Бұрын выпада. гантели Выпады көшірмесін қалай? фото

ер адамдар мен әйелдер жасауға қажетті жаттығулар бар. түрлі жолдармен осындай жаттығуларды жүзеге асыру кезінде, сондай-ақ сіз бұлшық салу және оларға жақсы пішінін, жеңілдік бере алады.

Бүгін біз аяғы жаттығу үшін үлкен жаттығу қарастырамыз - гантели выпады бұрын. Оның арқасында, сіз аяқтары жақсы пішін беріп және жеңілдету шыңдайды болады.

Қандай бұлшықет топтары қатысады?

Әрине, жаттығу қатысатын бұлшық, басқа әдістерді саны қиын корточках, және күші, бәлкім, тек күші болып табылады салыстырғанда.

Бірақ, таңданарлықтай, жаттығу «гантели кері жасап,» отыр, сондай-ақ ірі негізгі бұлшық саны, және тұрақтандыру ретінде жұмысын қамтиды. Бірінші жұмыс Каре. Егер сіз көтерді алдыңғы аяғы бар келсе Иә, содан кейін ешқандай шабуыл сіз оны істеу қиын болады.

квадрицепсов қатар үлкен жұмыс glutes. Бұл сіз приземистые дейін алуға бір мезгілде келеді. Сіз өте тез мақсатында бөкселерін әкелуі мүмкін, себебі байланысты дене тарапынан ауыртпалығын прицельно үшін, кері Выпады, әйелдер арасында ең танымал жаттығу бірі болып табылады.

Сәл аз жанынан жамбас бұлшық және бұзау бұлшық жүктелген. баспасөзде, артқы, және басқа да тұрақтандырғыштар жұмысына жанама атсалысқан.

Қалай көруге болады, артқа выпад барлық дерлік аяғы ірі бұлшық пайдаланады, сондай-ақ құрсақ бұлшық еттер мен күшті бұлшық кадрдың құру үшін жауапты басқалардың жұмыс аймағын қамтиды. Барлық осы жаттығу тиімді аяғы пысықтауды етеді.

Біз дұрыс істеп бастау

кері Выпады істеу қалай сұраққа жауап, біз мынадай балл түсіну тиіс:

- қолайлы жүктеме таңдау;

- дұрыс қозғалысы.

Сондықтан, қолайлы жүктеме ретінде, ол құмырсқаның қуаты бар адам салыстырғанда мүмкін емес екенін түсінген жөн. Бұл өз артық салмағы, шабуыл үшін қолайлы емес екенін білдіреді. Анықтама үшін, осы жаттығу орындау, тіпті ең Avid культуристы, 40-50 келі салмақта артық пайдаланбаңыз.

Выпады - байыту қызметі

Шабуылдар негізгі жаттығулар тиесілі, және қосымша теңестірілген емес.

негізгі міндеті ең көп салмағы бір аяқта төмен отыруға және әзірлеу және толық бірінші жаттығуда кейін әзірленді емес болды аяғы, мүлдем барлық бұлшық ет талшықтарының пайдалану болып табылады.

Өте күрделі жаттығулар выпады оралды. бапта келтірілген фотосуреттер, ол расталды. салмағы үлкен болса, онда сіз сенімді олардың аяқтарына тұра алмайтын болады, және ол тізе артынан, немесе қажетсіз қозғалыстар бүгілуі әкелуі мүмкін.

жаттығулар істеу қалай?

оларды орналастыру, стеллаждар бастап зілтемірді немесе Dumbbell алыңыз trapezius бұлшық сіз шабуыл кезінде ыңғайсыздық тудыруы мүмкін емес қоршам бар екенін, сондықтан. кейбір таразылармен қолын көтеріп, оның міндетін қиындатады да.

артқа шегініп, бір-бірінен аяғы иық ені қойды. Енді, артқы етегіне қадам тастап, ол қайтып жаяу органның барлық салмағы емес, - сіз кері шабуыл жүзеге асыратын, алдыңғы жаяу оны қалдыру керек. Көріп отырсыздар фотосуреттер, анық еденге құлап шыңы амплитудасы нүктесі төмен толығымен қажет емес екенін көрсетеді.

