Саналы тамақтану: негізгі принциптері. Мен диетаға отыруға керек?

Дұрыс тамақтану дегеніміз не? Мүмкін, бұл сұраққа нақты жауап беру мүмкін емес, себебі әркім осы сөз тіркесінде өзінің мағынасын береді. Сонымен қатар, көптеген факторлар дұрыс диетаны анықтайды (денсаулық жағдайы, қаржы мүмкіндіктері, діни нанымдар, мәдени дәстүрлер және т.б.). Кейбір жағдайларда дәрігерге диета сұрақтарын шешуге рұқсат беріледі. Осылайша, «саналы тамақтану» термині заңдылық пен өзекті болады.

Бұл нені білдіреді?

Саналы тағам - не, қашан және неліктен ішетіндігіңізді түсіну. Адамдардың басым көпшілігі аштықты қанағаттандыру үшін ғана тамақты пайдаланады (машинада). Сонымен қатар, денеге не кірген маңызды емес - бай сорпаның немесе күмәнді иттің бір бөлігі.

Тағы бір проблема диета кенеттен өзгеруі болып табылады. Мәселен, мысалы, адам тәттілерді, майлы тамақтарды, фаст-фудты кездейсоқ пайдаланады және бір сәтте қатал жылдамдықты байқай бастайды. Немесе, сән журналы бойынша мақаланы оқығаннан кейін, 18: 00-ден кейін біреу тамақтануды тоқтатады. Бірнеше күннің ішінде барлық қалыпты жағдайға қайта оралады, аштық сезімімен күресу мүмкін емес.

Осыған байланысты саналы тамақтану объективті қажеттілік болып табылады. Адам өзі тамақтануға шектеу қоюы керек. Ол не істеп жатқанын түсінуі керек. Мәселен, мысалы, вегетарианцы көптеген жылдар бойы ет жейді және тіпті қажеті жоқ сезінеді. Ал неге? Өйткені, олар жануарларға арналған тағамнан бас тартудың мақсатын түсінеді, ал шектеу оларға ыңғайсыздық әкелмейді. Мағынасын іздеп табу керек. Тіпті диетада.

Бұл не үшін қажет?

Өкінішке орай, көптеген адамдар азық-түлікке байыпты түрде қарамайды. Дегенмен, саналы тамақтану - саналы өмір. Осы философиядан кейін табиғи тән түйсіктерді оятуға көмектеседі, оның негізінде дене үшін қажетті тағам мөлшері анықталады. Өңдеу кезіндегі кез-келген өнімдердің (тіпті ең пайдалылардың) бос радикалдарды босататынын білесіз бе, бұл дене ағзасына зиян келтіреді? Оған қарсы күресу үшін дене үлкен энергия жұмсайды. Осылайша көбірек тамақтанатын болсақ, кейінгі тамақтану қажеттілігі көбірек болады. Бұған зиянды зиянды аурулардың санын қосу қажет.

Санитарлық тамақтануға көшудің тағы бір себебі - сапаға шоғырландыру мүмкіндігі. Әрине, мектептегі отбасыдан көптеген адамдар асқазанның өлшемі шамамен адамға тең келетінін біледі. Бұл бір тағамның қанағаттандырылуы үшін жеткілікті мөлшерде болатын азық-түліктің саны (5-7 күнде болуы керек). Бұл жеткіліксіз екенін келісемін. Бұл дегеніміз, аз мөлшерде пайдалы табиғи өнімдердің ең көп мөлшерін ұсынуы керек.

