Иығына сілкіп қалай: кеңестер жаттықтырушы

Ол ұзақ ерлік белгісі кең иығына жатыр болды. Әрине, сыртқы түрі адам бағалау ғана шара емес, және жиі шатастыратын болып табылады. Дегенмен, біздің жағдайда «, киім кездесуге» және - өсуі. иығына кең, тар талия және спорт адам көрінеді. Сондықтан, ер олардың оқу қиындықтарға бірқатар байланысты болғанына қарамастан, сіздің иық бұлшық пысықтауды ұнайды.

Бұл бұлшық топтық оқыту, олар тез жүктеме үйреніп, өйткені қиын анатомиялық күрделі құрылымы бар және жарақат жоғары ұшырайды. Сондықтан, Иықтарыңыз шынымен үлкен жасауға, сіз өте байсалды оқыту процесін жақындауға қажет. Бүгін біз иығына зерттеу ерекшеліктері қандай білемін, және дұрыс қалай қарап иығына жыртады. Ал тәжірибелі бодибилдерам осы кеңес бізге көмектеседі.

анатомия

Сіз дұрыс және тез үйрену алдында иығын накачать, сіз бұлшық топтардың құрылымын және ол қалай жұмыс істейді түсіну керек.

Осылайша, сондай-ақ, көбінесе дельта тәрізді деп аталады иық бұлшық, үш бөлімнен (арқалықтар) тұрады: алдыңғы, (жағында ака) Таяу және артқы. арқалықтың Әрбір жеке функциясын орындайды және бір қозғалыспен қатысады. Демек, әрбір бөлім үшін, тек қана оны жұмыс істейді белгілі жаттығулар бар. Алдыңғы алдында қолын көтереді, орташа - жағына арқылы жоғары және артқы - артқы қолын аударады. Осылайша, бұлшық өте әртараптандырылған жүктемені алады.

Көптеген жаңа бастаған ол, оларды көтеріп, ауыр снарядтар арқылы айдау бір бұлшық сфералық нысаны, деп ойлап, иық құрылымын талдау емес (баспасөз шыбық тұрған баспасөз салмағы мен Т. D.). Бұл тәсіл сәтсіздікке ұмтылмаған. Сонымен қатар, ол ғана емес, тиімсіз, бірақ сондай-ақ travmoopasen.

дельта тәрізді бұлшық өте нәзік иық буынының орналасқан. Сондықтан оны шамадан тыс үшін ұйымдасқан түрде және оқыту өлшенеді қолдау, сондай-ақ емес, өте маңызды болып табылады. ол үш бөлімнен тұрады, бұл факт, қалыпты бұлшық өсуі үшін негізгі жаттығулар жеткілікті болуы мүмкін емес деп көрсетеді.

Workout ерекшеліктері

Delta үш шұғылалы бөлінген фактісі негізделеді, ол бөлек олардың әрқайсысы арқылы жұмыс істеу үшін қажет деп жорамалдауға логикалық болып табылады. бұлшық бірегейлігі оның үш бөлімге бөлінген, және бұл осы бөлімдері толық түрлі қозғалысы үшін жауапты екенін іс жүзінде емес жатыр. Мысалы, үш-арқалық трицепса тым (ол «трицепса» деп аталды, ол үшін), бірақ олардың жүктеме векторы сәл өзгеше. иық бұлшық жағдайда әлдеқайда қиын.

тиімсіз жүзеге асыру оқшаулау жоқ жиі келімсектерге тәуелді болып Сондықтан, ауыр басады. Ол сондай-ақ, сауатсыз көзқарас бар ауыр негізгі жаттығулар ауыр жарақат әкелуі мүмкін екенін есте сақтау қажет. Бұл, өйткені басшысының анатомия тұрғысынан бар иық неестественно болып табылатын траекториясы әсіресе шынайы штанганы стендтік баспасөз табылады. Сондықтан бастау үшін штанганы кеуде бар негізгі жаттығу орындықта ретінде таңдауға жақсы.

Үшін негізгі жаттығулар нәтиже берді және, жағымсыз салдарын әкелген жоқ дұрыс салмағын таңдау керек, қозғалыс тамаша техникасын орындаңыз және ақылға қонымды оқыту бағдарламасы болуы. Енді дұрыс иығына өңделетінін үйрену мүмкіндік береді. Фотосуреттер АҚШ тез мәселені қарастыру үшін көмектеседі.

негізгі жаттығулар

бірнеше буын айналысады, онда негізгі жаттығулар деп аталатын, сондай-ақ бұлшық қолдау бірқатар қозғалысы тартылған бұлшық мақсатты. Мұндай жаттығулар оқшаулау астам қауіпті болып табылады, бірақ олар тиімді семіреді пен күш арттыруға болады. Осы жаттығулар жоқ, иық оқу тиімсіз және толық емес болып табылады.

