Sandow жүйесі: жаттығу, шолулар

қуат өнімділігімен және бұлшық ет массасының өсуін арттыруға бағытталған көптеген әдістер бар. Бірақ әдемі денесін құрауға мүмкіндік берді жаттығулар бірінші жиынтығы, сондай-ақ белгілі спортшы Евгения Sandova жүйесі болды.

Евгений Sandov кім

біз жақсы Sandow жүйесі десек, аты аңызға айналған адам болған, оның авторы, назар аудару керек, қандай туралы айтуға алдында.

Евгений Sandov Königsberg, қазір Калининград қаласында 1867 жылы дүниеге келген. оның жетістіктері арқасында, ол планетада мықты адам ретінде танымал. Сонымен қатар, ол жеңіл атлетика және бодибилдинг құзыретті насихаттау бірінші болды. қоғамдық бірнеше рет қуанышын бастан күші жаттығулар, ол көрсетті.

Келесі трюк мысалы ретінде келтіруге болады: сүт безі sandova ол пианино немесе үш жылқы өткізіледі, ол арқылы платформаға орнатылған. Ол, спорт трюктер қосымша, тіпті арыстан бар күресті қосылуға рұқсат үлкен жауынгер, гимнастшы және салт, болды.

Кейінірек, Sandow ХХ ғасырдың басында өте танымал болды жүйесі «Power және қалай күшті болуға,» пайда болды. оны құру үшін, автор оның жаттықтырушысы басшылық пен медициналық білім бойынша жинақталған тәжірибесін пайдаланды. жүйесі сериясы тұрды салмақ, жаттығулар Sandow сәйкес, ерлер үшін, сонымен қатар әйелдер мен балаларға ғана емес, тиісті болды.

жүйесінің мәні

бодибилдинг және бодибилдинг әкесі әзірлеген жаттығу бағдарламасының тиімділігі, ол асыра бағалау қиын. жүйесі бар негізгі артықшылығы, дене дамуы Sandow - оның әмбебаптығы. Жаттығулар олар қарамастан дене қуаты кез келген Келбеттің тұлғалар пайдалануға болады, сондықтан шебер ойладым.

жүйенің Автордың айтуынша, оның табысы жаттығу кезінде бұлшық саналы сығылуына өндіруге сатып алынған қабілетін жатыр. Шын мәнінде, бұл олардың жай-күйі туралы жаттығу және жұмыс барысында бұлшық баса назар қабілеті болды. Бұдан басқа Гантельдерді пайдаланудан, Sandow күні бойы уақытын жұмсауға ұсынылады, бұлшық шиеленісті мақсатты.

негізгі ұсынымдар

Аты аңызға айналған спортшы әзірленген жаттығулар Қазіргі заманғы жанкүйерлер, оның жеке ұсыныстар бағалауға мүмкіндігі бар. Осылайша, физикалық дамуы Евгения Sandova жүйесі келесі принциптерге негізделеді:

1. сынып үшін белгіленген уақытты орнату үшін қажеті жоқ. Сіз кезде ыңғайлы айналысу қажет. Бірақ бұл жүктеме емес бұрын 2 сағат ішкеннен кейін қарағанда жүзеге асырылады қамтамасыз ету үшін маңызды болып табылады.

өсіп келе жатқан бала 2. орган тиісті тәрбие қажет, рөлі тек дұрыс пішімделген жаттығулар орындауға болады. бұлшық дамуына Сонымен қатар, олар сондай-ақ денсаулығына пайдалы әсері бар.

3. айна алдында қажетті жаттығулар орындау - бұл техника дұрыс орындалуын бақылайтын болады. Бұл қозғалыстар тыныш екенін маңызды болып табылады. Осылайша әрбір жаттығу 2 секунд орташа қалдыру керек.

4. Ол қайталау және гантели салмағының санын арттыру үшін қажет емес.

5. жүйесінің мәні, онда жоғарыда аталған бұлшық бақылау концентрациясы арқылы жүзеге асырылады табылады. Егер сіз осы техниканы меңгеру болса, онда, тіпті қарапайым дене бітімі бар, электр форматында және дене түрінде айтарлықтай нәтижелерге қол жеткізуге болады.

