Бағдарлама басу-UPS. итеру бағыттап түрлері

Dips қарапайым, ерекше жағдайлары мен құрылғыларды қажет етпейді. Бұл жағдайда, сіз таңғажайып нәтижелерге қол жеткізуге болады, басу-UPS бағдарламасы дұрыс болып табылады, және класстар тұрақты өткізіледі шартымен.

Қандай нәтижелерге қол жеткізуге болады?

1. төзімділік пен күш дамыту.
2. ептілік, электр және жылдамдық қасиеттерін дамыту.
3. бұлшық Орташа жиналып.
4. иық белдеуі және баспасөзде нығайту.
5. Егер дене ұңғыманы бақылауға қабілеті.

Қандай бұлшық оқиды?

жұмыс әр түрлі бұлшық ет топтарына енгізілген. Барлығы жабдықтар мен жаттығу түріне орындау байланысты. Жалпы, жұмыс үш топтар: дельта тәрізді, трицепса, кеуде. арқа бұлшық, аяғы және қабырға - Сонымен қатар, статикалық режимде пернесін басыңыз, сондай-ақ ауыртпай.

итеру бағыттап түрлері

Сіз жекеленген жаттығу бағдарламасын жасауға болатын бірнеше сорттары бар. Push-UPS нақты әсерге қол жеткізу үшін, сол арқылы, күрделі болуы мүмкін. Қолды кейбір жаттығулар пайдаланып, әзірленуі тиіс бұлшық қандай тобы байланысты. бастауыш Push-UPS оңайлатылған нұсқада жүзеге асыру, жүзеге асырылуы мүмкін. Осылайша, классикалық жаттығулар бірге арнайы қару-жарақ, кулактарға және саусақпен, орындықта аяқ өндіру, оның тізе назар аудара отырып, таразылармен, бір жағынан-UPS итеріп, Қолды тар немесе кең бірге пайдалануға болады.

өнімділігі әдістемесі

тиісті техника жоқ қалаған нәтиже күтуге болмайды. Бұл жаттығулар кезінде бұлшық сезіну қажет екенін есте маңызды болып табылады, сондықтан ол олардың жігерімізді қабілетті болуы маңызды. Біз тыныс ұмытпауларыңыз керек: төмен өту -, дем көтерілуге - шығарған. Сұраусыз-UPS түзетуі көшірмесін жасағанда, зад көтерілген жоқ. қару-жарақ созу сақтауға бастапқы жағдайы. дене шынтақ кезінде қару бүгу арқылы төмендетілді. Кеуде ретінде еденге мүмкіндігінше жақын, бірақ оны тиіп емес.

отжиманий жүйесі

бастаушы және тәжірибелі спортшылар үшін оқыту түрлі жүйелерін әзірледі. 6 апта, 15 апта, бағдарлама «100 басу-UPS», «10 Х 10» және т.б. кезінде ай үшін бағдарламалар бар. Көптеген тәжірибелі спортшылар өзің үшін жаттығулар жиынтығын құрайды.

Сұраусыз-UPS бағдарламасы оқу мақсаттарына қарай, еденнен әзірленді. Егер сіз төзімділік арттыру келсе, Сіз қайталауға үлкен санын орындау керек. 12-ден аспайтын қайталауын істеу, бірақ тығыз техника өнімділігін бақылау үшін, сондай-ақ жаттығу қиындатады қажетті бұлшық арттыру үшін, яғни итеру-UPS бір жағынан, салмақтарын қолдануға тұтқаны пайдаланыңыз.

еденнен итеру-UPS бағдарламасы барынша бұлшық нақты жұмыс тобы онда жаттығулар әр түрлі, қамтуы мүмкін.

трицепс үшін

Қолды орташа

Hands Ені ци болып табылады. Артқа меңзегіш Шынтақ, алға алақанға, саусақ көңіл. Олардың аяқтары ол неғұрлым ыңғайлы болып табылады, бірақ олар бір-бірінен иық енінен кең болмауы тиіс ретінде. қолдар және артқа дерлік көршілес кеудемен салынды шынтақты иілу. Сіз кулактарға баса назар болса, саусақтары ішке қосу үшін. Жарық опционды Chance - қабатында орындықта қолдар, аяғы. орындықта Сіздің аяғы қабатында қару-жарақ - күрделі нұсқасы.

қолынан тар тұжырымын

кеуде деңгейінде еденге қарсы қолдарды қалғаны, пальмалар саусақтары алға қаратып, жақын болып табылады. кеуде ені бойынша аяқтары, сәл кеңірек болуы мүмкін. Сіз бұралып кезде Шынтақ және артқа сәл жағына жылжытыңыз, оның кеуде жеңіл алақанын тоқталған. итеру бағыттап бұл түрі қиын болып саналады. трицепс және алдыңғы сәулелі Іле дамушы қосымша.

