Сіздің саусақпен Ups тұрып: жаттығу мүмкіндіктері мен технологиясын

қиыстыру қарап органға, ол торс, жамбас және қару-жарақ емес, тек қана оқыту маңызды, бірақ сіздің жіліншік туралы ұмытпаңыз. Осы мақсатта, екпін болып табылатын жаттығулар әзірленді бұзау. ең тиімді тиеуге, мүмкіндік беретін сорғы Шин аталады тұрып сіздің саусақпен UPS. Аяқтың төменгі жаттықтырушылық басқа да әдістері бар.

дене шынықтыру осындай жаттығуларды жүзеге асыру кезінде, әрбір оның мақсатын көздейді - басқалары осы салаларда салмағын жоғалтады жоспарлап отырмыз, ал біреу, бұзау бұлшық накачать тырысады. Ретінде әркім ол қатысады, және мақсатқа жүктеме қандай әкеледі үшін дәл сол нәтижелерге жету? Бұл мәселе төменде талқыланатын болады.

Әсіресе бұзау бұлшық

Әдетте, олардың даму төменгі аяғы отырып бицепс қарқынын сақтауға тиіс. Осы бұлшық тобының бірегейлігі тез қалпына келтіру үшін олардың қабілеті болып табылады. Сонымен қатар, жұмыртқа өте күшті және жұмыс қабілетті, мұндай сипаттамалары түрлі дәрежедегі транспорт асыруға мүмкіндік береді. Бірақ бұл қиындық жатыр: өйткені оның төзімділік, бұл бұлшық тобы дамыту үшін ең «тығыз» болып саналады. төмен аяғы күшейтті және тіпті надутых жасау үшін, тұрақты болуы тиіс.

Жаттығудан маңыздылығы

Сіз бұзау бұлшық салу, бірақ, сондықтан ақ олардың денсаулығына зиян келтірмеу үшін үйрену керек бірінші нәрсе. Әрбір класс керек бұрын қауіпсіздік оқыту үшін жаттығулар орындау. Бұл қарапайым процедура, қан айналымын арттыру байламдардың созылғыштығы арттыру, буын үшін майлау ретінде әрекет синовиальной сұйықтықтың, өндірісін арттыруға мүмкіндік береді. Бұл жағдайда қыздыру ретінде қызмет ете алады созылу жаттығуларын. Жаттыққан бұлшық кейіннен жүзеге асырылғаннан кейін тез қалпына.

бірнеше ұсынымдар

Егер сіз жай ғана дене тәрбиесі жаттығуларын жасауға бастап жатсаңыз, жүзеге асыруға аяқ бұлшық еттерін, содан кейін осы кеңестер өзекті болып табылады.

• бұзау жүктемені беру, ол аптасына бір рет артық лазым емес, және бұл, әдетте, жеткілікті болып табылады. Сондай-ақ, жақсы ат мініп, екі негізгі жаттығулар баса назар, және тек оқшаулау бастау үшін кеңес жатқан кейін. бұзау бұлшық базасын тұрған сіздің башпайларын UPS бар.
• Мұндай теріс, supersets, және басқа әр түрлі әдістермен неге үздік жаттығу стресс бейімделе тез жеткілікті аяқтарына бұлшық.
• Бұзау жамбас ғана 8-10 талап, ал тек 13-15 қызметкерлеріне арналған оқыту жауап бастайды.

техника жаттығулар

Сіз аяқтың бұлшық накачать іздесеңіз, ең оңай жолы арнайы жаттығу жабдықтар бар залында, жүзеге асыруға болады. тұрып аяқтың саусақ жаңарту орындау, сіз әлдеқашан дәлелденген технологиясы ұстану керек.

1. өкше және орта табан «ілулі» етіп машинадан жақындап, платформа аяғы орналастырылады. Олардың арасында бір-бірінен-ені иық артық емес қашықтықта болуы тиіс. Socks ыңғайлы болса, бір-бірімен параллель оларды қалдыру, жағына біраз кеңейту мүмкін. Артқа және аяқтары түзу сақталуы тиіс, мен иығына - қалғаны ролик кезінде симулятор.
2. жаттығу мүмкіндігінше төмен пяток шөгуін басталады.
3. Сіз тыныс кідірісін, және сол сәтте тыныс алғанда, біз мүмкіндігінше жоғары балтырды тартып, бірден түрегел. бұзау бұлшық күшейтуге тиіс, ал жоғарғы жағында аздап үзіліс болып табылады.
4. төмен түпнұсқаға бекерлік өкшесін бар.
5. қайталану қажетті санын жеткізіңіз.