беріктендіру рөлі

Евгения Sandova жүйесі, сондай-ақ жүзеге асырылғаннан кейін суық ванна алуға азайтады беріктендіру, көздейді. біз осы тәжірибеге өтпес бұрын, бірақ, оның денесін дайындау қажет. Дайындау жыл бойы жазда басталады және күн сайын жалғасуда жүзу, қамтиды. ең аз тәуекелді және өте тиімді, сонымен қатар, Sandow сәйкес, беріктендіру Бұл әдіс.

қандай да бір себеппен болса, суық монша жұмыс істемейді, сіз дымқыл сүлгімен сүртіп керек қабылдайды. тез құрғақ матаны пайдаланып теріні сүрту керек кейін. Бұл техника денесін нығайту және жаңа жүктемелер үшін оны дайындайды мүмкіндік береді.

галтелдер нақты салмағы қалай анықтауға болады

Жоғарыда айтылғандай, Sandow жүйе әмбебап болып табылады, бірақ ақылмен таңдау қажеттілігіне снарядтар салмағы, назарға жеке тұлғаның физикалық сипаттамаларын және жасына отырып.

Fridrih Вильгельм Myuller жеткілікті (нақты атауы Sandow) спортшы тәжірибелі және таразылармен ісі ғана емес, сонымен қатар өз дене салмағын қолдану ұсынылады. біз галтелдер тақырыбына оралу Бірақ, егер ол жас аралығындағы жасөспірімдердің 12 14 жыл, жүйенің автордың ұсынымдарына сәйкес, айта кету керек г 14 қосулы, бірақ әлі 18, кім, ішінде жарамды масштабтау 250-500 өлшеу Гантельдерді пайдалану жақсы 1,5-2,5 кг. оның негізінде, бұл жаттығулар ретінде анықтауға болады Dumbbell жаттығулар.

Бұл жағдайда, Sandow жүйесі әр 30 күн сайын жаттығу тұрақты бақалшақ, салмағын ұлғайту білдіреді. Жасөспірімдер жасы 14, көрсеткіш 250 г болып, 18 жасқа толмаған жастар айлық 0,5 кг салмағы арттыруға болады, қазірдің өзінде кемеліне жеткен кім, 1 кг-ға дейін қосуға болады.

статикалық жаттығулар

Sandow, сондай-ақ оқыту жүйесі (немесе оқыту дейін) күні бойы бұлшық қосымша қысым көздейді. Бұл галтелдер қолданбай кернеу жатады. оқу немесе орындыққа демалыс кезінде Біз, мысалы, бұлшық еттердің жиырылуы туралы айтып отырмыз. Сонымен қатар, азайту үнемі күшейту қажет.

Бұл әлі күнге дейін Қытайда қолданылатын изометриялық, немесе статикалық ретінде анықтауға болады жүйесін, жүктер, бірақ ол Еуропадағы тәжірибеге бастаған кезде, ол нақты бум тудырды.

сіңір және бұлшық оқу принциптері нығайтатын кезінде пайдаланып Евгений Sandov өзі, электр көрсеткіштер айтарлықтай дамытуға қол жеткізді. Бұл әсер изометриялық шиеленісті пайдалану арқылы дененің массасын ұлғайтуға, бірақ қатты төзімділік пен күш арттыру емес, бұл шын мәнінде арқылы жақсарады.

жаттығулар

а - Sandow жүйесі ретінде нақты жаттығулар жиынтығы нақты мысалдар қарастыру керек:

1. Ол жоғарғы ішінде оларды бұрап, гантели қару-бірінен тартыңыз иық биіктікте болуы тиіс. Сіз Dumbbell оларды бір мезгілде тастау жоқ иық үстінен берілген, сондықтан қолыңызды майыстыруға керек кейін. Сонымен қатар, қару-жарақ өздері бұлшық материалдық шиеленіс үшін жеткілікті қатты ілестірген тиіс.

2. Дәл сол жаттығу, тек қолдар орнына бірі бір қарағанда, бір уақытта иілген.

3. иық деңгейінде Dumbbell қамтамасыз етіп, оларды майыстыруға, өз кезегінде, бұлшық ауыртпай, алға жағынан ішін тартып шығарыңыз. қанаттың жоғарғы бөлігі жағынан ұстану керек. Иық жəне шынтақ түсірілсе, ал. Кеңейтім қолын барысында толық тікелей қамтамасыз етілуі тиіс. Бұл жаттығу бицепсы дайындайды.

