Салмақ жиынтығы үшін тамақтану және негізгі жаттығулар

спортзалға келіп жастардың көпшілігінің бірінші міндеті - бұл бұлшық массасын алу болып табылады. Speed теру бұлшық бұқаралық адам генетика, атап айтқанда, ең алдымен байланысты дене түрі. Сіз салмағының жиынтығы арналған негізгі жаттығулар істеу керек? Бұл жаттығулар сондықтан көп емес, бірақ олар тиімді сіздің салмағы арттыруға көмектеседі.

массасының тарту бастысы, спорт залында жаттығу жасауға, сонымен қатар жеуге және толық демалуға ғана емес. Дұрыс тамақтану - Артық май жоқ бұлшық массасының тез тартуға кілті болып табылады. Біздің асқазан созылу қабілеті бар, сондықтан сіз жеп көбірек, ұзақ келесі жолы жеуге алады. Калория азық-түлік үшін сіз сондай-ақ ұзақ дене күніне ақуыздың 3-4 грамм және сіздің дене салмағының 1 кг көмірсулар 6-7 грамм алу ретінде, ұстануға мүмкін емес. бұлшық іріктеу кезеңде, сіз үнемі 7 рет күніне 4-тен жейді тиіс. Алғашында, ол бірте-бірте бөлігін және олардың тұтыну көлемін арттыру қажет, сіздің дене күшін қажет емес.

бұлшық ет массасын үшін негізгі жаттығулар орнатылады: deadlifts, приседаний және стендтік пернесін басыңыз. салмағы жиынтығы кезеңінде оқыту олардың барлық қамтуы тиіс.

Сіз жасадық кейін негізгі жаттығуларды салмағы жиыны үшін, және сіз әлі күші бар, сіз басқа бұлшық үшін негізгі өзегі жаттығулар орындауға болады. Бұл жаттығулар жатады:

1. штанганы бицепсы Лифтинг;
2. Bench трицепс дамыту үшін тар сап басыңыз;
3. Дельта дамыту қызметінің бастығы салдарынан Bench Rod.

тәсілдері мен қайталау саны

операциялық массасын анықтау үшін, алдымен орындау қажет болады қанша қайталау білу қажет. жиынтығы жаппай 3 іскерлік көзқарас орындау керек, және бұл бұрын сіз салмағы аз қыздыру орындау қажет арналған. Сіз 10 немесе одан көп өкілдері істеуге болады таңдалған салмағы, сіз бірнеше килограмм қосу қажет болса, сіз жиынтығы салмағы негізгі жаттығулар істеу қайталану саны 6 мен 8 арасында болуы керек. 12 қайталауын - жоғарыда аталған басқа да бұлшық үшін жаттығулар орындау, сіз 10 жасай аласыз. Сіз тұрақты салмағы ретінде көзқарас жасауға, және әрбір кейінгі оны арттыруға болады.

жиынтықтар уақыт арасындағы қалғаны Сіз бір жерде отыруға болмайды және сіз жүре қажет осы кезеңде, шамамен 3 минут болуы тиіс. Оқу-жаттығу барысында сіз біркелкі дем қажет. күш шығу жасауға қажетті. Сіз бұл жағдайда оттегі жеткіліксіз сома сіздің бұлшық үшін ағатын болады, көзқарас кезінде тыныс ұстауға мүмкін емес, және сіз тез шаршап аласыз.

Сіз салмағының жиынтығы үшін негізгі жаттығулар істеу уақытта, сіз спортзалға кем дегенде аптасына 3 рет бару керек.

Спорттық тағам

оң көлемде тұтынылады, егер қазіргі заманғы спорт тамақтану, денсаулық үшін мүлдем қауіпсіз болып табылады. Ол сіздің ағзасына зиян, сонымен қатар бұлшық қабылдау және операциялық салмағы уақытын жеделдету емес, ғана емес,. олардың диета, бодибилдинг толықтырулар пайдалану, сіз жаттығулар арасындағы жылдам қалпына болады. Сонымен қатар, сіз белоктар мен жаттығулар кезінде денесін ұстап тұру үшін қажетті басқа да элементтердің қажетті соманы тұтынуға алады. тұрақты тамақтан барлық макро және микроэлементтер мүмкін емес пайдаланыңыз.

Сіз жартысын жеп қажет - екі сағат оқыту дейін және жарты сағат кейін. жаттығу баяу көмірсулар, белоктар жеп тиіс алдында, көмірсулар сіздің бұлшық үшін сізге энергетика және протеиндер қажетті «құрылыс» материал береді. оқыту кейін, ол жеуге жөн жылдам көмірсулар және ақуыздарды. майлар туралы ұмытпаңыз, бірақ олардың саны 15% -дан аспауы тиіс.

Сіз гейнеры сатып алуға болады орнату салмағы қосымша жасанды ақуыз, креатин мен амин қышқылдарының Бүгін, өте кең ауқымды.

дұрыс тамақтану және бұлшық іріктеу негізгі жаттығулар орындау, сіз тез жеткілікті сіз салмағы қажет екенін теріңіз алатын болады.