Тренажер залы және үйде әйелдер үшін бөкселерін арналған оқшауланған жаттығулар

спорт байсалды араласуда Әр барлық ықтимал жаттығулар негізгі және оқшауланған бөлінеді деп біледі. Біріншіден, сіз осы ұғымдардың арасындағы айырма болып табылады қандай анықтау қажет.

негізгі жаттығулар

атағын бастап ол осындай жаттығулар негіз, кез келген жаттығу негізі болып табылады, бұл түсінікті. Олар, сондықтан, адам денесінің барлық бұлшық тарту спортшының жоғары күш және энергия талап етеді. Сіз бастау келетін нүктесі - адам салмағын көбейтіңіз немесе төзімділігін арттыру, негізгі жаттығулар мақсат орнатылса. Мысалы, приседания - ең көп таралған негізгі жаттығу, соның арқасында тізе, жамбас, бөкселерін бұлшық қатысады.

оқшаулап жаттығулар

базалық бұлшық салу, құру үшін қажет болса, оларды нығайту үшін оқшауланған жаттығулар, дене жеңілдік жасайды. Ол, кез келген нақты аймақты әзірленді анық мысалы, жеке бөкселерін үшін жаттығулар Ол сізге бір аймағын әзірлеу, тіпті қажет болса, оқу жаттығу бірыңғай түрінде негізделген болуы мүмкін емес екенін түсіну маңызды болып табылады және бицепсы, және тағы басқалар. D.. Кез келген құзыретті жаттықтырушысы, ол негізгі және оқшауланған жаттығулар біріктіру орынды деп айтып береді. төмендегідей Әдетте есептеу: әрбір 2 Base үшін - 1 оқшауланған.

Қалай бөксе бұлшық болып табылады?

Әрбір қыз әдемі орган бар армандайды. Көптеген адамдар негізгі мақсатына залдары өтіңіз - бөкселерін накачать. Әрине, әдемі бөкселерін әрқашан тартымды көрінеді, бірақ ол соншалықты, бұл аймақ арқылы жылдам жұмыс жұмыс істемейді екен. Өкінішке орай, әйелдер, ерлер қарағанда, бұл бұлшық түзетуге болады әлдеқайда қиын. Сондықтан біз қатты тырысу керек.

Бірінші сіз бөкселерін құрылымын түсіну керек. Онда үлкен, орта және шағын бөксе бұлшық болып табылады, және алмұрт. тұрақты дене жүктемесін үні тез қалпына келтіруге болады. Бірақ бұл жерде тек ягодичные Maximus жауаптардың көлемі болып табылады. оның зерттеу және оқшаулау жаттығулар қыздарға арналған бөкселерін көңіл сондықтан.

шынында да тиімді жаттығулар бар. Ол бір үйде және тренажер залы екі айналысуға болады атап өткен жөн. бөкселерін арналған оқшауланған жаттығулар, кез келген басқа сияқты, бірте-бірте жиындарының арасында демалуға арналған уақыт беретін, жүктемені арттыру, жүзеге асыруға тиіс.

Басты бөкселерін бойынша оқшаулау жаттығулар

Бұл жаттығу залдарына баруға әрқашан мүмкін емес. жерде біреу көріп, жай ғана қымбат және өте алыс үйден біреу үшін ұнамайды. Кез келген жағдайда, үйде әдемі бөксе, сондай-ақ мүмкіндігі бар жеткізіңіз. ең танымал және тиімді жаттығулар қарастырайық.

Mahi фут

Жаттығу өте қарапайым, әркім оны біледі. Ол (жақсы үйлестіру бар) кез келген қолдау немесе онсыз орындауға болады. Артқа тікелей, аяқтары иілген болуы тиіс. Кезде Маха фут мұқтаж қарай носок тартыңыз және, осылайша, бөкселерін созған көріңіз. Бастапқыда махи қорқынышты, төмен емес болуы мүмкін. Ең бастысы, бірте-бірте амплитудасын арттыруға тырысады болып табылады. жаттығулар, шамамен 15-20 әрбір аяғы әткеншектер өте белсенді болуы керек салмаңыз.

қадамдар фут бірі іске асуы - маятник. принципі дәл бірдей, бірақ аяқтары және артқы жағынан өтіңіз болмауы тиіс. бөкселерін Сонымен қатар, әлі де мойын және арқа бұлшық бар тартылатын болады. Олардың артында, айтпақшы, сіз, мұқият бақылап салбырап емес, бір жағына қарай тартыңыз емес, қажет. Жаттығу жағдайы көтерілген бірнеше секунд ойластыру өткізуге тырысып, күрделі, содан кейін бастапқы жағдайы оралу мүмкін.

