Алдыңғы приземистые. өнімділігі әдістемесі

залында оқыту салауатты және әдемі денені насихаттауға бағытталған. Осы мақсатқа жету үшін, әр түрлі жаттығулар және алдыңғы приседания ең тиімді бірі болып табылады.

жаттығу мәні

штанганы бастап алдыңғы приседания - кеуде бұлшық үстіне - бұл Rod көптеген адамдар үшін әдеттегідей, мен алдында, артында емес, оның барысында, приседания сияқты ештеңе болып табылады. Нақтырақ айтқанда, шамадан алдыңғы сәулелі атырауларында және ключицу арасындағы бекітілген. Hands осылайша, сондай-ақ туловища алдында орналасқан және Ілмекті «туралы.»

Бұл жаттығу оңай деп айтуға болмайды. олар бұл өте ыңғайсыз деп ойлаймын, өйткені залында оқыту кім барады Көптеген, бұл жаттығулар істеу емес. ол айтарлықтай болып табылады, оған сәйкес, бірақ сіз осы әдістемесі приседаний меңгеру болса, онда ол тиімді жамбас жоғарғы ықпал етуге көмектесе алады, көрінісі хип әдемі иілген пішіні айналады.

оның түбіне немесе ортасында қарағанда бұлшық бұл бөлігі айтарлықтай қалың және қатаң, өйткені, оңай міндет емес - Ол жоғары сапалы жүктеме жамбас фактіні ескере кету керек.

мұндай техника приземистые көтереді тағы бір артықшылығы, - төменгі қайта жүктемені азайту және классикалық приседания салыстырғанда кері төмен. Сонымен қатар, алдыңғы приземистые әзірлейді жарылғыш қуатын және жалпы бұлшық арттыруға көмектеседі. Сондықтан, бұл жаттығу, сөзсіз ескере кету керек.

алдыңғы приземистые жасауға қалай

Сіз Корточки бастамас бұрын, сіз дұрыс (тартпа биіктігі бойынша) жолағын орнату керек. Үздік иық деңгейі болар еді. Бұл жүзеге асырылғаннан кейін асқынулар түзетуге салыстырмалы жайлы мүмкіндік береді.

әдістемесі приземистые Ол тұрақты позиция болды, қандай басталады, және Rod алдыңғы орналастырылған deltoids. Ол тығыз оның ауыртпалық құшақтап үшін маңызды болып табылады. Фут қашықтықта иық ені мен теңестірді-бірінен алшақ Аяғыңызды хип-ені болуы тиіс. Артқа тікелей, бұл маңызды болып табылады сақталуы тиіс. Бұл позициядан болып табылады және алдыңғы приземистые бастайды.

жаттығулар кезінде жолағын белгілеу мақсатында, сіз оған қолыңызды қою қажет, бір уақытта оларды кесіп. олар еденге параллель болуы тиіс - бұл шынтаққа орнын бақылау үшін маңызды болып табылады. Яғни, олар төмен және алға емес көрінеді барында дұрыс басып жағдайда, болып табылады.

Осы шарттар орындалған кезде тікелей алдыңғы приземистые басталады. жақтау стеллаждар бастап жолағын алып тастағаннан кейін жоқ әрі бұрын 1-2 қадамдарға жылжыту керек, бірақ. үлкен салмақ жұмыс істеу кезінде ол жаттығу аяқталды, әсіресе кейін, өте қиын болады жылжыту үшін, себебі назар аудару, сондай-ақ қажет. Біз приседания кезінде тордың кедергі емес жеткілікті алыс жылжыту керек. Бұл жағдайда, фут қашықтықта иық ені бар.

Әрі қарай, байланыс Rod қару қамтамасыз ету үшін бастапқы орыннан, сіз барынша терең-UPS отыруға істеу керек, және. Жөн, бұзау және аяқтың жоғарғы арасындағы бұрыш кем 90 ° болатын. ешқандай тәжірибесі жоқ, егер бұл жағдайда, тым көп құлшынысты, уайымдама. приземистые барысында сондай-ақ, неторопливом өнімдері тыныс тұр. Ол алдыңғы приземистые дұрыс дене бітімін жүзеге асырылуы тиіс екенін есте сақтау маңызды болып табылады. Пресс кезде тоқтап еденнен бөлінген болуы мүмкін емес. Сондай-ақ, басын бүгіп емес.

төмен нүктесі жеткен кезде, ол, шағын үзіліс және квадрицепсы қоса алғанда, аяқ бұлшық еттерін нығайтатын жасау полюсі Сіздің денесін итеріп, сайып келгенде, оның бастапқы қалыпта әрлеу қажет.

