Оқыту бағдарламасы: салмағы жұқа бір жігіт ие қалай. жинау бұлшық массасын қалай hudomu

салмағы жұқа бір жігіт ие қалай? Жиі, көптеген сұрады осындай мәселе, олардың пайда туралы кешендер кейбір адамдарға бар. Бұл қалай тілегін жүзеге асыруға болады? осы мақалада кейінірек massonabora маңызды өзгешеліктері туралы оқыңыз.

тамақтанудың маңыздылығы

салмағы жұқа бір ие қалай? Ол ұл үлкен дененің суытпай денеңізді бұзатын, залында айналысатын сағаттап жүреді. Дегенмен Power олар дұрыс тамақты, немесе ол санына болмауы немесе қолдана отырып, өте немқұрайлылық. Сіздің бұлшық өсуі азық-түлік тұтыну сапасы мен санына байланысты екенін есте сақтаңыз. сол емес қамтиды стандартты салмағы жиынтығы қолданылады бұлшық массасының ұлғаюы. Осы мақалада біз оған жақынырақ танысуға алғаш рет қабылдайды, бұл, сіздің бұлшық мөлшерін ұлғайту болып табылады.

Бұлшық өсу сіз энергиясы (көмірсулар) және құрылыс материалдары (протеиндер) қажет, ол үшін өте ресурсы сыйымды процесс болып табылады. Үдемелі өсу үшін калория артық талап сұраса қиын емес. ең калория алу басым бағыты біз кейінірек қамтылады табиғи азық-түлік орнына спорт азық-түлік, болады. бұлшық жұқа бір жігіт қалай құруға болады? Ectomorphs - өте жылдам метаболизмі (метаболизм) бар адамдардың бірегей түрі болып табылады. , Жаңа бұлшық ет талшықтары артық калория қажет мынадай формула бойынша есептеуге болады, оның сомасын салу: Мысалы 30 + 500. х сіздің салмағы, сіз 70 кг салмақ. Содан кейін сіз бұлшық өсу процестерін ынталандырады болады 70 х 30 + = 2500 500 калория, пайдалану керек.

қоректік заттардың пропорциясы

рационында ақуыздардың, майлардың және көмірсулардың пропорциясы - бұл рационында өте маңызды нүктесі. теріасты май көлемі осы қоректік заттардың арақатынасына байланысты. салмағы жұқа бір жігіт ие қалай? мақсатқа жету үшін сізге көмектеседі мынадай қарым-қатынас, сақтаңыз:

• Протеин - 25-30%.
• Көмірсулар - 50-60%.
• Fat - 10-15%.

Енді біз сәл көбірек, оларды айтып. Ақуыздар жануар (ет, балық, жұмыртқа) және зауыты (жарма, жаңғақтар және өзге де заттар протеин) келеді. Ол бірінші көп сау байланысты амин қышқылы жақсы жиынына екенін атап өткен жөн. Көмірсулар (барлық дәнді түрлері, макарон өнімдері) және жылдам (тәттілер) баяу. бұрынғы, өз кезегінде, ұзақ уақыт (3-5 сағат), оның қуатын сақтай отырып, ұзақ уақыт бойы, дене жұтып. Fast көмірсулар дереу қандағы қант деңгейін көтеру, және, осылайша, май сақтауға ең. Бұл факт орган энергия тапшылығы кезде, таңертең жаттығулардан кейін көмірсулар қабылдау ақтайды. басқа уақытта, ол күрделі (баяу) «көмір» баса назар аудару қажет.

Соңында, майлар (шошқа, маргарин, май) және қанықпаған (өсімдік майын, жұмыртқаның сарысын) қаныққан. Бірінші - «нашар» тоң органға жақсы көп болмайды. Қанықпаған - әрбір күнделікті рационында болуы қажет «жақсы» тоң болып табылады. Олар жүрек функциясын оң әсер, зат алмасуды қалыпқа және сіз әдетте барлық дене процестер сақтауға мүмкіндік береді. Мұнда қатынасы BZHU зұлым салмағы жиынтығы керек. Келесі элементке өту.

