Баспасөз және бөкселерін арналған жаттығуларды: кемелділікке жету үшін қалай

Perfect орган - ол ғана емес, оның сұлулығын өшіру көрсету мүмкіндігі бар. Flat іш, фирма зад - мақтануға нәрсе. Бірақ ғана емес, әдемі фигура иелері (мен иелері) қарама-қарсы жынысты ынта пікір еріп, өйткені. Емес, ол фитнес және денсаулық сақтау үздігі көрсеткіші болып табылады, өйткені.

Көптеген психологиялық зерттеулер жіңішке адамдар ғана емес, жеке өмірін ұйымдастыруға оңай екенін көрсетті, бірақ жұмыс және бизнесте, олар табысты болып келеді. Әрине, бұл мәлімдемелер елеулі туғызды қоғамдық резонанс. Дегенмен, біз бұл иелері келісу мүмкін емес жіңішке дене әрине, өмірдің барлық салаларында үлкен нәтижелерге қол жеткізуге көмектеседі, жоғары өзін-өзі, бар, көп сенімді. ұмтылатын нәрсе бар. Солай емес пе?

оның органмен жасауға Үш жақсы себептері

, Салмағын жоғалтады жіңішке аяғы жасауға, немесе WASP талия табу үшін - осындай себептері әдетте спортзалға келіп кім әкеледі. жоқ дау ол лайықты себептері болып табылады, жоқ. Бірақ сіздің теле жұмыс сұлулығымен бірге әрбір адам үшін маңызды және мағыналы бірқатар әкеледі, плюс:

• Күшті иммундық жүйесі мен жақсы денсаулық. гиподинамия, әдетте денсаулығы мен тиімділігін нашарлауына әкеледі. Соңғы зерттеулер физикалық белсенді адамдар 46% -ға кем шегеді, және ауырған жағдайда олар қалпына келтіру үшін 41% -ға аз уақыт қажет екенін көрсетті.
• тиімділігін арттырады. қуатын оқыту және түзетілген жүрек және қан тамырлары, бұлшық және тыныс алу жүйесін нығайтады, функционалдық қабілеттерін арттыру. баспасөзде және төзімділік арттырады ішкі ағзалардың, бойынша бөкселерін пайдалы әсер үшін жаттығулар. жұмыс берушілердің сауалнама олар салауатты өмір салтын жетекші, талапкерге артықшылық береді деп көрсетті. Олардың айтуынша, мұндай адамдар көп жиналған мобильді, жеңіл-бара, және олар 10-15% -ға аз уақыт қажет есептерді шешу болып табылады.
• қартаюды баяулайды. Саар университетінің ғалымдары зерттеу жүргізді және тұрақты жаттығулар 9 жыл қартаю баяулатады дәлелдеді. Физикалық белсенді адамдар ғана емес, өз өмірін ұзартады, сондай-ақ жасына байланысты аурулар тұрғысынан үлкен әлеуетке ие.

, Баспасөз үшін жаттығулар және бөкселерін жасауға жақсы сымбатты денесін алу үшін, сондай-ақ жақсы денсаулық бонус, мансап табысқа және өмірін ұзартуға жақсы келісесіз?

Қалай үйрету

Егер сіз оқыту бастау алдында, сіз бір нәрсе есте сақтау қажет - дене тез дене жүктемесі бейімделеді. Сондықтан, олардың оқыту және оны өзгерту қажеттігі туралы әсерге қол жеткізу үшін. май жағу, онда сіздің оқу жүктемесін әр түрлі болуы - жұмыспен қамту мақсаты Яғни, егер. Мысалы, еңбек демалысы 3-4 бірінші аптасында жаттығу қажет, бірақ тәсілдерді арттыру. Содан кейін 8-10 жаттығулар алып, бірақ 3-4 жиындар үшін. Осылайша, орган дәйекті ерекше жүктемені бастан болады.

май жағу үшін қажетті аэробты қызметін. Ол, кардио, немесе аэробика кез келген түрін жұмыс істеп тұр. Алдын ала жаттығу ширату 10 минут қажет. Бұл жүгіру, секіргіштер мүмкін. Содан кейін сіз Буындардағы Айналмалы қозғалыс, оның ішінде жаттығулар, аяқтау қажет. Соңында қыздыру созылу жаттығуларын орындайды.

оқыту бағдарламасы

Бухгалтерия оқу бағдарламасын, 7-10 жаттығулар оны қамтиды, ол барлық бұлшық арқылы жұмыс істеу үшін ұсынылады. жүзеге асыру сомасын азайту, тәсіл және керісінше арттыру.

май жағу бағытталған оқыту, қарқынды болуы тиіс.