практикалық кеңес

оған frontalnyy- приземистые оны пайдалану басым болып табылады, дегенмен, барында болмаған орындалуы мүмкін жаттығу болып табылады. Ол сізге қару-жарақ uncrossed әдеттегі сап, қабылдау қажет Гантельдерді ауыстырды. Бұл жағдайда, иығына сәл кеңірек тарату болып табылады. пальмалар жоғары бағытталған және тараптардың шынтақты сұйылту емес болуы тиіс.

Ол айна алдында Бұл жаттығуды жүзеге асыруға мағынасы, сондықтан ол оңай приземистые техника арқылы жұмыс істеді жатыр. Ал оған (технологиясы) тікелей байланысты әкелуі себебі, сондай-ақ орындау приседаний арнайы екпін орналастыру керек.

жүзеге асыру соңғы кезеңінде, кібісе кезінде, толық тұрақты күйде Сіздің тізе выпрямить емес. Бұл жамбас ауыртпалығын жояды және буын оны аудару. Сондықтан, шекті нүктесі өсуі бұлшық жүктемені ұстап, аздап иілген сіздің тізе сақтауға қажет.

қайталану санының болсақ, олар әрбір жеке тұлғаны санау керек. біз орташа стандарты туралы айтуға Бірақ, егер сіз денсаулығының жағдайына байланысты, 6-12 қайталау 3 жиындарымен бастауға болады.

бөлінген жүктеме ретінде

бұлшық осы жаттығулар кезінде жұмыс қандай - алдыңғы приземистые орындау, кім сұрады мүмкін бірінші мәселелердің бірі?

Мұнда Пресс осы түрінде қотарылады бұлшық, тізімі:

1. Жамбас алдынан - жамбас.

- медициналық бұлшық;

- жанынан;

- тікелей;

- жамбас аралық кең бөлігі.

жамбас артқы 2..

- бицепсы бедер (бицепс);

- semimembranosus бұлшық ;

- semitendinosus.

ягодичные Maximus 3..

Өздеріңіз көріп отырғандай, алдыңғы приседания сапалы аяқтарын жүктеу көмектеседі.

жүктемені ұлғайту қалай

алдыңғы корточках практикаға ешқашан кім, ол аптасына жүктемені ұлғайту және ай емес, жақсы. үлкен салмағы ұмтылуы ол техника өнімділігін зақымдауы өйткені, бұл қажеті жоқ. Бұл, әсіресе, бастаушы бар жағдай.

Сіз дұрыс қайраткерлері қалыптастыру процесін жақындап болса, онда ол, әдеттегі Пресс оқу схемасын қосу қажет майданда тек қана ойлай бермеген. Бұл жаттығулар кезек қажет. тұрақты приземистые жүктемені барынша жеткен кезде, мысалы, ол майданға оны өзгертіп, екі-үш ай бойы іске қосу үшін қажет. Тағы да, классикаға оралыңыз.

Мұндай кезектесуі барлық аяқтың бұлшық, және әлдеқайда жылдам жаңа қуат өнімділігімен жетуге толық жүктеме мүмкіндік береді.

ортақ қателер

тәжірибесіз арқылы рұқсат етілген болуы мүмкін бірінші қате - немесе жаттығулар кезінде төмен қарап болып табылады. Жоғарыда айтылғандай, сіз алға қарау керек. Әйтпесе балансы және құлаған жоғалту қаупі бар. Нәтижесінде, психологиялық жайсыздық қосымша алға құлап болады, себебі тізе зақымдауы мүмкін.

жаттығулар кезінде жолағын жоғалтады біркелкі және артқы тудыруы мүмкін. ол жанама кезде, жүктеме дұрыс бөлінген, және жарақат алу қаупі немесе күзгі бар болып табылады.

нәтиже корточках және амплитуданы азайтылуы мүмкін болдырмау. Кейбір бастаушы, жеткілікті терең приземистые, жүктемені азайту мақсатында. Нәтижесінде, жамбас толық жүктеме алуға болмайды. Бірақ бұл жағдайда, мұндай жаттығу жасауға бастапқыда ешқандай себеп. Приземистые терең қажеттілік - ымырасыз ереже.

кім үшін тиісті алдыңғы приседания

Бұл жаттығу жоғары өсім бар, демек, аяқ бұлшық зерттеумен қиындық бар адамдарға өте пайдалы болып табылады. Ең жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін, сіз тартпаның максималды ені пайдалану керек.

Пресс бұл түрі аяқтарын накачать келетіндерге үшін өзекті болып табылады, бірақ кері жарақат артта болып табылады және артқы төменгі мұңға күресіп. Бірақ, әсіресе тәжірибе оқыту жоқ, асқынулардың болдырмау үшін, сіз шағын салмағы пайдалануға және технология туралы ойлауымыз керек.

Әлбетте, алдыңғы приземистые - біз әдемі суретті бар ниетті адамдарға ұмытпау керек, ол туралы, пайдалы және тиісті жаттығу болып табылады.