Сізге тегіс іш береді 8 superuprazhneny

Июші престер және приседания бұрын дене тәрбиесі пәні бойынша ең танымал жылу болды, бірақ сол уақытта өтті. Бүгін, осы жаттығулар екі әсіресе фитнес нұсқаушылары арасында, жаман беделге ие болды. артқа иілу және тұрақты қайталау кері ауыруы себеп болды, ал кейде тіпті дискілерді жылжытады болды. Келесі жаттығулар Сіз аурулары және жарақат жоқ тегіс, серпімді қарынды қол жеткізуге көмектеседі.

тор

торс нығайту үшін жаттығулар баспасөзде, сонымен қатар тиісті үйлестіру үшін ғана емес, өте пайдалы болып табылады. торс тұрақтандыруға бағытталған қарапайым және ең танымал жаттығулар, бірі - қол созым жерде классикалық жолағы, немесе ол, жоғары бар атайды.

Бір жағынан екіншісіне шағын Dumbbell лақтыру, жолағын сақтауға ең тиімді жолы. оң жағынан жанында салмағы мен сол жақ тік қойыңыз және салмағы алыңыз, сол қолында келесі салыңыз. минутына қолын өзгерту, жаттығу қайталаңыз.

тікелей омыртқа ұстаңыз. жамбас орындаңыз - Ол омыртқа бағытын бақылауға үздік болып табылады. ол солға немесе оңға еңкейтуге болмаса, көтеріледі емес және құлап емес, бүкіл омыртқа тұрақты болып қалады.

Оқу-жаттығу барысында, салмағы орналастыру жұта туралы бастапқы қалыпқа келу және сіз шығарған сияқты Dumbbell көтеріңіз.

іш майыстырмаңыз

ауруды азайту және омыртқа бүкіл жайлылықты қамтамасыз ету үшін, доктор McGill әзірлеген жаттығу бойынша назарға - іш есе. бір аяғы кеңейтілген және тізе екінші иілісі сіздің артқы жағында жатыр. бұрын сіздің төменгі астында қолын салып, сіздің иек төбеге параллель екенін тексеріңіз, мойын майыстырмаңыз емес. Неторопливом сонша Сіз қанша ретінде басыңды, иық және кеуде көтеріп. кеудеге төмен майыстыруға мойнын подбородок майыстырмаңыз. Егер артқы және мойын жазық кең тақта бекітілген деп елестетіңіз, және бір қозғалыс жоғарғы денені көтеріп. көтерілуі төмен болуы, меніңше, тіпті егер, уайымдама. оңнан солға иілу аяғы өзгерту, жаттығулар 20 рет қайталаңыз.

жатып Наурыз

өз тиімді фитнес ескі құруды жоспарлап отырмыз кім үшін, сарапшылар торс нығайтуға бағытталған басқа жаттығу ұсынамыз - наурыз жатып.

төмен, жаттығу орындау сіздің артындағы өтірік, дене бойымен сіздің қолын созуға, пальмалар үшін, оның аяғынан жынысына демалып, сіздің тізе бүгіп. Бұл бастапқы ұстанымы болып табылады. Баламалы түрде, оларды түзеу, оның аяғын көтеріп, асқазан үшін жақын тізе тартыңыз тырысады. Оқу-жаттығу барысында тікелей омыртқа сақтауға және оң балансын пен тұрақтылықты қамтамасыз ету үшін маңызды болып табылады. минутына Бұл жаттығуды.

Polumostik

polumostik - торс нығайту үшін тағы бір қарапайым және тиімді жаттығу. қабат беті жоғары Ли, сіздің тізе еденге аяқ жалғасатын қатаң еңкейіп, тізе ұстаңыз. Hands пальмалар қабатында демалып, дене бойымен. дене тізе үшін иығына түскен бұрышпен ұзарту түзу сызық етіп жамбас және жамбас көтеріңіз. Баяу төмен бастапқы орнына төмен жамбас және 15-тен 20 рет қайталау жаттығу.

