Жаттығулар жинағы және тиімділігін қарастырады: аяғы бөкселерін арналған зарядтау

Қандай қозғалыс аяғы мен үшін өте ыңғайлы зарядтау қамтуы тиіс бөкселерін? бойынша Жаттығулар күш пен төзімділік, тұрақты келушілер тренажер залдары үйреніп, әрқашан тез және елеулі әсер кепілдік бермейді - аяқтары, сондықтан кәдімгі және өзгертілген жаттығу йога және Пилатес элементтерін қосу керек, айдау үшін өте проблемалы аймағын қалады. Біз жетекші американдық фитнес жаттықтырушылар әзірленген толық спектрін ұсынады.

жауынгер III

Бұл классикалық болып йога дұрыс отыру, бұлшық жамбас және жіліншік даярлауға бағытталған кез-келген күрделі немесе қондырма бастау ұсынылады. Егер сіз таныс тәртібіне осы қарапайым қозғалысты қосу, егер аяғы Сіздің апта сайынғы төлем одан да тиімді болады. «Жауынгер III» төмен түскен шкафута проблемалы аумақтардың бұлшық қатаңдату, сонымен қатар баспасөзде бұлшық ет тонусын сақтауға мүмкіндік береді.

• Сіздің бірге аяғын нық. Содан кейін носок тартып, сіздің сол аяғын көтеріп, түзу, оң аяғы тұрып қалған дене салмағын асырады. сол жақ аяғын көтеріп, сондай-ақ ұзақ дене басшысынан бастап фут тікелей көлденең сызықты құрайды дейін басы мен торс төмендетуге жалғастырыңыз. жағынан параллель сіздің қару ұстаңыз. ABS тарту және сол жақ жамбас, тізе, жіліншік және башпайларын сол жолда бар екеніне көз жеткізіңіз. төмен қарап және барынша тікелей Арқаны ұстап, осы лауазымда қалыңыз. Ол оң тізе толық түзеткім емес екенін маңызды болып табылады; ауырлық орталығы жаяу ортасында құлайды. бес тыныс үшін білдіре ұстаңыз, содан кейін баяу тұрақты жағдайына қайтарады.
• ойластыру және қайталауды өзгертіңіз.

«Кафедрасы» корточках

Сіз аяғы және жамбас және Гантельдерді және басқа да снарядтар қажеті жоқ, ол үшін зарядтау мүдделі болса, бұл қарапайым жаттығу назар аудару. «Кафедрасы» корточках, сондай-ақ йога тумасы болып, ол үшін қандай да бір қосымша жабдық қажет емес. Екінші жағынан, бұл приземистые жүзеге асыруға сіз сіздің қолыңызда бар болса, ең қарапайым кафедрасы сәл жеңілірек.

• белдеуін ені бойынша, (сіз онсыз жасай аласыз) төрағалық етуге өз аяқтарын оның артқы тұрақты ұстанымын ескере отырып бастаңыз. Сіздің пятам дене салмағын теңгерімдеу, сіздің асқазанға тартыңыз және баяу кафедрасы орындықтың бағытта бедер және бөкселерін төмендету кезінде алға торс еңкейіп. Егер сіз отыруға ғана бұрын тоқтату, содан кейін тұрақты орынға қайту, штамм үшін ұмытпаңыз бұлшық лаять жаттығу бүкіл.
• 10-15 қайталану үш жиынтығы орындаңыз.

динамикасы Крест Выпады

Выпады - классикалық арықтататын үшін төлем төмен, бірақ олар өте рынды болып табылады және динамикалық қозғалыстар және қызықты өзгерістерді сүйетіндерге арналған скуки тудыруы мүмкін. ерекше, бірақ ол тартымды және әйелдік нысандарын сатып келетіндердің барлығы үшін қадерлі жаттығу - скучно емес мақсатында, динамикада кросс-выпада көріңіз.

• белдеуін ені сіздің аяғын нық. Аяғыңызды 7:00 Уақыты меңзегіш Watch теру көрсеткілерді ретінде болатын болса, кері диагональ оң аяғын шетке қойыңыз. Bend тізе шабуыл үшін бастапқы ұстанымын алуға екі. отыз градус бұрышпен алға сіздің торс еңкейтіп, жоғары және төмен 10-15 рет дүр сілкіндірді. дейін түзетіп және оң табан алдында болды, сондықтан шамамен 180 градусқа бұрыңыз. Тағы да шабуыл үшін классикалық жағдайына түсіп.
• жиынтығы аяқтау үшін, әрбір қолмен жоғары және төмен 10-15 рет дүр сілкіндірді. үш жиынтығы орындаңыз.

тікелей аяқты Төмен Выпады

Бұл жаттығу кезінде тік адресінен жүзеге асырылады. Бұл жақсы екенін есте маңызды қарынды арықтататын үшін төлем және аяғы әрқашан бойы жаттығулар бұлшық шиеленіс қабықтарын (және, атап айтқанда, бұқаралық ақпарат құралдары) қамтиды; тікелей аяқты төмен Выпады Бұл ережеден қоспағанда болып табылмайды.

• белдеуін ені сіздің аяғын нық. Содан кейін қайтып оң жаяу ЖЕҢІЛДІКПЕН мен тобық астам сіздің сол колено орналастыру арқылы шабуыл күйіне батырылады. тікелей бекіп қолын көтеріп, бар белден бастап алға сүйеп. қолдар алға және жоғары қарай жетеді ретінде жамбас жағына алға кеудесін төмендетіңіз. сол түзеу кезінде оң аяғы көтеріңіз. үш рет дем үшін осы ұстанымын ұстап тұрыңыз, одан кейін шабуыл үшін жағдайына қайтарады.
• , Үш қайталауын бе аяқтарын өзгерту және жиынтығы басқа жағында қайталаңыз.