Санитарлық тамақтанудың негізгі ережелері

Қалайша, көптеген адамдар механикалық тұрғыдан ішеді, бұл әрекетті ешқандай мағынасы жоқ. Нәтижесінде азық-түлік бастапқы мағынасын жоғалтады және жақсы емес, денеге зиян әкеледі. Санитарлық тамақтанудың негізгі қағидалары орташа адамға үйреніп алғаннан түбегейлі ерекшеленеді. Осы тұжырымдаманың ережелері келесідей тұжырымдауға болады:

• Ашық болғанда ғана жеуге болады. Күніне үш тамақтану, біз бала кезінен үйренеміз, дененің қажеттіліктеріне сәйкес келмейді. Неліктен ішуді мүлде қаламасаңыз, асқазанды 3-ші түскі үзіліспен тамақтандырыңыз. Бірақ физикалық ашықтықты эмоционалды түрде шатастырмаңыз. Егер сізде жаман көңіл-күй болса, оны кез-келген нәрседен алыңыз, бірақ тамақпен емес.
• Денеңізді естуге үйреніңіз. Бұл шын мәнінде қажет өнімдерді ғана жеуге мүмкіндік береді. Климатқа, денсаулық жағдайына, өмір салтына және басқа да факторларға байланысты сіздің денеңіздің түрлі тағамдарды (көкөніс салаттарынан жеңіл ет өнімдеріне дейін) талап етеді.
• Азық-түлікті және оны тұтыну процесін пайдаланыңыз. Мұны істеу үшін әдемі тағамдар, майлықтар және басқа да атрибуттар түрінде тиісті топтамаңызды жасаңыз.
• Тамаққа шоғырланған. Көру саласындағы тамақтану кезінде компьютер болмауы керек, теледидар, кітап жоқ, жұмыс құжаттары болмауы керек. Сіз тіпті шай ішуді шешкен болсаңыз да, бұл процесте өзіңізді толығымен сіңіріңіз.
• Аптасына бір рет сіздің ас қорыту жүйесін тынығу үшін бос уақытты ұйымдастырыңыз. Егер сандық шектеу болса, азық-түлік түрін ғана өзгертіңіз. Сонымен, тұтас күні тек сұйық тағамдарды жеуге болады.

Бар диетаны талдау

«Тиісті жолда» болу үшін, сіз жасаған қателерді түсінуіңіз керек. Егер сіз саналы диетаға ұстанатын болсаңыз, күнделікті сақтауға тырысыңыз. Күні бойы жеп қойған барлық нәрселерді жазыңыз. Бұл жерде күрделі ештеңе жоқ, өйткені сіз әлі де өзіңізді бір нәрсеге шектеудің қажеті жоқ. Тек қана сіздің іс-әрекеттеріңізді түзетуге үйренесіз, олардың түсінушілігіне алғашқы қадам жасайсыз.

Бірнеше күннен кейін, күнделікті толық талдау жасауыңыз керек. Сіз диетаның негізін құрайтын өнімдердің белгілі бір жиынтығын байқайсыз. Және сіздің жазбаңыздағы бір нәрсе, анық, артық емес көрінеді. Мәселен, келесі жолы сіз оны қажет деп ойлайсыз. Мұндай күнделік сізді жазалайды. Мазмұныңыздың керемет болуын қаласаңыз.

Өзіңіздің диетаңыздың жазбасын әрбір күннің сыртында біреу оқитынын елестетіп көріңіз. Әрине, егер бұл «сыншы» күнделікті күнде көретін нәрсені көргенде ұялмайсың. Осылайша, диетаны әрдайым өзгерте аласыз. Сіз артық нәрсені артық тамақтандырмас бұрын ойлайсыз, себебі бұл сіздің «тамақ естеліктеріне» енуі керек.

Тамақтану негіздері

Санитарлық диета - саналы өмір. Және бұл асыра емес, өйткені біз жеп, денсаулығымыз бен сыртқы келбетіміз көбінесе байланысты. Көптеген кітаптар, интернет-ресурстар және дұрыс тамақтану туралы басқа да ақпарат көздері бар. Бірақ оларда құнды ақпарат бар ма? Ең бастысы сіз білесіз. Тек қайталау және түзету қалады:

1. Суды көп ішіңіз. Әртүрлі сарапшылар бір жарым еседен 3 литр сұйықтықты пайдалануға кеңес береді. Әр адам өз нормасын анықтайды.
2. Өнімдердің күнделікті нормаларын бірнеше қабылдауға бөліңіз (5-7). Бұл ас қорыту жүйесінің тиімді жұмыс істеуіне мүмкіндік береді, ал аштық сезімі аз болады.
3. Өңдеудің жоғары дәрежесі бар өнімдерді тастаңыз. Тазарту, тегістеу, пісіру және басқа манипуляциялар тамақ өнімдерінің пайдалы қасиеттерін азайтады.
4. Диетада жануарлар майларының санын азайтып, қанықпаған май қышқылдарына (омега-3 және омега-6) назар аударыңыз.
5. Егер Сізге диета керек болса (мысалы, медициналық себептерге байланысты), диетаңызды күніне дене кем дегенде 1200 ккал алуы үшін қалыптастырыңыз.
6. Жататын және жаттығу алдында тамақтанбаңыз. Әр түрлі көздер әртүрлі уақыт аралығын көрсетіп отырады, бірақ сіздің метаболизміңіздің жылдамдығымен өзіңіздің жеке құрылымыңызды қалыптастыруыңыз қажет.
7. Кешкі асқа дейін зарядтау үшін көбірек көмірсулар қажет. Түстен кейін, диета негізінен ақуыз болуы керек.
8. Шикі көкөністерді жегіңіз. Бұл нақты витаминге арналған «бомба» және дене үшін жақсы «щетка».
9. Ешқашан аштыққа ұшырамаңыз, өйткені ол сіздің өмірлік ресурстарыңызды ағызады.
10. Жаман әдеттерден бас тартыңыз.

Санитарлық тамақтанудың танымал әдістері

Санитарлық тамақтану бағдарламасы жеке дара және сезімге негізделген таза0 жасалады. Бірақ бүкіл әлемде кеңінен қолданылатын бірнеше схемалар мен техникалар бар. Мұнда олардың кейбіреулері бар:

• Шикізат және вегетаризм. Этикалық мотивация тағамның осы түріне ауысқанда шешуші болып табылады . Адам неге жануардың тағамынан немесе термиялық өңдеуден бас тартқандығын анық түсінеді. Бірақ уақыт өте келе адамдар дәміне енеді. Олар өсімдік өнімдерінің жағымды дәмін сезіне бастайды, сондай-ақ олардың денеге пайдалы әсерін сезінеді.
• Жүк түсіру күндері және аштық. Бұл тамақтану әдеттеріңізді талдауға бағытталған бір реттік шара. Ол сіздің ойыңызды реттеуге, сондай-ақ денеңді естуге көмектеседі. Азық-түлік өнімдерін қысқартудан бас тартқан кезде сіз қандай өнімдер, дәм мен дәмдер жоқтығыңызды және қайсысы сізден бас тартуға себеп болады.
• Детокс ағзаны толық тазартуды білдіреді. Мұндай шараларды ұзақ уақыт бойы жаман жеп тұрғанын түсінген адамдар пайдаланады. Бұл шара нашар экологиямен өңірлердің тұрғындары. Әдетте бұл әдіс қысқа мерзімді моно-диета түрінде жүзеге асырылады, бұл бір пайдалы тауарды пайдалануды білдіреді. Ол йогурт, жасыл, мюсли, сондай-ақ көкөніс немесе жеміс шырындары болуы мүмкін.

Саны емес, сапасы өзгермейді

Егер статистика олардың тиімсіздігін көрсетсе, диеталарға отыру керек пе? Сіздің денсаулығыңыз бен саныңыздың күйі көбінесе оның санына емес, тағамның сапасына байланысты екенін түсінуіңіз керек. Бұл көрінуі мүмкін емес сияқты қиын. Сіздің тамақтану күнделігіңізді дұрыс диетаның негіздерін білу үшін жеткілікті. Бұл қажетті түзетулер жасауға мүмкіндік береді.

