Оқыту бағдарламасы: марафон дайындау

әлі осы күнге дейін өзекті болып табылады Марафон, - 1896 жылы Олимпиада ойындарының бағдарламасы, жаңа пән толықтырылды. қашықтық ұзындығы 40 км болатын. Ол атлетика осы санаттағы басқа спорт арасында ең ұзын және ең сұрапыл саналады спорттық. мұндай қашықтықты еңсеру дене үшін қиын міндет болып табылады, сондықтан жарыс жаттығу режимін, сондай-ақ арнайы ас ғана емес қамтиды марафон, ұзақ дайындықты өтеді бұрын. Енді, марафон іске қосу үшін, міндетті жыл сайын ол Мәскеуде қатысады, тіпті ақшалай сыйақы алуға болады, жеңіл атлетикадан ұлттық құраманың тұрады емес.

әңгіме

Бір аңыз бойынша, Геродот бұл алыс 490 б.э.д. екені белгілі, сипатталған. е. Гректер мен парсылардың арасында марафоны Battle болды. оппозициялық күштер толық болған кезде, гректер хабаршы Pheidippides жауынгер жіберіледі және Афиныда жақсы жаңалықтармен. шамамен 34 км, Messenger, өз халқына ізгі хабарды былай, таусылып жүгіру жерге құлап түсіп, көз жұмды.

Алдында бірінші Олимпиада ойындарының ресми өлшенді және 34,5 км марафон және Афина арасындағы қашықтықты құжатталған. Marathon, сондай-ақ 1896 жылы 40 км қашықтықты еңсеру болып табылады. спортшылар түрлі есе әр түрлі қашықтықта жеңу, бірақ 1924 жылдан бастап ресми түрде қашықтық 42.195 км жасауға бастады кейін. Айтпақшы, трек 50 км шаңғы марафондар, сондай-ақ бар.

іріктеу марафон бірінші Олимпиада нәсіліне бұрын өтті. Онда алғашқы 3 chasa 18 мин қашықтықта орындады Charilaos Vasilakos келді. спортшы іріктеу турына бесінші келді, ал Spyridon Louis ретінде жарыстарда, 2 сағат 58 минут 40 км бұзып, жеңіске жетті.

Қандай орган болып жатыр?

осындай ұзақ қашықтықта жүгіру органның үшін стресс болып. Ол ғана емес, талап дене шынықтыру марафонына, сонымен қатар психологиялық. Осы кедергілерді жеңу Алайда, егер, спортшылар жаңа мүмкіндіктері бар: сенім, өзін-өзі бақылау, және іске қосу жылдамдығы кезінде демалуға мүмкіндігі.

42.195 км жарыста кезінде ағзадағы сезім мен процестер:

• оттегі тұтыну арттырады.
• бақыт сезімін береді және ауырсынуды азайту қабілеті бар эндорфин, шығарады. Өндірісті бастау бірінші алшақтық қашықтықта (1-8 км) тиесілі.
• 16 шақырым құрысулар жұқтыр- үшінші қашықтық жарыс шағын пайда болуы мүмкін кезде.
• энергетикалық қорларын таусылып 28 км еңсеру кейін. спортшы дәрменсіз сезіне бастайды, және беруге ниет бар. «Соққы қабырғаға» деп аталатын бұл кезеңде марафон. Бұл ретте, су қант қосылған көмектеседі.
• Буындардағы ыңғайсыздық шамамен 35 км кейін пайда болады. өрескел ландшафт іске қосылғанда Бұл әсіресе байқалады.
• сұйықтық шығын туындаған дене температурасын арттыру.

кез келген спортшының, бұлшық марафон, жалпы әлсіздік және іштің үшін алдын-ала оқу жоспары болды, тіпті бірінде жарыста кейін, аяқтары ауырлық сезімі жаяу, әкелуі меніңше. гликоген және су-тұз балансының қалыпқа толықтыру үшін дененің қажеттілігін қалпына келтіру үшін.

жүгірушіні әсер сезімдері мен ой

Американдық басылым оқыту барысында олардан туындайтын ой жолдарға ғалымдар зерттеу тобын жарияланды. олар жарысы кезінде олардың жағдайын бөлісті етіп он спортшылар микрофондармен Магнитофондар шоғырландырылған. Талдау төмендегідей нәтиже көрсетті:

1. Шамамен 40% қашықтыққа мен жылдамдығын туралы ойлаған.
2. Ауруы және ыңғайсыздық ой 32% алды. Спортшылар дамушы жүгері және бұлшық ауырсыну шағымданды.
3. дум Қалған 28% - қоршаған орта мониторингі. Жүйріктердің табиғаты, ауа райы және басқа да спортшылар туралы айтады.

