Оқыту білек үй

Білек - көптеген оқыту қараусыз шағын бұлшық тобы. дамыған білек, дене астам үйлесімді етеді, сонымен қатар басқа да бұлшық топтық жаттығулар бойынша бәсекелес мүмкіндігін арттырады ғана емес, өйткені бұл, дұрыс емес. Бүгін біз оқу жаттығу білек және неге бұл барлық қажетті нәрсені, түсінуге болады.

Неге білегін үйрету?

спортшылардың арыстанның үлесі сынып сіздің кестесіне білек жаттығулар қамтымайды. Әдетте кең иықты, кең кеуде, жаппай четырехглавые және, әрине, бицепса жұмылдық. Алайда, тәжірибелі культуристы орган жоқ жаттығу шағын бұлшық үйлесімді емес көрінеді деп білемін. білек бұлшық Сонымен қатар шағын бұзау, бицепс femoris және артқы deltoids болып табылады. денесін жасауға білек және басқа да ұсақ бұлшық Дұрыс оқу неғұрлым үйлесімді, сонымен қатар аса қуатты ғана емес мүмкіндік береді.

білек жағынан барлық қозғалыстардың жауапты болып табылады және сол жеткілікті. ол сондай-ақ дамыған емес, Сондықтан, егер, қолды шамадан қабылдайды кез келген дерлік жаттығулар, тиімсіз болады. себебі қарапайым - білек мақсатты бұлшық қарағанда тезірек шаршаған болады. білек Бұл мүмкіндіктің басқа жағы бар - салмақ кез келген жаттығу орындау кезінде ол дамиды. Яғни ол басқа бұлшық зерттеу ынталандыру алады деген үмітпен, бұл бұлшық топ неге көптеген елемеу болып табылады. Бұл шындық, бірақ осындай тұрғыда білек көп емес болады. Ол оған жеке уақыт бөлу қажет. Workout білек сол сақтықпен жасалған, сондай-ақ ірі бұлшықет топтарын жоспарын әзірлеу керек. Кезде ғана жеткілікті қарқындылығы сыныптар мен бұрыштары кең ауқымын пайдалануға білегін өсе жасалуы мүмкін.

анатомия түсіну

Бір қызығы, осындай шағын бұлшық тобы түрлі функцияларымен көптеген шағын бұлшық қамтиды. білек тұрады:

1. Brachialis (иық бұлшық) және brachioradialis (brachioradialis бұлшық). Олар шынтақ сгибание жауапты болып табылады және иілу кезінде қолын орнын тұрақтандыру.
2. бұлшық Teres Pronator. Бұл бұлшық шынтақ сгибание және айналу кезінде білек қолдайды.
3. Palmaris Longus, майыстыруға Carpi radialis бұлшық және майыстыруға Carpi ulnaris. сжимая жауапты.
4. Extensor Carpi ulnaris және extensor Carpi radialis Brevis бұлшық. Unclenched пальма.

Осылайша, білек бұлшық оқу барлық осы бұлшық әзірлеу қамтуы тиіс. Енді ол нақты жаттығу қарастыру уақыты келді.

білегін иілу

Бұл жаттығу штанганы, галтелдер немесе тіпті блок жасалуы мүмкін. Бұл жағдайда гантельдер артықшылығы олар үйлеріне жаттығулар жақтастары көп қол жетімді табылатындығында. Сонымен қатар, таразылармен ол кез келген себеппен білезік айналу қолайсыз болып табылады, кім үшін оңай жасайды, және тікелей себептері мойын жайсыздық пайдалану.

Жұмысты бастайық. Біріншіден, сіз Shell кері сап (денені қаратып пальма) қабылдау қажет. Hands ци-ені шамамен орналастырылуы тиіс. Енді сіз щетка еркін ілінген етіп орындықта немесе бөксе білек қоюға керек. жаттығу бойы ол тіркелген болуы тиіс.

қозғалысы өте қарапайым: максималды биіктігі және жақсы бұлшық қысқарту жеткізуге тырысады, ал, төмен шоқты арқаның төменгі оларды таңдаңыз. Қалай көруге болады, қозғалыс амплитудасы өте аз болып табылады. Сіз жүктемені тартыңыз немесе сілкіп Алайда, егер, ол қолыңызды жарақаттауы мүмкін. Сондықтан Сіз мұқият және бақылауымен мүмкіндігінше жаттығулар істеу керек.

Таңдауы «артында»

орындықта немесе жамбасқа білек зерттеу жайсыздық әкеледі, онда сіз артында қабығы тұрған сгибания запястья жасауға тырысуға болады. Бұл жағдайда, ол штангаға бар жұмыс істеу ыңғайлы. қолдар бүгу сап кері жасауға артта болады болғандықтан, сіздің қолыңыз локте кеңейту керек, осылайша тиімді сабы түзу көрінеді.

бұлшық тіркелген болатын мақсатты, ол денесіне қарсы басылған болуы тиіс. Жұмыс тек қылшақпен адресінен жүзеге асырылады. Shell барынша бұлшық қысқартуға көтеру қажет. Бұл нұсқада жүзеге асыру барысында, сіз жоғарыда сипатталған классикалық flexions орындау кезінде кейде спортшы еріп, оның ауруы арылды болады.

Июші білезік сап кері

Бұл жаттығу пальмалар төмен (тікелей сап) қаратып бірінші, тек осы уақыт сол тәртіппен жүзеге асырылады. Осылайша білек басқа жағын белсендірілген. а Dumbbell немесе зілтемірді бірлігі тұтқалары, пальмалар төмен отырып, ол жүктеме-ақ бұлшық созған мүмкіндік беру үшін қажет, максималды қысқарту мақсатында жоғары қарай қозғалыс кейін. жүктемені бақылау және кез келген ауытқуымен болдырмау үшін қажетті қозғалыс ареалында.

