Үйде әйелдер үшін тиімді жаттығулар

әрине, тартымды қайраткері әрбір әйел арман. шағым бойынша соңғы жылдары әйелдік пішіндер мен сирек ұштастыру жатады деп есептей , WASP белінің сұлулық жолы - ол үйге немесе тренажер залында жұмыс көптеген ай болып табылады. Екінші нұсқа бос уақытта, қаржы ресурстары мен сенім белгілі бір үлесін болуын көздейді. спортзал сізге қолайлы болмаса, ол маңызды емес: тиімді бар салмақ жоғалту үшін жаттығулар жиынтығы үйде. бұрын спорт айналысуға емес, әйелдер үшін, ол өз пәтерінде жайлы қажетті пішінді алу үшін сенімді жолы болады.

отжиманий

Көптеген қыздар мектеп күннен бастап басу-UPS жек. Бұл таңқаларлық емес: мұғалім классикалық жаттығулар дұрыс орындалуын бақылайды сирек дене шынықтыру Сыныптар. Ең жай, студенттер Корточки мүмкіндік және выпады стартаптарды итеріңіз кездейсоқ - және, сайып келгенде, приседания тізе жарақат қаупі әкелуі, шабуылдар оқушысы жай білмеймін, қалай ... ешқандай әсер алып, және итеріп-UPS-UPS итермеңіз. Ал тіпті сол өзінде взрослеют айтарлықтай спорт прогресс, ал кейде қанағаттандыра алмайды және әйелдер үшін осы қарапайым жаттығу қайталауға бірнеше қол жеткіздік кім. Сондықтан мәміле қандай? ..

Неге итеріңіз-үйретілген қолдар деп саналады. Осы ірі қатеден үзіліс алып, есте, олар қару-жарағы мен кеуде бұлшық түймесін басыңыз оқытуға емес. бастапқы жағдайына өндіруден бастап оралу үшін, ол жай ғана сіздің шынтақты выпрямить бұлшық тарту қажет емес,,, оларға өз органының толық салмағы көлбеу. Дайын? ..

Сұраусыз-UPS істеу қалай

қашықтық иығына енінен үлкен Санағыш етіп ұйымдастырады тізе және алақанға тұра, қару-жарақ иығына сәйкес болуы тиіс. Somknite аяғы және тек оның саусақтары қолына сүйенеді, оларды көтеріп. Төменгі орган ретінде ұзақ кеуде және еденге сантиметр жұп емес, арасында, содан кейін Локоть бүгіп мен ұстанымын бастап оралу.

әйелдер жамбас үшін жаттығулар кезінде осы әрқашан көтерді тиіс, және дене шиеленіскен.

plie

Осы жаттығу екінші атауы - «приземистые сумо стилі.» Ол галтелдер (deadlifts) жасалуы мүмкін, бірақ бастаған қосымша жабдықтарды талап етпей, ең қарапайым нұсқасымен бастау керек.

Қарапайым, бірақ таң тиімді қозғалысы үшін пішінін береді бедер ішкі және бөксе жағының бұлшық еттерін нығайтады. жиі мұны, және жіңішке аяқтары күшейтілген бөкселерін ұштастыра отырып, кепілдік береді.

тұрып кең сіздің аяғын нық. Фут түрлі бағыттарда қарап тиіс. жамбас еденге параллель дейін тізе сіздің иілу Төменгі дене. Содан кейін баяу кері өзінің бастапқы күйіне денесін көтеріп, осы ұстанымды ұстап тұрыңыз.

Франция баспасөз трицепса

Сіз үйде әйелдер үшін жаттығулар іш бұлшықеттерін жаттықтыруға шектелуі тиіс деп санасаңыз, кеуде және бөкселерін оның қолына толығырақ қарастырайық. Ал, сіз ұзын саусақтардың және жұқа қылқалам таң, бірақ қалай сіздің қолыңыз биік көрінеді, егер? иығына және білек (: Сөйтсек және «жұқа адамдар» Назар) өте Томпиған көрінуі, өйткені сіз бар жейде көйлек таңдау ма? Білек туралы Ханымдар күрделі, жиі Гантельдерді сатып алу және бицепсы «накачать» көріңіз. жоғарғы қолын пайда мүлдем басқа бұлшық кездеседі, өйткені бұл дұрыс емес, қадам болып табылады - әйелдер үшін бөлек жаттығулар бар, ол үшін трицепса жаттығу. Осы қарапайым қозғалыстар көп күш талап етпейді, өйткені, кез келген уақытта оларды орындау.

Дұрыс техника benching

Франция стендтік баспасөз трицепс классикалық шабуыл типтік позу қабылдайды. Өкше еденге негізделуге тиіс. ұшыраған тізе астам алға Lean және төбеге қарап галтелдер ұшы, гантели дейін және артқы қолыңызды көтеріңіз. әр жағынан 30 есе тұтқасын көтеріп және төмендетіңіз. Оңтайлы снаряд салмағы бір килограмм болып табылады.

Қадамдап арттырылатын

Бұл қозғалыс әрқашан стандартты үйге жаттығу кірмейді: спорт залында әйелдер дұрыс орындауға қадам платформасы немесе қабырғасынан жұмыс істеу үшін сұралады. Алайда, бұл қажет емес факті бойынша арнайы жабдық болуы; Сіз қауіпсіз бүкіл денеге сене аласыз үй төзімді қатты нысанды, болуы жеткілікті. Ол, мысалы, сенімді орындық сай келетін болады. сдавливании, сіз осындай дивандар ретінде жиһаз пайдалануға және жұмсақ болады.

