Салмақ жоғалту үшін жоғары қарқындылығы аралығы оқыту Май-жанып

Күшті, әрленген орган - көптеген адамдар спортзалда сағаттап және билік өзін шектеуге дайын, ол үшін бір нәрсе болып табылады. Өйткені, лин-сурет ұзақ ғана жақсы атрибуты болуы тоқтатты - спорттық, ең алдымен, денсаулығын жақсарту үшін айналысады.

Заманауи фитнес нұсқаушылары түрлі тренингтер көп ұсынамыз. Ал соңғы жылдары деп аталатын жоғары қарқындылығы интервалды жаттығу барған сайын танымал. Олар аз үзіліспен уәде жылдам нәтижелер.

Әрине, көптеген адамдар осы оқу жүйесі бойынша қосымша ақпарат алу үшін іздесеңіз. қолайлы қандай жаттығулар бар? жоғары қарқындылығы жүргізуге болады интервал оқыту үйде? олар тез әсер қамтамасыз ма, жоқ па? Қандай проблемалар новичок тап болуы мүмкін? Бұл сұрақтарға жауаптар көптеген оқырмандар үшін қызықты болып табылады.

Жоғары қарқындылығы интервалды жаттығу: бұл не?

Біріншіден, мерзімі мағынасы айналысайық. Жоғары қарқындылығы интервалды жаттығу - электр жүктемелер бар, ол баламалы белсенді кардио қамтитын салыстырмалы жаңа жүйесі.

Оқыту міндетті, содан кейін күші оқыту кейін қысқа қарқынды кардио отырысы, қамтиды. Осылайша, бұлшық қолданысқа әрқашан бар, бірақ жүрегі қысқа мұрсат алады. Интервалды жаттығу - органға соғу түрі. Дұрыс жаттығулар жүйесін көтерді сіз оң пішінін, сонымен қатар бүкіл дене ғана емес әсер мүлдем басқа орган жүйелерін, пайдалануға мүмкіндік береді.

Қалай жүйесі жұмыс істейді?

Шын мәнінде, жоғары қарқындылығы аралығы оқыту мәні өте қарапайым. уақытта осы нүктесінде органның оттегі шығыны артып, май жасушаларының тотығу жүреді - жылдам салмақ жоғалту үшін, белгілі болғандай максимум импульс тарату үшін қажет. Әрине, дене қосалқы энергия көздерін пайдалануға бастау үшін бар, өйткені, сіз, қарқынды істеу керек осы жаттығу үшін, бұл тері май болып табылады.

Қысқа жиынтығы кейін электр жүктер кейін жүрек-. орташа немесе баяу қарқынының, бірақ байланысты импульстік жиілігі бұлшық туралы жүктемеге өтуде оқыту сақталады. Майлар белсенді жаттығулар кезінде өртеп, тіпті одан кейін. Оқу-жаттығу барысында бұлшықет тінінің ішінара жою бар және тоң алынған энергияны пайдалану жалғастыра отырып жаттығу соңында, дене бұлшық массасын қалпына келтіреді.

тез май жоғалту үшін Табата

Табата - Доктор Изуми Табата қатысуымен Токиода Fitness институтында әзірленген өте прогрессивті оқыту. Бұл шамамен 4 минут созылады қысқа жаттығу бағдарламасы болып табылады. Ол осы уақыт ішінде адам қалыпты 45-минуттық жаттығулар кезінде ретінде калория сол жұмсауымыз мүмкін деп саналады.

Сабақ екі кезеңнен бөлінеді:

• Бірінші кезең 20 секунд созылады. Осы уақытта, адам белгілі бір жаттығу 30-35 қайталауын жасауға тырысып, шегіне баруға тиіс.
• Екінші қадам, қысқарту, 10 секунд созылады. Осы уақытта, біз жаяу жүру жүрек ырғағы мен аз тыныс аудару азайтуға көмектесе аласыз жанданған ұсынамыз.

4 минут адам төрт түрлі жаттығулар (екі рет) 8 жинақтарын орындау басқарады. жаттығулар адамның дайындау қарай таңдалады. олар өздері нұсқаушылар айтқандай, 4-минуттық жаттығу іс жүзінде нәтиже, бірақ дене ауыртпалығын және ұзақтығын әдеттенгеннен процесінде өсіп тиіс.