қарастырылуы тиіс өзгешеліктер

Яғни неғұрлым тиімді болды тұрған шұлық көтеріледі, келесі аспектілер оларды жобалау кезінде ескерілуі тиіс:

• бұлшық осы топтың зерттеу үшін 15-20 өкілдері кіреді 3-тен 5 жиынтықтарын, орындау қажет.
• шамадан өзі, өйткені егер орта салмағы пайдалану ұсынылады, ол қайталауға жеткілікті санын жасау мүмкін болады, және ол жаттығу тиімділігі олардың байланысты дәл болып табылады. қажетінше Бірақ төмен бұлшық жүктеу мүмкін емес болады.
• Сіздің кері майыстыруға емес, көз жеткізіңіз, және иығына, жамбас және өкше сол жолда демалады. «Нод», сондай-ақ бас тиіс емес болып табылады. Барлық қозғалыстар лодыжке шоғырланған.
• амплитудасы максимум, егер бұлшық көп қысым алуға. Біз өкшелер мүмкіндігінше төмен түсіріңіз және жоғары көтерілуге ұмтылуы тиіс.
• оған омыртқа түзетілген ұстау қиын болады ұмытып үшін, егер ол дұрыс тыныс ұстануға маңызды болып табылады.
• сіңір зақымдалуын болдырмау үшін, оны жүктеме жайлап төмендейді қажет, және ауыр, көп мұқият төмендеу қозғалысы болуы тиіс. көтеріп, одан да маңызды, күшті штамм бұзау бұлшық одан да қуатты және өткір болуы мүмкін.
• шағын кідірісі ол ең жоғарғы нүктесінде пайда сайын жеткізіңіз. Бұл тоқтату қосымша стресс жасайды.
• төменгі бөлігінде Linger қажет емес, бірақ сол уақытта сіз бұлшық созған ұмтылады, егер ол, жүргізілуі мүмкін. Егер сіз көп салмағы үйрету болса, төменгі бөлігінде тоқтап қалмау керек.

күйде жаттығу

мынадай әдістемесі, сондай-ақ базалық болып саналады және сіз көбірек және soleus бұлшық оқытуға мүмкіндік береді. бұзау накачать екінші жолы Сондықтан - отырғанда оның саусақпен көтеріледі. Бастапқыда, сіз аяқтарыңды қоюға туралы жолағын дайындау қажет. Ол шамамен 5 немесе 7 сантиметр болуы мүмкін, бірақ емес төмен тиіс. Сіз сондай-ақ жоғары жолағын және отырғыш қажет болады, бірақ бұл сіздің биіктігін қиыстыру үшін.

Сіз орындықта отырған жатқан бастапқы жағдайы, башпайларын жолағында болып табылады. Сіздің серіктес сіздің тізе зілтемірді қояды. Ол Шин үшін салқын емес екенін, ұстап қиын болуы тиіс. Stretch бұл салмағы астында бұзау бұлшық сезінеді.

Сіз тегіс және төменгі аяғы деформацияланған тиіс бір мезгілде керек салмағы олардың саусақпен жаңарту. өкше көтеріп, бір сәтке қозғалысын басып, ұстап тұрыңыз. қалай бұзау бұлшық, сезінуге, тыныш төмен өтіңіз. барынша шиеленісті қайтадан екінші үшін кідірту, содан кейін салмағы жоғары түсіну. күйдірілген аяғы бар екенін, сондықтан жаттығу жүзеге асыруға ұмтылады. Ups сіз үшін рет қажетті санын қайталанады.

Оқу-жаттығу барысында тыныс ұстануға маңызды болып табылады. гір тасын көтеру, ал - тыныс төмендету және Exhale тұр.

Оның орнына жолағының галтелдер Сіздің саусақпен жаңарту, бірақ олар сондай-ақ қолына ұстап, қажет болады. Сонымен қатар, жаттығу нақты тренажерлер жұмыспен қамту үшін қолайлы болып табылады. Socks олар бір-бірінен, ішке көз немесе параллель болса да, әр түрлі етіп топтастыруға болады.

Біз үйде болып табылады

«Качалки» келуге мүмкіндігі жоқ, ол өз бөлмесінде үйрету болады. Бұл әрекетті орындау үшін, біз спорттық жабдықтарды пайдаланбай бұзау бұлшық салу тәртібін талқылайды. Біріншіден, біз шұлық астында қойылады жолағын, басқа ауыстыру қажет пән. Ол балконға айналасында жатқан бұл табысты кітап өлшемді немесе ағаш кесуге болады. Келесі, төзімді кафедрасы ыңғайлы өлшемін таңдалған, және оның орнына таяғын салмағы. қосымша салмағы ретінде кітаптар немесе құралдар толтырылған үлкен су Бөтелкелерді немесе қораптарды пайдалануға болады. жүзеге асыру үшін жабдық жинау, сіз оқыту бастауға дайын. шұлық бойынша жаңартулар жоғарыда техникасы бойынша отырған болуы мүмкін орындаңыз.

арық аяғы практик

басқа жаттығулар тым жұқа аяқ үшін сіз үйде жүзеге асыру арқылы қажетті бұлшық массасын сатып көмектеседі мынадай сабақ қосуға болады.

