«Қайырлы таң» - кері бөкселерін үшін жаттығу және төменгі

(Таң жақсы) «Қайырлы таң» - бір мезгілде бірнеше бұлшық топтары әртүрлі жолдарын қамтиды күрделі жаттығу. Ол аяғы, артқы және бөкселерін бұлшық нығайтуға көмектеседі. Алайда, көбінесе, өйткені кері жарақат қорқыныш ұмытпайды.

жүзеге асыру атауы садақ ұқсайды не үшін алды. сол адамдар барысында оны ұнатпаймын - бұл нәрсе приседания кезінде қате кетті ғана екенін, меніңше бөлігін. Кейбір техниканы өзі шошындырады.

Иә, әрине, сізге абайсыз орындау арқылы ауыр жарақат табуға болады. Алайда, күші оқытуға плато еңсеру үшін, жаттығу, «Қайырлы таң». Идеалды болып табылады

Қандай бұлшық жұмыс істейді?

жаттығу тартылған бицепсы бедер кезінде бірінші кезекте. Олар бицепсы бедер бірге жұмыс істейді және тізе мобильділігін қамтамасыз. Ет күші артқы жамбас көптеген спорт түрлері бойынша және күнделікті өмірде маңызды болып табылады.

басқалармен бірге әрекет белсенді деп аталатын бұлшық-synergists, сондай-ақ. Бұл бөксе бұлшық және әкеп соғатын Магнус бұлшық қамтиды. созылу жауапты бөксе, жамбас айналу және жағына олардың қозғалыс. Ең жетекші - Сондай-ақ, барлық жамбас қозғалыстар тартылды шағын бұлшық.

«Қайырлы таң» - Сондай-ақ, шағын, бірақ өте маңызды тартады жаттығу формирователь spinae бұлшық, күшті артқы, сонымен қатар салауатты қалыпта және дұрыс аллюре ғана емес ықпал етеді.

жүзеге асыруға, ол қауіпті болып табылады?

барлық артықшылықтарын қарамастан және белсенді әр түрлі бұлшық тобының жұмыс, кез келген басқа да дене белсенділігі ретінде жағдайда, тәуекелдер әрдайым бар.

«Қайырлы таң» - жамбас және артқы артқы әзірлеу үшін үлкен жаттығу, бірақ, егер бұл емес, сол әдістемесі және барлық ең қауіпті болып табылады.

жарақат алу қаупі дене еденге параллель жақын уақытта ең жоғары болып табылады. Бұл жағдайда, омыртқа бойынша штанганы қысым ең жоғары салмағы. дұрыс технологиясы, және жеткіліксіз күшті кері бұлшық ауруханаға тікелей жолы болса.

Егер сіз новичок болса, жаттығу қайырлы таң жасауға асығар емес, приземистые және бірінші әзірлеуді румын күші.

Сондай-ақ, ол жүз пайыз қажет болған жағдайда өте ауыр салмақ тәжірибе жүзеге емес екенін ескеріңіз. Бұл жағдайда, ең бастысы - техника, және сіз өшіріп көрсету келсе, артқы үшін басқа да көптеген қауіпсіз нұсқалары бар.

а «Қайырлы таң» орындауға қалай?

Жаттығу орындау өте қарапайым көрінеді, бірақ ол бірнеше қарапайым ережелерді есте соған қарамастан маңызды:

• Біріншіден, сіз дұрыс Корточки үйрену керек.
• дельта тәрізді бұлшықетке артындағы жолағын қойыңыз, ол жаттығу қорғайтын болады. өзек жоғары позиция бицепсы бедер және төменгі артқы жағында өсіп жүктеме, бұл жағдайда, сондай-ақ қолайлы болып табылады.
• Төменде, дәл еденге параллель немесе, нашар дейін сүйенбеңіз. шамамен 15 градус параллель жоғарыда қалуға жеткілікті.
• , Басталады сіз Пресс деп 25% істеп жатыр, ол үшін салмағы алып, содан кейін бірте-бірте жүктемені ұлғайту үшін.
• тікелей аяқты жаттығулар істеу болмайды. Сондықтан бар төменгі артқы жағында шамадан тыс қысым жасау, алға тым қиын.

Жаттығу приседания өте ұқсас техника бойынша бар «Қайырлы таң»:

1. Сол сияқты приземистые бастаңыз. Егер аяқ-бірінен иық ені бар Stand. Сіздің иығына бойынша зілтемірді қойыңыз, терең дем алып, сіздің іш бұлшық тартыңыз.
2. аздап тізе сіздің иілу, артқы жамбас бастаңыз. торс еденге дерлік параллель төмендету, артқы жамбас ұстаңыз. сирақ төменгі нүктесінде аздап иілген, еденге перпендикуляр және сіздің тізе қалуы тиіс.
3. Баяу алға жамбас алып, денесін көтеріп. Сондықтан Сіз «Қайырлы таң»., Жаттығу залы айтады

Жаттығу жүзеге асыру өте қарапайым, бірақ сіз өзіңіз істеп, егер ол, алдымен жақсы, сіз қате талдай алады, сондықтан, бейне техникасын ататын.

ауытқуы

Егер сіз таба қиын немесе сіз штанганы бастап жаттығулар істеу мүмкін емес болса, бірнеше өзгешеліктері бар:

• резіңкелері. Бұл опция омыртқа жүктемені азайтады және сіз тиімді бөкселерін және арқылы жұмыс істеуге мүмкіндік береді бицепсы бедер.
• гантели. Бір Dumbbell қолайлы салмағын алыңыз және оның астында емізу, оны сақтаңыз. Бұл тақтасына қарай қозғалады алдында тәсілдерін тәжірибеге үшін жақсы параметр болып табылады.
• Изометриялық «Қайырлы таң». Баяу төмен дерлік 2-10 секунд осындай күйде қалып, содан кейін еденге параллель және одан кейін өзінің бастапқы күйіне оралады. Изометриялық жаттығулар - тез күшін құру үшін ең жақсы тәсілі.
• Бір аяғы «Қайырлы таң». Бұл бір аяқта жүзеге жаттығулар күрделі нұсқасы. Ол сізге беріктігін арттыру үшін және балансының сезімін оқытуға мүмкіндік береді. Бірақ өте абай болыңыз.

т.б. тізбегі, тақтасынан құймақ, және: жаттығу кез келген басқа салмақты, сондай-ақ жасалуы мүмкін.

қорытынды

«Қайырлы таң» - тиімді бөксе бұлшық, бицепсы бедер және төменгі артқы жағында жұмыс істейді жаттығу. технологиясымен сақтамау ауыр жарақат алып келуі мүмкін, өйткені Дегенмен, бір, оны іске асыру төтенше сақтықпен керек.

Егер сіз қандай да бір жаттығулар өзгермелілігі берілген жоқ болса, сіз әлі приседания, және deadlifts мақсатты бұлшық жеткілікті жүктемені қамтамасыз ете алады.