Country зерттеулер нәтижесінде ол бірде-бір бегунов оның тілегін бере айтқан жоқ сияқты. Және бұл 27-28 км Түстен кейін орын алады. Бұл спортшы өзінің ішкі жын күресуге бар психологиялық сәттен бірі болып табылады. Сондықтан, марафонына оқыту бағдарламасы әрқашан алдағы жарыста міндеттер белгілеу қамтиды.

Неден бастау керек?

ой болған кезде: -: «? Бұл не» «Ал Мен марафон іске көріңіз, егер» дереу сұраққа жауап керек жеткілікті ауыр спорттық, сондықтан сіз нысаналы мақсатына тәуекел факторларының барлық салыстыру қажет. жылдамдығы ауқымын еңсеру өтірік мағынасы кәсіби жүйріктердің марафон үшін. әуесқой үшін мотивация мәреге жету жүктеме төтеп және жарақат жоқ үшін міндеттеме тұруы тиіс.

бастаушы үшін марафон дайындау алдын ала конкурсқа кем дегенде 3 ай басталады. Сондықтан, сіз әуесқой шығыстардың күнді орнату керек. Ол аңдамастық құру емес және ол келесі марафоны келесі айда жоспарланған екен, егер қатысу бойынша санау емес, маңызды болып табылады.

жарыс күні белгілі болғанда, ол медициналық тексерулерден, оқу режимін, жабдықтарды сатып алу және диета салу, соның ішінде 42,195 км осы мақсатқа жету үшін нақты жоспар, қалыптастырады.

марафонына Қарсы

• Бронх демікпесі.
• Жүрек ауруы, жүрек-қантамыр жүйесінің өткен аурулары (жүрек шабуылдар, инсульт, жоғары қан қысымы).
• бүйрек жүйесінің аурулары.
• буын аурулары.
• Варикозды.

қауіпсіздігін қамтамасыз ету үшін және ықтимал теріс әсерін болдырмау үшін ол ешқандай қарсы бар көз жеткізу үшін физиктен немесе отбасылық дәрігерге хабарласыңыз ұсынылады.

киім

Better резервіне жұбаныш пен күш оны тексеру үшін кем дегенде 3 ай болады тек, марафон үшін емес, нақты бәсекелестік бұрын киім және аяқ киім сатып алу. емес ең жағымды сезім - тар аяқ 3:00 жүгіру Себебі.

марафоны кроссовокидің сатып алу басталады Сондықтан дайындау. осы нүктесінде ешқандай үнемдеу болмауы тиіс, «Формула 1» жүргізушілер өйткені, арзан және баяу карталарда жүріп емес, және жарыс аяқ аяқ орнату арқылы таңдалуы тиіс. Шұлық, көйлек, шалбар синтетикалық материалдан жасалған болуы тиіс. Конкурс ыстық күні өтеді, онда ол басқа және қақпағын алып еді. «Спорт-марафон» - жолдарға қажетті жабдықтарды сатады, және деп аталады шын мәнінде, көптеген мамандығы дүкендер.

бірінші айда

нөлден марафонына дайындау 3-5 км жолда қашықтықты еңсеру басталады. Яғни жарысы басталғанға дейін қорын 3 және 5 ай ішінде, егер емес, және адам жоқ физикалық базасы бар. оқу шектелген жағдайда, ол аптасына бір 8-10 км бастау жақсы. органға жоқ стресс бар екенін, бұл қашықтық 5 күн бөлінеді тиіс және ол уақыт іске жоқ. Тренингтің екінші апта бірдей километраж, бірақ бес еңсеру болып табылады, бірақ төрт күн.

Екінші, бірінші айдың (3-4 апта) жартысынан, бастауыш өзінде ырғағы жұмылады кезде, 1-2 км қосу және оқыту бір күнде, және ұзындығы әдеттегі екі апта қашып қалған бастап.

Тыныс «2-2» болуы тиіс. Келесі екі қадамдарының барысында, содан кейін бір тыныс және, бекерлік - Яғни, екі қадам болып табылады. Әрбір сессиядан кейін созылу міндетті болып табылады.

екінші ай

мотивация үшін сіз әлдеқашан бірінші айда меңгерген қанша шақырым санау, және есте, ол барлық келесі Жегу өткізіп ырқына бар жасалады не үшін қажет. Сондай-ақ, мақалалар қашықтықты көмектесуге ниет ынталандыру тәжірибелі спортшылардың блогтар мен қарапайым адамдар мейрамды жеңіске, жету жарыстан кейін мәреге келді онда videozabegov көріп.

оқытудың негізгі принциптері: болашақ Марафоншылар физикалық дайындығының, тұрақты біртіндеп және матч жүктер.

