Революция, алынбалы БЭЖ көтерілуі: тақтасында жаттығулар. өнімділігі әдістемесі

жүзеге асыруға ең оңай және ең қолжетімді жолы - өз салмағы жұмыс. Сонымен қатар, тиісті ықылас осындай сыныптары бар үлкен суретті және тамаша денсаулығына қол жеткізуге болады. Бүгін біз, атап айтқанда қатаңдату және төңкеріс бар көтергіш, жолағындағы негізгі жаттығулар талқылайды. олардың қарапайым қарамастан, осы жаттығулар өте тиімді болып табылады.

тарту

алынбалы UPS бастайық. Бұл жаттығу, бір жағынан, ол өрлеу-төңкеріс қарағанда оңай, ал екінші жағынан, лифт-төңкеріс кезеңдерінің бірі болып табылады. Сондықтан, ол бастайсыз.

Pull-UPS спортшы артқы және қару-жарақ бұлшық ақ артқы созылып, сондай-ақ үні мүмкіндік береді. Неге айдауға емес, сергітетін? Осы жаттығуда бұлшық ет топтарына көп тартылған, сондықтан, бұл олардың кез жүктемені шоғырландыру қиын болғандықтан. Осы себепті, жаттығу негізгі тиесілі. жоқ сұрақ - жеңілдік атап және жұмыс бұлшық қуаты қарқынын арттыру мұнда қатты Pull-дейін пайдалана отырып, бұл өсім бұлшық бұқаралық Сондықтан. арқалық бар жерде Сіз қуып болады: спорт залында, ойын алаңында, еркі өз үйінде немесе тіпті ағаштан бар.

тартып кезде бұлшық жұмыс істейді, онда жолағындағы

Ретінде қазірдің өзінде артқы және қару бұлшық жүктеу мүмкіндігін тартып, аталған. Бірақ кейбір бұлшық көп жүктелген болады - Grip байланысты. дене шынықтыру мұғалімдері сияқты, әдетте дәстүрлі Grip, тікелей (пальмалар өзіңізден алыс), ци ені. Бұл жағдайда, арқа бұлшық бицепс жұмыс істейді.

ілінісуі иық ені (алақанды) Кері үлкен жүктеме бицепс бөлігін беруге мүмкіндік береді. Бұл мүмкіндіктің арқасында болып, бастаған жиі алынбалы БЭЖ вариация таңдаңыз.

ең қиын болып табылады , ол Wide Grip тартып. Әдетте бастауыш осы вариация дүрбелең туғызады. Бірақ Wide Grip сіз бірнеше жұлын бұлшық топтары, атап айтқанда латиссимус, trapezius бұлшық және жұптастырылған раунды жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Осы жаттығу неғұрлым күрделі нұсқасы - Wide Grip алынбалы UPS басшысы үшін бірдей бұлшық жүктер, бірақ кең бұлшық көбірек екпін береді.

тар - кең және орта қатар, тағы бір сабы бар. Кезде жұмыстарға алынбалы дейін түзу тар сабы тісті және латиссимус (әсіресе төменгі бөлігі) арқа бұлшық, сондай-ақ қолмен Флексоры кейбір дәрежесі жатады. тар сабы түзу бірдей нәтиже береді Кері ғана, ол көп назар аударды жүктер бицепс болып табылады.

Техника алынбалы UPS

Сондықтан, біз жолағындағы тартып, ал бұлшық жұмыс істейтін түсіндік. Енді ол қуып үйрену үшін уақыт. Негізінде, бұл жаттығу техникалық қиындықтар бар, және ол көрінеді сияқты оңай орындады, бірақ кейбір егжей бар әлі жоқ.

Ең бастысы, ол есте сақтау қажет, бұл: сіз оны сақтауға тырысыңыз, содан кейін белгілі бір бұлшық тобын алуға көп жүктеме қажет болса, ол денесін көшті. Әрине, мақсатты бұлшық ет топтарына мәселесі басты рөл сап атқарады, бірақ техника, сондай-ақ маңызды болып табылады. Мысалы, теріс жүгіру үшін жеткілікті кең ақпараттық қалақтардың есебінен көтеріледі қажет. спортшы өз қолыңызбен өзін тартыңыз болса, жүктеме бицепса қатысады.

Тек бірнеше өзгешеліктер:

1. денесі босап бермеген кезде ғана жүзеге асыру өте басында аяғыңызды кесіп,-UPS тартыңыз. Әрине, күшті құрысулар және оған көмектесу, сондықтан тегіс баруға тырысады емес. Бұл сіздің буындарды қорғауға, сонымен қатар бұлшық неғұрлым тиімді жұмыс істеуі үшін ғана емес.

бұлшық ақ созылып жатыр, сондықтан ең төменгі нүктесінде 2. толық қару туралаңыз. Ал жоғарғы жағында, салмадан жоғарғы кеуде (мойын төменгі бөлігі, басына артта егер алынбалы дейін Wide Grip) түртіп көріңіз.

