Ерлер мен әйелдер үшін кептіру үшін оқыту бағдарламасы

Өте маңызды нүктесі май жағу - біз кептіру үшін ғана оқу бағдарламасын қажеті жоқ екенін түсінуге. шешуші фактор, сондай-ақ дұрыс таңдалған диета болып табылады. Бірақ бұл басқа баптың тағы бір тақырып. Бұл кептіру үшін оқыту бағдарламасы болуы керек, қандай туралы нақты көтерді болады.

кез келген бағдарлама он минуттық жаттығулар жүргізу қажет алдында. дейін жақсы жылы кейін сіз оның маңдайына тер тамшы көруге тиіс екенін есте сақтаңыз. егер олай болмаса, істеп тоқтатқан жоқ.

Еркектерге арналған

кептіру үшін оқыту бағдарламасы, төменде сипатталғандай, аптаның барлық жеті күн бойынша жүргізіледі. ол дағдыларды қолжетімділігін және дене шынықтыру дайындығының белгілі бір деңгейін көздейді, өйткені бастауыш кеңес мүмкін емес.

Әрбір күні анықталады оқу нақты бұлшықет топтары, сондай-ақ, kardiodni бар. Негізінде, олардың тәртібі өзгертілуі мүмкін, бірақ кептіру үшін оқу бағдарламасын ұсынады ретпен, оны жүзеге асыратын, шынайы өмірде сыналған және оң нәтижелер бар.

Бірінші күні ол кеуде бұлшық әзірлеу және құрсақ бұлшық жаттығулар істеу керек. Келесі күні, сіз айдауға қажет артқы бұлшық. кептіру үшін оқыту бағдарламасы дельта тәрізді және trapezius бұлшық бойынша жаттығу үшінші күні іске асыруды көздейді. Төртінші күні, сіз сәл демалуға керек және Сіз жүрек жұмсауға болады. Бесінші күні сіз жұмыс істеу керек сіздің аяқ бұлшық еттерін және іш жаттығулар істеу. кептіру үшін оқу бағдарламасының алтыншы күні қару-жарақ айдау жылы бұлшық үшін жаттығулар қамтиды. аптаның соңғы күні Жүрек жаттығуын жасайды.

АҚШ нақты жаттығулар Еркектерге арналған кептіру үшін оқыту бағдарламасы болып табылады қандай, онда күн сайын, одан әрі бір-бірінен тексеріп, және болсын.

Мен дереу іске қосылған жүрек жүзеге асырылатын қоспағанда, күн сайын кедергі ретінде осы екенін айта кету керек. Және бұл әрқашан жаттығу соңында жасалады. Неге бұлай деуге болады? жүзеге асыру соңына қарай дене сондықтан, дене май қоры жағу арқылы энергия алады, дене энергиясын жасауға болады, ол аз көмірсулар, қалады.

Ал көптеген белгілі спортшылар тиімділігін сынақтан жүрек, қарапайым таңертең жүгіру, сондай-ақ. органға, таңертең ол ұйқы кезінде ішкі органдардың жұмыс істеуін жұмсайды көмірсулар жетіспеушілігі бар. осы сәтте болса, аш қарынға, жүгіру, ол автоматты түрде қосымша энергиясы үшін май жағып береді.

денені кептіру кезінде қайталауға әдеттегі санын көбейту керек. жаттығу күрделілігіне байланысты, бір көзқарас 15-20 дейін 12-ден оларды жасау. жаттығу бағдарламасын орындау кезінде осы қайраткерлері жабысып. комплект саны шамамен 3-4. поезд ескере осы ұсыныстарды ескере отырып, онда дененің кептіруге арналған оқыту бағдарламасы мақсаттарға тез жетуге ықпал ететін болады.

күні 1

30 градус көлбеу орындықта жатып 1. Асыл тұқымды гантельдер.

2. Hammer.

3. Crossover. Орнатқан керек белінен. Бір тәсіл екі кезеңде жүзеге асырылады: бірінші, қайталануына жасауға - 12-15 рет, 20% -ға салмағын азайту және қалған жоқ көп 8-10 рет жеткізіңіз. кезеңдерінде әрбір жақсы кеуде бұлшық нақты бағыттарын сезінуге алуға сабы қолын өзгертуге болады.

4. Butterfly.

Сіз істеу сүйемін деп жаңалықтар 5. жаттығу.

6. 5-10 минут жүгіру.

күн 2

1. тік тарту агрегатының сауылған. Біз бұл істі артқа қабылдамауға тиіс емес. кері тік етіп жасауға тырысыңыз, және оның жоғарғы бөлігінде арочный болды.

бір жағынан 2. Укол Dumbbell баурайында тұрған. салмағы көп алуға болмайды, қозғалыс әрбір сантиметр сезінеді.

3. Сілтеме көлденең блок. Сіз тар сабынан және кең ретінде іске қосуға болады. Сіз қалауы ретінде ме.

тікелей қару-жарақ туралы жоғарғы бірлікке 4. Сілтеме. латиссимус дорси барлық назар. Барлық басқа бұлшықет топтары оны өшіру үшін көріңіз.

5. Жаттықтырушылар.

6. 5-10 минут жүгіру.