• дененің жоғарғы және төменгі бөліктері үшін кем шаршаған, балама жаттығулар болу.
• ортасында жеңіл жаттығулар және ауыр орны сеанстарын басталады және аяқталады.
• кейбір бұлшық жұмыс, бірақ әр түрлі жолдармен, өйткені осыған ұқсас жаттығулар туралы мезгіл-мезгіл өзгерту.
• жаңа жаттығу сабақтарын, әлі орындалған жоқ, кім қосыңыз. Олардың жүздеген бар. Қосымша жабдықтар (, гантели, белгілері, bodibar) бар оқуларға қамтиды. Мысалы, fitball бар жүзеге асырады баспасөз, бөкселерін, жамбас өте тиімді болып табылады және әр түрлі бұлшық тобының тарту.

құрсақ жаттығулар

баспасөз Жаттығулар екі опциялары бөлуге болады. Бірінші - бұл бұрау бойынша жүзеге асырады. Екінші - аяғы көтеру. Бірінші нұсқада торс бұрау үшін жауапты rectus іштің, жұмыс істейді. Сондықтан, бұл жаттығулар маңыздырақ торс көтеру. Екінші жағдайда, баспасөз, қарқынды негізінен белсендірілген iliopsoas бұлшық жұмыс істемейді. Мұндай жаттығулар, түймесін басыңыз, аяқтары, бөкселерін таңдау арқылы, сіз бір уақытта жұмыс істей алады:

• отырғанда аяқтарын Лифтинг. Еденге стресс артта қолды отырыңыз. оның аяғын көтеріп, дене алға сүйеп және жүзеге дем. тікелей ретінде сақтауға аяқтарын.
• «Tuck.» , Жұлын арналған жатып сіздің бекіп кеңейтілген қару-жарақ, аяғыңызды туралаңыз. Демалады, сіздің кеуде сіздің тізе тартыңыз. органға жоғары жылжыту үшін тығыз мүмкіндігінше аяқтары. выдохе, бастапқы күйіне оралады.
• Крутой өтірік. Еденге оның басына артта қолын жатқызыңыз. тізе Bend, фут толық хардкор секс. жылы Тыныс ал, сіздің тыныс ұстауға және сіздің басы мен иығына көтеріп. Exhale - ұстанымын бастап.

бөкселерін арналған жаттығулар

Шын мәнінде, бөкселерін үшін жаттығулар, жамбас, баспасөз бұлшық тобын қамтиды. Олар қандай да бір бұлшық жұмыс істемейді. барлық бірге, әдетте, немесе жамбас немесе жұлын монтажшылар, немесе, бөкселерін үйрету жаттығулар.

• Терең приседания тамаша качели бөксе. асқынулардың ретінде біз Гантельдерді немесе bodibar пайдалануды ұсынамыз. бірінен тікелей Stand, фут иық ені. қабат жаттығулар кезінде өкше жыртып емес. Приземистые және Dumbbell қабылдайды. Артқа - приземистые орган барысында алға жамбас жайтайған. көтерген кезде аяқтары туралаңыз.

• гантели Выпады. түзу тұрып, сіздің қолында Dumbbell қабылдайды. алға қадам қабылдауға құқылы фут, сол жерде қалады. жұта сіз төмен отыруға қажет. выдохе -, еденнен ажырату итеріп көтерілуге және бастапқы қалыпқа келу үшін.
• артқы және бөкселерін бұлшық жұмыс тренерлері. үй екі жолмен жаттығу болып табылады. Бірінші - қабатында. Лягте арналған іш, қару-жарақ алға ұзартылды. бастап ұстанымын - шығарған, еденнен аяғы жұлынатын демді ішке тарту туралы.

баспасөз жаттығулар мен бөкселерін жиынтығы

бөкселерін арналған жаттығулар, көп басыңыз. Олар тиімділігі мен жүктеме бойынша ерекшеленеді. Бірақ біз жаттығу барлық бұлшық топтары үшін қажетті жаттығулар қамтуы тиіс екенін есте. айдауға қажет бұлшық үшін оған 2/3 жаттығулар, оның ішінде жұмыспен қамту үшін бухгалтерлік есеп жүйесі. Мұндай жаттығулар ABS, бөкселерін тартады. 1/3 барлық басқа бұлшық үшін нысандар болуы тиіс.

әсерге қол жеткізу және ол сіздің іш бұлшық және бөкселерін жұмыс жасау үшін, жақсы жүктемені және арнайы жаттығулар қажет. Әрине, жаттығу жабдықтар бар залында, тегін салмақ, дұрыс және тиімді тарту. Бірақ үйде, сіз табысқа болады, бірақ айтарлықтай күш болады, үнемі мезгіл оқу бағдарламасын өзгерту тәсілдері мен қайталау арттыру. кешенінің Төменде үй жаттығулар үшін тамаша болып табылады. баспасөзде қысқа мерзімді жүзеге асыру және бөкселерін бұлшық күшейтілетін, бір айдан соң олар толығымен қайта.

