Гантели тақтасындағы штанганы бастап бицепса үшін жақсы жаттығу,

Әдемі бұлшық қару-жарақ - әр спортшының мақтанышы. Көптеген ерлер, бұлшық салу әдемі рельефі алуға, дене күші бицепсы және трицепс арттыру уақыт пен күш жұмсауға. оқыту тиімділігі мен табысқа қатты оқыту нәтижесінде спортшы алынған бұлшық мөлшерде және нысанда бағаланады.

күш қарамастан, қолынан бұлшық құруға кейбір спортшылар нағыз проблема болып. әдемі жерлерде көп мөлшерде қол жеткізу үшін, басқа да бұлшық ұштастыра отырып, сіздің бицепсы жұмыс істеуге сапалы көмектеседі тиімді оқыту бағдарламаларын іздестіру, ол уақыт пен күш көп алады, және нәтижесі қажет етеді. Өте жақсы нәтижелерге қол жеткізу үшін күш минимум көмектеседі бицепса, қандай да бір жақсы жаттығулар бар ма? Қолыңызды накачать қалай?

бицепса үшін жақсы жаттығу

Бицепс - сгибание және жоғарғы аяқ ұзарту үшін қызмет ететін адам жағынан мүсіндері бұлшық бірі. Ол ұзақ және қысқа бұлшық басшысының тұрады. Бицепс ақыл үнемі, дене күші спортшы растайды. сондай-ақ дамыған осы рақаттанған түрінде бұлшық әдемі спортшы жағынан тұр, және тығыз, бедерлі доп тығыз бұрылыстар. екі бастаушы және тәжірибелі спортшылар көп уақыт рельеф зерделеу және бұлшық көлемін ұлғайту жұмсауға сондықтан.

Ең бицепса үшін жақсы жаттығулар Локте сгибания немесе разгибания - оның табиғи функционалдық пайдаланып, бұлшық салу көмектеседі. жүзеге асыру үшін спортшының дене күші, салмағын ұлғайту жүктеме дамуымен біртіндеп түрлі мөлшерлеуді пайдаланыңыз. бұлшық ет жаппай көлемін арттыруға бағытталған жаттығулар, сгибание немесе кеңейту қолын барынша амплитудасы орындалады. Аяқталмаған изгибание дәл контурын және жұмыс бедерлі бұлшық жету үшін көмектеседі.

қолды сорғыға, сіз жаттығу қосу қажет бицепс трицепс сіздің жаттығулар негізгі бағдарламасына. бұлшық, аптасына бірнеше рет осы топтың дамытуға бағытталған кешені, орындау, сіз қысқа мерзімді бұлшық массасының пайда және әдемі жерде қол жеткізеді. Сіз үйде немесе спорт залында бицепса үшін жаттығулар жасай алады. жаттығулар, сіз біртіндеп бұлшық жүктеме қарқындылығы арттыру алынбалы құймақ бар көлденең жолақты, штангілер мен гантельдер қажет болады. әлемдегі спортшыларды жетекші бицепсы әзірлеу үшін пайдаланылады ең тиімді жаттығулар қарастырайық.

тұрақты Өзекшені ұстанымында арттыру

бицепса үшін жақсы жаттығу - тұрақты қалыпта өзектер көтеру. Бұл элемент қару бұлшық зерттеу үшін классикалық, қуат спорттық жаттығулар негізгі жиынтығы болып табылады. мінсіз Bicep Rod жүктерді көтеру, бұлшық ет массасын жақсы пайда береді.

өнімділігі техникасы:

• Stand - сәл бүгілген тікелей және тізе болып артынан, ені ци арналған аяғы, жамбас деңгейінде екі қолыңызбен мойын жолағын сақтауға, дене қарсы басылған Шынтақ, иығына құлап;
• дем - баяу мұқтаж қару-жарақ иілген, оның кеуде снаряд көтеру;
• шығарған - арқасын баяу бастап ұстанымын үшін.