тұрған немесе отырған Bench баспасөз штанганы

Бұл сағасының ең көп таралған негізгі жаттығу болып табылады. Сондықтан, ол классикалық бодибилдинг саналады. Байланысты жолағының басыңыз, сіз барлық арқалықтар иық пайдалануға болады, бірақ назар орта учаскесінде жатуға болады. сәл кері ауыстыру шынтақ орнын, және тікелей сап өзгертсеңіз, жүктеме алдыңғы DELTS үшін көшеді.

Бірақ бұл алдыңғы шұғылалы бастап, ұсынылған және сондықтан белсенді барлық жаттығулар сығуға қатысады. Емес, қазірдің өзінде аталған, стендтік баспасөзде, сіз кеуде және бас артта екі жасай аласыз. Екінші нұсқа қауіпті, сондықтан ол бастауыш қолайлы емес.

престеу бастау ұсынылады оқыту күн. ол polyarticular жаттығулар болғандықтан, олар толық концентрациясы мен уақытты алатын күш талап етеді. Сондықтан, Ауыр жарақат алу қаупін өткен, басқа жаттығулар шаршаған спортшы оларды қалдырып.

Отырықшы іске асуы benching Rod талия offloads және оқшаулаушы сипатқа ие. Бұл жаттығулар екі опцияларды тәжірибеге ұсынылады.

Bench баспасөз штанганы Смит симулятор

Бұл жаттығу алдыңғы бірдей функциясы бар, бірақ ол әлдеқайда қауіпсіз болып табылады. Тағы бір айырмашылық - дене және қолына орнын тұрақтандыру бұлшық жұмыс тастау. Смит симулятор Сіз толық мақсатты бұлшық тобының әзірлеу жұмылдыруға мүмкіндік береді. Жаттығу техникасын меңгеру қажет бастаушыларға арналған тамаша болып табылады.

Толығырақ тәжірибелі спортшылар қарапайым лифт орындағаннан кейін осы жаттығу үшін «dobivku» иығына ұсынылады. классикалық орындықтар баспасөзде жылдам бұлшық мақсатты шаршап бұлшық-тұрақтандырғыштар бірқатар қамтиды, бұл факт. Олардың шаршау спортшы снарядты ұстау қиын болып және ол тәуекел өзін қояды, бұл шын мәнінде әкеледі. Смиттің тренажерлер Bench тұрақтандырғыштар шаршап, тіпті егер максималды жүктеме иығына мүмкіндік береді.

Dumbbell стендтік баспасөз

Біз қазірдің өзінде көп қолжетімді тренажер енді, иығына зілтемірді өңделетінін қалай білемін - гантельдер. жаттығу жабдықтарды тұрғысынан алдыңғы екі ұқсас. Алайда, ол өзінің оң және теріс тұстарына бар. Бірнеше кемшіліктер арасында құны бөлектеңіз операциялық салмағы өзекше салмағы кем гантельдер факт болып табылады. Бірақ үлкен амплитудасы осы кемшілігі үшін өтейді және сіз, әрине, плюс болып табылады бұлшық, тереңірек жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Әрі қарай, кезінде жеке қабығы әрбір қолмен негізінен бұлшық тұрақтандырғыштар тартылған. Олар жолағының орындықта қарағанда анатомия амплитудасының тұрғысынан неғұрлым табиғи қолын сұраймын.

Бұл жаттығу сұраққа жауап іздеген кім үшін қолайлы болып табылады, сондықтан, «? үйде отырып гантелей иығына жүктеп алу үшін қалай» барлық кейін, Dumbbell ауқымдылығы және қымбат өзек айырмашылығы, әрбір дерлік мүмкіндік алады. Әрине, бұл асқынулар осы түрімен соңғы жаттығу емес, бірақ ол бір ғана базаны болып табылады.

иық тартажонғыштар (иекке дейін шыбық тартыңыз)

үлкен иығын жасауға онсыз тағы бір пайдалы негізгі жаттығу, өте қиын. алдыңғы жаттығулар сияқты, иық тартажонғыштар барлық Delta арқалықтар қамтиды. Бұл жағдайда, негізгі ауыртпалық өте маңызды болып табылады артқы сәуленің, тиесілі. Біріншіден, бұл кафедра әрқашан, себебі оның анатомиялық функциясының дамуы артта қалып отыр сирек адам болып табылады. Екіншіден, сәулелік өте үлкен, сондықтан ол иығына әсерлі көріністердің аяқталды береді.

оқшаулау жаттығулар

дұрыс, оның иығына өңделетінін қалай туралы мәселені талқылау кезінде, жаттығулар екінші класына жылжытыңыз. барынша сапасын қан нақты бұлшық бағытталған оқшаулау жаттығулар. Олар өздері күші мен бұлшық ет массасын тұрғысынан көп әсер алып емес, бірақ негізгі оқыту тамаша нәтижелерге қол жеткізуге болады. Сонымен қатар, оқшаулау арқасында ол басқа қозғамай, нақты бұлшық бөлімі жүзеге жұмыс істеуге болады жүзеге асырады.