кеуде бұлшық үшін

еденге қарсы қолдарды демалыс, екі есе кең иығына ретінде қойып, оларды Шынтақ осылайша, қолына алып алақанға баса назар, алға саусақтары. иық енінен кең, аяқтары көбейтуге емес. Егер сіз шынтақты бұралып кезде жақтарға бағытталған барлық уақытта болуы тиіс. Сауыр көтеріп немесе майыстырмаңыз - дене түзу болуы тиіс. Сіз Қолды орташа жаттығуда ретінде, арматураланған немесе жеңіл нұсқасын орындауға болады. Фокусты кулактарға қосулы болса, саусақтары қайтып.

бір жағынан ерекше назар аудара отырып

Егер тепе-теңдікті сақтау үшін, аяқтары, барынша кең иық енінен кең қолын орналастырылуы тиіс. бастау үшін, оның артқы артта Бір жағынан. жағына қаратып локте-UPS итеріңіз. Жаттығу әзірлейді кеуде бұлшық және трицепс. тепе-теңдік денесі тұрыңыз, сондай-ақ дамыған пернесін басыңыз қажет.

жүктелген

Осы жаттығу үшін, диск өзек артқы қоюға гирь немесе арнайы көкірекше. Екінші жағдайда, сіз әрекеті құлап жоқ екенін оған көруге көмекшісі сұрай аласыз.

саусақпен

Бұл жаттығу беріктігі тамаша қылқалам әзірлейді және сүйек нығайтады. Сіз тар және қолына кең өтінішпен, орташа жаттығу жасай аласыз. саусақтары әлсіз болса, сіз алдымен аз қиын жаттығулар арқылы қолын нығайту керек.

қару

арнайы таңбалауыштарды пайдаланып бұлшық үздік зерттеу үшін. Бұл жағдайда, қозғалыс ауқымын ұлғайту. Оның орнына, тұтқалары таянышына пайдалануға болады. Сұраусыз-UPS электр сапасын дамып келеді бұл түріне арқасында спортшы жақсы денесін бақылауға үйренеді.

мақта

Бұл жаттығу ептілік, электр және жылдамдығы қасиеттерді дамыту үшін арналған. Қару-жарақ және аяқтары иық енінен кең қоюға керек. Содан кейін ең жұмсақ мақта жасауға және оның қару-жарақ төмен тез өшіру басыңыз. Оқу-жаттығу барысында қолдары өте тез жылжиды. Мұндай итеру-UPS боксшылар мен басқа да жекпе-жек суретшілер ұсынылады.

Отжимания. бастауыш оқыту бағдарламасы

оқыту, сіз бір тәсіл істеуге болады, яғни қанша басу бағыттап деңгейін анықтау үшін бірінші нәрсе. Жиі, жаңадан жасауға, және 10 өкілдері мүмкін емес.

еденнен итеру-UPS бағдарламасы мақсаттарына байланысты болады. Әдетте осы жаттығулар көмегімен, спортшылар күш пен төзімділік дамыту. Бұл жағдайда, сіз шағын үзіліспен тәсілдерді үлкен санын жасау керек.

қайталауға барынша көп санын жасауға бірінші көзқарас бірінші күні. Содан кейін 2-ден аспайтын минут демалуға. Екінші тәсіл аз орындауға, және бұл жақсы. қанша ерік - күн 5 жинақтарын, өкілдерімен істеу. Сіз барлық жиындарда өкілдері бірдей санын жасауға жеткенге дейін осы режимде үйрету.

оқыту келесі кезеңінің жаңа стандарттарын орнату қажет. Мысалы, сіз 15 өкілдері істеу. Енді біз, сіз 25 барлық жиынтықтарын жасауға жеткенге дейін күні және пойыз бір 5 жиынтықтарын орындау Тағы 25 кем істеу керек.

Енді сіз 10 комплекті және 1 минут қысқартылды олардың арасындағы үзіліс өту үшін қажет. қайталану саны, оның ең кем дегенде 3/4 болуы тиіс, 15 санын көбейту тәсілдері (мысалы, ең жоғары - 30, содан кейін бір жиынтығы жаттығу кем дегенде 22 рет жасалуы тиіс). Кезде 1 қайталану санын ұлғайту, 22 рет әр тәсілді жасауға қабілетті, бұл 15 X 23 істеу болып табылады.

оқу ережелері

1. жаттығулар істеу басу-UPS орындау алдында.
2. аптасына үш рет оқытуға, бірте-бірте күнделікті іс-қоныс.
3. нәтижелерін қадағалап, ол жазбаларды алуға ыңғайлы болып табылады.