және сіз күн сайын немесе екі күресуге.

Біз әдемі қару-жарақ, иығына және артқы жасауға - жылы-дейін бастау

Ұсынылған кешенді әйелдерге арналған. ол 1,5-2 кг салмағы ғана ыңғайлы спорттық мен гантельдер қажет арналған. Сіз Гантельдерді жоқ болса, сіз су бөтелкелер оларды ауыстыруға болады.

а дейін жылы сеанстан басталсын. Ол сіздің бұлшық қыза көмектеседі, және қызметі неғұрлым тиімді болады.

үйде отырып гантелей оқыту бірінші жылы-дейін жаттығулар басталады. тұрған, иық ені опцион қарағанда фут кең - ұстанымын бастап. көтеріп жағынан арқылы қолды солғын, пальмалар тыныс жалғаңыз. выдохе, сіздің қару төмен түсіріңіз. бір-біріне параллель тұрған Foot. төрт қайталауға жеткілікті.

Екінші және одан кейінгі қыздыру жаттығулары сол бастапқы орыннан орындалады. иығына кейін, басы төмен түсіріңіз бастайды, және оның қолына тізе, бұл жарты иілген. бір секунд үшін осы қалыпта қатып, сәл бұрын аркалы болуы тиіс. бастапқы күйіне алып, Бұл жаттығу 5-7 рет жүзеге асырады.

Бұдан бұрын синхронды 10 рет екі иығына бұраңыз. Содан кейін осындай алға айналдыру 8-10 рет жеткізіңіз. Егер оң қолын көтеріп, содан кейін баяу оларды төмендетуге, қолын жоғары кетті. сегіз қайталау кейін жаттығу аяқталады, және гантели бар үйде жаттығулар басталады.

Қарапайым артынан, бойынша жаттығулар және иығына қолын

а Dumbbell көтеріңіз және бастапқы ұстанымын қабылдауға. Осы жолдың аяғы кең иығына болып, шынтақ сіздің қару майыстырмаңыз, фут параллель, тізе аздап иілген. Артқа тікелей, бөкселерін күшейтті.

гантельдер жоғары қарай выдох көтеріңіз. вдыхать күні, шынтақ кезінде иілу, бастап лауазымына қолдарыңызды төмендетіңіз. Бұл жаттығу zhimom деп аталады. біртіндеп қайталаудың 10-15 санын арттыру, 5 есе оны асыруға бастаңыз.

Енді күрт, жоғары қарай отырып гантелей қолыңызды көтеріп выдыхание. жұта баяу бастап лауазымына Сіздің қару төмендетіңіз.

Осы және келесі жаттығулар сол жиілігі орындалады. біртіндеп 10-15 түзетілген бес есе, олардың олардың бастап. қалай істеу айтып береді , гантели жаттығулар фотосуретті. Ол атрибут тұра, ұстап тұрыңыз жолын көрсетеді.

жоғарғы денені оқыту үшін аса күрделі жаттығулар

Мұндай аяғы ретінде дене бастапқы позиция. дене бойымен келтірілмесе отырып гантелей Hands, сіз шығарған сияқты, 90 градус бұрышпен оларды көтеріңіз. вдыхать күні қолыңызды төмен түсіріңіз. Содан кейін, баяу Бұл жаттығуды бастайды - екі есе жылдам.

үйде отырып гантелей Бұл оқу әйелдер мен ерлер де жасалуы мүмкін. Әрине, олар үлкен салмағы мөлшерлеуді қабылдау қажет болады. Сіз шағын бастапқы салмағын жиналмалы, пайдалануға болады. Біртіндеп, оны ұлғайту.

Келесі жаттығу үшін бастапқы ұстанымы таудан келе шаңғышының деп бірдей. тізе бүгілген аяқтарын, жамбас отырып гантелей тікелей, қолдар төмендетілді кері отырып, кері қарай қисайып тұр. выдохе, артқы копчика желісі қолын тартыңыз. вдыхать туралы, олардың бастапқы күйіне оралады. баяу әрбір жаттығу орындаңыз.

басқа бұлшық топтары қосыңыз

Жалғастыра оқыту. үйде гантельдер, және келесі жаттығу орындау оңай болады. Ол алдыңғы бірі ретінде сол қалпында басталады. выдохе, қосылу, Оның алдында оларды төмендетуге, демалады, қолында салмақты қолын тартыңыз. Бұл жаттығу иықтар, қару-жарақ, артынан, бірақ аяғы бұлшық ғана емес, түймесін басыңыз бөкселерін.

Содан кейін ғана тізе төмен отырып гантели шоқты төмендету, содан кейін жамбас деңгейінде оларды көтеріп, сол бастапқы лауазымынан алға қисайып тұр орындаңыз. Сіз аяғы осы қауырт бұлшық деп ойлайды.

бөкселерін және бәсеңдетпей нығайту

үйде таразылармен оқыту олар целлюлит ең сезімтал, өйткені, бұл мүшелерді қатайтыңыз көмектеседі.

иық ені сәл тар аяғын қойып, түзу тұрыңыз. дене бойымен келтірілмесе отырып гантелей қолдар. жіліншік еденге перпендикуляр болатындай етіп тізе, сіздің оң аяқпен алға қадам. дерлік сөз тигенде немесе оған бағытталған тізе қалдырды. Келесі, екінші аяғы осы жаттығулар істеу. дене еденге перпендикуляр болуы тиіс. Осы негізгі Выпад негізінде жасалуы мүмкін, ал басқалары, мысалы, кезекпен, содан кейін басқа жаяу, оны бір бұлаққа.