дайындық екінші айдың төзімділік дамыту бастау үшін қажет. Ол әрбір турдың Мәреге дейін жеделдету істеу ұсынылады. 200-300 метр жаяу экскурсия - Немесе, мысалы, 1 км, содан кейін, содан кейін-ақ тез 3 минут ретінде орташа жылдамдығын іске, және. Және де циклдік күн сайын аптасына үш рет 10 км еңсеру. Ал бір күні 13-15 шақырымдық жарыста үшін резервтелінген.

үшінші ай

оқыту соңғы кезеңі аптасына бір рет жүктеме 20-25 км еді. Қалған оқу күн жолының ұзындығы 10-15 км. Бұл ретте, спортшы, белгілі бір пішін ие, сынып 7 күн жетуі мүмкін. Марафонның апта бұрын оқыту қарқынын азайту үшін болуы тиіс.

Ол қуат жүктемесін және оқыту үшін саналы көзқарас түсініледі. ыңғайсыздық сезімі, іштің сезімі буын болса, бас айналу және дене жоспарланған қашықтықты еңсеру мүмкін емес, оны мәжбүр қажет емес. Ол жеке көзқарас қажет. 3 ай ішінде марафонына оқыту кейін - осы барлық келімсектерге жарамды әмбебап сабақ жоспары болып табылады. Мүмкін, кейбір адамдар ұзағырақ жаттығу талап етеді.

билік оңтайландыру

Ол кофеин бар сусындар мен ақуыздың жоғары азық-түлік өнімдерін дайындауды бас тартуға қажет. Фокусты басым және күнделікті азық-түлік тұтыну 60% құрауы тиіс рационында көмірсулар болып табылады.

ерекшелік жарыста бұрын аптаға азық-түлік болып табылады. сүт, ірімшік, тауық, сүт безі, жұмыртқаның, теңіз: Спорт диетология көмірсулар дейін беруге және тек протеин жеуге төрт күн ұсынамыз. Бірақ үш күн болған кезде бәсекелестік көмірсу жүктеуді бастайды дейін. Осы кезде дене марафонына оқыту, және бұлшықет тіні аяқталады, бауыр ұзақ қашықтыққа жарысы кезінде дене өте қажет болып табылатын, гликоген жиналып бастайды. Кезде көмірсу жүктеме бөліктер стандартты болып табылады және қажетті энергетика бойынша акцияға денесін көмектесу үшін үмітпен арттыру емес кезде, «алтын орташа» алу құқығын сақтап қалады тиіс. жүктеу уақытта рационында басым тиіс Foods: жарма, картоп және көкөністер.

Тіпті ұзақ жарыста оқыту сатысында денеңіздің тыңдау керек және энергия толықтыру үшін қолайлы өнімдерді анықтау үшін: мейіз, жаңғақ, банан, өрік, алма немесе энергетикалық барлар.

жарыс бал немесе джем Сұлы жеуге ұсынылады үш сағат бұрын.

суға болсақ, нәсіліне арқылы жолда 5 км сусын элементтерді орналасқан. мүлдем марафон жазда өткізіледі, әсіресе, егер жарысы кезінде сұйықтық ауыстыруды дейін бере алмайды. Сіз әрбір 2,5 км жарым кесе ішіп алады.

Қысқы спорт түрлері: шаңғы марафоны

Классикалық Marathon алғаш рет 1896 жылы өтті, онда жоғары жылдамдықтағы шаңғы жарысы 1767 жылы Норвегия өтті. Кейінірек, бұл спорт, финдіктер астам швед алды, және Орталық Еуропа елдері. Ал 1924 жылдан бастап, пән Олимпиада енгізілген. трек шаңғы жарысы ұзындығы 800 м-ден 50 км-ге дейін өзгереді.

Оның ерекшеліктері шаңғы болып табылады. еркін және классикалық стиль пайдалана: Marathon қозғалысының әр түрлі әдістерін пайдалана отырып жеңуге болады. 1978 жылдан бастап, 2015 жылы бірге кем дегенде 50 км қашықтықта отырып, бүкіл әлем бойынша 20 тау-шаңғы марафондар әкелді федерациясы Worldloppet, бар. Олар кез келген адам әуесқой кәсіби үшін, қатыса алады. Бұл федерация жеке шаңғышы паспорты арқылы спортшыларды ынталандыру өз жүйесі бар. 13823 - Жалпы Worldloppet төлқұжаттар, Федерациясында спортшыларды 16775 шығарды.

2013 жылдан бастап demino шаңғы марафоны (Ресей) Worldloppet қауымдастығы болып табылады.

маусымына 2014-2015 арналған Федерациясының рекордсмен француз болып табылады. Ол 260 марафондар бағындырды.