Салмағы Қуат. салмақ жиынтығы үшін тамақтану бағдарламасы

Жиі адамдар деп тамақтану түсіне бермейді - табыс кілті. әрине оқыту, маңызды, бірақ олар екінші орында тұр. Қандай салмағы бойынша дұрыс тамақтану болуы тиіс? Бұл біз қазір талқылайды.

іргелі ережелер

Енді біз неғұрлым анық және нақты тұрақты бодибилдинг диеталар ұстануға тиіс ең маңызды принциптері туралы айтып аласыз көріңіз. Біріншіден, оқыту Сіз оның бұлшық жойып жатыр, оларды шайқаушы болмаңыз фактісі туралы хабардар болуы. Олар осы процесс үшін көп энергия талап, қалпына келтіру (түсінде ең) кезінде өседі. Бұл энергия қайдан келіп жатыр? әрине, азық-түлік. Сіздің бұлшық көлемін ұлғайту бастады, олар бірінші (біз залында не істеп жатқандарын) зақым керек, және кейін - деп аталатын құрылыс материалдарын (ақуыздардың) және энергия (көмірсулар) жеткілікті мөлшерін қамтамасыз ету үшін.

Ол бұлшық өсу үшін артық қоректік заттар қажет деп сұраса оңай болып табылады, және сондықтан ол сіз күні жағып артық калория алуға маңызды болып табылады. Фаст фуд жерде көмектеспейді, өйткені, әрине, азық-түлік, оң болуы тиіс.

Сіз бұлшық массасының жалдау процесінде спортшы алу қажет калория мөлшері қандай? Жауап қарапайым: Мұнда сіздің дене салмағы х 30 + 500. қарапайым формуласы. Егер сіз 70 кг салмақ Мысалы, егер, сіз күн сайын 70 = 2900 х 30 + 500 калория керек. Толығырақ жеп - көп өсірілген. Бұл рас.

Дене түрлері

біз барлық әр түрлі, өйткені массасы үшін қуат, әмбебап болуы мүмкін емес. Өздеріңіз білетіндей, 3 бар : дене түрі ectomorph, mesomorph және endomorph. Mesomorphy (орта түрі) идеалды схемасын vyshenapisannogo. мұндай адам өте жылдам метаболизмі бар, өйткені Лин ectomorph қауіпсіз, 1000 гөрі 500 калория туралы салсаңыз болады. мұндай спортшы көмірсулар мен майлардың пайдалану неғұрлым мұқият болуы қажет (ол кешке олардың тұтыну азайту жөн) және 500 200-300 дейін калория бастап жәрдемақы азайтуды (май тез жиынтығымен сипатталады) endomorphs, болсақ. диеталар туралы қосымша ақпарат алу үшін, біз жалғастырамыз.

қоректік заттардың пропорциясы

Бұл өте ауыр тақырып екен. қазір өте қалаусыз тамаққа толық семіз адам қарасаң, май түзіледі. Мұның алдын алу үшін қалай? Біріншіден, тез азық-түлік пен тәтті жеуге тоқтату (әрине 1-2 рет ай, сіз аласыз, бірақ сіз шарасын білу), сондай-ақ назарға қоректік заттардың сол үлесін алуға. бұлшық ет массасын үшін Салауатты тамақтану (ол орнатылған) мынадай тұруы тиіс:

• Ақуыздар - 20-30%.
• Көмірсулар - 50-60%.
• Fat - 10-20%.

Содан кейін, біз жақын танысуға, жоғарыда компоненттерін әрбір, сондай-ақ саны жаппай тартуға арналған бағдарламаны қамтуы тиіс, қандай көрсетіңіз қабылдайды.

Протеин (ақуыз)

Сіздің бұлшық үшін маңызды құрылыс блок - бұл ақуыз ұмытпаңыз. жануарлар ақуыз (немесе ақуыз) күшіне амин қышқылы жоғары сапалы жиынтығын отырғызу әлдеқайда жақсы екенін есте сақтаңыз. Маңызды ақпарат: тұтынылатын ақуыздың мөлшері салмағы 1 кг (сәл көбірек болуы мүмкін) 2 грамм тең болуы тиіс. Тек осы жағдайда ғана ол сіздің бұлшық өсіп болады. салмағы жиыны үшін Спорт тамақтану, сіз табиғи азық-түлік дұрыс мөлшерін тұтынады алмайтын болса, белок жетіспейтін сомаға құрайды көмектеседі.

көмірсулар

Кел. Көмірсулар үздік энергия көзі болып табылады. Біз Сіз диеталар ең маңызды принципі есте деп ойлаймын: егер сіз күні бойы жүргізіледі астам энергияны алу қажет. рационында Тек индексі 50-60% көмірсулар қазірдің өзінде осы қоректік заттардың маңыздылығы туралы айту керек. Негізінде, ақуыздың қарағанда 2 есе артық, дене салмағының 1 кг 3,5-4 грамм бар болуы тиіс. Ол көмірсулар қарапайым (тәтті) бөлінеді, өйткені, ақуыздар (жануарлар мен зауыттың болуы) бар, сол сияқты тарихы туралы олармен Айта кету керек, және кешенді (макарон, жарма). Біріншіден, өз кезегінде, өйткені өте ағзаға тез сіңіріледі қандай, инсулин үлкен секіріс тудыруы. Бұл жиі теріасты май жиналуына әкеледі.

