Жаңғақ ретінде асс. glutes қалай құру керек?

Дөңгелек және жинақы Попков - ең қыздар арманы. Кейбір табиғаты бойынша артықшылық берілген және метаболизмі сіз түнде тәтті жеп және әлі күнге дейін бөкселерін, таратуға емес және көлемін қосу емес, тамаша пішінді болуы мүмкін, мұндай болып табылады. Бірақ мұндай бірлік, негізінен қыздар ер тартымды нысандарын таң сіздің ағзасына ұзақ және қиын жұмыс істеу керек. Бүгін біз гайкамен ретінде діни қызметкер айналысады. Әрқайсымыз осындай надутых немесе физиологиялық сипаттамаларын бере-ақ ескерілуі қажет болады? Және қандай техникасы ең нәтиже береді?

Бразилиялық Попков ұстаушылардың барлық берілуі бе

Бұл спорт залында біздің қызметтен түскен shirking үшін ең жақсы ақтауға әсіресе, өйткені, бұл өте күрделі мәселе болып табылады. Неге менің әлі өзіңді азаптау кең сүйек, жамбас құрылымы, тұқым қуалаушылық болып табылады, және сіз көріктендіру сезімін, және жаңғақ ретінде Попков теледидардың алдында отыруға боласыз, тек ұстатпайтын арманы бар. Шын мәнінде, барлық түрлі бөкселерін пішіні, бірақ тәжірибелі жаттықтырушы өте жақсы жағдайды түзетуге көмектеседі. Жеке көзқарас және жүйелі жаттығулар трюк жасауға болады. Сіздің бөкселерін келбетке және жасына қарамастан тез өзгертуге бастайды, және нәтижесінде сіз жаңғақ ретінде поп сенімді болады.

Неге есегін сілкіп

Шынында да, саған көптеген неге Мен жаңғақ ретінде поп тиіс, сұрай алады? адамдардың көзін қуантады үшін? Ғана емес,: надутом бөкселерін артықшылықтары көп, ал қазір біз олар туралы айту. ягодичные Maximus жақсы қалыпта болған кезде, ол қалпыңызды сақтап, әлдеқайда оңай. Бұл бұлшық орган түзеледі және бекітеді, өйткені бұл. Сонымен қатар, жаңғақ (біз төменде береді фотосурет) сияқты діни қызметкерлер, спортпен көмектеседі. бұлшық Бұл үлкен тобы, сіз күшті етеді, және кез келген белсенді ойын көңіл көтеруге оңай болады. Дамыған ягодичные кері ауыруы және төменгі артқы қаупін азайтады.

іргелі ережелер

бір ағза, сондықтан дене дамуы кешенді болуы тиіс - есте бірінші нәрсе біздің орган болып табылады. Егер сіз барлық бұлшық топтары жүзеге жұмыс болса - дене көбірек үйлесімді көрінеді. Сіз тек астам жұмыс істегіңіз келсе бөксе бұлшық, содан кейін бірінші жүктемеге бұлшық дайындау қыздыру істеу ұмытпаңыз. Сіз тренажер залы және жеке жаттықтырушы ақша мен уақытты жоқ болса, үйде жасауға болады, кәсіби фитнес жаттықтырушылар бар бейне нұсқауларды жүктелген.

Сәл шыдамдылық көп, және біз басты тақырыбына жылжыту: жаңғақ ретінде діни қызметкер. сондықтан мұны қалай, біз мүмкіндігінше егжей-тегжейлі қарастырамыз. Бірақ сақталуға тиіс тағы бір маңызды ереже болды. Бұл дұрыс тамақтану болып табылады. спорт және теңдестірілген диеталар комбинациясы өз өмірінің негізі болуы тиіс. фастфуд болдырмау және жаман әдеттерден. азық-түлік негізі жаңа піскен жемістер мен көкөністер, тұтас дәндер және жарма, ет және балық болуы тиіс. Нәтижесінде, сіз тек армандай алады нәтиже ала аласыз. Бұл ғана емес, әдемі бөкселерін, сонымен қатар тегіс келбет, әл-ауқаты, ұйқы қалыпқа, жалпы жай-күйін жақсарту.

шағын тест

Сіз қалай туралы ойласаңыз есегін накачать ретінде жаңғақ, онда сіз олардың пішіні риза болып табылады. Бірақ ол факторлардың түрлі байланысты болуы мүмкін. Әйелдер, олардың кемшіліктері асыра бейім, және салмағы қосымша килограмм өзінде барлық қалған сен кереметсің деп санайды, тіпті егер олардың май қыртыстарды табу, қайғылы болып саналады. сәл тест өткізіңіз. қарапайым қарындаш алыңыз және астында бөкселерін есеге қойылады. қарындаш кешіктірілсе, онда сіздің асс әзірлеу қажет. Сол сияқты, сіз тексеру және кеуде болады. кез келген бұрмалау көрсеткіштері технологиясы, оның тиімділігін төмендетеді немесе тіпті жұмыс мүлдем басқа бұлшық топтарды жасауға, өйткені Қазір ол, жаттығулар жиынтығын қарастыру қажет.

жаттығулар өтіңіз

Сондықтан біз жаңғақ ретінде діни қызметкер болды көктемде (туған күні, үйлену) үшін баяндалған. әйтпесе мықты бұлшық пысықталатын болады қалады, өйткені, ол тек қатты дене жаттығуы мүмкін үрленіп. оған назар аудара отырып, ол киліккен стресс, ұлғайту жалғастыру қажет екенін ұмытпаңыз. Бұл екі жолмен жасауға болады. Бірінші Сіз жүктеме астында, ал, екінші салмағын арттыру қажет. Бұлшықеттер олар үнемі жаңа тітіркендіргіштерге бейімделуге тиіс жағдайда ғана өседі және дамыту. Есіңізде болсын, алайда, бұл үш өлшемді дөңес ғана велосипедпен және басқа да топтар болады жету үшін бұлшық: жамбас, артқы және баспасөз. Сондықтан әдемі Попков «жиектелген» жоғарғы және төменгі алу.