тамақтану тірек

ол жақсы пайдалануға кезде? Таңертең сіз денеңіздің бір құнын толтырады қарапайым көмірсулар (жемістер, тәттілер, сусын шырындар), жеуге болады. Ұйқы кезінде, біз барлық процестер біздің организмде болып жатқан қамтамасыз ету үшін қалдырып, энергия өте көп жоғалтады. One бұлшық үшін маңызды құрылыстық блоктар болып табылады ақуыздар туралы ұмытуға болмайды. Тәулік ішінде күрделі көмірсулар мен ақуыздардың сызылады. Өте маңызды, сіз сәйкесінше, көмірсулар жүктеуді жасауға және энергия толықтыру үшін қажет дейін және жүзеге асырылғаннан кейін тамақ болып табылады. Кешке қарай көмірсулар мөлшері біртіндеп барынша азайтылуы тиіс.

күні бойы керісінше Ақуыздар, тең үлестермен тұтынылатын тиіс. Ұйықтар алдында, ол жеуге жөн майсыз сүзбе немесе казеин сусын коктейль. Бұл ақуыз катаболиттік процестерді болдырмау, денеңіздің ақырындап босатылады. салмағы жұқа бір жігіт ие қалай? сөзсіз анаболических мақсаттарды жүзеге асыруға сізге көмектеседі деп, жоғарыда қағидаттарына жапсырыңыз. Келесі, біз ықтимал диеталар бірқатар қарастыру.

диета №1

айқын белгілері endomorphs (бұлшық орнату үрдісі) бар ectomorph аралас түрі, шығу тегі тамаша.

1. Таңғы ас. 2 бүкіл жұмыртқа + бөлігі цельнозернового нан шырын / шыныаяқ кофе + 100г + сұлы шыны.
2. Түскі. күріш / қарақұмық / макарон өнімдері / пісірілген картоп 150-200 г + 200g тауықтың төс еті + көкөністер.
3. Күндіз шай. ірімшік пен Ветчина қосылған жаңғақтар / жеміс / сэндвич.
4. Түскі ас. Балық / майсыз ет + көкөністер.
5. Ұйықтар алдында. Казеин коктейль / 250 г май-тегін йогурт.

Бір уақытта, осы диета культуриста «алтын дәуірі» Франко Kolombo қалыптасты. Бұл адамдар, әрине, дейді олар біледі. жинау бұлшық массасын қалай жұқа бір? , Сондай-ақ оқытуға 7-8 сағат ұйықтап, содан кейін осы диетаны ұстану, бодибилдинг бастаушы үшін арнайы көзделген.

диета №2

сәл бай, және салмақ өте қиын беріледі деп «таза» ectomorphs сондықтан тамаша келесі диета. орнату бұлшық жұқа жігіт әрқашан күрделі міндет болып табылады, бірақ жүйелі оқыту, дұрыс тамақтану және олар тамаша нәтижелерге қол жеткізу мүмкіндігі болуы үшін сенімді болды жаман әдеттерден азайту.

1. Таңғы ас. сұлы мейіз / 5 150 г шырын / шыныаяқ кофе жұмыртқаның ағы мен сарысы + 1 стакан шифрланған.
2. Түскі. Протеин шайқаңыз.
3. Түскі. күріш / қарақұмық / пастасы + стейктер 150 г / тауықтың төс еті + көкөністер.
4. Екінші кешкі ас. макарон өнімдері, тауық және көкөніс + стакан шырын бар сорпа.
5. Түскі ас. Майсыз ет / балық / жұмыртқаның + көкөністер.
6. Ұйықтар алдында. ірімшік казеин коктейль / 250 г.

