Сіз созылу қандай бұлшық, сіз көруге мүмкіндік береді 34 суреттер

Ол созылу орындау үшін өте маңызды болып табылады. Бірақ одан да маңызды - оң мұны.

түйе позой

Highlight: rectus іштің және сыртқы қиғаш. Бұл Созылу қазірдің өзінде жақсы икемділігі бар адамдар үшін ең қолайлы болып табылады. Егер сіз мойын проблемалар бар болса, онда ол қайтып процесінде оның басын түсіріп емес, жақсы.

Кең таралған төртінші

adductors атап өтті. Бұл сіз жамбас ашу және adductors және бицепсы жамбас бұлшық созған мүмкіндік беретін үлкен жаттығу болып табылады. Ол баяу суретте ретінде оларды түзеу, түзу сіздің артқы осы жаттығу бастау ұсынылады және тізе қысылып қалған.

Frog позой

adductors атап өтті. Бұл шап бұлшық үшін терең стрейч, бірақ ол сіздің тізе қысым қоюға болады, сондықтан ол жұмсақ бетке оны орындауға ұсынылады. қабатында шынтақ және тізе бастаңыз және біртіндеп жағына тізе кеңейтіңіз.

кең жанап өту

кең аяқтарыңызды тарады және тікелей оларды ұстап. оң тізе, қабылданбайды оңға бастайды және қарама-қарсы бағытта тартып кетті.

көбелек созылу

, Бір отырған ұстанымын алыңыз бірге сіздің аяқ табаны азайту және сіздің отырған сүйектен ұйымдастырады. оның қолына сіздің тізе қысым көрсетуге. жақын Аяғыңызды орган, жақсы созу болып табылады.

Extensor созылу білек

білек extensor бұлшық атап өтті. артқа және төмен иық тартып, содан кейін ол бұлшық созған жақсы болар еді, онда оңтайлы жағдайына бұраңыз. осы ұстанымды Сіз таба кейін, бірінші бұлшық илеу үшін сіздің басқа қолын пайдаланыңыз.

мойын бүйір бүгу

бұлшықетінің атап өтті. Сіз омыртқаның мойын бөлігі тым көп емес, көз жеткізіп, иық мойын және баяу төмен басшысы құлағын тартыңыз. Сіз отыруға арналған орындықтар мен қолын ұстап, созылу нығайтуға болады.

мойын айналу

бұлшықетінің атап өтті. Баяу көтерді иек сақтай отырып, мойнын қосыңыз. Сіз ұзындығы неғұрлым қажет болса, сіз жағы қарсы айналымы қысым қоюға болады.

мойнын созып Кеңейтілген

бұлшықетінің атап өтті. Сіздің жамбас қолыңызды Жұлын ұстаңыз, содан кейін zaprokinte кері басқарады. Сонымен қатар, сіз омыртқаның мойын бөлігі жараланды емес екенін тексеріңіз.

қолын пайдаланып мойын бүйір бүгу

sternoclavicular-сосцевидного және жоғарғы трапеция бұлшық атап өтті. омыртқаның мойын бөлігі жараланды көз емес қабылдау, иық мойын және төменгі басшысы құлағын тартыңыз. Сонымен қатар, қосымша қысым қолын жасау.

хип бұлшық созылу poluprisede

Оқшауланған psoas және хип. бір жорғалаушылардың орнын алып, баяу алға бір жамбас тартыңыз, және сіз жамбас алдында созу сезіне бастайды.

білек extensor бұлшық созылу

білек extensor бұлшық атап өтті. Бұл созылу өзінде жоғарыда сипатталған болатын. Бұрынғыдай, оң иық ұстанымын береді, содан кейін басқа бір қолмен қысым көрсету бастайды.

қару созылу Қыры

жанынан deltoids оқшауланған. дененің басқа бөліктеріне бір тұтқасын көтеріп және иық бұлшық созылған сезінуге оның басқа қолын басыңыз бастайды.

оның қолында бар тұрақты қалыпта мойын бүгу

Белгіленген трапеция. Жұлын ұстаңыз, тұрақты қалыпта бірге аяқтарын ұстаңыз. Баяу, оның кеуде подбородок басу, арқасын еңкейіп, артқы жамбас жағына орнатыңыз.

жұлын тартқыш бар созылу

Оқшауланған латиссимус дорси. Берік, жолағын басып, содан кейін баяу еденнен аяқтарыңды көтеріңіз. Сіз оның кеуде сіздің латиссимус дорси бұлшық шиеленісті сезінуге тиіс.

қабырғаға артқы бұлшық созылу

Оқшауланған латиссимус дорси. қабырға бұрышындағы екі қолын қойыңыз. Жұлын ұстаңыз, содан кейін шегіне бір бағытта бедер жылжытыңыз. Егер сіз төменгі артқы проблема бар болса, бұл стрейч болдырмау.

бала позой

Оқшауланған латиссимус дорси. четвереньках алу, содан кейін баяу қабатында оның маңдайын демалып, қайтып жамбас тартыңыз. Егер сіз жақсы созу алғыңыз келсе, сіз кең аяғы тарала алады.