3. кезде Арқаны әзірлеу мақсатында алынбалы дейін (әдетте, біз жеткілікті тікелей туралы айтып), жоғарғы бас бармағыңызды қойып, сондай-ақ барлық басқа саусақтары. Сондықтан аз трюк сапалы амплитудасының ең төменгі нүктесінде арқа бұлшық созады мүмкіндік береді.

Барлық жағдайларда 4. тартып басшысынан басқа, сәл Тік жолақпен бір арқасын бұзбауға тырысады кеуде емес, басы бар. басшысы денеге арналған алынбалы БЭЖ жағдайда қозғалыс бүкіл түзу сызықты қалыптастыруы тиіс. Айтпақшы, алынбалы дейін осы вариация ең қауіпті болып саналады. Сондықтан қырағы және сақ болыңыз!

5. Егер сіз тіпті бір рет қуып мүмкін емес болса, онда жер ұшып итеріп денесі және серпін беруге мүмкіндік береді төменгі барында, тартып бастау үшін үйренеді. Сіз сондай-ақ төмендету болып табылады жүзеге асыру пассивті кезеңін, жасауға тырысуға болады. кафедра көмегімен жолағындағы жоғары көтерілуге және мүмкіндігінше баяу батып көріңіз. Бұл елеулі жүктер үшін бұлшық дайындауға көмектеседі.

төңкеріс үшін өрлеу

Сондықтан, көтеру құрайды қандай білуге және олардың әдістемесін меңгеру, ол құрылғыларда жаттығулар бағындыруға болады. Осы бірінші - өрлеу-төңкеріс. Бұл үйлестіруді және бұлшық күшін дамытады классикалық жаттығу болып табылады. гимнастшылар және stritvarkauterov өсуі-төңкеріс арасында жолағында болуға мүмкіндік беретін, жеңіл өңдеу болып саналады. Бірақ қарапайым халық осы жаттығу жиі қиындықтар көп тудырады. Осы жылдар ішінде, ол бейресми мәртебесін тапқан «индикаторы natrenirovannosti орган.» Сондықтан, әскери және әртүрлі құқық қорғау органдарына түсу үшін стандарт ретінде оны пайдалану.

Мақсатталған бұлшықет топтары

төңкеріс лифт орындау кезінде алынбалы UPS, жүгіру және осындай ABS сияқты үлкен бұлшық тобының тартылған бұлшық Сонымен қатар. Ол көтеріп және тастағысы көмектеседі.

Сонымен қатар, жолағында осы жаттығулар дамытуға мүмкіндік мотор үйлестіру және толық сіздің денесі бақылауға үйренеді. Сонымен қатар, олар вестибулярлық аппарат үшін өте пайдалы болып табылады.

Қарсы

Әдетте, мұндай жаттығулар өз органдары мен өз қабілеттерін хабардар күшейтіледі үйренді кім, қабылданады. Beginners төңкеріс сәтсіз, ең алдымен, көтеріледі. Алайда, кез келген жағдайда кейбір назар қарсы берілуі тиіс. Сондықтан, негізгі болып табылады:

буын 1. жарақаттар, атап айтқанда шынтақ, иық және білезік.

2. Бас ауруы, кез келген аурулар мен қан қысымы мәселелерді басқарады.

3. үйлестіруді қозғалыстар қабілеті нашар.

буын проблемалар - Қарапайым алынбалы UPS бір ғана қарсы келеді. А төңкеріс үшін көтеру - сонша күші оқыту, элементі ретінде гимнастика, және ол тәуекел мүлдем басқа деңгейі болып табылады.

кем дегенде бес рет қуып қабілетті емес, кім, сіз көтеріледі-төңкеріс тырысуға тиіс. Бұл спортшы ғана жолағындағы сақталады және іліп мүмкін емес. Әрине, сіз өзіне қауіпсіздік белдіктер қорғай алады, бірақ сіз қуып мүмкін емес болса, оны қажет емес. бұл жағдайда терезелерді тартыңыз - бұл даму сөздерді қалыптастыру бастау мүмкін емес, онсыз алфавит болып табылады.

өнімділігі әдістемесі

жоғары, жақсы; революция арттыру преступать алдында, ол қуып ғана емес, сонымен қатар тікелей аяғы көтеріп үйрену қажет. Сіз бұл және 5-10 есе артық басқа элемент көп екі жасай аласыз, онда сіз-төңкеріс көтеріп жеткілікті физикалық күш бар.

Сондықтан, біз бөліктерінде техника түсіндіреді:

1. Алдымен сіз көлденең жолақты созылуы және іліп керек. тіпті ол көп алып кетеді, өйткені Vis жолағында, тым ұзақ емес болуы тиіс беріктігі. Grip әр түрлі болуы мүмкін, алайда, бұл классикалық тікелей немесе тікелей орташа саналады. Бұл жағдайда сорғы қайтып негізгі объектісі емес, өйткені, флеш басқа саусақтардың (деп аталатын шанышқы) басқа да жағы туысы болып табылады. Бұл Grip қауіпсіздігі тұрғысынан неғұрлым қолайлы болып табылады.

