Рокинг бағдарламасы - біркелкі бөлу

Оқудың бүкіл үрдісі күн сайын бақылануы және таратылуы керек. Барлық жүйелі және логикалық болуы керек. Қажетті білмей, үтікті алып тастау тиімсіз. Қалай болғанда да, басы болуы маңызды. Бұл бодибилдинг пен фитнес үшін қолданылады - бірнеше бұлшық топтардың жаттығуларын дұрыс біріктіріп, дұрыс тәсілдер мен қайталауды орындауға, дұрыс тамақтануға, барлық жаман әдеттерді тоқтатуға және т.б. Оқу бағдарламасы тренингтің негізгі бөлігі болып табылады. Оны өз бетімен қалай жасауға болады және мұны істеу критерийлері қандай?

Басымдылықтарды таңдаңыз

Ұрықтау бағдарламасы дайындалмас бұрын дайын болар алдында бірқатар маңызды мәселелерді шешуге тура келеді. Алдымен, осы сыныптардан кімнің нені талап ететінін шешу керек: үлкен қолды, артқа немесе кеудеге сығыңыз. Кейбіреулер мұның бәрін бірден қаласа, басқалары өздерінің назарын олардың аяғына аударғысы келеді. Басымдылық таңдалғаннан кейін сіз жаттығу залына аптасына қанша рет кіретінін түсінуіңіз керек. Біз стандартты нөмірді - аптасына 3 рет холлда жүргіземіз. Айтпақшы, бұл ең тиімді шешім, өйткені 3 күн бойы барлық қажетті бұлшықеттерді соруға уақыт табуға болады, ал бір күн демалу үшін жеткілікті. Залда оқытудың кез-келген заманауи бағдарламасы үш жұмыс күнінің негізінде жасалады.

Бағдарламаны құру

Осылайша, тренажер залында жаттығу бағдарламасы спортшының таңдаған басымдықтарына негізделген. Оңшақты бұлшықет тобында жұмыс аптасына 2 рет, яғни дүйсенбі және жұма күндері болуы керек. Тренингтің алғашқы күнінде кеуде және тризепс бойынша жаттығуларды орындау ұсынылады, себебі екі жағдайда да бұлшықеттердің бір топтары қатысады. Мұндай бағдарлама дененің жеке бөліктерін терең және мұқият сорып алуды қарастырады. Үздік нұсқа - кеудеге арналған үш жаттығуды және үшеуі үшін тризивтерді таңдау. Жаттығулар нәтижесінде 6-шы болып шығады. Мұнда бәрібір соңында баспасөзге қосылуға болады. Міне, бірінші күнде жаттығулардың үлгілік тізімі: баспаханалық баспахана, стендтік баспа, сымдар, француз баспасөзі, барлар, блокта тартымдылық. Әр жаттығуға арналған тәсілдердің саны үш-төртден кем болмауы керек. Қайталаудың саны - 10. Үлкен қайталанатын сорғыларды басу үшін басыңыз (20-25). Тренингтің екінші күні сізді дірілдеу бағдарламасымен қамтамасыз ете алады: артқы және иығына сорып алу. Осындай бұлшық топтары көбінесе көптеген жаттығуларға толықтырылады, олардың тізімі мынаған ұқсас болады: өлім, армия баспасөзі, белдікті тарту, жүгіру, гантелдің басы мен басынан кетуі. Қайталану мен тәсілдердің саны өзгеріссіз қалады. Ақыр аяғында біз баспасөзді шайқаймыз. Үшінші күні итеру бағдарламасы төмендегі бұлшықет топтарын айдаумен ұсынылған : аяғы мен қаруы. Жаттығулардың тізімі: скотчиктер, аяқ киімдерді көтеру, шұлықтарға аяқтарын көтеру, Скоттың сөресіндегі бицепс, «балғалары» және штанганы биікпелерге көтеру (немесе бұлшықеттердің басымдылық тобымен аяқ жаттығуын ауыстыру). Аяқтарды бірнеше рет қайталап, сандарын 13-15 есеге дейін көбейту керек. Шамамен, кез-келген жаттығу бағдарламасы барлық маңызды және негізгі жаттығуларды біріктіріп, жұмыс күндері бөліктерге бөледі.