Біз классика басталады

Сіз фраза естігенде қандай жаттығулар ойыңа келеді «жаңғақ ретінде поп,?» задницу айдауға қалай, біз толығырақ айтуға бара жатырмыз. Сондықтан, әрине, ол приседания. Ол қарапайым көрінуі еді, бірақ білу және ұстану керек кейбір енгізуі бар. Біріншіден, барлық параметрлер poluprisedany туралы ұмытып. бөкселерін премьер үшін, ол толық диапазонында Корточки қажет. Сіз алған кезде, жалқау, сіз отыруға кезде, тізе сұйылту, тікелей демді ішке тарту мұрынды сіздің арқасын сақтауға және ауызыңды жүзеге дем болмайды. жалпы амплитудасы, содан кейін «сөз соққы» техникасы бойынша отыруға. Яғни, жаттығу оңай емес, бірақ бұл жақсы жұмыс істейді. үш жиынтығы, кем дегенде 20 рет орындаңыз. жолағының Өте жақсы пайдалану, осы тиімділігін арттыруға мүмкіндік береді.

өзгергіштік приседания

Сіз оңай барлық тәсілдерді орындау және бір нәрсе басқа күші бар екенін сезіне бастайды кейін, балама тәсілдерді өтіңіз. жабық аяғын Приседания тамаша бәсеңдетпей қатайтыңыз мен аяғы айырыңыз және шұлық тарата болса, сіз жамбас ішіндегі үлкен жұмыс істейді жаттығу сумо, алуға. бірнеше тәсілдерді жылы, 10 реттен кем емес приседаний орындаңыз. Сондықтан Сіз цикл және приседания ғана тамаша діни қызметкер, сонымен қатар бөкселерін кемелділікке атап өтеді әдемі пішіні жамбас, алуға болады аяқтайды.

выпады

Сіз гайкамен ретінде діни қызметкер болды келсе, «қайшымен жылы приседания» деп аталатын жаттығулар сіздің ең жақсы достар. оларды дұрыс орындау үшін, сіз бірнеше заттарды білу керек. Ол терең төмен баруға және жақсы қадам жасауға қажет. қатаң оң бұрышын құрылған выпада жағдайы тізе сақтаңыз. Сіз 10 есеге 3 қонуға бет алу минимумын орындау керек. Егер сіз бұл жаттығу меңгерген кезде қайтадан, ол штангаға немесе галтелдер оны жүзеге асыру, сондай-ақ әткеншектер дүмпулері қосу болады. Оның сол жақ ойластыру, және қадам құқығын қабылдау өрлеу корточках.

Giperekzistentsiya

Бұл жаттығу, бұл ғана емес, өте пайдалы, сонымен қатар әдемі, аты аңызға айналған болып табылады. спортзал ортада, сіз арнайы тренажерлер оны істеуге болады, немесе ешкі ыңғай. Үйде - жай ғана еденде жатып, және ешқандай нашарлай. Бірінші нұсқада, аяқтарын (қолайлы, олар басып, ұстап тұрыңыз, бұл серіктес, немесе кез келген үй жиһаз) құлыптауға. Енді орындаңыз қалааралық UPS оның басына артта кесіп қолымен. 10 рет Үш жиынтығы. Екінші нұсқа - қолына ұстап, не үшін, табу және аяғыңызды көтеруге. Сіз екі жаттығу біріктіру және классикалық ала аласыз «қайықты».

платформасында Sunset

Біз барлық сатысымен жоғары жаяу қалай пайдалы білемін. Сіз пәтерді қалдыру және қабаттарында жүгіріп тілегі жоқ болса, онда ол сіз үшін пайдалы болып табылады жаттығу болып табылады. спорт залында биіктігі реттеледі арнайы платформа бар. бөкселерін жүктеме Сонымен қатар, пек жоғары, үлкен. Үйлер, сондай-ақ сынықтары материалдарды немесе жиһаз элементтерін пайдалану платформасын құру үшін қолайлы орындықтар іздеп көріңіз. Ол сіздің арқасын сақтауға маңызды болып табылады. Сіз галтелдер немесе штангаға отырып жүргізілуі мүмкін. 10-15 есе Үш жиынтығы.

Mahi фут

Fantasticheski қарапайым және тиімді жаттығу. орындықты алыңыз және оның арқасын ұстап, махи істеу. 10-20 есе алға және артқа, сол және оң. әрбір жүріп арқылы, керісінше, тым жылдам өңделетінін баяу жұмыс қажеті жоқ, жақсы, сіз бұлшық қалай жұмыс істейді сезінетін болады. жаттығулар аяқтаңыз өте жақсы қарапайым, бірақ өте жақсы жаттығу. Сіздің артындағы тізе бүгілген аяқтарын жатыр. Енді мүмкіндігінше жоғары есек көтеріп, содан кейін батырыңыз. мүмкіндігінше бөкселерін бұлшық созылу ұмытпаңыз. 20 рет орындау және бірте-бірте 100 жетеді кірісу.

Бұл жаттығулар жиырмадан отызға минут аптасына 2-3 рет орындаңыз. Нәтижесінде, бір айдан кейін сіз дөңгелектенеді және күшейтілетін, поп өзгерді қанша көресіз. Ең бастысы - оқыту лақтырып тастамаңыз, және нәтижесінде сіз ең әдемі есек болады - жаңғақ ретінде.