Diet Дуэйн Джонсон

Фильмнің «Геркулес» және басқа да фильмдерде «Форсаж», Геркулес Голливуд Хоббсты Леа Каунти 5 оның рөлдерді белгілі жұлдыздан және 6 - Келесі рационына Дуэйн Джонсон алынған. Мен не айта аласыз? Ұлы актер. әрине Бірақ біз, өте әсерлі, оның дене бітімі, артық маңызды. Егер сіз салмақ жұқа бір жігіт ие жолы туралы қызық болса, онда бұл диета адам кез келген салмағы көтереді. Біз талдау өтіңіз.

1. 2 бүкіл жұмыртқа + 300 г треска сұлы туралы + 100 гр.
2. картоп көкөніс 350 г + + 200 г треска.
3. күріш тауық + көкөніс 200 г + 250 г.
4. треска күріш + 1 ас қасық 200 г + 200 г балық майы.
5. 300 г пісірілген картопты + 250g + shpinatovy салат ет.
6. 200 г + күріш треска + салат 250 г.
7. Омлет 10 + казеин ақуыз коктейль.

біз не бар? (Дюанмен үшін - бұл 1 кг дене салмағына шаққанда 3 г) ақуыз сомасы шығу арқылы 360 грамм және көмірсулар 500 г, яғни дене салмағының 1 кг 4 г. Өте әсерлі сандар. Қалай тез салмақ жұқа бір ие? олардың салмағы бастап, өнімді салмағы шағын түзету осы диетаны көріңіз, және сіз мөлшері өсті сенімді, маған сену!

Diet Крис Hemsvorta

ол үлкен рөл атқарды фильм «Thor», романдары туралы бізге белгілі тағы бір голливудтық актер. ол диетаны болды не?

1. 8-10 жұмыртқаның сұлы + 1%, сүт йогурт + + сарысу ақуыз.
2. жарма аққулар + + + жеміс йогурт ақуыз коктейль 100 г.
3. Көкөністер тауықтың төс еті 300 г +.
4. 300 г шикі тауық төсі.
5. Протеин шайқаңыз.
6. стейктер + көкөніс 300 г.
7. Казеин шайқаңыз.

Сонымен қатар, күні бойы, ол сондай-ақ поливитаминов, креатин мен L-карнитин тұтынылатын. Бұл оған белок шок дозада өте күшті әсер диета болып табылады, және сондықтан ол бұлшық мата алу үшін өте қолайлы. Бұл әлдеқайда жақсы mesomorphic орган түрі оны сақтауға айта кету керек. Қалай тез салмақ жұқа бір ие? Бұл диетаны көріңіз.

Diet Лазар Angelov

Бұл болгар қазір эстетикалық бодибилдинг стандарттарын бірі болып саналады. Ол қалай жейді? Төменде жарылды диетаны қараңыз.

1. жаңғақтар жұмыртқаның + 6-8 + ақуыз коктейлі бар сұлы.
2. Күріш / қарақұмық + тауықтың төс еті + көкөністер.
3. Протеин Shake + бадам.
4. Тунец немесе басқа майсыз балық + көкөністер.
5. Күріш / пісірілген картоп / макарон өнімдері + стейк / балық + көкөністер.
6. Ет / балық Lean.
7. Казеин шайқаңыз.

Сонымен қатар, Лазар Angelov диета BCAA және L-глютамин қосылады.

Diet Фам Woodbridge

культурист кіші болған кезде, ол өте жұқа адам болды. Дегенмен, ол май ең аз пайыздық бар, талғамды денесін накачать білді. диетаны қандай ол қазіргі таңда қолданып жатқан? Бұл кейінірек.

1. Whey ақуыз + глютамин.
2. Сұлы жұмыртқаның + 6 + 1 сағ. Л. жержаңғақ майы.
3. Тунец + цельнозернового нан + авокадо / банан / таңқурай / көкжидек 2 тілім.
4. Whey ақуыз + глютамин.
5. Лосось + қоңыр күріш / макарон өнімдері + жеміс.
6. тауық / бифштекс + қоңыр күріш, сүт безі.
7. Казеин шайқаңыз.