тікелей тұрған және төмен қолды солғын, ол саусақтардың көтеру қажет, оның Өкше ғана тұрған қалдырды. Жайлап салмағын беруге және сіздің саусақпен айналды. Содан кейін, содан кейін ғана бір аяғы, екінші жағынан қозғалысын қайталаңыз. Бұл жаттығу әрбір көзқарас шамамен 15 рет жүзеге асырылады. Сондықтан үш қайталауға істеу. қолында Dumbbell алуға болады.

бұзаулар кішірейту

үлкен шыңдарды құтылу ниет, сіз үйге істеуге болады арықтататын үшін жаттығулар аяғы. Осы проблеманы жан-жақты көзқарас болса, бірте-бірте бұзау көлемін азайту, және дене көп мақсатын көрінеді. Маңызды шарты өткізіп кеңес берілмейді оқыту, жүйелілік болып табылады.

1. секіргіштер бұзаулар мен аяқтарын тартыңыз тиімді тәсілі болып табылады бүкіл. жүзеге асыру үшін, сіз 15 минут екі аяғы секіруге. уақыт өткеннен кейін секіру, содан кейін басқа жаяу, тіпті бес минут, бір бірінші жалғасуда.
2. Келесі, Сіз бұл сүйенеді мүмкін деген артқы қатардағы кафедра қажет болады. түгендеу Going, табан параллель орналасады. носок тартып мүмкіндігінше тырысып, алға бір аяғын тартып, одан кейін күрт әткеншектер арқасын құрады. жүйесі қарымта қайталанады. Тренинг барысында ол бұзау шиеленісте фактісі баса назар қажет. жақсы жаттығулар үшін қажетті шамамен қырық қайталау.
3. Бұл жаттығу әдетте балерина орындады, және шын мәнінде олар стройные аяқтар үшін танымал болып табылады. Ол оңай сіздің тепе-теңдікті сақтау жасауға қабырғаға келесі әрекеттерді орындаңыз жақсы. Артқа жазық, жаяу иығына параллель өтірік. приземистые 20 рет бастаңыз. жаяу қабатында мықтап болуы тиіс. оның саусақпен көтерді Тізені бүгіп аяқты келесі 20 Пресс барысында.
4. лодыжки айналу. жаттығу тікелей болу үшін. қолмен кедергі емес мақсатында, олар белдеуін алып тастаңыз. Қорытындылар мен алға ойластыру көтеру. ауада, біз саусақтың ұшымен 20 есе орташа өлшемін шеңбер салу. Әрбір жаяу үш тәсілдерді жобаланған.

жаттығулар аяқтау үшін қалай

салмағы бұзау жоғалта жаттығу аяқталғаннан кейін, ол созылып аз жұмсауға маңызды болып табылады. Бұл былайша жүзеге асырылуы мүмкін шабуылдарды көмектеседі. Терең жаяу қадам, тізе Алақан, және жаяу артта қалғаны сіздің аңыраған созу сезінуге тиіс. Бұл күйде, ол шағын кешіктіру болып табылады. кері бастапқы күйіне өтіңіз, іс-шаралар және басқа да аяғынан үшін қайталанады. Сондықтан Сіз бірнеше қадамдарды орындаңыз болады.

Аяққа арналған, сондай-ақ үй жаттығулар сәл уқалау жіліншік істеу оқыту кейін рұқсат. бұзау массаж бітіргеннен кейін, құрғақ матаны ысқылау, өздерінің қарапайым өтіңіз. Бұл қарапайым іс-қимыл бенефициарлық бұлшықет тіні әсер ететін, қан айналымын жақсартады.

Пайдалы кеңестер

тәжірибелі спортшыларды қамтамасыз кеңесіне құлақ асқанымыз аз-ақ бұзау көлемін жасауға мүмкіндік береді жаттығулар, қосымша.

• Сіз жабдықталған жүзеге асырады және бір мезгілде неғұрлым жіңішке және жарамды аяқ мақсат болса, онда ол оларға үлкен жүктемені беруге емес, жақсы болар еді. Overinflated бұзау көлемін көрінеді.
• жақсы, олардың созылу ерекше назар аудару, көлемде сан жілік сүйегін азайту ниет. Мұндай нәтиже Pilates, гимнастика немесе йога сияқты бағыттар спортты беріледі.
• Аэробты жаттығу және секіргіштер, сондай-ақ бұзау бұлшық реттеуге көмектеседі.
• Қолдан аяғы салмақ жоғалту жүзеге асырады бақылау диета, егер неғұрлым тиімді болады. міндетті диеталар түбегейлі өзгерістерге жүгінеді, бірақ лазым өз әдеттер реттеу үшін емес. Сіз, күні үшін мәзірі арқылы ойлауға, ол теңдестірілген жасауға және өзіңіз түнде жеуге мүмкіндік қажеті жоқ.
• Негізгі ереже - тұрақты іздейді және жаттығулар кезінде дұрыс техникасын сақтауға болады. Осы кеңес қорытындысы бойынша, бір ай, сіз жақсы өзгерістер байқайсыз.