дамыту үшін 4. бицепс трицепс ұқсас жаттығу пайдаланылады, бірақ тек артқы жағын алға қаратып етіп қолыңызды көтеріңіз керек.

5. басын артына қойып және сіздің шынтақты түзетіп, сіз екі қолын тартып шығарыңыз керек. Осы позициядан олар дала бұрын оның бастапқы күйіне, содан кейін иық деңгейіне кері өсіріледі. Қайтару тез жасалуы тиіс. стресс бұл түрі pectoralis ірі және дельта тәрізді бұлшық әсер етеді.

өзім және кезекпен бекіп көтерді иығына артқы бағытталады галтелдер 6. қолдар. Локте қайтару қозғалысының барысында артқы жағын және сәл баруға түртіп тиіс. Осылайша, ол жүзеге бүктелген шығыңқы кеуде және иығына отырып тікелей дене бітімін сақтап қалу үшін қажет. Осы жаттығу орындау кезінде сіздің бицепсы, трицепс, кең арқасын және deltoids дамытады.

7. аздап бүктелген артынан, сіз артынан (тізе жоғары) сандағы аяғыңа өзіне жағын қолыңызды қою қажет. Кеуде Бұл ойыс болуы тиіс. Hands кезекпен иық биіктігі асыға толық метражды көтерді. Дамушы Deltoid.

8. қолдар иық деңгейінде жағынан созылып, және сол уақытта тез білек осінде бұраңыз. жүктемені әр түрлі болуы үшін, жоғары бүктелген және щеткамен төмен болады. қолынан және білек бұлшық әзірлеу.

9. сол жаттығу, тек осы жағдайда ол гантели ұштарын алып, сол жақ, оларды бұру қажет.

10. Dumbbell фут сыртқы жағынан бойымен болуға етіп еденге қоюға керек. Бұл жағдайда, сабы БН жақын болады. Келесі сіз еңкейіп және Dumbbell көтеріп, содан кейін дененің тұрақты ұстанымын қабылдау қажет. Келесі қозғалысы солға жарты өз кезегінде қосу және талии органға бұрышта оң қолын көтеріп қажет. осы лауазымға сіз дұрыс жағынан күшті шабуыл және сол жақ аяғын жасау қажет. Содан кейін тез бастап ұстанымын қабылданған. Бұл жаттығу бұлшық созған көмектеседі және кең арқасын, үлкен кеуде, deltoids және аяғы дамытады.

тек оң жақ қажеттігі қосу үшін 11. бірдей жаттығу. Сондықтан, белінің оның сол білегін көтеру керек, және Выпады оң аяғын және сол қолмен жасаған болады.

12. Push-UPS. Бұл жағдайда біз төмендетті және көтерілген қажет саусақтары қолында назар аудара отырып, көлденеңінен, оның барысында жаттығулар лот бойынша әдеттегі туралы айтып отырмыз. (Басы бар аяғы дейін) бір уақытта бүкіл денесі түзу болуы керек. Тізе, тиісінше, сондай-ақ майыстыруға мүмкін емес. Ол кеуде және тізе сөз тимей тұр, бұл шын мәнінде назар аудару маңызды.

жаттығулар үлкен салмағы жұмыс істеуге арналған емес, Sandow жүйесі, арттыру тамаша нәтижелер алуға мүмкіндік береді бұлшық күші. Осы тұрғыда ең бастысы - орындаушылық өнер сапасы.

Пікірлер

қазір әзірленген және Евгений Sandov пайдаланылған әдістемесі, көптеген әр түрлі жүйелері бар болғанына қарамастан, оның денесі тартылған көптеген адамдар танылады.

Сіз басым көпшілігінде Sandow жүйесі пікірлер талқылау тақырыптық форумдарға, назар аудару, онда оң болып табылады. Көптеген адамдар қуат өнімділігімен және тұтастай бұлшық өсу де айтарлықтай өсуін көрсетеді.

қорытындылар

Осы әдемі денесі ниет білдіргендер үшін ең өзекті нұсқалардың бірі болып табылады, бірақ ол кәсіби культурист болуға арналмаған, - Қорытындылай ол осы жүйенің пайдалану екенін атап өткен жөн. Жаттығулар өте тиімді және, ең бастысы, қауіпсіз Sandow, жобаланған.