приседать

біз негізгі оқшаулау жаттығулар есептесеңіз бөкселерін арналған,-UPS отыруға , бәлкім, ең танымал. Олардың бірнеше түрлері бар. ның ішінара приземистые туралы алғашқы талқылайық. Олар (лар жас аналарға арналған опция ретінде, оның қару баламен, мысалы сумен толтырылған бөтелкелер немесе, бар Dumbbell) кез келген ауырлатқыш істеуге болады. Аяқтар иық ені орналастырылған, корточках, ал бассейндік тізе деңгейіне дейін төмендетілді рет, артқа көтерілуге. Оқу-жаттығу барысында, сіз қолыңызды көтеріп алады немесе оған алдында оларды ұстап. Оңтайлы, жиынтығы бір 15 Пресс істеу.

Толық приседания өте ұқсас орындалады, тек фут кең орналастырылған, тізе түрлі бағыттарда емес, бір-біріне қарап, және ол приземистые тереңірек. дене сәл алға қисайып. Сіз отыруға қажет онда воображаемой кафедрасының тұр делік. ең артқы қойды Мықын. отыруға кезде қызығы,, сіз бірнеше секунд үшін осы қалыпта қалуға алады.

Plie приседания, өте ұқсас жүзеге тек аяқтары кеңірек салып, шұлық түрлі бағытта өсіріледі. тізе үшін есек Түсіру, осы қалыпта өзін түзетуге және баяу көтеріледі. бөкселерін үшін Мұндай оқшауланған жаттығулар галтелдер өте тиімді болып табылады.

кезек-кезек шабуылдар

ягодичные Maximus әзірлеу үшін тамаша жаттығу. қайтып, содан кейін приседания отырып алға қадам жасады. Артқа қадам аяғы өзгерту кезекпен жүзеге асырылуы мүмкін. Болгар - шабуыл тағы бір түрі бар. артында орналасатын болады бір аяғы, (тым ұқсас нәрсе ойлап болады, үйде) және приземистые істеу арнайы платформасында орналасқан.

бөксе көпір

Тиімді және өте қарапайым жаттығу. Сіздің артындағы өтірік сіздің жағында сіздің қолын созуға, сіздің тізе бүгіп, жамбас көтеріп мүмкіндігінше дейін кері төмендетуге қажет. Ол (сіз стресс ауырсынуды сезіну керек) бөкселерін бұлшық созған мүмкін болуы тиіс. Содан кейін ұстанымын бастап оралу. лазым 10-15 рет қайталаңыз. көпір қабат иығына ажырасқан жоқ кезде, ол өте маңызды болып табылады! жаттығу оңай сияқты болса, іштің төменгі туралы Dumbbell қоюға болады.

спорт залында оқыту

жаттығу залында бөкселерін үшін оқшауланған жаттығулар әлдеқайда жылдам қажетті пішіндерді қол жеткізуге көмектеседі. тренажерларда оқыту бұлшық жақсы әзірлеу ықпал етеді. сол Пресс бастайық. Тек мұнда залында олар, штанганы бастап орындауға реттеу және біртіндеп салмағын арттыруға болады. Тиімді штанганы бастап Выпады сіздің иығына. Саналады болгар шабуылдар аяқ үшін салмақты арнайы тренажерлер - арнайы қадам-платформасы жүзеге асырылуы мүмкін, және махи.

аяғы Сұйылту және араластыру

Оның аяғы тарату, назар ягодичные medius бұлшық жұмысы туралы болып табылады. Effect - көп пішінді жонуға. жаттығулар тренажерлер отырған орындалады. кері тікелей болып табылады және аяқ барлық қозғалысы бедер күш арқылы жүзеге асырылады.

платформа Хакан туралы Bench

тым қатты дұрыс емес немесе жағдайда кері өнімділігін зақым, сондықтан абай болуы мүмкін! жантайды орында, қажетті жүктемені таңдап аяғы пернесін басыңыз өндірді. Сіз бір-бірлеп жасай аласыз, сондықтан неғұрлым тиімді болады.

Bend және Разгибка аяқтары

оның босатпайды ауыруы және тыныс аяғы лифт арнайы рельс өткізу, келтірілмесе шығарған. Бөксе бұлшық тұрақты кернеу бар.

Бұл жаттығу залында бөкселерін ең негізгі оқшаулау жаттығулар болып табылады. базасын бірлесе отырып, оларды Doing, қалаған нәтижелерге қол жеткізуге болады. бөкселерін пішіні генетика анықталады, алайда, бұл Есіңізде болсын, мен оны мүлдем мүмкін емес өзгертіңіз. Бірақ үнемі ұсынылған жаттығулар жиынтығын орындау, дұрыс нысаны әлі де мүмкіндігі бар.

ерлер мен әйелдер үшін де жарамды бөкселерін үшін оқшауланған жаттығулар. Бірақ күшті жыныстық негіз ретінде, дәл сол оларға назар аудару мүмкін және қыздар ол мүмкін емес мүмкіндік болса. кез келген әйелдер оқыту негізі - негізгі жаттығулар әлі басым онда күрделі болып табылады.