Басты оқыту

• тізе төмендету Планк. позе бауын ереуілге - ені ци арналған аяғы, шынтақ бүгілген қару-жарақ, қолдар құлыпқа қосылыңыз. пернесін басыңыз сүзіп, бір аяғын бүгіп, тізе отырып еденге тигізіп. бастапқы ұстанымын алыңыз. басқа жаяу бар жаттығу орындау үшін қайталаудың (10-дан 20 есе) белгілі бір санынан кейін. Планк - әмбебап жаттығу. Баспасөз, бөкселерін, қару-жарақ және аяқтары тез жеткілікті онымен күшейтілді.
• аяғы Лифтинг. жаттығу орындау үшін сіз кафедрасының шетінде отыруға керек. отыруға арналған Қолды ұстап. Артқа тығыз кафедрасының артқы қарсы. аяқтарыңызды көтеріңіз. 6-дан 10 есе жасауға қайталаңыз.
• тізенің өсуіне Plank. Фут сіздің шынтақ арық ци ені, қолдар құлып жабық. Түймесін басып, созылып аяғы және тізе түртіңіз сөз еңкейіп керек. аяғы көтеріп. басқа жаяу бар жаттығу орындау үшін қайталану саны белгілі (10-20) кейін.
• Бір аяғы Приседания. жамбас тікелей, қолды Stand. Бір аяғы Дене салмағы аудару, тек тізе жоғарыда оның басқа ойластыру балтырды қойыңыз. Ол пернесін басыңыз штамдары және приземистые орындайды. қайталауға белгілі бір саны (8-ден 15) кейін тренажер басқа аяғы 2-3 тәсілді орындауға.
• кері бұралуын. Егер артқы жағында Ли, жоғары аяқтары, сіздің тізе бүгіп, өкшелері кесіп. оның артындағы Hands. сәл еденнен жамбас, осы қалыпта қалып етіп асқазан Жоққа шығару. Кейін оның басы мен иығына көтеріп. 4 жинақтарын 10-15 UPS әрбір іске қосыңыз.
• аяғы Қорғасын. Орындыққа артқы арқа сүйеп тұрып, оң қолының, оның сол жақ жамбас қойды. Socks өкше бірге, тараптардың жаю. бөксе жағына аяғын созып, тартыңыз үшін, іш жұмылады. 10-20 рет қайталаңыз. Ол басқа аяқпен бірдей жасайды. Жаттығу 2-3 жиындар атқарылған.

Қалай, қашан және қалай айналысуға

Тұрақты сабақтар - қалаған нәтижелерге қол жеткізу үшін маңызды шарты. Beginners бөкселерін арналған жаттығулар істеу және аптасына 2 рет басуға болады. Көптеген жаттығулар 3 рет. жылдам нәтиже қажет, және одан қарқынды жаттығу болуы тиіс. Ол сабақты жібермеу маңызды емес. айына 3-4 әзірлемелерді өткізу нөлге оқыту тиімділігін төмендетеді.

Оқыту ұзақтығы оқыту мақсатына байланысты. пішіні жеткілікті 30-минуттық жиынтығы ұстап. салмағы оқыту ұзақтығы жоғалтады үшін 1,5 сағат жетуі мүмкін. 50 минут бедерінің үшін жеткілікті болып табылады. назарға оқыту дейін қажеттілігін және шаршау алыңыз. электр жүзеге істеп тұрса, сөзсіз, оқу уақытын қысқарту керек.

практикаға Уақыт әрбір адамның Biorhythm байланысты. Сондықтан, барлық үшін бірдей база болуы мүмкін емес. Ал мұндай жұмыс, барлық жеке-ақ басқа да факторлар. оқыту үшін уақыт анықтау, ол үш маңызды нәрсені ескеру маңызды:

• бір уақытта поезд (плюс немесе минус 1 сағат).
• жаттығу ояту кейін алғашқы сағатында мүмкін емес.
• оқыту Кету алдында сном кейінірек 2 сағат артық емес болуы тиіс.

тамақ

тамаша қайраткері жол - бұрғылау баспасөз, зад ғана емес. Тартымды пішінін сатып алу, сондай-ақ похудеть қыздарға арналған, ол бәрі жақсы-қалыптасқан диетаны бірінші болып табылады.

Ол негізгі ережелерін ұстануға маңызды:

• Тәулік ішінде тұтынылатын калория тұтынылатын кем болып табылады.
• кем дегенде тәулігіне 4 рет, шағын сыбаға, жиі бар.
• ас өткізіп болмайды.
• жоқ кейінірек сном алдында 5 сағаттан артық Қабылдау көмірсулар.
• тәулігіне кем дегенде 2 литр, суды көп ішу.
• ақуыз тұтыну деңгейін арттыру.