базасын кейін осы жаттығуларды орындау арқылы максималды жүктеме иығына болуы мүмкін. оқыту осы түріне ауыр қажет емес. Мұнда бірінші орынды тамаша әдіс болып табылады. спортшы бұлшық бүкіл қозғалыс бүкіл жүктелген сезінуге тиіс. Сонымен, дұрыс оқшаулау жаттығулар гантелей пайдаланып иығына өңделетінін үйрену мүмкіндік береді.

асыл тұқымды гантельдер

Мүмкін, бұл әзірлеу орташа (жағы) дельта тәрізді бұлшық қатпарлану үшін ең таралған жаттығу болып табылады. онымен иығына өңделетінін қалай? Бұл қызмет, сондай-ақ басқа да оқшаулағыш жаттығулар спортшы, ең жоғары концентрациясы талап етеді. орташа сәулелі атырауды байланысты ауырлық көтеру көріңіз. Бұл әрекетті орындау үшін, сіздің қолыңыз жазық және дене параллель болуы тиіс. олар айтарлықтай оқыту тиімділігін нашарлатпауға және мақсатты бұлшық жүктеме алынып, өйткені ауытқуларынан, қолайсыз болып табылады. төменгі және амплитудасының жоғарғы нүктесі шағын үзіліс жасауға жөн. жылы Ол жылдам көтерілуін жасауға ұсынылады (бірақ инерция пайдалануға болмайды) және баяу батып бара жатқан. түсіру кезінде сіз сәуленің сағасының ортасында күйдірілген сезінуге тиіс. жаттығу бөлек, немесе кезекпен бірден екі қолына ұқсас болуы, немесе мүмкін. Ең бастысы, тамаша техникасын ұстануға болып табылады.

алдында Dumbbell Лифтинг

Ол қазір ғана мақсатты бұлшық алдыңғы сәулелік Іле болып, алдыңғы жаттығуда бірдей принципін қолданады. Ол өз мойнына толық үйлесімді көрінісін береді. Бұл жаттығу бұлшық үшін өте ыңғайсыз болғандықтан, ол дұрыс техникасын сақтау үшін шағын Гантельдерді қабылдау ұсынылады. қолдарын көтеруі мүмкін сабы кез келген, бірақ ең тиімді бейтарап - пальмалар денесін кезіккенде.

баурайы гантели өсіру

алдыңғы екі бірдей принципі негізінде салмақ үшінші жаттығу. Енді, жұмыс иық бұлшық артқы сымын кіреді. Бұл жағдайда ұстанымын бастап ол еденге дерлік параллель болатындай етіп денесі көлбеу болуы тиіс екенін ерекшеленеді. иық психикалық байланыс сымын жетілдіру мақсатында, сіз тік орындықта басынан қарсы демалуға болады. Hands тез және төмендетті тегіс көтеріп, бірақ тиіс - ең баяу. әсерін күшейту үшін, сіз сәл шынтаққа оларды майыстыруға болады.

кері сұйылту

Мұнда сол қозғалысы алдыңғы жаттығу сияқты бар, тек дене арнайы тренажерлер салдарынан оның тегіс ұстанымын сақтап отыр. Бұл жаттығу жүктемесін аударды артқы DELTS береді, сонымен қатар барлық дерлік жаттығулар негізгі бұлшық көмектесу үшін вахталық, иық шағын бұлшық еттерін нығайтады ғана емес. Бұл аз салмағы, иығына кешенінің басында тұқымды кері ұсынылады.

Иығына оқу жоспарын жүктеп алу үшін қалай

иығына әзірлеуге көмектеседі негізгі жаттығулар қарап, олар барынша әсер өндірді, сондықтан, жақсы оқу бағдарламасын қалай жазу керектігін қарап.

Сондықтан, негізгі жаттығулар, және қабатпен иық күрделі стендтер бастау - оқшаулағыш. Иығына үлкен және күшті болды, олар өте кең ауқымды жоғары және салмағы өкілдері қажеті жоқ. Сондықтан, негізгі жиынтығы 15 ретке дейін істеу қажет жаттығу, және оқшаулаушы - 20 ретке дейін. жүктеме прогрессияның, сондай-ақ іс болып табылады. бодибилдинг контексінде Прогрессия - бұлшық үйрену емес, және үнемі дамып, қамтамасыз ету болып табылады жүктеме тұрақты өсуі,.