тәтті жеп неге жаман Енді сіз (алайда, жемістер дәрумендер мен талшықтарды бай, сондықтан оны елемеуге болмайды) түсінеміз. Күрделі көмірсулар, бірте-бірте қажетті энергетика денені қанықтыру береді жеткілікті баяу сіңеді керісінше, (бірнеше сағат).

майлар

салмағы (және кептіру) үшін қуат міндетті тоң қамтуы тиіс. Олардың жоқтығы сіздің денсаулығыңыз проблемалар қауіп төндіруі мүмкін. қаныққан (сало, маргарин, май) және қанықпаған: алдыңғы жағдайларда ретінде, 2 қоректік заттардың түрлері бар (өсімдік майы, балық) май қышқылдары. бұрынғы рационында жалпы майдың төрттен артық болмауы тиіс. зат алмасуды қалыпқа, омега-3 бай көп балық, Eat және жүрек жұмысын жақсартады.

Кезде ол жеп және қандай мөлшерде жылы жақсы?

Фракциялық электр - табыс кілті. тағамды 5-6 рет күніне бөлу болса, ол жақсы қоректік заттарды жұтып және май жағу процестеріне арттыру үшін көмек, ағзаның зат алмасуды жеделдетеді. Мұндай тәсіл сондықтан қажетті бұлшық көп ақуыз, жұтып еді.

Diet салмағы жиыны үшін анық тең бөлікке біздің орган барлық қажетті азық-түлік тарату керек. . - тік сызық бойынша (бұл күн ішінде тең үлестермен тұтынылатын керек) көмірсулар әрқашан (таңертең және кешке, яғни аз) жолда құлап, және ақуыз (ақуыз) көрсетіледі: кезде осы негізгі қағидатын Есіңізде Бұл бодибилдинг алтын ереже болып табылады. Атап айтқанда, салмағы оқыту дейін және кейін маңызды көмірсулар жүк тиеу кезінде, дене энергиясын үлкен көлемін қажет, өйткені. Сондықтан қандай толтырғыштан үшін диета болуы тиіс? Төменде тамаша үлгісі болып табылады:

- 2 3 тұтас жұмыртқа және жұмыртқа ағы + (жаңғақтар немесе Мейіз ықтимал) 100 г сұлы;

- пастасы 250 г (қатты) / жарма (күріш, қарақұмық) стейк / тауықтың төс еті + көкөніс + 200 г;

- күріш + балық / майсыз ет + көкөніс 200 г;

- 200 г шикі тауық төсі;

- сүзбе / казеин коктейльдер 200 гр.

Мұндай massonabor алынған деп. Негізінде, мұндай диета спортшылардың түрлі сай болады. Біз нені алуға болады? катаболизмін алдын алу үшін дене жүктелген сапалы белок-көмірсулы қоспасын таңертең және анаболический реакция іске қосады.

Жаттығу дұрысы екі және үш тамақ арасында болуы тиіс. бөлмеде жұмыс істеу кезінде бұлшық гликоген және инсулин сақтау мақсатында, сіз түрлі көмірсулар сусындар ішіп алады.

Соңғы екі тамақ көмірсулардың тасталды. Негізгі назар Ақуыздардың тиесілі.

Біз, әсіресе (ұйықтар алдында) бесінші тамақтан аударғымыз келеді. Ірімшік немесе коктейль сіз қажетті құрылыс материалдарын ұйқы кезінде ағзадағы катаболизмін жоққа, сондай-ақ сіздің бұлшық қанықтыру мүмкіндік береді, бұл (деп аталатын баяу ақуыз) казеин тұрады.

Мұндай салмақ жиынтығы үшін тамақтану бағдарламасын алынған деп. тіпті бұлшық нашар сусыздандыру қалпына келтіру үдерісін баяулатады, өйткені, су (газдалмаған) туралы ұмытпаңыз. дене салмағының 30 кг су Алтын ереже 1 л.

әйелдер үшін салмақ, әдетте, ерлер үшін ұсынылады сәйкес келеді азық-түлік, сәл ауырлау бар. Біріншіден, әділ жыныстық қанда айтарлықтай төмен тестостерон деңгейі болып табылады. Екіншіден, олар әлдеқайда аз калория (50 кг дене салмағына шаққанда 1500 ккал), және бұзуға сондықтан әлдеқайда оңай алуға қажет. Барлық басқа принциптері сақталады.

