Салмағы бойынша жаттығу бағдарламасы. бұлшық ғимараты: жаттығу

Егер сіз әдемі орган және жеңілдік болу үшін не істеу керек? Әрине, сіз негізін жүзеге қосу керек бірінші нәрсе, кейіннен, сіздің арман суретті мүсіндік болады. бұлшықеттерін жаттықтыруға салмағы бойынша - әрбір Bodybuilder бастау керек негіз. әдемі және бұлшық ауыртпалығын жеңілдету мақсатында, олар бірінші сорғы қажет, өйткені - дереу құрғай бастайды қажеті жоқ.

Бағдарламаның салмағы бойынша оқыту Ол бірнеше шарттармен орындалуы тиіс. Олар:

1. сынып нақты кестесі.
2. сәйкестігі диета.
3. демалуға жеткілікті уақыт.

Ол сізге шындап айналысуға ниет болса, тіпті бір осы Ереженің талаптарын орындамауы сіздің мақсаттары жолында сіздерді өткізе алады есте сақтаған жөн. АҚШ-тың, олардың әрқайсысы қарастырайық.

кесте

салмағы бойынша жаттығу бағдарламасы сынып анық айқындалған кестесін білдіреді. Онда оқу күндері мен мереке күндері көрсетілуі тиіс, сондай-ақ әрбір сеанс үшін жаттығулар жүйесі. культуристов арасында ең танымал график аптасына үш сессияны қамтиды пайдаланады. Бұл опция бастаушы және аралық деңгейі спортшылар үшін өте ыңғайлы болып табылады. бұлшықеттерін жаттықтыруға осындай әдістің көмегімен келесі сабаққа толық қалпына келтіру үшін уақыт бар. жерге пойызы (3 күн) біркелкі барлық негізгі таратуға болады (негізгі) жаттығулар.

культуристы жоғары деңгейіне арналған сіз төрт немесе бес күндік бөлуді пайдалануға болады. мұқият әр түрлі топтағы бұлшық оқуға қажетті Мұндай жиі оқыту.

тамақ

оң жеп бастау үшін жемісін салмағына бұлшық жүзеге асыру мақсатында. Және бұл алкоголь қабылдау тастау, фаст-фуд және басқа да қалаусыз азық-түлік ғана емес. тиісті диетаны бодибилдинг орташа адам үшін қарағанда сәл басқаша мағынаға ие.

кем дегенде 6 рет - дұрыс және жиі қажеттілігі бар екенін айтып жату. Сонымен қатар, кезінде жиынтығы салмақ әсіресе даярлау, суды көп ішу үшін маңызды болып табылады.

Спорттық тағам

бодибилдинг әлемде, тамақ өнімдері мен толықтырулар барлық түрлерін үлкен саны бар. жаттығулар кезінде салмағы неғұрлым тиімді жиыны үшін оларға мынадай түрлерін жеуге үздік болып табылады:

• Гейнеры.
• Ақуыздар.
• Амин қышқылдары.

Гейнеры ақуыздық үлкен көлемін қамтиды, және олар ectomorphic дене түрі бар адамдар үшін ең қолайлы болып табылады.

Ақуыздар гейнеры салыстырғанда ақуыз көп мөлшерде болуы және көмірсулар салыстырмалы төмен. Олар барлық дене түрлерін адамдардың жаппай құру үшін өте қолайлы болып табылады. Мен креатиннің және ақуыздық бай ақуыз, және бұлшық массасын құруға мүмкіндік береді өте аз май, бар.

Амин қышқылдары, сондай-ақ барлық түрлерін адамдар үшін қолайлы болып табылады. Олар жүзеге асырылғаннан кейін өсуі мен бұлшық қалпына жеделдету.

дем алу

массасы бойынша оқыту бағдарламасы қалпына келтіру үшін жеткілікті уақыт жоқ сезімін әкеледі емес. сол бұлшық топ көп аптасына бір реттен оқытып тиіс емес - overtraining сабақтар жақсы астам зиян істеу керек деп қамтамасыз етуге көмектеседі. ауыруы немесе жоғалуына салмағын сезінеді осындай тәбеттің жоғалуы сияқты белгілері бар болса, онда ол оқыту тоқтата тұру қажет.

