Бөкселерін үшін Жаттығу: қыздарға арналған бағдарлама

Яғни қыс өткен айда аяқталып келеді екен. Алыс емес көптен күткен көктем мен жаз маусымының өшіру. Бұл өте көп ұзамай жылы шалбар бастап, біз қысқа юбкалар, шыңдарды және купальниках секіріп дегенді білдіреді. Және, әрине, киім төтенше төмен біздің барлық бұзушылықтар, шамадан тыс дөңестігі, салбырап және басқа да кемшіліктерді сандар көрінеді. Бұл мәселені шешу үшін бөкселерін үшін сіз күн сайын жаттығу көмектеседі. Әсіресе сіз үшін біз үйде іске асыру және тренажер залы үшін жарамды ең тиімді жаттығулар таңдаған.

бастау үшін бірнеше қарапайым ережелерді

спорт преступать бұрын, кейбір дайындық рәсімдерін орындау қажет. Сондықтан, (қыз балаларға арналған) Сіздің бөкселерін оқыту болса, үйде өтеді жайлы киім татамиде, су, сүлгі және көйлек дайындау, қозғалысын шектеу емес, болады. оқыту үшін бос орын. спорт залында сынып үшін, ол су, сүлгі, киім және аяқ киім өзгеріс түсіру үшін болуы тиіс. қолайлы ырғағы жылжыту үшін көмектеседі музыка айналысуға ұнатады Әр адам, қолайлы аванс және ырғақты барысын таба ұмытпаңыз.

жеңіл жаттығудан бастаңыз

бөкселерін үшін үй жаттығу қалай бастау керек? Бұл жаттығудан, дұрыс. Сіз қыза қалай бөкселерін қатаңдату үшін ұсынылған жаттығулар кешенін жүзеге асыру үшін бастамас бұрын. 5-6 минут Мұны істеу, немесе орнында секіру іске қосыңыз. Сіз арқанын пайдалануға болады. Ал сіздің бұлшық дайын кейін ғана, келесі қадамдарға өтіңіз.

үйде немесе спорт залында орналасқан: приседания

спорт залында немесе үйде: сіз бөкселерін жүзеге жоспарлап, онда бастау үшін, өздері шешеді. Бақытымызға орай, сіз әрқашан залында және үй қоршаған ортаға үшін де жаттығулар әмбебап жиынын алуға болады. Мысалы, осы сынып бірі немесе мөлшерлеу жоқ орындалуы мүмкін Пресс болып табылады. Бұл жағдайда ол сумен немесе құм салмақ, салмақ немесе шағын шишаларын пайдалануға болады.

төмендегідей Приседания орындалады:

• (Ол сіздің иықты параллель орынды) кең тікелей және орны аяғын тұрып.
• немесе бөтелкесін Dumbbell көтеріңіз.
• шынтақ кезінде (гантели) сіздің қару еңкейіп.
• Оң артынан (осы лауазымда ол жаттығу бүкіл сақталуы тиіс).
• Фут (45 ° С кезінде) жақтарын сұйылту.
• (Жамбас еденге параллель болуы тиіс) отырысы орындаңыз.

Бұл приседания бір тәсілді 30-10 есе күнделікті орындалуы тиіс. Біртіндеп ықтимал қайталау санын көбейту. Приседания - ең тиімді және қарапайым жаттығулар сол уақытта. glutes, аяқ және бүкіл денеге арналған үздік жаттығу табылған жоқ.

гантели Приседания және қабырғаға қарсы доп

әр түрлі, оқиға орнында классикалық Пресс аздап өзгертуге болады. Мысалы, осы мақсат үшін fitbolny доп (фитнес үшін арнайы бейімделу) мен гантельдер пайдалануға болады. Бұл үй бөксе жаттығу өткізді. оны орындау үшін, төмендегі қадамдарды орындаңыз:

• дейін қадамға және қабырғаға кері айналады.
• , Доп алу оның артында оны қойып, денеңіздің жоғарғы бөлігінде сүйенеді.
• а Dumbbell немесе екі бөтелке көтеріңіз.
• уақытта, екі, өзіңізге қарай сіздің шынтақты бүгіп, отыруға асырылатын - тұрып отырып гантелей қолыңызды көтеріңіз.

25-30 есе приседаний қайталаңыз. Ол 2-3 жиындарда осы кешенін орындаған жөн. Сонымен қатар, сіз тез қажет емес барлық қозғалыстарды орындау. Сіз артқа шалқаю және допты ұстап тұрыңыз екенін ұмытпаңыз. баланс нүктесін жоғалтып ретінде емес, сондықтан Сондықтан, тым тез қозғала емес.

