Штанганы бастап Выпады: дұрыс орындау

Сіз айдауға glutes және бицепсы жамбас бұлшық әзірлеу қажет? полюсі шабуыл назар аударыңыз. Бұл жаттығулар адам денесінің төменгі бөлігін әсер ететін, негізгі бағдарламаға үлкен қосымша болып табылады. Алайда выпады әйтпесе сол оңай жарақат болуы мүмкін елеулі нәтижелері, болады, дұрыс жасалуы тиіс. дұрыс жаттығу орындауға қалай? Біз осы бапта көзқараспен.

Сергіту

кез келген жаттығу ең маңызды қадам жылы болып табылады. Ол сізге жарақат мүмкіндігін болдырмауға мүмкіндік береді, сонымен қатар айтарлықтай жүктеме бірдей деңгейде оқыту тиімділігін жақсартуға көмектеседі ғана емес. организмнің фитнес байланысты қыздыру, бес жылдан он бес минут созылуы мүмкін. қыздыру жүзеге асырылуы мүмкін сияқты жерде жүгіру немесе жүгіру.

Яғни шабуыл айдалады?

Выпада жаттығу ірі арқылы жұмыс істейді, аяғы жаттығулар деп аталатын бедер (жамбас бұлшық және бицепсы бедер) бөкселерін. Айтарлықтай нәтижелер тұрақты жаттығу өткен айда өзінде қол жеткізуге болады. дұрыс кешенін орындау, сіз әрқашан тек басқа топтар пайдаланылады, ал бөкселерін сорып, және бұлшық, бірақ жеткізу өсуі емес, мүмкін.

штанганы бастап қалай ма выпады

Осы жаттығу орындау керек күшіген таяғын мен тіркемелердің құймақ жиынтығын. шағын салмақтау салмағы болса, онда ол күшпен оның қолынан сығып болады. 7 Халимов позвонков төмен trapezius бұлшық оны қойып, сіздің бас мойын артта зілтемірді төмендетіңіз. мойын өте салмағы итеріп тиіс емес.

иық ені бірінен сіздің аяғы Stand. алға оң фут ұзақ қадамды орындаңыз, жаяу кейінірек ол тепе-теңдікті сақтау үшін оңай болды, сондықтан, ішіндегі оралған сәл қажет. шабуылдар бөксе бұлшықеттерін накачать мақсатында таяқпен жүзеге асырылады, онда аяғы, артында тұрған, кию қойылады. тізе сіздің иілу, төмен, оң аяғы назар аудара. сол жақ аяғы еденге дейін төмендетілді, біз (маңызды емес), оны түртуге болады.

Осыдан кейін, сіздің тізе және аяқтарын түзетіңіз. ойластыру 8-10 рет қайталаңыз.

Оның сол жақ аяғының қойып, сол орындаңыз. Оқу-жаттығу барысында қалпыңызды көруге - майыстырмаңыз емес, артқа төмен. кері Іші жуғаннан, шиеленісті болуы тиіс. Бетке лифт, алға бағытталған көз. штанганы бастап Выпады орындау, ол тік ұстап, оны, жамбас майыстырмаңыз емес. асқазан жамбас алдыңғы жаяу «солғұрлым» емес екенін қамқорлық, денені қисайтпаңыз.

Сіз жаттығу әр түрлі болуы және штанганы бастап Выпады орындауға, оң және сол аяқ айнымалы болады.

маңызды

шабуыл орындау барысында, тізе алдыңғы жаяу астам 90 градусқа майыстыруға емес және тізе Toe жазықтықта астам келмей жүргенін көз жеткізіңіз. еденге перпендикуляр - Шин үшін оңтайлы орналасуы. Егер сіз осы ережені бұзған жағдайда, сіз оңай тізе буынына зақым табуға болады.

Біз, штанганы бастап жамбас, бөкселерін және квадрицепсы бүкіл артқы бетінде жұмыс істейді техниканы Выпады қаралды. Егер сіз сәл басқаша жаттығулар істеу Алайда, егер, ол жамбас және adductors ішкі бетін айдауға сәтті болады.

Екінші нұсқа

өте кең аяқтарыңызды тарады және иығына жолағын тастау, салмақты төменгі дене, оң аяғының салмақ аудару. дейін түзетіп және басқа жағына бірдей істеу.

Осы жаттығу өткізу кезінде, ауыр көтеру тырыспаңыз. әр жағынан 8-12 рет қайталаңыз.

Бұл жаттығу ішкі жамбасқа қиындықтар, әділ жынысына әсіресе ұнатады. Егер сіз штангаға бар, көріп отырғанымыздай қыздар әдемі пішіні аяғы және бөкселерін «мүсіндеу» көмектеседі Выпады, жағымсыз май құтылу көмектеседі.

Қосымша «фишкалар»

Сіз жаттығу жүзеге асырылатын тым оңай екенін көрсеңіз, тиімді және оны өлшеу оны қосыңыз. Бұл әрекетті орындау үшін, төмен (10-18 см) орындықта немесе басқа биіктігі бойынша алдыңғы аяғын қойыңыз. Бұл «трюк» барынша төмен құлап glutes созылады.

тепе-теңдік жақсарту мақсатында, кейбір спортшылар бір жолда ойластыру емес, және жағына сәл оларды ажырасу.

тұрғын үй салбыраңқы мүмкіндігінше төмен керек, және толық туралаңыз. Сіз алға Корпустың көлбеу төменгі жағындағы шағын қозғалысын жасай аласыз. Бұл бөкселерін созады көмектеседі.

баланс проблемалар болса, онда ол арнайы машинаға Смит шабуылдардың жүзеге асыруға жақсы. шее бекітілген, сондықтан сіз толтырылады қажеті жоқ.

қарсы шабуылдар кімдер

Егер сіз тізе проблемалар болса, шабуыл үлкен сақтықпен жақындап тиіс. шағын салмақ жұмыс істеу. серіктеспен Train көз болыңыз - ол жаттығу кезінде хеджирлеу алатын болады.

стажер кері проблемалар болса, онда сіз штанганы салмақ ауыстыруға болады. Мұндай параметр таңдалған, және сол спорт залында және үйде емес айналысады кім. омыртқа үшін жүктеме, көптеген жаңадан таңдаған бұл жолы әлдеқайда төмен болар еді. Уақыт өте келе, алайда, арттыру кезінде тәжірибе мен фитнес, ол штанганы выпады бастау ұсынылады.