«Табурет» - үйге арналған жаттығу

Спортпен шұғылдану ғана емес, сонымен қатар эмоционалды жағдайды және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі. Дегенмен, уақыттың, еңбекқорлықтың және басқа да заттардың жетіспеушілігінен әрбір спортзалға баруға мүмкіндік жоқ. Бұл жағдайда қысқа күнделікті жаттығу мен салауатты өмір салтын сақтаңыз.

Уақыт жоқ?

Үйдегі жаттығулар баспасөзде, артқы жағында және жамбаста толығымен әртүрлі жаттығуларды қамтуы мүмкін, бірақ ең қарапайым және қолжетімді - қабырғаның жанында «жоғары орындық» жаттығу. Ол көп уақыт пен күш жұмсамайды, бірақ бұл үлкен жұмыс. Сонымен қатар, бұл аз уақытты белгілей алатын аз жаттығулардың бірі, содан кейін жүктеме тек көмектеспейді, тіпті зиян келтіруі мүмкін. Ең бастысы, бұл шектеу тек бес минут.

«Жоғары орындық» жаттығуы

Жаттығудың принципі өте қарапайым. Барлық қабат жазықтыққа қарсы тұру үшін қабырғаға қарсыласып отырыңыз. Аяқтардың жоғарғы бөлігі еденге параллель болуы керек. Бұл позиция аяқтың және бөксенің бүкіл бетіне максималды жүктемені қамтамасыз етеді. Қолдар денеге параллель болуы керек. Шындығында, сіз онсыз орындықта отырасыз.

Егер жаттығуды дереу бастау қиын болса, сіз әрқашан аяқтарыңызды толықтай майыстыра алмайсыз, бірақ мұндай толық болмау әсері әлдеқайда аз болады.

Жүргізу кезінде тыныс алу терең және біркелкі. Егер тыныс алу үзік-үзік және тұрақсыз болса, қан айналымы бұзылады, бұл жағдайда болуы қиын, алайда, ауаны ұстап тұрудың қажеті жоқ.

«Кафедра» (жаттығу) күшті болған кезде бір-екі минуттан кейін орындалады. Егер бұл өте қиын болса, жаттығуды тоқтату керек, келесі жолы оны қайталаңыз. Тізімге артық қысым жасамау маңызды.

Жүргізу тәсілдерінің саны ағзаны оқытуға байланысты. Орташа алғанда 3-5 тәсілдеме қабылданады. Бұлшықеттерді созу үшін жаттығуларды орындағаннан кейін оларды созу өте маңызды. Олай болмаған жағдайда, аяғы крампаны ұстап алады және бұлшық еттер кернеуде қалады.

Біз жаттығуларды қиындатады

Бір жаттығудың неғұрлым күрделі түрі - бұл артқы жағында, яғни қабырғасыз, бірдей қолдау жасау. Бұл опция кернеуді жеңілдету және алға қарай алға ұмтылудың арқасында жүзеге асады. Артқы жағын тегіс ұстау маңызды. Бірақ қолдау немесе қолдаусыз «орындық» (жаттығу) бүкіл дене үшін күрделі.

Сіз өзіңіздің аяқтарыңызға жүктемені қосып, оларды 5-7 секунд ішінде ауаға ұстап, оларды алға қарай біртіндеп тарта аласыз. Бұл жердегі тірегіге қосымша әсер етеді, ал бөкселерді дайындау белсендірек болады.

Сондай-ақ, қолдарыңызда гантельдерді алуға және теңгеріміңізді бұзбауға тырысып, бір-бірлеп отыруға болады. Қолтықсыз болмаған жағдайда, сіз қолыңызға қосымша жүктеме бере аласыз, егер сіз оларды еденге параллель түсірсеңіз немесе оларды басынан алсаңыз.

Жаттығулардың нұсқалары толығымен ерекшеленеді, бірақ жаттығуда үлкен пайда болатын негізгі принципті ұмытпаңыз

Не пайдалы?

Біріншіден, «орындық» (жаттығу) аяқтың екі жаттығуы үшін, ал бұлшық еттердің, белдіктердің, баспасөз және қарулардың дамуына жарайды. Шындығында жаттығу анаболикалық, яғни белсенді қозғалыссыз. Жаттығудың бұл түрі дененің бұлшықеттерінің төзімділігін арттыруға көмектеседі және майлы тіннің бөлінуіне тікелей ықпал етеді.

Екіншіден, әмбебап жаттығу бүкіл отбасына, тіпті балаларға да жарайды. Бұл жүйелі түрде ғана емес, сонымен қатар жаңадан бастағандар үшін де пайдалы. Айтпақшы, жүктің бұл түрі дене шынықтыру мектебінің бағдарламасына енгізілген.

Ақырында, жаттығудың қарапайымдылығы мен қол жетімділігі оны ең тығыз кестеде орындауға мүмкіндік береді. Күніне екі минут жұмсай отырып, әркім өз жаттығуларын үзбеуге мүмкіндік алады.

Маңызды кеңестер

Ең алдымен, басқа жаттығулар туралы ұмытпаңыз. «Кафедра» (жаттығу) барлық бұлшық топтардың барлығын жақсы меңгергеніне қарамастан, біреу алысқа кетпейді. Баспасөз мен бөкселерді одан әрі әзірлеу қажет.

Сондай-ақ, бұл жаттығуға кілт ретінде сенбе. Уақыт өте келе, бұлшықеттер бір типтегі физикалық жүктемелерге үйренуге бейім, және ерекше назар бөкселерді дайындауды қажет етеді. Осы жаттығудың әсерін жоғалтпайтыныңызды сезгеннен кейін, оны аяқтарыңызбен тізілгенде немесе қарапайым отырыстармен ауыстыруға болады. Қалай болғанда да, әрбір бұлшықетке белсенді тонусты сақтау керек.

Және ешқандай жағдайда барлық стресстен басқа, салауатты өмір салтын ұмытпауы керек. Ішкі жаттығулар тұрақты және қоректік тамақтану, сегіз сағаттық ұйқы және сыртта жүру керек.

Жедел нәтижелер

Нәтиже ұзаққа созылмайтындығына күмәнданбайсыз. Осы жаттығуымен бірнеше сеанстардан кейін аяқтар күшейеді, бірақ бөкселер күшейеді. Ең бастысы - жүйелілік пен шыдамдылық.

Жаттығу жаттығулар мен фитнес нұсқаушылары тарапынан мақұлданды, бұл өз нәтижесін тағы бір рет растайды. Залға жүйелі түрде бару мүмкіндігі болмаса да, өзіңізді нысанға келтіруге болады және «орындық» (жаттығу) мақсатқа жетуге көмектеседі.

Осы кеңестер мен нұсқауларды орындау арқылы жаттығуды дұрыс орындағаныңызды тексеруге болады. Ешбір жағдайда артқы және аяқтың өткір ауыруы болмауы керек. Егер сіз осындай ауырсынуды сезсеңіз, жаттығуды тоқтату керек. Қалай болғанда да, бәрін түзету және түзету үшін ешқашан кеш емес.