Санитарлық тамақтану мен диета арасындағы айырмашылық - сіз не істеп жатырсыз және неліктен түсінесіз. Қарапайым эксперименттер арқылы сіз өзіңіздің жақсы сезінуіңізді және дененің салмағын қалыпты етуге мүмкіндік беретін өзіңіздің бірегей тағам ережелерін жасай аласыз. Мәселен, сіз жиі тамақтану - аштық сезімін жеңудің тәсілі екенін түсінесіз және торттың бұл бөлігі бұлшықетке гастрономиялық көңіл-күй мен гликоген дозасы.

«Санитарлық парағы» тактикасы

Санитарлық тамақтану дағдылары адамдарда бірте-бірте дамиды. Бұл үдерісті жеделдету үшін қарапайым әдістерді қолдану ұсынылады. Мысалы, «Conscious Piece» тактикасы келесідей:

• Тамақтану алдында пластинаның мазмұнын мұқият тексеріңіз. Әр өнімнің пішінін, түсі мен хош иісін зерттеуге тырысыңыз.
• Аузыңызға бір бөлік салмас бұрын, оның жұпар иісі терең тыныс алыңыз. Ол сізге рахат беруі керек.
• Тамақты аузыңызда болған кезде, асханалық аспапты жабыңыз. Бұл сізді қажетсіз шапшаңдан құтқарады.
• Шайнауға толығымен назар аударыңыз. Өнімдердің барлық дәмін сезінуіңіз керек. Сондай-ақ, олардың текстурасын қалай өзгерткенін сезуге тырысыңыз. Егер көңіл аудара алмасаңыз, көздеріңізді жабыңыз.
• Тамақ ішу тек текстураның біртекті болуын сезгенде ғана болуы мүмкін.
• Келесі бөлікке дейін 2-30 секунд үзіліс жасаңыз. Осы уақыт ішінде сіз жағымды дәмді сезініп, ләззат алуыңыз керек.

Тағы бір маңызды ереже

Қазіргі адамға саналы тамақтану сияқты шеберлікті үйрету қажет. Ережелер сізге тез өзгеріп, жаңа диетаға үйренуге көмектеседі. Олардың біреуін келесідей сипаттауға болады:

• Кәдімгі табақшаны алып, оны тағамға толтырыңыз, сонда уәде түбінің жартысы көрінбейді. Өнімдердің бұл түрі «Conscious Piece» тактикасын басшылыққа ала отырып, баяу тамақтану керек.
• Егер бұл азық-түлік жеткіліксіз болса, онда сіздің табақшаңызды толтырыңыз. Бірақ бұл жолы ыдыс-аяқтың 80% -ы бос қалуы керек. Өнімдердің бұл бөлігі баяу және саналы түрде жеуге керек.
• Егер бұл жеткіліксіз болса, алдыңғы параграфқа сәйкес тақтаны үшінші рет толтыруға болады.

Халықты қалай дамыту керек?

Теорияда барлығы қарапайым және тартымды көрінеді. Бірақ іс жүзінде саналы диетаға ауысу оңай емес. Авторлар мен әдіснаманың ізбасарлары (Teak Nath Han, Liliana Chang) жазған кітабы келесідей ұсыныстар береді:

• Медитациямен бірге асты біріктіріңіз. Сіз жеп болған уақыт ішінде қоршаған айналасындағы барлық ынталандырулар сізге әсер етпейді. Өзіңіздің денеңіздің және белгілі бір өнімге деген реакцияны сезінген жағдайға өзіңізді батырыңыз. Демек, сіздің көңіл-күйіңіздің көңіл-күй мен физикалық жағдайға қалай әсер ететінін түсінуге болады. Мұндай эксперименттер сізге дұрыс болып табылатын дұрыс диетаны қалыптастыруға көмектеседі.
• Терең тыныс алуды үйреніңіз. Егер сіз қатты аштық сезінесіз, ол сізді тамақтандырады, тамақтануға тырысыңыз, тоқтатыңыз және бірнеше дем алыңыз. Ішкі балансты сезінгенде ғана сіз тамақтануға болады. Егер сіз «саналы» жүйеден кетіп бара жатқандығыңызды сезсеңіз, қайтадан терең дем ала бастаңыз.