Интервал жүгіру немесе әдісі Вальдемар Gerschler

жүгіру Interval бүгін салыстырмалы танымал әдісі болып табылады. Жүйесі, 1939 жылы қайтып тәжірибелі жаттықтырушы Вальдемар Gerschler құрылды. Мұндай жүйенің мәні өте қарапайым - бірінші жылдам 100 метр қашықтықты жүгіріп, содан кейін біраз қалпына келтіру үшін дене уақыт беру керек. Демалыс кезеңінде шамамен 2 минут созылады. қолайлы жаттығулар, жаяу немесе кез келген басқа да жаттығу - Әрине, жүйрік стационарлық уақыт жұмсауға тиіс емес. Ол тағы да, сіз тез қарулануды қайталауға болады, содан кейін минутына 120 соққы жүрек мөлшерлемесін азайтуға тырысады үшін маңызды болып табылады. Оқу шамамен 20 минут алады.

жылдамдығы немесе fartlek Ойындар үшін

Бұл жүйе Швеция құрылды - бұл Олимпиада ойындарына дайындық спортшылардың көмегімен табылады. Fartlek конкурс кейбір элементін қамтиды, сондықтан, жұмысына кем дегенде екі адам қабылдауға тиіс. Бағдарлама бірнеше кезеңнен тұрады:

• (Ол бұлшық еттерді қыздыру және стресс үшін денені дайындау көмектеседі) жүгіру бірінші он минут.
• Бұл адам барынша жылдамдықпен іске қосу үшін бар қарқынды Жүгірумен 10 минут жүреді.
• жаттығулар, жаяу 5 минут - Бұл сіздің тыныс мүмкіндік беріп, қысқа үзіліс кейін.
• Келесі спортшылар түзу 100 метр жүгіріп.
• Тағы бір 100 метр жарыс, бірақ жоғары қарай көлбеу.
• қорытынды кезеңі - жаттығулар, жаяу 5 минут біртіндеп сердцебиение баяулату үшін.

жүктеме өте қарқынды, өйткені Әрине, бұл бағдарлама, бастаушы үшін қолайлы емес.

залында жоғары қарқынды май-жағу аралық жаттығу

Әрине, бұл, жаттығулар мен олардың қарқындылығы таңдайды бірнеше пайдалы кеңестер береді тәжірибелі нұсқаушы бақылауымен спорт залында істеу үшін ең жақсы болып табылады. Айтпақшы, бөлмеде электр және жүрек әр түрлі болуы мүмкін. Мысалы, жақсы нәтижелер эллипсоид және басқа да тренажерларда жоғары қарқындылығы интервалы оқыту береді.

Сонымен қатар, бағдарлама штанганы бастап жаттығу қамтуы мүмкін, Dumbbell, арқан және үйде жаңғыртуға қиын басқа жүктер көтеріледі. оқыту Тағы бір түрі - бокс, жаттықтырушы көмек, сондай-ақ қажет болатын.

үйде жоғары қарқындылығы интервалды жаттығу: олар тиімді?

Көптеген адамдар бұл үйде ұқсас схемасын қолдануға болады ма туралы сұрақтар қызықтырады. Әрине, иә. Мысалы, сіз тиімді жаттығулар бар сансыз бейнелерді таба аласыз - тек оларды дұрыс ойната алады.

Сонымен қатар, жіппен жүгіру мен жаттығулар интервал, сондай-ақ, сіз тез және салмағы айырылып жүрек-қан тамырлары жүйесін жақсартуға көмектеседі. Әрине, бастаған жаттығу залы келуге және нұсқаушы сөйлесуге кем дегенде бірнеше рет ұсыныс - бұл жаттығулар ең қолайлы жиынтығын таңдау, содан кейін сіз өз бетінше айналысу мүмкін көмектеседі.

аралығы оқыту қандай пайдасы бар?

арнайы жоғары қарқындылығы интервалды жаттығу дегеніміз не? Бағдарлама бірқатар артықшылықтары бар:

• Ол осы сабақтар май кезінде қалыпты орындалып тұрған кезде, мысалы, төрт есе жылдам қарағанда өртеніп жатқанын дәлелденген.
• тұрақты жаттығулар аясында болашақта майдың тұндыру болдырмайды жеделдетілген метаболизм, бар.
• Адам бұлшық күшті болу (бұл да жүрек бұлшық қолданылады), төзімділік арттырады.
• қалпына келтіру кезеңде (жаттығу аяқталғаннан кейін шамамен 24 сағат) кезінде дене қатты калория жұмсауға жалғастыруда.
• Оқу қымбат жабдықтарды жүзеге асырылуы мүмкін.
• Сессия артық емес 20-30 минут созылады, және тек аптасына 3-4 рет күресуге қажеттілігі.