2. Енді сіз қуып және ол арқылы оларды лақтырып тырысып, жолағының деңгейінен аяғыңызды көтеруге бір уақытта қажет. аяғы жеткілікті инерция жолағында артта кесіп. олар төмен денесін тартыңыз бұқаралық фут перевешивает, және бір мезгілде, бір төңкеріс бар.

3. Endpoint спортшы тігінен жақын қабылдайды, және салмадан талия деңгейде. Бұл ұстаным маңдайшадан баса назар аудара деп аталады.

ауытқуы

Тәжірибелі спортшылар жаттығу екі кезеңнен бөлінеді. Біріншіден, олар жолағындағы көтеріледі, содан кейін аяғы, немесе керісінше көтеру ма - оның аяғын көтерді, одан кейін подъехал және dovorachivat. Мұндай дизайн әсерлі көрінеді, бірақ ол тек ұзақ кластарынан кейін қол жетімді болады. әлдеқайда оңай бір мезгілде екі фазадан орындаңыз.

арттыру мақсатында алдын-ала өрістету болып табылады, ол айырмашылығы, технологияларды енгізуге жәрдемдесу, сондай-ақ бар инерция күшін. Бұл техника дұрыс болып саналады, сондықтан ол оны бас тартуға жақсы болып табылады.

Тағы бір аса күрделі нұсқасы «тоғыз», немесе «қауырсын» деп аталады. төменгі сызық спортшы көлденең жолағында арқылы витая айналды, және оның іш тиместен оны істеу керек ғана емес болып табылады. Ол бұл қолын шықты - дене бөлігі ғана, бұл жағдайда көлденең барында байланыста болып табылатын. Бұл жаттығу әлдеқайда қиын классикалық нұсқасы қарағанда, сондықтан сіз оған бастамас бұрын, сіз төңкеріс үшін қарапайым туындауына жақсы жұмыстарын қажет.

қаттылық

Мүмкін, бұл оғаш естіледі, бірақ төңкеріс дұрыс және әдемі өрлеу созылу жұмыс істеу керек. Біз қашан жеткіліксіз созу тікелей аяқтарын көтеріп мүмкіндік бермейді, ол бицепсы бедер туралы айтып отырмыз. Олар еріксіз еңкейіп болады. Бұл көз ауырады, бірақ, сондай-ақ төңкеріс үшін алу үшін тиісті серпін кедергі ғана емес. аяқтары тік және кері қабатқа қолын алуға қабатында тұрған көріңіз. Егер жоқ болса, созылу назар аудару.

жолағындағы оқыту

Енді сіз, оқу бағдарламасын дайындау туралы путча ның әңгіме көтерілуі қалай білеміз. спортшының мақсатына сәйкес құрастырылған әртүрлі оқыту әдістері бар. даярлау Лифт-революция сирек пайдаланылады. Жоғарыда айтылғандай, ол тезірек беріктігі мен үйлестіру көрсеткіш емес, оқу әдісі болып табылады. немесе жеткізу стандарттарға дейін, немесе өзгерту үшін төңкеріс қабылдау көтерілуі, сондықтан. әдетте орындалады стандартты жаттығулар, - Бірақ көтеру және аяқ басып көтереді. Мысалы, типтік бірін қарастыру тақтасында жаттығу бағдарламаларын.

Сейсенбі:

1. Pull-UPS Wide Grip.

2. орта Grip pullups (өзіңізден аулақ пальмалар).

3. фут тістеуіштерді көтеріледі.

Бейсенбі:

1. Pull-UPS басшысы артта Wide Grip.

2. Pull-орташа сабы (өзіңізге қаратып пальмалар).

тістеуіштерді 3. Көтеру фут.

Сәрсенбі - бейсенбі өшіру, жұма, дүйсенбі қайталайды және сейсенбі қайталайды. Сенбі және жексенбі - демалыс. Сіз 4 комплект сіздің максимум қарағанда екі рет аз қуып керек. аяғы лифтілермен сол, сіз жай ғана екі тәсілдерді бастауға болады.

Осы бағдарлама жолағындағы кезде оңай, сіз оған өрлеу-төңкеріс қосуға болады. Егер қолыңыз энергия толы Ол кезде, сіздің жаттығулар басында жаттығулар істеу жақсы. Содан кейін істен қаупі аз.

қорытынды

Бүгін біз құрылғыларда қарапайым жаттығу құрайды білдім. Өздеріңіз көріп отырғандай, тіпті барлық белгілі тартып балалық және көтергіш-төңкеріс көптеген енгізуі мен тонкости болып табылады. Алайда, осы жаттығулар техникасын меңгеру оңай. Оларды Doing, сіз жақсы нысанда денесін сақтауға және салауатты сезінуге болады. Сондықтан, әрбір өзін құрметтейтін адам кем дегенде кейде жолағында айналысу керек.