салмағы үшін теру Спорт тамақтану

оны асыра бағалау Көптеген жаңадан. Негізінен, 70-75 кг салмақ адамдарға арналған, қосымша қуат ала отырып аз нүктесі бар. Бұл ақуыз 140-160 грамм және табиғи азық-түлік пайдалануға оңай көмірсулар 250-300 грамм фактісі байланысты болып табылады. Әрине, (85 келіден жоғары) дене салмағының сапасының біртіндеп артуына көп қоректік заттарды талап етті. Қандай спорт тамақтану дене салмағының бұлшық алу үшін тамаша болып табылады? Бұл іркіт (Whey) ақуыз. орган энергия тапшылығын бастан кезде бұл ақуыз қосымшасы, таңертең, сондай-ақ, жаттығулардан кейін қабылдау үшін өте ыңғайлы.

Әдетте, әлемнің түкпір-түкпірінен заманауи өндірушілер (оңтайлы тамақтану ның, НБС туралы Dymatize) 90% дейін ақуыз пайыздық жоғары сапалы өнімдер құрайды.

Кем емес танымал гейнеры болып табылады. Бұл көмірсу және ақуыз қосымшасы (100% қалпына келтіру спортзалға кейін 40-90 минут арқылы, толық тамақтан кейін ғана мүмкін болады) оқыту кейін энергия шығынын өтеуге көмектеседі.

тізімінде Келесі креатин моногидраты болып табылады. Бұл зат беріктігі мен жалпы бұлшық ет жаппай деңгейін арттыруға көмектеседі. BCAA органға катаболизмін алдын ретінде салмағы оқыту кезінде және одан кейін қабылдауға тамаша таңдау болып табылады.

Спорт тамақтану түпкі мақсатына жету үшін сізге көмектесе алады. Бірақ ол табиғи азық-түлік толық алмастыра деп ойламаймын. Қиыр одан. торт елестетіп көріңізші. Сондықтан, торттар - бұл бірыңғай азық-түлік болып табылады, және крем - бұл толықтырулар спорттық. Яғни іргетасы әрқашан бұлшық ет массасын жиынтығын шығаруға мүмкіндік беретін сенімді стандартты тағам болуы тиіс болып табылады. Спорт тамақтану тек 5-15% -ға бұл процесті жеделдету болады.

анаболический стероидты

Анаболические стероиды ерлер жыныстық гормонын тестостерон әрекетін илектейді фармакологиялық агенттер болып табылады. Олар ақуыз синтезі тудыратын, жасушалардың ішінде (ақуыз) тездетуге мүмкіндік бұлшық гипертрофия (анаболических процесс). Сонымен қатар, олар айтарлықтай, қалпына келтіру уақытын тездету катаболиттік гормондардың әсерін азайту және метаболизмі тарай. Әрине, бұл сипаттар өте тез бұлшық массасын құруға мүмкіндік береді. Дегенмен, мұндай құралдарды пайдалану жанама әсерлерін (бауыр проблемалар, гормоналдық жеткіліксіздігі, яичек атрофиясы, masculinization және т.б.) әкеп соғады, және сіз осы жолды қабылдауға келсе, сондықтан сіз әрқашан, дене зиян саналы келтіргені үшін дайын болуы тиіс.

мүлдем барлық кәсіби бодибилдерам массасының жиынтығы үшін тамақтану бағдарламасы стероиды қамтиды, сондықтан Допинг қабылдау жоқ үлкен орган туралы жалған аңдамастық Өзіңізді жұбатуға емес.

іргелі ережелер

Жоғарыда аталған барлық қорытындылай келе, біз рационында ең маңызды принциптері кету:

1. Сіз сапалы өсуі үшін оң калориялы балансын жасау керек.
2. 5-6 тамақ ішіне фракциясы тамақтану.
3. дене салмағының 1 кг 2-2,5 г ақуыз, көмірсулар 3,5-4 г және май 1 г құлап тиіс.
4. жануарлар ақуыз, күрделі көмірсулар мен қанықпаған май қышқылдарының, сондай-ақ, омега-3 бай тамақ өнімдерін басым.
5. оқыту дейін және кейін көмірсулар жүктеуді жеткізіңіз.
6. Көмірсулар әрқашан, құлап желісі үшін ақуыз баруға тиіс - тік сызық бойынша.
7. қарапайым көмірсулар және тез тағамды жол бермеңіз.
8. Сіз рационында спорт тамақтану қосуға болады, бірақ переборщить емес, табиғи өнімдерге әділдік істеу.
9. суды көп ішу.
10. Анаболические стероиды уақытта салмағы сіздің билік тездету, бірақ сіз оларды мұқият ескере отырып, бастамас бұрын және теріс тұстарына салмақтап.

қорытынды

Gain бұлшықет массасы ол алдымен қарағанда сияқты меніңше қиын емес. Толығырақ жеп - көп болды. Сіз массасы өседі келмесе, (әсіресе, көмірсу және ақуыз) тұтынылатын азық-түлік көлемін ұлғайту. Сіз май жүзе бастады болса, калория азайту. Ол өте қарапайым. Жоғарыда біз жаппай тартуға арналған бағдарламасын болуы тиіс, ол барлық егжей сипатталған. Сіздің мақсаттарға жету сізге сәттілік тілейміз!