әдемі баспасөз үшін

үйде таразылармен оқыту әйелдер ие көмектеседі тегіс іш және адам - ол деп аталатын блоктары пайда рельеф жасауға. сүлгімен немесе мате жатуға, екі қолыңызбен бір Dumbbell басып, Оның алдында оларды көтеріп. Бұл жағдайда қолдар 90 градус бұрышпен еденге қатысты орналастырылады. Артқа, бөкселерін және аяғы бетіндегі, тізе бүгіп және бас көтерді. іш бұлшық отырып гантелей жаттығуларды өткізу қандай тартылатын болады, деп фото суреттейді.

выдохе, қолдау Арқаны көтеріп, оны көтеріп, дейін қолыңызды, тыныс ал, бастапқы күйіне оралады. Бұл кеуде және rectus іштің қатысады. оларды нығайту және мынадай жаттығу накачать көмектеседі. салмақ және оны қамтиды оқыту бағдарламасы.

Сіз тегіс кеңестер 2 Гантельдерді қажет болады. қабатында Ли, тек prisognite тізе Өкше қойылады фут. түрлі қолында оларды ескере отырып, тігінен Dumbbell қойыңыз. шығарған - осы құралдардың негізінде еденнен Иықтың көтеріп арқасын көтеріп, басыңды көтеріп. шабыт түсіп. 3-тен 10 рет қайталаңыз жеткізіңіз. Бұл жолы сіз үйден шықпай, түймесін басыңыз накачать болады.

Ерлер - Сіздің жолы!

күшті жынысына өкілдері олардың бицепса, отырып трицепс ханымы әсер келсе, онда бұл бағдарлама, сондай-ақ галтелдер үйге әзірлемелерді көмектеседі.

Егер сіз орындықтар бар болса, тиісті салмағы Гантельдерді отырып, оның артындағы жатыр. бірінен бір мезгілде аяқтары, берік қабатында фут. Олар бір-біріне қатысты симметриялы болып табылады. дүкен болмаса, еденде жатуға, тізе prisognuv. Бұл жағдайда, иығына түскен шынтақ қару қабатында демалыңыз. орындықта жатып, жай ғана еденге Шынтақ параллель иығына оларды бөлігі орналастыру, шынтақ сіздің қару майыстыруға. қолына екінші жартысы қолдау перпендикуляр.

вдыхать күні бастапқы күйіне, оларды төмендетуге, сіз шығарған сияқты, шынтақ сіздің қару түзетіп, Гантельдерді көтеріңіз. әрбір 8 өкілдерінің 3 жиындарда Бұл жаттығуды, бірақ алдымен 12-15 есе рет жеңіл салмақ деректермен стендтік басу орындау арқылы қыздыруды істеу керек.

Еркектерге арналған мынадай жаттығулар

Жалғастыра оқыту. үйде гантельдер күшті жыныстық ол жинақы және спорт қабылдау, сіздің суретті жақсартуға болады. тізе иілу, Сіздің аяғы түзу салып, оның артындағы денеңізді сүйеп, бір орындыққа отырғызу.

гантельдер төменгі жағынан қолдар. выдохе, шынтақты иілу, жоғары қолының алақанын алып тастау арқылы кеуде деңгейіне Гантельдерді көтеріп бастайды. иық қолынан бір мезгілде органның жағынан қарсы басылған. вдыхать күні бастапқы күйіне қолдарыңызды төмендетіңіз.

Келесі жаттығу үшін Сіз өзіңіздің тізе бүгіп, орындықта немесе еденде қайтадан жатуға қажет болады. тіріліп галтелдер тікелей қолына. жоғарғы қару-жарақ еденге параллель емес болады дейін шетке отырғызады бастайды, және кистевой 60 градус бұрышпен ол туралы болмайды. Қайталау бірдей орындаңыз. Ол ауыр және бір емес, бірнеше минут, жеңіл жаттығулар істеу кезінде екі минуттан аса арасындағы тынығу үшін маңызды емес. Содан кейін оқыту тиімділігі жоғары.

балаларға арналған Таразыны жаттығулар

спорт түрлері бойынша сіз ерте жастан үйренген болуы тиіс. Сондықтан да балаларға арналған әр түрлі жаттығулар бар. Нәресте әлі өте аз болғанда, жасы, олардың салмағы артып, түрлі-түсті пластикалық Dumbbell тәжірибеге оны береді. ол істеу қызықты болар еді, сондықтан, жанды музыка, оның ішінде бала бірге жаттығулар, орындаңыз.

таразылармен оқыту бағдарламасы, сондай-ақ жаттығудан басталады. көңілді, оны сақтаңыз, жаттығулар тыныс, «диірмен» және басқа да жүре кіреді.

Осыдан кейін, негізгі кешеніне кіріседі. тұрған, төмендетті қолында, ци-енін орналастырылған аяқтарын - - гантельдер ұстанымын бастап. сидит арналған орындықтар, бұл оған осы мүмкіндік, сіздің бала айтып. олар еденге параллель болатын, сондықтан бұл жағдайда, қолдар қозғалды. Ол приседания сияқты 8-10 жеткілікті.

Бала мынадай жаттығу орындайды бірдей бастапқы лауазымынан, тек аяқтары тізе аздап иілісі қажет. иығына басылған Гантельдерді, алақанның Қолды ұстап. Ол 10-12 рет Гантельдерді дейін арттыру қажет.

Сондай-ақ, бала оңға бұраңыз мүмкіндік, тұрған, бір-бірінен қолын тарату, содан кейін сол жақ денесі бетбұрыс асырылады. орындалған жаттығулар осы жиынтығы.

Егер тыныс ұстау үшін бейбіт серуенге оккупациялау аяқтау. Мұндай оқыту Сіздің балаңыз ерте жастан спорт ғашық көмектеседі және жақсы физикалық денесі өз сақтайды.