күні 3

отырған галтелдер 1. түймесін басыңыз. көлбеу орындықта орындалатын, бұрышы сәл астам 90 градусқа қойылады.

2. Егер бұрын Dumbbell жүк көтергіш (айнымалы). жағынан жоғарғы жағында 1-2 секунд ұстап тұрыңыз керек, содан кейін баяу бастапқы жағдайы батырылады.

қолына гантели 3. Асыл тұқымды тұрып. Орнатқан керек белінен. Бір тәсіл үш бөлімнен тұрады: бірінші салмағы орындаңыз - 12-15 рет 20% -ға азайтуға салмағы және одан 6-8 есе, содан кейін басқа Dumbbell салмағы төмен 20% -ға және қалған жоқ уақыт барынша мүмкін көлемін құрайды.

4. (артқы арқалық дельта тәрізді бұлшық бойынша) «Nautilus», тренажерлер қолын көтеру.

гантельдер жағдайына 5. көңіл аударады.

6. 5-10 минут жүгіру.

күні 4

1. дайындау байланысты, 5-10 км таңертең жүгіру.

күні 5

1. блогында аяғы арттыру. Әрбір тәсіл екі кезеңде жүзеге асырылады: 12-15, кеңейтімі жасауға 20% -ға салмағын азайту және 6-8 есе көп жасайды.

блогында аяқ 2. ию. Әрбір тәсіл екі кезеңмен жүзеге асырылуы тиіс: 12-15, бұйра жасауға 20% -ға салмағын азайту және 6-8 есе көп жасайды.

Смит машинада 3. Приседания. бірінен аяқтары иық ені Keep, сіз әлі де болуы мүмкін.

гантели 4. Выпады. Ол залында төмен «жаяу», оларды жасауға жақсы. Престер әрқашан алға (алдыңғы) қадамдар тек қана бір аяғы болып табылады.

5. бұзау бұлшық сіздің сүйікті жаттығу орындаңыз. Сіз тамшы жиынын пайдалануға болады.

Сіз істеу сүйемін баспасөз, 6. жаттығу.

7. 5-10 минут жүгіру.

күні 6

1. Укол бицепсы бұғаттау.

2. 45 градус бұрышпен бар орындықта жатып бицепса арттыру. supination Ескерту.

3. «Хаммер».

симулятор «соттылығы» жылы бицепса 4. Лифтинг.

бірлікте 5. трицепса кеңейтімдері.

6. Франция стендтік Dumbbell отырған.

жоғарғы блогында бір жағынан 7. кеңейту.

еденнен 8. Push-UPS. Ол қайталану ең көп санына тәсілдерді жасау қажет.

9. 5-10 минут жүгіру.

күні 7

1. дайындау байланысты, 5-10 км таңертең жүгіру.

Еркектерге арналған кептіру үшін осы оқыту бағдарламасы артық 30-45 күн орындауға арналған емес, немесе ол денені бұзатын болады. Әрине, сіз Еркектерге арналған, кептіру орган ретінде, осы процестің күрделілігі түсіну керек. Егер сіз қандай да бір оқыту қалаған нәтиже сезінеді емес, егер жоғарыда келтірілген оқыту бағдарламасы өзгертуге болады. Сіз жаттығулар немесе кейде күн өзгерту көріңіз.

әйелдерге арналған

назарға әйелдер жүктер ерекшеліктерін ескере отырып және қыз балаларға арналған кептіру бойынша жаттығу оқыту бағдарламаларын ұсынады. Ол сол жаттығу аптасына үш рет орындалуын қамтиды. Ол мұндай ерлер сияқты бұлшық ет топтарына, бөлінген болуы мүмкін емес, бірақ сол уақытта осындай бағдарламасын іске асыру спорт залында әйелдер үшін «кеуіп» болады.

Жаттығулар жиындарының арасында бір-бірімен, олар (бір тармақ) орынбасарын, яғни қондырма орындалуы тиіс. барлық жағдайларда тәсілдерді саны - 2-3, қайталану саны 20-25 кем емес болуы тиіс, бірақ қазірдің өзінде денсаулық жағдайы бойынша көзқарас бар.

секіргіштер (шамамен 5 минут) және баспасөз бұрылыстар жүзеге асыру: 1. Балама мынадай жаттығу тәсілдер.

2. Қысқа, блок гиперэкстензии аяғы баспасөз.

3. Сілтеме тік блок, итеру-UPS, көлденең блогын тартыңыз.

4. 10 минут жүгіру.

5. көтерілген аяқты пернесін басыңыз бұраңыз.

6. Өлі тартым, асыл тұқымды және тренажерлер аяғы иілу.

7. тренажерлер аяқтарын араластыру тұтқасын тартыңыз, көбелек,.

галтелдер, 8. Выпады тренажерлер кеңейту аяғы, баспасөз бұрау.

9. шамамен 10 минут жүгіру, уақыт қалған күштер байланысты өзгерді, бірақ 5 минут кем жақсырақ емес болуы мүмкін.

Осындай бір оқу шамамен 1,30 сағат алуы тиіс. орган барлық көзқарастар мен жаттығу бағдарламасына күш болды, сондықтан Сіз, шағын салмағы орнату қажет.