Жаттығу артық емес 45 секунд демалуға үшін үзіліспен, 4-5 жиындар жүзеге асырылады. Салмағы жүктеме және кейде саны жиынтығы, ағымдағы фитнес деңгейдегі негізін анықтау. - қысқа тар, ал кең негізгі ауыртпалық, бұлшық ұзақ басына түссе: оқыту тиімділігін арттыру үшін жеткілікті болады әртүрлі әдістерді пайдаланыңыз. бицепса жақсы жаттығу орындау Қатаң белгіленген тігінен, денесін ұстап тұрыңыз. Rocking, сіз сол арқылы жаттығу тиімділігін төмендету, кеуде және арқа бұлшық қолына бұлшық туралы физикалық жүктемені асырады.

Скотт орындықта отырып таяғын Лифтинг

Қабырғасынан Larri Skotta, атақты культурист, штангаға бар бицепса үшін жаттығу тиімділігін арттыруға көмектеседі. Бұл опция бұлшық қалған жүктемені оқшаулау, бұлшық төменгі және орта бөлігінде жұмыс істеуге арнайы жаттығу сізді мүмкіндік береді. жүзеге асыру алдында Егер сіз биіктікке таянышына биіктігін реттеу үшін қажет.

өнімділігі техникасы:

• бастапқы ұстанымы - Шынтақ иық ені бойынша орналасқан, тікелей артынан, орындығына апарады бармен қолды отыруға;
• дем - баяу сіздің шынтақты бүгу арқылы иығына қарай снарядты арттыру;
• шығарған - баяу толық қолын түзулеу жоқ бастапқы жағдайы оралу.

артық емес 45 секунд тынығу 4-5 жиынтығын орындаңыз. бицепса Мұндай жақсы жаттығулар иілген мойынды EZ зілтемірді пайдалану ұсынылады. Бұл ықтимал жарақат болдырмау үшін, қолмен және запястье жүктемені төмендетуге мүмкіндік береді. Projectile салмағы, бір уақытта көтеру саны, ағымдағы оқыту негізінде есептеледі. Біртіндеп бұлшық массасының жиынтығы жеделдету жүктеме қарқындылығы мен тәсілдерді санын көбейту. Оқу-жаттығу барысында органының орналасқан жері сақтауға: тікелей, рок емес, тұғырда кеуде өтіңіз емес Арқаны ұстап. Бұл сіз жаттығу тиімділігін барынша мүмкіндік береді.

бицепса өрлеу тірескен Rod

ретінде бицепса Мұндай жақсы жаттығулар баурайында өзекшелі бағыттылығы, кәдімгі көтергіштер снарядтың салыстырғанда бұлшық жүктемені екі есе береді. Бұл тиімді жаттығу мүше одан әрі артқы және кеуде бұлшық қотарады. тұрақты негізде осы жаттығу өткізу, сіз сапалы бицепсы ғана емес, сонымен қатар негізгі бұлшық торс өседі.

техника:

• ұстанымын бастап - кері еденнен жолағын жұлынатын, майыстырмаңыз шабуылшы, еденге денесі параллель ұстаңыз, тікелей, майыстырмаңыз емес, артқа төмендету;
• тыныс - кеуде раунды қатайтады;
• Exhale - келтірілмесе, қолына соңына дейін ешқандай Түзеткіш.

Ол аз қысқа қалған үш тәсілдерді бастау ұсынылады. әр түрлі әдістері жаулап пайдаланып оқыту тиімділігін арттыру үшін: Кең / тар, алға / артқа. Бұл сіз жай ғана бір жаттығу бар бұлшық ең көп санын жүзеге жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Бар салмағы, саны комплект жеке анықталады. жаттығулар кезінде бұл орган қамқорлық:, Жұлын ұстаңыз созу емес артқы төмендетуге және прогибаться емес.

Румын бицепсы сұғып

бұқаралық және дене күшін құру үшін ең үздік жаттығулар бірі аяқтары тік иілген болып табылады. Бұл элемент органның бұлшық 3/4 пайдаланады. Сіз бұлшық массасының шегінде жұмыс істеуге мәжбүр, бицепс, бедер және артқы осы жаттығулар бағдарламасына қосу, сол арқылы бұлшық өсуін ынталандырады.