Step-Up ягодичные Maximus және артқы жамбас бұлшық дайындауға арналған. Ол айтарлықтай бөкселерін қатайтады және бізге аяқтары одан жіңішке пішінін береді болды. процесінде сіз қарсылық астында сіздің тізе выпрямить керек, өйткені Сонымен қатар, әйелдер үшін бұл жаттығу белсенді, жамбас қатысады.

қадамдап арттырылатын қалай

қадамның немесе дəрет алдында тұруға және берік оның сол жақ аяғы киіңіз. тек сол аяқ бұлшық еттерін (және екінші - орган) ауыртпай аяғы мүлдем тікелей пайда болмайды дейін, торс көтеріңіз. оң табан сөз тигенше артқа төмен денесін түсіріңіз, және қайталау.

Бұл орган барлық уақытта қауырт екенін маңызды болып табылады, бірақ сүт безі - түзеткіш. алға немесе артқа еңкейтіп шамадан тыс аулақ тепе-теңдікті сақтау.

көпір

Сондықтан бұл әдіс жүзеге асыру тұрғысынан ғана гимнастика қайраткері, сонымен қатар неғұрлым қарапайым емес. Көпір - бөкселерін А «айдау» үшін тамаша. Сонымен қатар, осы элементтің тұрақты өнімділігі сау Арқаны ұстап және ауруды болдырмау болады.

Егер артқы жағында қабатында жатқызыңыз, сіздің тізе және аяқтарын бүгіп берік еденге қарсы демалыңыз. иығына түскен тізе дене түзу сызықты құрайды, сондықтан жамбас көтеріңіз. осы ұстанымды ұстап тұрыңыз, содан кейін олардың бастапқы орнына қайтып түсіп.

қолынан шоу ілгіш

тиімді жүзеге асыру үшін «белдемін» лауазымында бір қолыңызбен еден жұлынатын жеткілікті жаңа, одан да күшті әсер тапты. статикалық бұлшық шиеленісті Бұл нұсқа, бұлшық органның дене бітімін және күшін жақсартады сіз жақсы сезінетін, биік көрінеді және шынайы сенімді сездіртеді.

Сұраусыз-UPS үшін ұстанымын ескере отырып бастаңыз, бірақ сіздің шынтақты бүгіп, алақандағыдай емес арқа сүйеп, оның локтем дейін білек. торс иығына түскен тобық үшін түзу сызықты қалыптастыруы тиіс. Сіздің ABS қатайтыңыз және жамбас ағымдағы жағдайын сақтауға. Оның алдында тікелей жүзеге сіздің оң қолын көтеріп, мен қолын көтерді жүздер және артқа баяндалған тиіс кезде. Егер оң қолын төмендетуге және сол көтеріп, содан кейін 5-10 секунд өзгертілген жолағын басып тұрыңыз.

иығына Stand

үйде әйелдер үшін ең жақсы жаттығулар Йога Асан негізделген. Белгілі болғандай, йога жұмыс ішкі және сыртқы әлеммен арасындағы тепе-теңдікті сақтай отырып, дене және ақыл-үйлесім адам қалпына келтіру тұрғысынан таң. Сонымен қатар, бұрылған күйде айтарлықтай Целлюлиттің бөкселерін пайда «апельсин қабығы» жағымсыз әсерін азайтуға болады. Сарапшылар иық стенд істеп ұсынамыз, немесе тіпті бес минут жатуға, ұйықтар алдында әр түні, қабырғаға аяғы тіреген.

Сіздің жұлын арналған жатып еденнен аяғыңызды және бөкселерін көтеріңіз. оларды көтеру мен башпайларының сөз тигенше оның басына өзін тұруға жалғастыру. қолдау үшін сіздің артқы астына қолыңызды қойыңыз және ауада аяғыңызды түзетіп, тобық үшін иығына дейін тік желісін құруды.

Мойын қабылдау кезінде иығына әлсіреді тиіс екенін есте сақтаңыз. Содан кейін баяу еденде жатып лауазымына оралу, кем дегенде бір минут үшін осы ұстанымын ұстап көріңіз.

толық оқу

Негізгі «әйел» бұлшық жақсы жаттығу орнату үшін, жоғарыда жаттығулар бүкіл кешенін жүзеге асырады. Олардың әрқайсысы жалпы он рет қайталап, үш жиынтығы орындауға тиіс. әр түрлі лауазымдарда мен қозғалыстардың арасындағы, ол жүрек жүргізуге жөн (жүгіру немесе жерде жаяу, секіргіштер) емес, тынығу үшін, сондай-ақ жақын арада тұрақты қозғалысы мен kardioelementami бар күші оқыту кезектесіп ретінде сізге жылдам және қанағаттанарлық нәтижелерге кепілдік бере алмайды, өйткені. Сонымен қатар, беріктігі оқыту төзімділік оқыту ұштастыра кезде ғана әйелдер үшін ең көп калория.

Егер сіз белгілі бір проблема аймақты фокусқа келсе, өзіңіздің сүйікті жаттығулар таңдау және олардың қалыпты ауқым оларды қамтиды. Статикалық кернеуі Жақсы динамикалық элементтер орынбасарын (мысалы, баспасөз кезінде жаттығулар, итеріп-немесе керісінше қоя қозғала - иығына тірекке, немесе керісінше). Ең бастысы - көп ұзамай ол неғұрлым қарқынды және кешенді жүктемелер қажет, бұл дегеніміз, адамның денесі үнемі жетілдірілуде екенін ұмытпаңыз.