Сіз қабатында кері фут тізе салбыраңқы, тізе буынына жарақат алады. Ол, еденге шамамен 5-10 сантиметр тізе келтіру сәл болуы тиіс. Бұл жағдайда, сіз жарақат алу қаупін азайтады, және бұлшық үнемі қауырт болып табылады.

біз сел кейін, алдыңғы жаяу максималды салмағы (сіз квадрицепсов күшті тартылыс көзі сезінетін болады) және тұрған қалыпта қайтып, көтерілуге бастайды.

бұрын Выпады істеу қалай тамаша нұсқасы

Мұндай тамаша өнімділігі ең төменгі нүктесінде аяқтары артқы аяғы төменгі аяғы еденге параллель жақын, 90 градус бұрышпен бүгілген болып қамтитын позиция бойынша, аталған болуы мүмкін; алдыңғы аяғы тым 90 градусқа тізе бүгілген, бірақ (ерітіндіге тізе дейін) аяқтың төменгі бөлігі, сіз орналастыру онда бетіне перпендикуляр болуы тиіс.

Оқу-жаттығу Осы жолы барысында, сіз артқы сол тізе аяқтарын көресіз, сіз сел кезде, алдыңғы табан өкшелі қысқа қашықтық артта болады. Ол тек осы жағдайда шабуыл дұрыс жүзеге асырылады деп сенген және ауыртпалығы буын тым көп қысым жасамай қажетті бұлшық орналастырылған.

Сіз тізе кейбір ыңғайсыздық сезінсеңіз, спорт дүкенде, сондай-ақ тұрақты дәріханада сатып алуға болады тізе жөкені, пайдаланыңыз. ол осындай жүктеме арналған, себебі Әрине, спортшылар үшін арнайы техника жақсы. жоқ қаржы қабілеті бар болса, бірақ, кем дегенде дәріхана опциясын алуға.

Мен қанша жиынтығы және өкілдері істеу керек?

Ол барлық оқыту және қандай сіз қол жеткізуге тырысуда мақсаттары бағытталған қатарынан, бойынша жаттығу қандай байланысты.

Егер сіз қазір жерлерде оқытуға міндетін қойдым жоқ болса, Әр аяқта 10-12 рет 3-4 жиынтығы орындайды.

бедерде кептіру және жұмысы үшін сәл түрлі жаттығу үшін жақындап тиіс. әр жағынан 15-20 есе 4-5 жиынтығы орындауға тырысыңыз.

Осы жағдайда, орындаңыз: Егер сіз Выпады 15 рет істеуге болады Жабдық салмағы, алыңыз. Салмағы 20 пайызға төмендетуге және 5 қайталауға көп істеу, содан кейін шамамен 12 рет жеткізіңіз. Содан кейін тағы 20% және орындықтар тағы 5 рет құймақ алып тастаңыз.

Осылайша, сіз аяқ бұлшық қан айналымын арттыруға болады: ол зиянды болып табылады, және жасуша қалпына келтіру және дамыту үшін маңызды болып қоректік заттардың көп қалдыру олардың барлық өтеді.

кері жасап, оны жақсы кезде болады?

фут өзінде сәл дірілдеп кезде Бұл жаттығу үздік ауыр приседания немесе стендтік престеу кейін жүргізіледі. Бұл барлық қажетсіз өшіру және тек қажетті бұлшық топтарын пайдалануға болады. Кейбір спортшылар алға және артқа жаттығу соңында Выпады істеу көреді.

Осы жолмен, салмағы жеңіл пайдалана, аяқ бұлшық сөзбе, сөйлейтін үшін шоғырландыру және толық айдалады жақсы нәтиже болуы мүмкін, өйткені, сондай-ақ, дұрыс «спорт залында тыс тексеріп шығуды». мұндай келісім алдыңғы жаттығуларға ғана ұйықтап аяғы, бұлшықет талшықтарының барлық қамтуы мүмкіндік береді ретінде маған, келесі күні таңертең сіз, әдетте жүре алмайтын болады деп ойлаймын.

кері Выпады істеу әдісі туралы біздің мақаланы оқып, енді сіз қауіпсіз осы жаттығу көріңіз спортзалға және жаттықтырушы бақылауымен баруға болады. істеу асығар ұмытпаңыз, штанганы бастап Выпады қажет емес 50 кг салмағы немесе галтелдер. Әрқашан біртіндеп жүктемені ұлғайту.