Интуитивті тамақтану: 10 қағида

Адамдар жылдар бойы өздерін диеталармен азаптауға тырысып азаптауда. Осылайша, ұзақ уақыт бойы толыққандылықтан зардап шеккен д-р С. Тек интуитивті тағамдар оған тек 20 кг-нан артық жоғалтып қана қоймай, нәтижені нығайтуға көмектесті. Оның мағынасы - дененің қажеттіліктерін (диета жағдайында) жоққа шығару емес, сонымен бірге қажет нәрсені беріп, денеңізді тыңдау. Интуитивті тамақтанудың мәні 10 қағида бойынша анықталады:

1. Диеталарға отырмаңыз. Бұл тек пайдасыз ғана емес, сонымен бірге өте зиянды.
2. Аштық сезімін құрметтеңіз. Біз өмірлік энергия көзі ретінде азық-түлік қажет. Өзіңізді шектеңіз, ерте ме, кешірек өзіңізді бір-бірінен ажыратып, денсаулығыңызға жағымсыз залал келтіресіз. Аштықты қанағаттандыру үшін ғана қажет нәрсені үйреніңіз.
3. Қуатты басқаруды алып тастаңыз. Ауырған калориялар саны бұрынғы уақытта қалуы керек.
4. Тамақпен күреспеңіз. Сізге адамның жеуге болатыны туралы хабардар болу керек. Егер сіз өзіңізді гастрономиялық ләззаттардан бас тартсаңыз, онда сіз өзіңізді жұлып тастасыз, бұл жағымсыз салдардың бәрінен асып түседі.
5. Сіңуді сезінуді үйреніңіз. Тамақтанғанда денеңізді тыңдаңыз. Өзіңізді жайлы сезіну үшін мезгіл-мезгіл тамақтануға кідіріңіз.
6. Тамақты қанағаттандыруды іздеңіз. Азиялықтардан мысал келтіріңіз, олар көбіне миниатюралық сандарға ие. Әрбір бөлікті рахаттану керек. Сонда сапа саны өзгереді.
7. Сезімдеріңізді жеуден бөліңіз. Біз стресті ұстауға немесе қуанышты оқиғаларды ғажайып нәрселермен атап өтуге үйренеміз. Өз сезімдеріңізге және олардың көздеріне көңіл бөлуге тырысыңыз, тамақпен байланыстырмаңыз.
8. Денеңізді құрметтеуге үйреніңіз. Алдымен, табиғат сізге берілген жиынтығын қабыл алыңыз. Денеңізді өзінің бастапқы түрінде сүйгеннен кейін ғана сіз өзіңізді жақсартуға күш таба аласыз.
9. Рахаттану үшін поезд. Денені сарқып емес, қуатпен зарядтайтын жаттығуларға назар аударыңыз.
10. Сіздің денсаулығыңыз туралы қамқорлық жасаңыз. Сізге жеңілдіктер мен гастрономиялық қуаныш әкелетін өнімдерді ғана таңдаңыз.

Жүйелік кері байланыс

Өз денсаулығына және санына бақылау жасайтын адамдар саналы диетаға ауысады. Бұл жүйе туралы пікірлер төмендегідей:

• Азыққа қатаң шектеулер енгізбестен салмақ жоғалтады;
• Тамақтануды дамыту мүмкіндігі, дәм рецепті дамиды;
• Ас қорыту жүйесінің жұмысы едәуір жақсарып келеді, өйткені тамақты жұту әдеті - бұл сусыз болмайды;
• Астам асқазанға байланысты ауырлық сезімі жоғалады;
• Уақыт өте келе, азық-түлік үшін ауыр азық-түлік жоғалуы байқалады;
• Қанықтылық сезімі тез пайда болады, ал аштық сезімі аз болады.

Қорытынды

Саналы тамақ - салауатты және әдемі органның армандай кім үшін нағыз жаңалық. Бұл тұжырымдама келесі, адам азық-түлік ұстауы болуын тоқтатады. Ол жабдықтау процесін бақылау үшін, сонымен қатар оған шынайы ләззат алуға ғана емес, қабілетті.