салмағы бойынша залында оқыту

Кез келген фитнес бөлме түрлі тренажерлар мен жаттығулар үлкен таңдау ұсынады. Бірақ олардың барлығы толтырғыштан үшін бірдей пайдалы болып табылады. әлі Әрине, сіздің дене өз жақсы әсері олардың әрқайсысы, бірақ негізгі жаттығулар туралы ойлауымыз керек. массасы бойынша негізгі оқу бірнеше бұлшық топтары қатыстырылған жаттығулар кіреді. Оларға мыналар жатады:

• Bench баспасөз.
• Күші.
• штанганы бастап приземистые.

Егер сіз осы жаттығулар істеу баған қарамастан сөзсіз бағдарламасына енгізілуі тиіс.

стендтік баспасөз

Bench баспасөз ең қарапайым, бірақ сол уақытта және ең тиімді жаттығулар бірі болып табылады. Бұл екі жолмен жүзеге асырылуы мүмкін - кең немесе тар ілінісуі, бірақ бұл мақалада тек бірінші опцияны болады бөлшектелген.

Бірінші жағдайда, негізгі ауыртпалық, сондай-ақ алдыңғы DELTS және трицепс пайдаланылады, кеуде бұлшық тиесілі. Сабының ені әрбір адам үшін жеке анықталады. кеуде үшін нүктесінің жоғарыдан барында жолы Grip кең, төмен екенін ескеру қажет, және үлкен УСК пайдаланылады сұраймыз. Бірақ сіз рет осы жаттығу жиынтығы санын жасай алатын ең жақсы жағдайын таңдау үшін тым жақсы қабылдауға емес. оның сыртқы қарапайымдылығы қарамастан, орындау кейбір енгізуі бар.

Біріншіден, сеттердің және қайталау саны. бұлшық үшін бұқаралық ең жақсы нұсқа 6-8 қайталауға 3-4 жиынтықтарын жүргізу болып табылады. Бұл көзқарас жақындаған салмағын арттыру маңызды болып табылады. соңғы қайталау салмағы тиісті таңдау қорқыныш кішкентай көмегімен орындалуы тиіс отырып.

стендтік пернесін басыңыз орындау кезінде Екіншіден, сіз орындықта орнын реттеуге болады. Сондықтан, аяғы кеуде деңгейінен болады, егер, кеуде бұлшық төменгі сәулесін қатысады. Егер, керісінше, кеуде жоғарғы балка белсендірілген, аяғы деңгейінен болады.

стендтік пернесін басыңыз орындау үшін қажетті алғышарт бар, оның нүктелерінің төменгі жағындағы кеуде түртіп керек. Тек содан кейін сіз бастапқы күйіне оны сығып бастауға болады. Ол аяғы мен бөксе берік басқан болатын және жаттығулар кезінде жылжыту жоқ екенін, сондай-ақ қажет.

күші

салмағы бойынша оқыту ешқандай бағдарламасы күші жоқ сияқты қарастырылуы мүмкін емес. Бұл жаттығу бодибилдинг ең толық арсеналы болып табылады. ол жұмыс істеп тұрған кезде мүлдем бұлшықеттің барлық тобы қатысады, бірақ бұл жабдық дұрыс пайдаланылатын жағдайда ғана жұмыс істейді жатыр.

Көптеген жаңа бастаған спортшылар бұл сіздің арқаны жарақаттауы мүмкін болар еді деп себеппен олардың сыныпта Бұл жаттығуды пайдаланбаңыз. Алайда, әрбір қауіпті қандай да бір жолмен жаттығу, және сіз күші орындау жоқ Жарақаттануыңыз неғұрлым ықтимал боласыз. Сіз техниканы сақтауға және бекіту белдігін пайдалану, барынша салмақ ұмтылу болмаса, артқы зақымдану тәуекелі барынша азайтылады.

Осы жаттығу орындау кезінде жиі көптеген қателерді жасаған. Және олар жаңадан, сонымен қатар тәжірибелі спортшыларды ғана емес, жасайды. Мысалы, ол күші төменгі позициядан жүзеге асырылуға тиіс екенін білу маңызды болып табылады. Яғни кез келген торға жолағын қоюға бастағанда ол қажет емес болып табылады.

еденнен бірінші лифт ол HIPS ұшу үшін велоспортты, жүзеге асыру үшін маңызды болып табылады -, сіз оңай ғана арқа пайдаланып белеске көтереді жарақат алады.

Тағы бір ортақ қате көптеген еденге жолағын төмендетуге қажет деп санамаймын, бұл. Есіңізде болсын - стендтік пернесін басыңыз орындау кезінде ол сенсорлық Маркалардың төсін сияқты маңызды болып табылады.

