Жолағындағы жоғары тартып: жаңадан үшін бағдарламаны

жерлерде, төзімділік дамыту сурет беріктігі мен бұлшық ет массасының босқа, - осы дейін тартып артықшылықтары тақтасында. Оқыту бағдарламасы кез келген спортшының міндетті базалық жеңіл атлетика және CrossFit саналады жаттығу, қамтиды. тартып күші башпайларын, білек, бицепсы, трицепс, иығына, артқы және асқазан арасында бөлінген кезде.

Мен тіпті бір тәуелсіз орындай алмайсыз, егер маған не істеу керек жолағындағы тартып? Бағдарлама өзгертілген (жеңіл) нұсқалардың дайындау және іске асыру қарастырылған.

сыныпта алдында, сіз тиіс:

• Жақсы Созылу және бұлшық, атап айтқанда, иығын, бицепсы, латиссимус дорси, ромбовидной бұлшық нығайту.
• Коучинг Grip - бір апта әрбір әрекеті арасындағы минуттық үзіліспен жолағындағы Vis үш ең жоғары ықтимал істеу.
• : Бұлшық дамытуға көмектеседі жаттығулар таңдаңыз көлденең тартқыш , сақина бойынша штанганы бицепсы көтеру.

жолағындағы бір алынбалы-жоғары не істеу екі көзқарас бар. Бағдарлама теріс иек жоғары немесе қосымша қаражатты пайдалану пайдалануға негізделген болуы мүмкін.

1. Таңдауы саны - өзін-өзі қатаңдату

Түгендеу: көлденең бар, серпімді таспа (кеңейту), сақина, кафедра немесе стендтік.

Тренингтер сондай-ақ ұзақ ерік бір минут ішінде үш алынбалы UPS орындауға ретінде аптасына 3-4 рет өткізіледі:

• бірінші күні бұлшық оқуға бөлінген. Сіз үш жиынтығы істеу, резіңкелері 8-12 рет қуып керек.
• Екінші күні қолдау дейін тартып арналған. Сіз тек бір аяғын аударту, орындыққа немесе қорап алмастыруға, аяқтың саусақ тұра алады. 5 қайталану 5 жиынтығы орындады.
• арттыру үшін төзімділік күні үш түрлі жоғары қарқындылығы. Сіз мүмкіндігінше тез серпімді жолағын пайдаланып 3-5 алынбалы UPS 5 жиынтықтарын істеу керек, және.
• Төртінші күні қолдар, иығына және артқы нығайтуға шешу керек, сондай-ақ құрылғыларда visy жеткізіңіз.

мақсатқа 2. Таңдауы саны - өзін-өзі қатаңдату үйде

Түгендеу: көлденең бар, кафедра.

дебютант расширителя сатып алу мүмкін емес және ол барында бір алынбалы-жоғары істеу мүмкін емес болса, онда бағдарлама бес кезеңнен салынған болуы мүмкін.

1. пальмалар бетін қаратып, сондықтан көз деңгейінде орналасқан, сіз барында жақын орындыққа тұрып керек, ол үшін 8 теріс иек жоғары, басып бар, 5 жиынтығы. жолағындағы іліңіз және барынша баяу төмен өту, біртіндеп сіздің шынтақты түзеу. біртіндеп дейін 2 секунд «құлап қалу» баяулады, жұмыс күні.
2. 8 теріс тікелей Сабының 5 жиынтық (пальма бетінен тайдыра). босату, сондай-ақ ұзақ Практика 2 секунд немесе одан да көп өтеді.
3. 2 кәдімгі Pull-мен 8 теріс алынбалы UPS 3 жиынтығы орнатады. Сіз иек екі жаттығулар жасауға жеткенге дейін дейін жалғасады.
4. әрбір жиынтығы бастау және күшін кему теріс фазада кәдімгі жаттығу бар аяқтау үшін, онда алынбалы дейін 8, 5 жиынтығы.
5. рет барынша мүмкін саны күшейтті және ең жоғарғы нүктесінде жолағындағы тәсіл Visom тексеріңіз.

тыныш жолағындағы кем дегенде бір алынбалы жоғары жасай алдық, онда бағдарлама дағдыларын жақсарту үшін қалпына келтірілген болып табылады.

• 5 минут қайтадан мүмкіндігінше ұстау көріңіз, бірақ 10 минут созылу тырыспаңыз.
• апта сайын қайталанады санын ұлғайту немесе нақты жаттығу орындау уақытын азайту үшін.

жолағындағы тартқыш-UPS арттыру бағдарламасы, сондай-ақ резіңкелері өзгертілген нұсқасын, көлденең тартып, сол уақытта оның қолмен және аяқпен еденде свинг, қамтуы керек бицепса оқыту және трицепс.

Жүйелілік пен табандылық жылдам нәтижелерге қол жеткізуге көмектеседі.