Қиғаш құрсақ бұлшық қалай құру керек? жаттығулар

кез келген орныға спортшының алдында туралы мәселе көтереді салу қалай қиғаш құрсақ бұлшық. Олар осылайша дамыған орган олардың жеке зерттеумен айналысатын тиіс қалыптастыру, басқа топтардың оқытумен қатысы жоқ. Ол қандай да бір арнайы жаттығулар жоқ деп аталатын қиғаш бұлшық накачать мүмкін емес.

қиғаш құрсақ бұлшық қандай?

Мақалада ұсынылған фотосуреттер, олардың орналасқан жерін көруге мүмкіндік береді. Олар сыртқы және ішкі тұрады. Үлкен ашық тобы - бұл анық көрінеді үш жазық бұлшық болып табылады. олар сыртқы перпендикуляр бойынша өйткені ішкі, көру мүмкін емес.

Неге жағы іш бұлшық сілкіп?

Олар сияқты бицепс, қанаттары немесе атырауы сияқты көрнекі әсер беруге келмейді, бірақ оларға арқасында нақты анықталған талия және серпімді баспасөз бар. Сондай-ақ, эстетикалық құрамдас, сондай-ақ дамыған obliques, ішкі ағзаларын қорғау кенеттен қозғалыстар мен бейімділігі кезінде омыртқа тұрақтандыру, сондай-ақ үлкен салмақ бірге жұмыс істегенде қажет. Сондықтан, әрбір спортшы қиғаш құрсақ бұлшық накачать білуі керек.

жаттығулар

тиімділігін әр түрлі болуы тобы үшін көптеген жаттығулар, бар. Ол жеке оқу бағдарламасын әзірлеу, оларды барлық білгені жөн. Біз қазір отырып гантелей немесе оларсыз obliques пернесін басыңыз накачать қалай қосыңыз.

жағы беткейлері

дене бойымен түзу, оның қару тұрып. Баяу туловища сол жағын созылады, ал қолдары, дене бойымен скользнул мұны құқығы еңкейтіңіз. Содан кейін солға үнемшіл жеткізіңіз. әр бағытта 10-15 қайталауға іске қосыңыз.

Қалай қиғаш құрсақ бұлшық салу жағы баурайында көмегімен, бірақ отырып гантели? , Бір-бірінен бірдей иық ені тікелей сіздің аяғыңыз сіздің оң қолында Dumbbell тұрып, сол жақ басы арналған. снаряд салмағы тянется баяу, оңға қарай қисайып, стационарлық қалады, осылайша жамбас. қозғалыс төменгі жағында сияқты тегіс үй позиция қайтару қалуға. үш жиынтығы аяқтап, 10 рет қайталаңыз. жиынтығы соңғы қайталау толық қуатымен орындауға етіп таңдаған Салмағы.

қосыңыз қарай

шынтақ тікелей, майыстырмаңыз тұрып Оның алдында оларды ұстап. бір уақытта оң жамбас және аяғы денесін қосыңыз қозғалтуға болмайды. әр жағынан 10-15 қайталауға істеу.

галтелдер отырған қосады

қабатында жазық бірге аяғы мен аяғыңа дейін орындықта отырады. Dumbbell кеуде қолында майысып. Штамм obliques, мүмкіндігінше оңға денесін бұрып, жамбас стационарлық қалады. үш жиындарда әр жағынан 10 рет қайталаңыз.

а бейім орында денені көтеру

, Жұлын арналған жатып тізе бүгілген аяқтарын, және оң оларды салып, оңнан солға қарай болды. Ретінде жоғарғы жағында екі секунд кешіктірілді тырысып, дене жоғарыда көтерді болады. Баяу бастап ұстанымын алады. әр жағынан 10-15 есе жасауға.

бедер бұрылады

жұлын арналған жатып, тізе иілген аяқтары, бесінші нүктесіне жақын өкшесін тартыңыз тырысып. Hands оның артындағы болып табылады. Сіздің тізе отырып сөз түртіп тырысып, оңға иілген аяғы тигізбеңіз. әр жағынан 10-15 есе істеу.

қолдар өкшелі тию

, Бейім жағдайын алыңыз тізе бүгілген аяқтарын, Shins сақтауға еденге параллель, бас қару-жарақ жағына, сәл көтерді. тиісті аяғы пяткам Қолыңызды жүзеге жету үшін көріңіз. Сіз сәл сәл артқа жайтайған қару-жарақ пен иығына қарай аяқтарын жылжытуға болады. 8 өкілдерімен үш теру жүзеге.

пышағын 1 Лифтинг

оның артқы жағында еденде жатып, аяқтарын тізе бүгіп. олар бір-бірінен иық ені етіп қолды жоғары көтеріп. еденге бассейнінің бар, оң иық және тиісті қолын көтеріп, іш бұлшық ауыртпай тоқтатпаңыз. үш сетте 8 рет орындаңыз.

жүздерді арттыру 2

Еденге назар аудара отырып, тізе оң етегінде иілген, сіздің артындағы оған қоюға басқа аяғы өтірік. оның басына астында оң қолмен, кеудемен перпендикуляр еденде жатып алақанын жоғары қалдырды. қиғаш бұлшық ауыртпай, ал оның бас оң артқы қысым көрсеткені, сол жақ тізе кеудесін көтеріп көріңіз. жүзі қабатта сөнгенше орындаңыз. аяғы мен қолына орнын өзгерту, және басқа да жағын істеу бастап жағдайына оралғаннан кейін. үш тәсілдерді 8 рет қайталаңыз.

Енді сіз қиғаш құрсақ бұлшық өңделетінін қалай білеміз. Ол жабдықтың өнімділігін бақылау үшін маңызды болып табылады, немесе оқу ысырап болуы мүмкін.