Қалай үйде кері бұлшық салу

артқы денсаулығын көріп отырған адамдар, әр түрлі мақтан подшипник, белінің үшін иығына түскен бұлшық тартымды бедерлі. Сіз үйде, Арқаны болады күшейту. Бұл тек жай Гантельдерді талап етеді. айналысатын қажетті физикалық дайындық сәйкес олардың салмағын таңдаңыз.

салу қалай сіздің кері бұлшық? Аптасына 3 рет шамамен жаттығулар жиынтығын пайдаланыңыз. Бірнеше апта бойы сіз айтарлықтай Арқаны нығайтуға және қалпыңызды түзетеді. орындау жаттығулар сіздің сезімін орындаңыз кезде, кез келген ауруы бар болса дереу жүктемені төмендету.

1. Біріншіден, сіз иек астына қолыңызды қоюға болады, сіздің асқазан жатыр. вдыхать күні еденнен денесін көтеріп, пальмалар төмен емес, шынтақ жоғары бағыттаңыз. выдохе, қабат төмендетіңіз. басқа 9 лифтілер алыңыз. Содан кейін кейбір демалыңыз.
2. Қалай кері бұлшық салу және ол кез келген жыртық корейка ие емес? Бе жаттығулар созылу. Сіздің тізе алу, оның қолына саусақтардың «құлпы» бірге, оған алдында орналастырылады. выдохе әрбір позвонок анықтау, артқа Арқаны Arch. минут тікелей кейін.
3. қайта іштің төмен жатыр. вдыхать күні еденге тастай, шығарған, еденнен жоғары қару, аяғы мен денесі екі көтеріңіз. 8 рет қайталаңыз. 2 созылу жаттығуларын қайталаңыз.
4. тұрып Сіздің кері бұлшық қалай құру керек? алға оң аяғы выпада жасау, тиісті қолмен тізе сүйенеді. сол қолында Dumbbell қабылдайды. Егер сол Локоть бүгіп демді шығару және оны жоғары қарай тіке бағыттаңыз және кеуде Dumbbell қатайтыңыз. толық өз қолын түзеңіз тыныс туралы. кем дегенде 15 көтерілу орындаңыз. Сіз өзіңіздің оң қолмен жаттығу қайталаңыз.
5. Аяғы, жаяу енін ұйымдастырады қолын төмендету, олардың бір Dumbbell ұстап тұрыңыз. Артқа тікелей қалады, ал алға бекерлік иілісі, еденге қару төмендетіңіз. демді ішке тарту туралап туралы. басқа шамамен 12 беткейлері жеткізіңіз.
6. Сіздің шынтақты бүгіп, басыңыздың артына отырып гантелей қолын төмен түсіріп жіберді. Сіздің кері тікелей бар тыныс шығару иілісі, қайтару туралы тыныс. 15 қисайып тұр орындаңыз.
7. арналған жаттығулар лат. ауыруы Ли, аяқтары, pomoscht кезінде фут жақсы (мысалы, дивандар) тіркелген ештеңе түзетуге, пальма басына қойды. вдыхать күні еденнен денесін көтеріп, салмағы бойынша сәл ұстауға. дем қайта асқазан үшін түсіп. кем дегенде 5-7 көтерілу жеткізіңіз.
8. Олар, жоғары Чашевидный жамбас аяғыңызды көтеріп, сіздің артындағы аунау. Енді қайтып бұрын сіздің төменгі Arch. алға және артқа артқы кем дегенде 30 секунд бойынша Rolls.
9. бақылау жаттықтырушы жоқ арқа бұлшық үй іске қосу үшін жаттығулар, сондықтан сіз өздерін өз жағдайын көруге қажет. екі қолында Dumbbell алыңыз, қолдар жамбас жанында орналасқан. вдыхать күні оларды қайта ашылмалы выдохе, бекіп екі қару көтеріңіз. 15 лифтілер жеткізіңіз.
10. , Оның жамбас айналасында қолын Аяғыңызды. бекерлік ол еденнен бөкселерін көтереді, бірақ барында өтіңіз және онымен астында tailbone еңкейіп, төменгі бөлігін арқа дөңгелектеу емес. 1 минут үшін осы ұстанымын ұстап тұрыңыз. тыныс күйде отырып. басқа туындауына орындаңыз.

Қалай дұрыс кері бұлшық салу және өзіңіз зақым жоқ? Жоғарыда кешенін орындағаннан кейін созылу жасауға қажет. Ол бұлшық жүзеге асырылғаннан кейін қалпына келтіру және оларға қаттылық сезімін жояды көмектеседі.

Сіздің қолыңызбен 1. Sit, лифт. Артқа ол тікелей қалады кезде, аяқтарын бүгіп үшін дем бар. Шамамен бір минуттай ұстанымын бекітіңіз. Демалуда арттыру тұрғын үй. омыртқа выпрямить жоғары қарай тәжін соз.

2. Сіздің тізе алу қабатында қолын қойды. Ингаляциялық тікелей тәжі және копчика дейін төбеге қайтып үңгірге шығарған. Бұл жаттығу, кем дегенде 8 рет қайталаңыз.

3. Rise, жұлын таза қолдар және оларды ткать «құлып». кеудесін әшкерелеуге, басын тартыңыз оларды жұтуға және көтеріңіз. 1 минут ұстанымын ұстап тұрыңыз. Содан кейін бастапқы күйіне қайтару шығарған.