шабуыл бірнеше ауытқуы

бөкселерін және аяқ үшін тағы бір тамаша жаттығу выпады болып табылады. оларды іске асыру үшін опцияларды көп бар. Ең дұрысы, бөкселерін арналған оқыту бағдарламасы Ол осы параметрлердің барлық қамтуы тиіс. Бірақ ол болуы, және выпады кем дегенде екі ауытқуы мүмкін. Мысалы, сіз крест оларды біріктіру, классикалық шабуыл орындауға болады.

шабуыл бірінші әр түрлі, түзу тұрып, содан кейін алға үлкен қадам жасауға тиіс. Бұл жағдайда дене салмағы Сіздің аяқтың арасындағы тегіс жылжытыңыз. бастапқы приземистые орындаңыз. бірнеше секунд үшін осы ұстанымын ұстап тұрыңыз және жерде аяғын қайтару. бір жағынан алғашқы 30 рет қайталаңыз, және басқа да кейін.

Крест шабуылдар бұрын жүзеге асырылады. Ал бұл жағдайда, жаяу тікелей аударылған, бірақ қарама-қарсы бағытта (крест тәрізді) емес. Әр аяқта қайталану саны бір уақытта төмен отыруға 30-60 дейін алып шақырылады. ұқсас, біз жақ Выпады істеуге болады.

тұрып Олар жарты бүгілген аяқтың іске. Бұл жағдайда, аяғы жағына қатаң қойылуы тиіс. басқа жаяу сол нәрсе қайталаңыз. Қандай glutes арналған жаттығу қарағанда жақсы болуы мүмкін?! дұрыс жасалды болса, бұл жаттығулар бұлшық сөзбе өртеп және ауырғанына болады. Бірақ, ең бастысы осындай шабуылдардың түрлерін кез келген үйде, сондай-ақ спорт залында ғана емес, не істеуге болады, бұл. мұнда үлкен қосымша гантельдер болып табылады.

аяғы көтеріп

Сіз жоғарғы жазықтықта жаттығулар аяқтағаннан кейін, ол түбіне жылжыту уақыты. Бұл әрекетті орындау үшін, сіздің тізе дейін төмендейді, иiндер фокус орындаңыз. тізе және екінші иілу және көтергіш бір аяғын қалдырыңыз. Ал өкше төбеге бағытталуы тиіс, және ол аяқ - оң жақ бұрыштағы жылжытыңыз. бөкселерін үшін осындай жаттығу белінің кезінде иілу талап етпейді екенін есте сақтаңыз. Көлік жүргізу кезінде жарақат болдырмау үшін, Жұлын сақтауға және майыстыруға емес, көріңіз. Әр аяқта 25-30 рет бұл жаттығу орындаңыз.

Side аяғы қарай көтереді

алдыңғы жаттығу бітіргеннен кейін, ақырын Сіздің жағында жатыр. сәл бүгілген және алға орнату ыңғайлы болу үшін бір жағынан қолын, және басқа да, оның басын сүйеу. терең дем алып және жоғары топ аяғын көтеріп. бірнеше секунд үшін осы ұстанымын ұстап тұрыңыз. Содан кейін, бейбіт жатқан түбі тиместен, сіздің аяғын шығарған және төмендетіңіз. Әр аяқта 25-30 рет қайталаңыз. жаттығу залында бөкселерін үшін осы оқу бағдарламасын орындау немесе одан да көп таныс үйде.

жамбастың UPS polumostika

қабатында жатыр. бірінен Аяғыңызды иық-енін тарады. тізе оларды майыстыруға. Қолды төмен олардың жамбас құлдырауы және масштабтау. Сіздің иығына арқа сүйеп, жамбас көтеріңіз. Бұл қозғалыс барысында оның басына прокат, егер кеуде, және дене жарты көпір түрін орындайды. жоғарғы орында ұстауға, және берік бөкселерін қысыңыз. төмен Жамбас төмен және 25-30 есе әкеп қайталаңыз.

өзгерту үшін, жамбас жаттығулар көтерілуі төбеден кезінде орындалуы мүмкін. Бұл кезде, бұл дегеніміз дене көтеріледі дейін, Сіздің аяғы биіктікте болуы тиіс. Мысалы, ол бірнеше йога блок кафедрасының немесе диван орын үшін бір-біріне қаратып мүмкін. Бұл әрекетті қиындатады аяғы үлкен fitbolny доп қоюға болады.

нашарлауына бар deadlifts орындаңыз

Келесі қолжетімді және қарапайым жаттығу - күші. оны жүзеге асыру үшін Сіз Гантельдерді қажет болады. Бұл жағдайда, осы жеңіл салмағы (5 астында кг) бар қолайлы болып табылады. Алайда, мұндай салмақтау болмаған және сіз әрқашан сумен немесе құм шишаларын пайдалануға болады. Бұл қалай бөксе спорт залында қолданады? қыздар үшін ол әдетте тәжірибелі нұсқаушылар жүргізеді. Немесе бүкіл бастама қыздар өздері тиесілі.