аяғы дейін бұрау

Бұл жаттығу, сондай-ақ кері бұрау және оны нығайту үшін торс нығайту қадам деп аталады. Осы жаттығу дұрыс орындау қару-жарақ пальмалар қабатында демалып, дене бойымен созылып, сіздің артындағы өтірік қажет етеді. Сіз сондай-ақ фут төбеге параллель етіп, оларды майыстырмай аяқтарын дейін көтеру қажет. Бұл бастапқы ұстанымы болып табылады. Келесі, итмұрын, жамбас көтеріп қаншалықты сіз балансты пен тұрақтылықты жоғалтпастан, жайлы сезінетін ретінде кері төмендетіңіз. иығына және қолында бағытталғанқазіргі. Бастапқы қайта оралсақ, баяу еденге HIPS төмендетуге тырысады.

рок альпинист

Бұл жаттығу, сондай-ақ, оның тұрақтандыру және шоғырландыру астам торс нығайту үшін арналған. жоғары барында - альпинист орнын бастап. оң жақ аяғының тізе оң қолының шынтақ буынының мүмкіндігінше жақын келе жатқанын сақтауға тырысыңыз, ал қол созым жерде жолағында жүдеу, жерде жүгіру басталады. сол жағын сол. қозғалысты бастаған, сіздің жамбас және жамбас, көтеріліп торс қозғалыссыз ұстап, оның бұлшық тартылған жоқ екенін тексеріңіз. дене тез шаршап алуға және өтеуге және төменгі қарсылық жолын таба мақсат тудырады неғұрлым күрделі жаттығу - Ол альпинист, өйткені, жеңіл болмайды.

футбол лақтыру

түзу тұрып медициналық доппен қолына жоғары тартыңыз. аяқтары ци-енін ұстаңыз. Өте бір уақытта барынша мүмкiн қуаты төмен доп лақтырып ретінде көп ұзамай ол сөз подпрыгнул ретінде оны қуып тырысыңыз. Егер денесі Крауч тисе ештене етпейді. Бұл жаттығу 12-15 рет қайталаңыз. Маңыздысы сол, шиеленісте туловища бұлшық сақтауға ұмытпаңыз. Сіз жаттығу тартылған сіздің іш бұлшық сезінемін болса, онда сіз оны дұрыс істеп жатыр.

fitball доп лақтырып

fitball бойынша корейка Uprites және қабатында аяқ жалғасатын, 90 градус бұрышпен Сіздің тізе бүгіп. қол созым жерде медицина доп көтеріңіз. Тез төмен отыруға және қабырғаға доп лақтырып, оны қуып. Бұл жаттығу шамамен 15 рет қайталаңыз.

Кардио жаттығу және салауатты тамақтану

құрсақ бұлшық жұмыс істейтін адамдар жиі оларды қоршап май қабаты туралы ұмытып. БАҚ-айналасында артық май құтылу үшін, тиімді кардиологиялық айналысуға немесе іске. секіргіштер, сондай-ақ өте тиімді болып табылады. , Жаттығу және оқыту әсерін күшейту зиянды өнімдер мен жартылай фабрикаттарын жою сіздің диетаны қарауға, және нәтижесі ғана емес, сіздің іш бұлшық, сонымен қатар сіздің жалпы денсаулық, сондай-ақ пайда.

Дұрыс тамақтану және жаттығу құрсақ бұлшық бойынша жұмыс процесінде ажырағысыз болуы тиіс. Сіз апта және ай бойы оны қайталау, жаттығу бойынша сағат жұмсай алады, бірақ олар салауатты диетаны ұстап емес болса, сіз қанағаттанарлық нәтижелерді көру екіталай.

Бұл сіз толығымен көмірсулар бас тартып және макарон өнімдері, сэндвич және печенье туралы ұмытып керек дегенді білдірмейді. Мәселе мынада, біздің дене күн сайын өңдеуге бар, біз көмірсулар жеп деп емес, мен қанша осы органикалық заттардың.