өнімділігі техникасы:

• бастапқы ұстанымы - кері тікелей, жақын барға дейін алуға көлбеу корпус, мойынға артында екі қолын міндеттенеді, тізе орнында аздап иілген аяқтары;
• тыныс - жамбасқа снарядтың деңгейін көтеру;
• шығарған - еденге дейін төмендейді.

20 секунд демалуға 4 5 комплект, қабылдау,. Салмағы Rod, бір жиынтығы қайталану саны ағымдағы дене дайындығы негізінде анықталады. Оқу-жаттығу барысында, дене жағдайын орындаңыз: тікелей, локти тізе бүгіп емес, сондай-ақ арқа ұстаңыз. денесін көтеру арқылы емес, қолынан бұлшық күшіне еденнен Barbell. Қайғы тізе үшін жақын сақтауға тырысыңыз. тікелей аяқты өзек ретінде бицепс, бедер және артқы Мұндай кешенді жаттығулар, бұлшық жақсы әзірлеу дерлік бүкіл денесін береді.

тұрған отырып гантелей бұралу бицепс

штангаға бар Оқыту отырып гантелей бицепса үшін жаттығулар әр түрлі толықтырады. алынбалы құймақ отырып қабыршақтары пайдаланып мүмкіндігінше осындай элементтердің үйде, тиімді жүзеге асыру. галтелдер көмегімен штангаға бар жаттығулар кезінде белсендірілген емес, бицепса сол бағыттарын зерттеуге мүмкіндік бар.

техника:

• Stand - Гантельдерді қабылдауға тікелей, кері-бірінен тікелей, фут иық ені тұруға, тізе аздап иілген, дене бойымен қару-жарақ, сыртқа білезік;
• тыныс - баяу мұқтаж қару бүгу арқылы иық снарядтар көтеріп;
• шығыс - баяу бастап жағдайына Гантельдерді төмендетіңіз.

Біз бұл жаттығу 3-тен 5 комплект, 30 секунд артық емес жиындарының арасында қалған ұсынамыз. дене лауазымына Присматривайте: Артқа түзу, талия, денеге жақын шынтақты бүгіп емес. жаттығу кезінде, дене түзу сақталады, рок емес. тиімділігі жаттығу жақсарту үшін шамалы бұралу орындауға Гантельдерді көтеру үшін ұсынылады қолынан аз саусақ қарағанда жоғары екенін, сондықтан бас бармақ.

отырған бицепса үшін Гантельдерді Лифтинг

күйде қоршам көтеріп Концентратты - үйде отырып гантелей бицепса үшін жақсы жаттығу. бұл элемент оқшаулағыш болғандықтан, ол кейін жұмыс таяқпен, ортасында оқыту орындауға ұсынылады. жоғары жүктеме кезінде осы жаттығу қарқындылығы тамаша оған шыңы ретінде әдемі пішін беріп, бицепс бұлшық массасының көлемін арттырады.

өнімділігі техникасы:

• бастапқы позиция - сол жақ тізе, оның тегін қолмен жеребе дейін оң жағындағы ішкі жағында жұмыс қолының шынтақ буынының қарсы, сіздің оң қолында Dumbbell қабылдауға орындықта шетінде отыруға, тіреуіш транспортерлер;
• дем - баяу локте иілу, иық жұмыс аяқ-қолды көтеру;
• шығарған - баяу соңына Локоть түзеу емес, оның бастапқы күйіне қолын оралады.

тәсілдерді саны, тыныштықта, жұмыс істейтін салмағы сіздің физикалық түрінде, бірте-бірте ұлғайту қарқындылығы бойынша таңдалады, ал. жаттығу кезінде дене лауазымына қадағалаңыз: рок, кері тікелей емес, тек қана байланысты бицепса қарсылық салмағын көтеріп. дене күші мен бедерінің жетістіктері дамыту үшін шағын таразылармен қайталауға үлкен санын практик, осы жаттығулар істеу ұсынылады.