Осы жаттығу орындау үшін, ол (әдетте, олар жамбас аймағында еркін іліп), бір Dumbbell көтеріп тікелей айналды, төмен қарай тартыңыз сіздің арқасын және қару түзетуі қажет. сәл тізе бүгіп, төменгі, тегіс оның аяғы Гір сырғыту арқылы ерді. Гантельдерді кері көтеру орындаңыз. Бұл қозғалыс 20-25 рет қайталаңыз. тегіс және құрысулар жоқ жылжытыңыз. асықпа. Қысқа үзіліс алыңыз және терең дем.

спортзалда оқу бағдарламасы: бөксе

Тренажер залы, үйде айырмашылығы, үлкен аумақты және мүмкіндіктер бар. мұнда басты артықшылығы уақытта жақсы кеңес береді және кезең-кезеңімен оқыту кестесін жасайды тәжірибелі нұсқаушы, болуы болып табылады. бөлмеде, ал Сондықтан, сіз, (5 кг жақсы) бір Гантельдерді қабылдауға «plié» кең-аяғын қойып, приседаний орындауға болады. сондай-ақ ұзақ гантели төменгі бөлігі еденге тимей ретінде Аяғыңызды. Сонымен қатар, Сіздің тізе шұлық тыс ұзартуға емес екенін тексеріңіз. 12-15 есе үш жиынтығы орындаңыз.

терең приседания

Тағы бір үлкен жаттығу фирмасы бөкселерін терең приседания болып табылатын немесе қосымша «құймақ» жоқ дақпырт. Бұл әрекетті орындау үшін, сіздің фут иық ені бір-бірінен орналастыру, мойныңызды, немесе барында артта алуға және оның иығына жүгін. Егер көрінбейтін орындыққа отырғызу келсе ретінде сіздің жамбас болдырмау, приседаний орындауға бастайды. 2-3 жинағын пайдаланып, Бұл жаттығу 12-15 рет қайталаңыз.

Приседания бір аяқта

Осы жаттығу орындау үшін, сіз шағын салмағы мен орындықтар бар мойныңызды, немесе жолақты қажет болады. Осы кешенде қадамдар орындау тәртібі:

• орындықтар көзқарас және оның алдында (тек 60-90 см) айналады.
• Фут иық ені бір-бірінен орын.
• Сіздің тізе бүгіп, мойнын көтеріп немесе жоғары жариялауға, оның иығына оны қайтадан орналастырылған.
• бірінен қолды иық-енін орнатыңыз.
• Түзеткіш жұлын мен бас көтереді.
• орындықта Toed аяғын сүйеу.
• бір дем алып, хип еденге параллель емес болады сияқты уақытқа дейін түсіп бастайды.
• Демді шығару және оның бастапқы күйіне оралады.

аяғы өзгерту және басқа да сол процедураны қайталаңыз. Әр аяқта 15 рет қайталаңыз. Бұл жағдайда қайталаудың саны 2-3 дейін арттыру жақсы.

polumostike штангаға бөкселерін көтеріп

Осы жаттығу орындау үшін, бірінші қабатында отыруға. Содан кейін, шағын салмағы бар барында астында аяқтарыңды сырғытыңыз. Бұл жағдайда, мойын сіздің жамбас болуы тиіс. Осыдан кейін, ақырын polumostik өсуі бастайды, еденде жатуға және қолдар лауазымындағы. еденнен осы күшті жиіркенішті фут үшін, және кеуде жоғары көтеруге тырысамыз. көтеру кейін және оның бастапқы күйіне төменгі баяу шығарған. Бұл жаттығу 12-20 рет қайталаңыз.

жүгіру жолы немесе orbitrek бойынша оқыту

күші даярлау Сонымен қатар, жедел салмақ жоғалту ықпал ететін және сіздің бөкселерін пішінін жақсарту, сіз көбірек және жүрек орындау қажет. Осы мақсатта, orbitrek немесе жүгіру жолы қолайлы жұмыспен қамту. Алайда, соңғы жағдайда, сіз белдеуін бұрышын және көлбеу орнату қажет. Бұл жағдайда, бөкселерін жүктеме сіздің «бесінші нүктесінде» тіпті ең кішкентай бұлшық сезінетін болады, ол ұлғаяды.

Бір сөзбен айтқанда, кардио және салмағы оқыту туралаңыз. Ал содан кейін, көп кешікпей, сіз жай ғана айнадағы өзін тануы жоқ.