Тағы бір принципті маңызды нүкте түрлі сияқты иығына болып табылады. Жоғарыда айтылғандай, иығына өте күрделі құрылымын, және өте кең анатомиялық ерекшеліктері бар. Бұл жағдайда, иық бірлескен өте күші емес. Сондықтан, Delta тез оған қолданылатын, және қалай тұрақты салмақтық және жаттығулар сол түріне бейімделетін жүктеме жауап. Сондықтан, оқу жоспарына дұрыс аудиторияда иығына өңделетінін қалай сұрақ айтпағанда, түрлі жауап. Мысалы, бір сессия, zhimom өзекшелер ашылады мынадай болуы тиіс - zhimom гантельдер, содан кейін Скотт zhimom тренажерлер және т.б..

Оқшаулау жаттығулар жерде сонша, сонша таңдау емес. Бірақ сіз олардың ретін өзгерте аласыз. бүгін алдыңызда гантели бірінші өрлеу болды Мысалы, егер, келесі жолы отырып гантелей шаруашылығы қолыңызбен бастау және т.б. тиіс. Келесі параметрлер жай кезек болады оқыту, берілетін болады. жеңіл салмағы ширату тәсілдерді ерлі-зайыптылар құны хобби бастаңыз.

өңделетінін қалай : бұлшық иық жаттығу кешені

Негізгі жаттығулар 4 жинақтарын және оқшаулау жасалады - үш. базасына қайталану саны туралы және жоғарыда аталған жаттығулар оқшаулау.

Бірінші нұсқа:

1. Bench баспасөз штанганы Смит симулятор.
2. тренажерлер Hand өсіру.
3. галтелдер өсіру.
4. алда Гантельдерді Лифтинг.

Екінші нұсқа:

1. штанганы жатып сығымдап тұрған.
2. алда Гантельдерді Лифтинг.
3. тұрған Dumbbell өсіру.
4. баурайы гантели өсіру.

Үшінші нұсқа:

1. отырған галтелдер Баспасөз.
2. тұрған Dumbbell өсіру.
3. баурайы гантели өсіру.
4. алда Гантельдерді Лифтинг.

Бұл бағдарламалар жинағын жасаңыз. жаттығу жүктемені ұлғайту үшін екінші базасын қосу ақыр соңында ұсынылады.

Бұл сұрақ дұрыс емес «, қалай кері өңделетінін және иығына»: Көптеген адамдар сияқты сұрақтар қою. Қалай болғанда да, мәселе ретінде «Сіздің қару мен иығына өңделетінін қалай?». оқу жоспарын жасау, сіз антагонист бұлшық бір күнде арқылы жұмыс істеді қамтамасыз ету үшін қажет, бұл факт.

Демек, жұмыс бір-біріне көмектеседі бұлшық, бұл жұмыс олардың антагонистами болады, ал олар, жақсы демалып, келесі күні бойымен өңделетінін бар. көптеген жаттығулар осы бұлшық бицепса ал, бір-бірімен сақтандыруға ретінде Әдетте және артқа ABS бұл, кеуде және трицепс оның иығына жұмыс қатыспайды. Келесі күні кеуде және трицепса Workout Жаны ауырғанда бүкіл дене болады, өйткені, сондықтан, ол, иық және Bicep немесе иық және арқасын екі үйрету мүмкін емес.

supersets

оқу supersets оқшаулағыш жақсы опция болып табылады - үзіліссіз бұлшық түрлі бөліктеріндегі бірнеше жаттығулар. Осылайша, гантели иық бұлшық қондырма осы сияқты көрінуі мүмкін: өсіру қолдар + + бейім қолмен тәрбиелеу қолын көтеріледі. Содан кейін қалғандары жүріп, бәрі қайтадан қайталанады. Бұл кешен түрлі арқалықтың әзірлеу қарамастан, бұлшық шиеленісті оның тез өсуіне әкеледі уақыт үлкен сомасы болып табылады, бұл жақсы.

қорытынды

Бүгін біз үйде және спорт залында қару өңделетінін жолын үйренесіз. Бұл бұлшық өте ерекше болып табылады. Бір жағынан, ол қоса берілген қайраткері, спорт пішіні, өйткені ерлер сүйікті болып табылады. Осыған байланысты көптеген жаңа бастаған спортшыларға тек сіз кешенін әзірлеу қажет, өйткені, барлық дұрыс деп, қару мен иығына накачать қалай туралы ойлануға.

Екінші жағынан, оның иық өте қатты жұмыс істеді және жарақат өте сезімтал болып табылады. ол әзірледі, сондықтан, ол тамаша техника сақталуын көріңіз және мониторинг қажет. Қажет болса, онда ол қарапайым Dumbbell пайдаланып үйде жүзеге асырылуы мүмкін екенін пойыз иық, сондай-ақ жақсы. гантельдер иығына жүктеп алу үшін қалай, біз білеміз. Ал ешқандай арнайы тренажерлар мұнда қажет емес.