Қару-жарақ, бөкселерін және төменгі артқы бұлшық үшін қарапайым, бірақ тиімді жаттығулар

Жаттығу салмағын жоғалтады және жақсы нысанда өзіңізді ұстап, сонымен қатар әсерлі дене контурын бере алады ғана емес: бұлшық салу, обвисшей тері құтылу, суретті арттыру.

қарапайым қару бұлшық үшін жаттығулар, бөкселерін және төменгі артқы: Осы мақалада біз бұлшық түрлі топтары бағытталған жаттығулар үш жинағы, қарастырамыз. технология пәні Бұл сыныптар, тіпті бастауыш, жылдам нәтижелерге қол жеткізуге болады. Аптасына 2-3 рет аралықпен жүзеге асырылады. Дайындықтан өтпеген 1-ші аптасына бастау керек.

қолына Жаттығулар және бұлшық үшін

бойынша бұлшық барлық спорт және оқу бағдарламаларына алымының қолында, негізінен қолмен гір пайдаланып - ең тиімді және жылдам жолы болып табылады. Бірақ ол жұмыс істеді, бұл, осы жаттығулар істеу білу керек.

Негізгі ереже, ең төменгі жүктеме басталады. Оқудың бірінші кезең бірнеше рет жүзеге асырады және (- 2 кг ерлер үшін 0,5 кг-ға дейін әйелдер үшін) төмен салмағы отырып гантелей prodelyvat тиіс.

Бастаудан б рын, түрегел және сіз қуып кезде, терең тыныс алып, терең тыныс. Бірінші әдіс тұрған адресінен жүзеге асырылады, аяқтары иық деңгейінде орналастыру керек. Қолды жоғары көтеріп және иық деңгейіне дейін төмен, иiндер түрлі бағытта осы нүктесінде жіберілуі тиіс. Және де 10 есе. Уақыт өте келе, жүк тиеу (тыныс қабылдауға, орнына қалған қарапайым жаттығу ретінде, көп жасалуы тиіс немесе жаттығулар істеу) 40 есе өсті, бірақ сіз үзіліс қажет.

мынадай әдіс жағынан бұлшық басқа тобын айдауға мүмкіндік береді. отыруға, сондай-ақ осы гантельдер 2 кг талап етеді орындады. көтергіш гантельдер иық түртіп тиіс, ал шынтақ, аяғы сүйенеді. толық қолын ашаны пайдаланбаңыз. (Ерлер үшін) 8 есе (әйелдер үшін) немесе 10 жеткізіңіз. аралықпен 30 есе жүктеме дейін ұлғайту.

барлық белгілі трицепс және бицепсы нығайтуға бағытталған қару-жарақ бұлшық Осы жаттығулар. оқыту және сіздің қару 2 ай, қалаған пішінді ие күшті алады.

түрлі салмақ Гантельдерді сатып алу керек емес, осы жаттығулар екі мынаны ауыстырады. жағы қару Созылған тұрған сөресі, иілген локте (1 кг Dumbbell салмағы). әйелдер үшін бұл неғұрлым қиын жаттығу, сондықтан 20 ерлер 8 есеге дейін өсуі тиіс - 10-ден 30.

бөкселерін бұлшық үшін жаттығулар

Тез , бөкселерін қатайтыңыз бұлшық келесі 2 жаттығулар мүмкіндік нығайту.

четвереньках алыңыз. артқа тартыңыз және осы жағдайдан шығуға фут, тізе бүгіп бастайды. Толығымен аяғы ашаны емес. Бұл жаттығу серпіліс жасауға болмайды. Әрбір бұлшық қатайтыңыз тиіс. кері тікелей екенін (прогибаться жоқ) ұстаңыз. Әр аяқта үшін 5-6 рет орындады.

Келесі жаттығу жылжу үшін, (дене артынан, қару-жарақ еденге, кеудеге басу, Оның алдында ұзартылды) четвереньках учаскесінде бойынша ерекшелену.

Сіздің қолынан орнын өзгерту, сол қалпында тұрған: (төменгі шынтаққа оларды майыстыруға жағынан бөлігі еденге басылса). Осы тұрғыдан бастап, яғни, 90 градусқа дейін тізе бүгіп, содан кейін артқы аяғын тартып, еденге перпендикуляр. Осы тұрғыдан бастап, сіздің аяғы көтеріңіз. Ол қиын болады, бірақ уақыт сіз осы оңай беріледі. бірнеше рет көтеріңіз. Содан кейін, басқа аяқпен.

Бұл жаттығулар 2 ай ішінде жеткілікті тұрақты әсер үшін аптасына екі рет жүзеге асырылады.

төменгі артқы бұлшық үшін жаттығулар

Артқа ауруы - ең көп таралған проблема. Осы бұлшық нығайту отырықшы өмір салты мен белсенді дене жұмысының теріс әсерін азайту үшін, төменгі арқасын тиеу болдырмау болады «олардың аяқтарына.»

еденге перпендикуляр қалыпта оларды ұстап тұрыңыз, дейін ұзартылуы екі аяғын көтеріп, Жұлын арналған жатып, сондықтан бірнеше рет. Сіздің босатпайды ауыруы, сіздің шынтақты бүгіп, қолдары оларға басын салып, (олар маңдайына деңгейінде болады) бір-біріне бүктеңіз. ережелер жатып, сондықтан қабат жоғарғы органының сәл көтеру ғана қоң бұлшық жұмыс істеді. Уақыт өте келе ол түбінен көтерілген және ортасында кешігіп бір жағына (қайта белдеуде иілу) сыртқы қорабын айналмалы, жаттығу қиындатады мүмкін, дереу басқа, содан кейін толық еденге құлап. Және де 5-6 рет.

Уақыт өте келе, қару-жарақ, бөкселерін және төменгі артқы бұлшық үшін осы жаттығулар неғұрлым күрделі толықтыруға (немесе ауыстыруға) болады. Мысалы, (артқы төменгі ғана емес төменгі) кері бұлшық нығайту үшін, сіз полюсі жұмыс істей алады. бастау тым ауыр емес. қолына бұлшық үшін - ауыр Dumbbell қабылдауға және жаттығу қиындатады: жоғарғы және төменгі жағында иық биіктігі қолды көтеру - иық деңгейіне дейін, бірақ қол созым жерде және күйде.