Выпада «сырғанаушы»

Ол жоғары зарядталған тамаша аяғы бедер және жіліншік барлық негізгі бұлшық жұмыс істейді ұсынады.

• Егер жағында тұрақты ұстанымын ескере отырып бастау, аяқтары иық ені бір-бірінен, қару-жарақ. оның сол аяқпен артқа үлкен қадам алыңыз және оң етегіне диагональ оны кесіп. Сонымен қатар, тікелей және шетке оң қолын тартып, локте оның сол қолы майыстырмаңыз және оң жақ санына астам қойыңыз. шамамен 60 сантиметр қашықтықта солға өту, содан кейін өзінің бастапқы күйіне оралады.
• басқа жағынан қайталаңыз. 20 қайталану үш жиынтығы орындаңыз.

аяғы көтеру

кафедрасының - фут үшін Бұл зарядтау бір нысанды талап етеді. Жаттығу квадрицепсы даярлауға бағытталған және шақтауды және жіңішке аяғы армандай барлық кім үшін пайдалы болып табылады.

• кафедра қаратып, тік тұрып. Егер оң аяғын көтеріп, орындыққа арық пятка. Егер сол тізе сіз квадрицепсов шиеленісті сезінесіз дейін кафедра өшіру сіздің оң аяғын көтеріп, аяғын тартыңыз, содан кейін, ректификатталған қалмағанына көз жеткізіңіз. ауада көтерілген аяғын ұстап, сіздің сол бүктелген колено және аздап қиын түзетіп, абсолютті түзету үшін жетекші емес.
• басқа аяқпен жаттығу орындау, содан кейін 10-15 қайталауға орындаңыз. Ол үш жиынтығы ұсынылады.

варикозды Аяққа арналған зарядтау

выпады және приседаний түрлі - серпімді бөкселерін және бедер жасауға апта мәселе болады классикалық және өте қуатты элементтер - жіңішке. Бірақ аяғы осындай ауыр жүктеме ғана қарсы есе бар. біз варикозды туралы айтып барлық және ең.

Сіз тамырлық «өрмекші» немесе «жұлдызша» аяғына өзіңіз тапсаңыз, біз Венадан іздеп бастау керек. варикозды - ұлы көк-прожилками терінің соңғы акт болса, ол дәрігер-флеболог өту үшін ешқандай зиян болуы және түсіндірді мүмкін, ол сіздің жағдайы өте кең таралған тамыр аурулары болып табылады ма жоқ. бір қиын диагноз орнату кезінде жының алуға асығар емес: ауру, спорт түрлері бойынша ең бастысы айналысуға тегін болуы мүмкін, тіпті - кейбір қарапайым ережелерін сақтауға және төменгі аяқ үшін шамадан тыс қан айналымын болдырмау үшін.

ұсынылған варикозды жамбасы мамандарды зарядтау жүзеге асыру мынадай түрлерін қамтиды:

• жаяу (жаяу жүру);
• веложаттытырушы немесе эллипс жаттықтырушы бойынша сабақтар;
• шөп немесе жүгіру жолы жүгіру;
• отырып немесе жатып жүзеге кез келген жаттығу.

Пікірлер

Әдетте, теріс пікірлер көпшілігі қан тамырлары ауруларынан зардап шегеді, әртүрлі дәрежеде кім келеді. Іс жүзінде әрбір танымал қолына үшін зарядтау, аяқтары мен баспасөз міндетті Выпады және приседаний қамтиды деп, көптеген әйелдер салауатты өмір салтын ұстану бастайды, кенеттен олардың әл-ауқатын деп табу ескере отырып, керісінше, жағдайы нашарлайды. ауру жағдайын нашарлатуға жол бермеу үшін қалай, тұрақты спорттық оқуды жалғастыру үшін варикозды және сол уақытта дамуын баяулатуы? тәжірибелі спортшылар мен прогрессивті варикозды жеңу және қалаған пішінді алған счастливчиков ұсыныстарды орындаңыз.

• салмағы лифтинг салмағы оқыту жол бермеңіз. Егер Сіз тек салмағы және басқа да ауыр снарядтар сізге похудеть және әдемі тәрізді аяғы қол жеткізетініне сенімді болсаңыз, кез келген жүрек үшін жеке фитнес бағдарламасына қосу және жаттығулар кешені билік аяқталғаннан кейін сіздің қалыпты құқығы істеу ұмытпаңыз. Бұл жанданған жаяу үздік стационарлық велосипедпен немесе жүгіру жолы осы мақсаты сыныптары үшін қолайлы, сондай-ақ қарапайым болып табылады. Ол жай ғана қысқаша және аяқ үшін зарядтау ғой, тіпті, егер жаттығу кезінде арнайы қысу киімін (шұлықтар, колготки) киюге ұсынылады.
• Егер мүмкін болса, мұндай бар, sitapy, бұрау және выпады ұзақ мерзімді болу сияқты элементтерді жою. Осы жүрек мүмкін, баламалы листингтік жаттығулар емес болса.
• жұмыс немесе өмір салты үзіліссіз бір жерде ұзақ тұрған немесе отырған ұсынады болса Өкше және кері шұлық үшін, оның аяғы құлайды салмағы ролл ретінде жиі болады көріңіз. Бұл әрекетті орындау үшін, өкшесін аяғымызға дейін баяу өтеді.
• биік өкшелі аяқ киім киіп болдырмау немесе барынша арнайы кездерге арналған ұқсас модельдерді, ұстап тұрыңыз.

Егер денсаулық Есіңізде болсын - сіздің қолында. Сыныптар келіп жылдарға арналған тамаша денсаулығын сақтау үшін дұрыс спорттық көмек болып табылады.