приседания

таяқпен приземистые сорғы төмен денеге арналған негізгі жаттығу болып табылады. Ол сізге қуат ставкаларды арттыруға мүмкіндік береді және жылдам бұлшық пайда ықпал етеді.

бастаушы негізгі қате, олар жай ғана төмен Корточки болып табылады. Осы жаттығу орындау кезінде артқы бөкселерін жою және тізе қарай сәл көтеру қажет. Бұл Бел омыртқа жүктемені азайтады және жаттығу неғұрлым тиімді және қауіпсіз етеді. Бұл бекіту белдігін пайдалану, сондай-ақ қажет.

бастаушы арасында тағы бір жиі кездесетін қате тиімді, ереже таңбасын болып табылады. Ол тек зілтемірді қою қажет trapezius бұлшық, әйтпесе сіз оңай мойны омыртқаның жарақат жасай аласыз.

әр түрлі адамдар үшін сабы жеке реттеуге болады. Бірақ негізінен сіз иық ені қарағанда сәл кеңірек лауазымында қолыңызды ұстап қажет. Бұл дамыған жоғары деңгейдегі культуристы иық аймағында немесе отырықшы буын бар адамдар үшін проблема болуы мүмкін.

Басты салмақ жиынтығы үшін оқыту

Үйде, рекрутингтік процесінің салмағы әлдеқайда қиын және уақытты алатын болады. Дегенмен негізінен сіз бөлмесінде істеу керек, бірақ бұл мүмкін емес, егер, салың суға кетпесін. Басты жаттығулар прогресс көп уақыт талап етеді болғанына қарамастан, осы ешқайда және жаттығу залы қосымша ақша жұмсауға қажеті жоқ, шын мәнінде өтеледі. Бірақ ол сондай-ақ, әлдеқайда жоғары мотивация талап етеді - үйде, өз-өзіңізге біраз салбырап беруге әлдеқайда оңай болады. Бұл ешқандай проблема болса, онда төменде үй жаттығулар жаттығулар кейбір тізімделеді.

жаппай іріктеу Басты Workout залында оқыту ерекшеленеді, бірақ әлі күнге дейін сіз кейбір ұқсастықтар байқайсыз. Мысалы, стендтік баспасөз дәстүрлі басу-UPS ауыстырылуы мүмкін. Бұл жағдайда қайғы, өз салмағы бойынша ауыстырылады.

Push-UPS бірнеше жолмен жасауға болады:

1. классикалық басу-UPS. Олар кеуде бұлшық және трицепса аз пайдалану дамиды.
2. тірек-UPS итеріңіз. қолдар кез келген үстел (мысалы, нәжісі) орналастырылған, аяқтары, сондай-ақ кез келген қолдау орналастырылуы тиіс. Бұл жаттығу, бұл қайталану амплитудасы барынша маңызды болып табылады. Ол толығырақ кеуде бұлшық қарастыруда.
3. Сұраусыз-UPS тұрған. Бұл жаттығу, прислонившись қабырғаға, қолдар, аяғы тұрған адресінен жүзеге асырылады. Бұл итеру-UPS иық бұлшық жұмыс істейді.
4. Push-UPS тар қоршауы бар. пальмалар дерлік бір біріне тиіп, орналастырылуы тиіс. Бұл жаттығу-ақ трицепса қолды жұмыс істейді.

үйде дененің төменгі пысықтауды көмектеседі жаттығулар бірнеше түрлері бар:

1. Приседания. Классикалық приседания фут жамбас аумағын накачать көмектеседі, және аздап бицепсы және бөкселерін қатысады. приседаний орындау, ол сіздің тізе шұлық бірдей бағытта қарап көз жеткізу үшін маңызды болып табылады.
2. Выпады. тренажер залы және үйде жасауға болады керемет жаттығу. Ол гантели арқылы екі жүзеге, және тек қана өзінің салмағы пайдаланып болады. , Бөкселерін жылғы бұзау әрлеу - Ол дененің бүкіл төменгі бөлігін жүзеге жұмыс істейді.

Егер үй көлденең жолақты болса, онда ол одан әрі қару-жарақ пен артқы бұлшық дамытуға болады. тартып Дәстүрлі ақ иық облысы мен бұлшық бицепсы және трицепс қолдар дамыту. орындау Grip кең, көп латиссимус дорси және күректерін қатысады.

Сіз орындай алады , алынбалы-UPS сап кері , содан кейін жүктеме ең бицепс қолын алады.