жаттығу жасау үшін неғұрлым тиімді, сіз бірнеше секунд жоғарғы жағында тауарларды ұстау көріңіз. бұл мүмкін болды, сондықтан Сіз тіпті снарядтың салмағы азайтуға болады.

балға бүгу

Әдетте, бұл жаттығу бицепсы әзірлеу үшін пайдаланылады, бірақ ол сондай-ақ білек жаттығу бағдарламасына тамаша қосымша ретінде қызмет етеді. Hammer, өйткені бицепс brachialis және brachioradialis қосылған басқа қылқалам нақты келісім, бүгілуі. Осылайша, олар сіз шеберлігімізді мүмкіндік береді және бицепс білек ұлғайту жоғарғы.

тұрған, сіздің жағында отырып гантелей қолын, денені қаратып алақанның ұстанымын: бастап. иығына жүк көтеру, қолын бүгіп емес, supiniruya білек. жоғарғы жағында бірнеше секунд Dumbbell кешігіп, олар баяу төмендетуге болады. қозғалысы, бұл жүзеге асыру үшін, балғамен жұмыс еске, және өз атауын алды. Жаттығу тұрып та қабырғасынан немесе отыруға арналған орындықтар жасалуы мүмкін.

Cross балға бүгу

Бұл жаттығу, ол алдыңғысынан әлдеқайда тиімді болып табылады, көптеген спортшылар саналады. Оның айырмашылығы тек қару-жарақ жағынан және майданда емес иілген табылатындығында. Яғни, лақтырғыш қарсы иық қарай кеудемен параллель жылжыту болып табылады. алдыңғы жаттығу бір мезгілде екі қолында жүзеге асырылуы мүмкін болса, ол тек қана бір арқылы жүзеге асырылады.

негізгі нұсқада жүзеге асыру, үйде білек жаттығады, әрқашан жоғарыда сипатталған жаттығу қамтиды. Енді тағы бірнеше нақты оқу нұсқаларын қарастыру.

тікелей сабынан Curl

Жақсы балама полюсті тікелей сап иілу балға бүгу болып табылады. ол әдетте қармақты барларға сіздің оқу жоспарына енгізілген, сондықтан, ыңғайсыз отырып гантелей бұл жаттығу орындаңыз. Жаттығу қарапайым болып табылады көтеру штанганы бицепс, бірақ тікелей ілінісуі бар (қолдар төмен қаратып). Hands Ені ци мойынға ұстап тиіс. Бұл жаттығу, бұл дұрыс техниканы орындаңыз және кенеттен қозғалыс болдырмау үшін маңызды болып табылады. Тым ауыр салмағы қуып қажеті жоқ.

білек ең оқшауланған болды жүзеге асыру мақсатында, ол Скотт орындықта осы жаттығу жүзеге асыру ұсынылады. Бұл жағдайда, қозғалыс ең ыңғайлы болады, және бұлшық жүктемені барынша. дұрыс жүктемені тарату керек. штанганы тікелей ілінісуі көтеріп тым ауыр жай жұмыс істемейді.

Zottmana иілу

Сол көп қолайлы қолын оқыту гантели үшін жақсы жаттығу. Ол сізге brahiaradialis жұмыс істеуге ғана емес мүмкіндік береді, сонымен қатар сап нығайту, және жүйке байланыстарын жақсарту. позициясын бастап балға бұйра жағдайда, сол сияқты: жазық галтелдер, денені қаратып қолыңызбен тұрмыз. Содан кейін сіз пальма алға қаратып етіп Білекті қосып, шығарған, бицепса үшін қарапайым бұралып жасау керек. барлық көңілді жоғарғы басталады. Қысқа үзілістен кейін, сіз төмен пальмалар, қылшақты орналастыру қажет, және бұл лауазымда баяу Гантельдерді төмендетіңіз. brachioradialis бұлшық - Осылайша, қозғалыс бірінші кезеңде бицепсы, және екінші жұмыс істейді.

оқу Grip

білек үйретіңіз олардың бұлшық массасын арттыруға, сонымен қатар сап нығайту үшін ғана емес, көмектеседі. Осы мақсатқа жету үшін ең оңай жолы - әрбір тәсіл білезік бұйралар кейін, қатты снарядтың осы мойын кезінде қысу, 5 минут максималды бұлшық қысқарту нүктесінде қалады.

Оқу білек күші сабы , сондай-ақ кеңейтілген жұмыс істейтін қамтиды. олармен жұмыс, бұл қағидаттарын ескере тұр:

1. жаттығу машина, ол жетеді үлкен әсері қиын.
2. қатты экспандеры жұмыс алдында, сіз нәзік қыздыруға қажет.
3. жаттығулар арасындағы қалпына келтіру 3-тен 5 күн қабылдауға тиіс.

төмендегідей кеңейту пайдалана отырып қолды және білек оқытады. Біріншіден, сіз сіздің ең 2/3 тең рет кеңейту санын қысу керек. Содан кейін, 3-минуттық үзілістен кейін, жаттығу қайталаңыз. Екінші жаттығу орнына босаңсытып, сіз қысылған күйде қоршам сақтауға ғана қажет қоспағанда, бірінші бірдей. Ал, үшінші жаттығуда, сіз жай ғана қысқыш қысу және саусақтарыңыз ашық емес, дейін, оны ұстап тұрыңыз қажет. Егер сіз беріктігі мен кеңейту қаттылық байланысты, 3-7 тәсілдерді істеуге болады жүзеге асырады.