тұрақты орынға бұзауға бұлшық созылу

Оқшауланған soleus бұлшық Бұзау. Бұл созылу майданда немесе қадамға шетінде орындалуы мүмкін. Жайлап сирақ бұлшықеттерін созған ішке және сыртқа балтырды бұраңыз.

алдыңғы сплит

Оқшауланған Бел және подколенные. Бұл озық стрейч, сондықтан Сіз өз жамбас проблема бар, әсіресе, егер мұқият орындаңыз. ол жеңілдету үшін көлбеу үшін лауазымынан бастаңыз.

күйде Сіздің саусақтардың тиіп

Оқшауланған подколенные Бұзау бұлшық. Сіздің отырған сүйек отыруға және қажет болған жағдайда, тізе бүгіп. икемділігін ұлғайту көмегімен сіз аяғы жөндеп және саусақпен түртіп, сонымен қатар, оның қолында бар аяқтарын жабуға ғана емес.

Бір аяғы алға қарай еңкейіп

Оқшауланған подколенные бұлшық. , Алға бір аяғы орнату сіздің жамбас қолдарыңызды қойып, содан кейін қажет болған жағдайда тізе екінші аяғын бүгу арқылы, алға сүйеп бастайды.

терең приземистые

Бөлектелген бөксе бұлшық. Бұл қозғалыс денеңіздің мүлдем барлық бағыттарын әсер етеді. Егер сіз тізе проблемалар бар болса, онда ол осы жаттығулар істеу үшін жақсы емес. Сіз қабатында тегіс ойластыру ұстап мүмкін емес болса, онда бірінші дәстүрлі приседания бастап тәжірибеге.

polupoza корольдік көгершінді Sitting

бөкселерін атап өтті. отырған қалыпта алыңыз, содан кейін оның кеуде бір аяғы қатайтыңыз, тегіс арқа сақтай отырып, ішіндегі жамбас бұрап.

қабырғаға тұрып бұзау бұлшық созылу

Оқшауланған soleus және икроножной бұлшық. а Выпады ұстанымын алыңыз, артқы аяғы сәл шықты тиіс. қабатында баяу төменгі кері өкше.

қабырғаға жанынан бүгу

Оқшауланған сыртқы obliques. Жұлын ұстаңыз және баяу жағына жамбас сырғытыңыз. Егер сіз төменгі артқы проблема бар, егер осы учаскеде жол бермеңіз.

жұлын бұру

бөкселерін және сыртқы obliques атап өтті. Бұл седалищного ауырады, кім үшін үлкен стрейч болып табылады. жұлын арналған жатып және баяу сіздің денеңізге бір аяғын жылжыту, толығымен бұрап.

ойнау жағы беткейлері

Оқшауланған сыртқы obliques және лат. Түзеткіш жұлын мен баяу иығына орнын сақтай отырып, бір бағытта жамбас жылжытыңыз. Егер сіз төменгі артқы проблема бар, егер осы учаскеде жол бермеңіз.

үшбұрыш позой

Оқшауланған сыртқы obliques. Сіздің органға 90 градус, олардың бірі алыс алға орнатылуы тиіс, кең аяқтарын тарады. Bend басқа ем жоғары көтеріп, алдыңғы жаяу қолын астам және қойыңыз.

кеуде қабырғасын созылу

Белгіленген кеуде бұлшық. қолын көтеру, қабырғаға қаратып Stand. Баяу Мен қабырғадан қосу, бірақ оған қолын қалдыру - Сіз кеуде бұлшық созған болады, сондықтан. Егер сіз иық учаскесін сезінсеңіз, сіз күш-жігерін демалуға керек.

көмегімен кеуде созылу

Оқшауланған кеуде және лат. бұл сіздің серіктес басып тиіс, сіздің қолын созуға, еденде жатыр. ол бүгіліп, сіз кеуде және жұлын бұлшық созу сезінетін болады еді кезде.

Сидя polupoza кептер

Оқшаулап большеберцовые бұлшық. алға созылған аяқты отырыңыз. басқа, құйма оның артқы және бір аяғы артында бір жағынан бастаңыз және қатты, қолында оны тартыңыз.

Recumbency иық айналу

Оқшаулап subscapularis. қабатында өтірік, жағына қолын тартыңыз, 90 градус бұрышпен локте оны иілу. Баяу еденге жағынан сыртқы сабын төмен түсіріңіз.

қабырға ит мүсінінің

Белгіленген кеуде бұлшық және лат. оның қару-жарақ созу дейін қабырғаға алдында Stand және оған төмен еңкейіп, тиіспеңіз. қабырғаға қолды тіреліп, содан кейін төмен Flex.

көмегімен кеуде созылу

Белгіленген сүт безі. төмен қабат беткі жағында жатқызыңыз, алға сіздің қолын созуға. еденнен сіздің жоғарғы торс етіп Сіздің серіктес артқа қолыңызды тартыңыз керек.