әдістерін дамытуға Қарсы

Әрине, кез-келген жаттығулар бастамас бұрын маман кеңесіңіз қажет. Бірден фитнес бастауыш осындай жаттығулар үшін жарамды болуы мүмкін деп айтуға болады. Жоғары қарқындылығы интервалды жаттығу, әлі күнге дейін өзінде кейбір тәжірибесі мен оқыту бар адамдарға арналған. Сіз бірінші рет спортзалға келетін болса, сіз алдымен жеңіл схема бойынша жүзеге асыратын орган, дайындауға тиіс.

Жоғары қарқындылығы интервалды жаттығу тірек-қимыл жүйесінің елеулі аурулар мен жүрек-қан тамырлары жүйесі бар адамдарға жақпайды. Сонымен қатар, оқыту сіз жарақат кейін қалпына келтіру кезеңде әлі болса, беруге болып табылады. тым ауыр семіздік, егер Сіз бұл жүйені пайдалана алмайсыз - алдымен салмақ оқу стандартын жоғалтады, содан кейін ғана қарқынды зерттеулер кірісу қажет.

оқыту кезінде жеуге қалай?

Жоғары қарқындылығы аралығы май жоғалту үшін оқыту өте тиімді болып табылады, бірақ артық салмағы қарсы күрес кем емес маңызды элементі дұрыс диета болып табылады. спорттық іс барынша тиімділікке қол жеткізу, ол диетаны реттеуге қажет.

Шын мәнінде, мәзірінде сараптамалық кеңес өте стандартты болып табылады. ақуыз тамақ өнімдерін, сондай-ақ (тәтті жүзім қарағанда өзге де дәнді, сұлы, жеміс-жидек және көкөністер,) күрделі көмірсулар құрамында азық-түлік артықшылық беруге тиіс. Ол қант мөлшерін, печенье және өзге де нан-тоқаш тауарлар шектеуге тиіс.

жаттығу алдында жеуге ұсынылады емес. Айтпақшы, ол таңертең немесе түстен кейін жаттығулар істеу үшін ең жақсы болып табылады. 15 минут көмірсулар балансын қалпына келтіру қажеттілігі аяқталғаннан кейін - бұл, цитрус жемістерін алма немесе апельсин шырыны бір стақан сай болады. Келесі сіз орган өз бұлшықет тіні зылса онда катаболиттік әсері, дамыту болдырмау үшін белоктар қорын қалпына келтіру үшін қажет. 40 минуттан кейін, сіз ақуыз тағамдарды немесе ақуыз сілкінісі қабылдау қажет. А 1,5 сағат қайтадан, ақуыз және көмірсулар азық-түлік (мысалы, тауық төсі мен салат) қамтуы тиіс, түскі немесе кешкі кірісуге болады.

Қосымша пайдалы ақпарат

Май-жағу жоғары қарқындылығы интервалды жаттығу жақсы нәтижелер береді. Алайда, адамдар кейбір ережелерін ұстануға кеңес:

• Оқу алдын ала қыздыру мен қыздыру жоқ бастау мүмкін емес. Бұл аралықта ғана қатысты емес, сонымен қатар кез-келген басқа да бағдарламалар. Біріншіден, сіз қысқа JOG алып, содан кейін бұлшық созған кейбір жаттығулар жасауға болады. Бұл оқыту бөлігі артық емес 10 минут өтеді, бірақ ол айтарлықтай жарақат алу қаупін азайту болады.
• сабақ барысында сіз су асыруға сенімді болуы керек. оны ірі көлемде пайдалану қажет емес, бірақ уақыт өте келе, бірнеше глотков омерзительно жасауға ұмытпаңыз.
• One әрқашан жоғары қарқындылығы аралығы оқыту созылуы тиіс қанша есте ұстауымыз керек. бастаушы үшін - 10 минут. арттыру төзімділік уақыт 30 минуттан артық өсті, бірақ мүмкін. жиі емес кез келген жағдайда мұқтаж аптасына 3-4 рет тарту, және. Тым жиі және ұзақ жаттығулар қалжырататын және бұлшық жараланды.
• Бұл құқықты жүзеге асыру таңдау маңызды болып табылады және ең сыныпта баяндалды. олар адам мүмкін барлық істеп, онда тәжірибелі нұсқаушы, 10-минуттық жаттығу айтқандай, ол әлдеқайда тиімді қабат күші 30 немесе 40-минуттық сабақ қарағанда.

Ол жоғары қарқындылығы интервалды жаттығу, сондай-ақ кез келген басқа фитнес бағдарламалардың, лезде нәтиже бере алмаймын деп түсiнiледi. көптеген пікірлер дәлел ретінде май бұқаралық және бұлшық өсу тұтыну, біртіндеп жүреді. тұрақты алу және дұрыс жейді - бұл суретті жақсарту үшін ғана жолы.