Бұл біздің сын пайки жасасады. бұлшық жұқа бір жігіт қалай құруға болады? тұрақты жүзеге асырады, жоғарыда мысалдардың бірі сәйкес келуі үшін кем дегенде 90% көріңіз, және ол сізге тамаша нәтижелерін беруге сенімді екен.

салмағы бойынша арық үшін жаттығулар

өйткені олардың қарқындылығы азайту үшін уақытта қандай керек ectomorphs дене жеткілікті жаман қадамдар электр жүктемелер. Мысалы, сіз дене нақты жүзеге асыру үшін аз операциялық тәсілдер қалпына келтіру немесе жасауға көп уақыт беру үшін, аптасына оқу күндер санын азайтуға болады. Әрине, бұл тәсіл тек ғана спорт залында ауыр әзірлемелерді жинақтауға бастаушы үшін жарамды болып табылады. бұлшық ет жаппай жұқа бір ие қалай? приседания, стендтік престер, тартым қару-жарақ бицепс, тартыңыз-UPS және (еденге параллель және барлар жылғы) итеріп-UPS көтеріп: әдетте мыналарды қамтиды көп негізгі жаттығулар, орындаңыз. оқыту жиілігі болсақ, онда спортзалға 3-бір жолғы сапары барлық үшін жақсы таңдау болып табылады. Берілген күні сорғымен? төмендегідей Сіздің бағдарламасы шамамен болуы тиіс:

1. 1-күн: Аяқтар + түймесін басыңыз.
2. 2-күн: Артқа + бицепс.
3. 3-күн: кеудеге + трицепса + иығына.

оқу күн арасындағы қалған бір күні қабылдайды. Дұрыс тамақтану және ұстану - сіздің жетістіктің кілті!

Спорттық тағам

Жиі спорттық тамақтану маңыздылығы өте бұрмалау болып табылады. Ол анаболических стероидов емес, және, демек, бұлшық бұқаралық және қуат өнімділігімен қарқынды өсуі күтілуде мүмкін емес. Біріншіден, бұл қандай да бір түрде Сіздің табиғи азық-түлік толықтыруға қабілетті қарапайым тағамдар болып табылады. Яғни қоспаларды тобына тиесілі? Біз олардың барлық тізіп:

1. Протеин. берілген спорт басым құндылықтарға байланысты бодибилдинг ақуыз ең танымал болып табылады жоғары ақуызды қоспасы. сарысу (таңертең және бірден жүзеге асырылғаннан кейін қабылдау үшін қолайлы болып табылады жылдам протеин), казеин (а ұйқы алдында қолдану үшін жарамды болып табылатын, баяу), жұмыртқа (акцияның орташа уақыты) мен соя (орташа мәні ретінде): бірнеше түрі бар. спортшы үшін басым алғашқы үш түрі болуы керек.
2. Гейнеры. Нөмірді жылдам теру массасы Көмірсуларына протеин қоспасы. өнім тез көмірсулар, белоктар кіреді, сондықтан, бұл коктейль оқыту кейін және таңертең ectomorphs үшін тамаша болып табылады. салмағы жұқа бір жасөспірім алу қалай? Гейнеры қалаған салмағын орнату үшін сізге көмектеседі және фитнес ие болады.
3. Амин қышқылдары. Егер ағзадағы катаболиттік процестер болдырмайды маңызды компоненті. Ол салмағы оқыту барысында және одан кейін қабылдануы мүмкін.
4. Креатин. Ол күш пен төзімділік өнімділігін арттырады.
5. Салмақ жоғалту.

Қорытындылай келе

арық жігіттер үшін салмақ, әсіресе hardgainer кейде өте қиын беріледі. Алайда, ештеңе мүмкін емес. Дұрыс теңдестірілген диета ұстану және қатты оқыту тіпті жұқа адам өзгереді. Мен сізге мақсаттарға жетудегі табыстар тілейміз!