еңкейту орындықта отырып гантелей оқыту бицепс

бицепса Мұндай жақсы жаттығулар, еңкейту орындықта отырып гантелей жаттығулар (45-60 градус бұрыш) ретінде, сондай-ақ дамыған бұлшық қолын көмектеседі. ол толығымен жоғарғы туловища бұлшық жүктер оқшауланады ретінде осы элементтің қоса алғанда, жұлыны жарақаттармен спортшылардың ұсынылады.

техника:

• бастапқы позиция - Гантельдерді қабылдауға арналған орындықтар отыруға, оның артқы көлбеу бетінің қарсы берік басылған, сіздің жағында қару-жарақ;
• тыныс - локте қолын иілу, иығына снарядтар көтеріп;
• шығарған - баяу құлап.

Біз 5 тәсілдерді, артық емес 45 секунд демалуға уақыт істеп жатыр. Салмағы Dumbbell, бір жиынтығы қайталану саны жеке таңдалады. дене және қолында лауазымына Присматривайте: тікелей кері берік орындықта бетіне басылған, кері төмен еңкейіп емес, денеге жақын Сіздің шынтақты ұстап. жүзеге асыру тиімділігін арттыру үшін, Гантельдерді көтеріп түрлі әдістерін қолданады: бұрау бар, артқа, балға қайта жіберу. Бұл сіз бицепсы, бірақ қару-жарақ басқа да бұлшық сапалы ғана емес жүзеге жұмыс істеуге мүмкіндік береді.

көлденең жолағындағы зерттеу бицепс

жолағындағы бицепса арналған жаттығуларды - жоғары сапалы сорғы торс бұлшық массасын береді күші оқыту, тиімді элементі. жолағындағы спорт элементтерді орындау арқылы, сіз, бұлшық туловища жақсы жеңілдік алуға физикалық күш, төзімділік пен икемділікті дамытуға болады.

техника:

• ұстанымын бастап - аяқтары кесіп, тізе бүгіп, жолағында іліп;
• шығарған - иек жолағында жоғары етіп тапсырды;
• тыныс - төмен жылжыңыз.

артық емес 30 секунд демалып, 4-5 жиындар үшін әрбір жаттығу орындаңыз. барлық жұмыс сіздің дене салмағының бұлшық пайдаланып жүзеге асырылады бастапқы кезеңдерінде, болашақта, жүктемені арттыру аяғы мөлшерлеуді пайдаланыңыз. тікелей немесе кері тар ілінісуі бар алынбалы UPS нәтижесінде қол ең елеулі зерттеу бицепс. Басқа опциялар үлкен дәрежеде артқы, кеуде және бұлшық жүктемені жүзеге иығына. Оқыту жолағындағы туловища бұлшық жұмыс істеуге, ол үлкен етеді, үйлестіруді, күш, төзімділік дамытады.

қорытынды

Осы жақсы өткізу кезінде үйде бицепса үшін жаттығулар немесе спорт залында, барлық бұлшық ет топтарына арналған сәл алдын-ала жаттығу жаттығулар істеу ұмытпаңыз. Бұл сізге ықтимал жарақат және бұлшық көз жасын болдырмау үшін, қарқынды трафик сіздің бұлшық дайындауға мүмкіндік береді. сыныпта кейін, буын және сіңірлердің икемділігін арттыруға мүмкіндік береді шағын баннер жұмсауға сенімді болуы.

Оқыту бицепс, әрбір элементтің орындау техникасы назар аудару ұмытпаңыз. ең жоғары салмағын көтеріп, дұрыс жаттығулар істеу емес көріңіз. Әрбір қозғалысы дәл бицепса және басқа да бұлшық жұмысын басқару, баяу ырғағы етеді. Бұл тәсіл бұлшық жүзеге оқыту, сапалы жұмыс тиімділігін арттыру және жақсы нәтижеге қол жеткізу бірнеше есе сізге көмектеседі.