Статикалық жаттығу «Plank»: ережелер және вариация

статикалық және динамикалық: фитнес кез келген оқыту мақсаты екі жолмен жүреді, олардың стресс, арқылы әр түрлі бұлшық ет топтарына зерттеу болып табылады. ең көп таралған оқыту әдісін бірінші жаттығуы «Plank» болып табылады. Ол сондай-ақ әмбебап деп аталады, оның орындалуы, яғни. А., дене бұлшық қамтиды, бірақ оқу баспасөз және әсіресе тиімді иық белдеуі. Pilates жаттығу кеңінен осы жаттығулар негізінде тәжірибеге асырылады.

Ол денені жұмыс істеп жатқанда, тыныштық, өйткені олардың ұзындығын өзгерту кезінде, тек бұлшық штамм динамикалық оқыту айырмашылығы, бар статикалық деп аталады. Статика жаттығулар артықшылығы айтарлықтай уақыт үнемдеу болып табылады. Бірақ оқыту сапасы зардап шегеді емес. Мысалы, қызметі «бар» бірнеше минут, адам бұлшық үлкен жүктеме алады. Демек, қысқа уақыт, олар толық күші оқыту кейін жалыққан басқаруға.

Осы кластың аты ағылшын тақтай ( «бар») келеді. осы түрінің Жаттығулар білек және аяқ саусақтарының бойынша қолдауымен негізгі тордың негізделген. Бұл жағдайда, кері пяткам басшысының жоғарғы және аяғына басшысымен көзбен жолағын (осыдан атауы) еске, тік сызықты қалыптастырады. қолын және 90 градус білек арасындағы бұрыш етіп қару-жарақ иілген.

Бұл лауазымда, іш жасалады және қауырт бұлшық бөкселерін отыр шығарған. Сондықтан Сіз емес, мүмкіндігінше ұзақ ұштауы керек менің тыныс өткізу. Бірінші сынып үшін ғана 10 екінші секунд - т.б. .. 20, және, бірте-бірте 1-2 минут немесе одан да көп уақытын арттыру. Ең бастысы, мінсіз тегіс орган желісін, жамбас немесе бөкселерін дейін төмен ешқандай ауытқу қолдау, жаттығу дұрыс техника барлық шарттарын сақтауға мiндеттi болып табылады. Бұл жағдайда, таңғаларлық нәтижелер тіпті классикалық жаттығу «Plank» алынды. әсері тұрақты сынып екінші аптасында өзінде көрініп екенін растау оны өзіңізге көріңіз жауаптар. а дейін жылы жаттығу бастау созу аяқтау жөн және қажетті болып табылады.

Жаттығу «бар» тәуелсіз жаттығу ретінде немесе іш бұлшық бойынша кез-келген кешенінің соңғы кезеңі ретінде пайдаланылуы мүмкін. Бірінші жағдайда зерттеулер, өйткені күн сайын жүзеге асырылуы мүмкін Ол көп уақыт алып, бірақ аптасына 3 рет болуы үшін жеткілікті емес. Сонымен қатар, стандартты қалыпта бастап, жаттығу «бар» айырмашылықтар да бар. Мысалы, классикалық қарсы қолдау білек бір мезгілде қарама-қарсы қолын және аяғын көтере алады, сондай-ақ ұзақ күштер мүмкіндік ретінде осы ұстанымын ұстап тұрыңыз. қол және аяқ өзгеруіне тәсілдерді бірқатар орындаңыз. Бұл жағдайда, сондай-ақ үйретілген іш бұлшық, үлкен жүктемені алу. классикалық Бау қиын болса, онда сіз білек және тізе қолдау (орнына шұлық) бар, немесе білезік және тізе бастапқы жағдайы астам сөресін отырып тапсырманы жеңілдету мүмкін. жаттығу әр түрлі болуы үшін, сіз неғұрлым қарқынды жүктеме fitball немесе мөлшерлеуді пайдалануға болады.