Пойыз кеуде жаттығу бағдарламасы, нәтижелері мен шолулар

Барлық кәсіби спортшылар өз мансап оқыту елең, олар кеуде бұлшық дамыту басталады фактісін жасыру емес. Қазірдің өзінде спорт залының табалдырығын деп, қозғалған, дебютант бірден көлденең орындықта түсіп кеуде бастап зілтемірді сығып бастайды. Сондықтан, осы мақалада біз туралы ғана барамыз кеуде бұлшық.

Оқырман кеуде жаттығу құрайды білуге болады. Жаттығу бағдарламасы, бастаған тиімдірек және тез қажетті бұлшық дамытуға көмектесу үшін мамандар нәтижелері мен шолулар.

Ерекшеліктері үлкен бұлшық

Иә, артқы және аяғы ретінде кеуде, адам денесінің үлкен бұлшық жатады. Тиісінше, даму тұрғысынан көзқарас жеке болады. Ол Айта кету керек, кеуде бұлшық күрделі және бірнеше құрылтай компоненттен тұрады. Жоғарғы, төменгі және орта бөліктер: спортшылар арасында үш құрамдас осы бұлшық бөлінеді. Алайда, залында кеуде жаттығу, сондай-ақ кеуде бұлшық бөлімінің ішкі және сыртқы бөліктері дамыту қарастырылған.

сырттан бұл дизайнер еске түсіреді. Біреулер ені қуып және дененің жоғарғы сыртқы бөлігіне көңіл бөледі, және алға кеудеге шығыңқы бар қуатты кеудемен мүдделі біреу отыр - мұнда спортшы корпустың орта бөлігіндегі жүктемені көңіл керек. әрбір спортшы дербес олардың арман суретті жасай аласыз, өйткені, екінші жағынан, мұндай құрылыс қызықты.

оқыту үшін дайындау

кеуде оқу бағдарламасы әрқашан жаттығудан басталады. бастаушы және кәсіби спортшылар жаттықтырушысы Екі 5-минуттық жаттығу қыздыру, ұстап тұрыңыз және кейбір жарық орындауға кеңес, бірақ қарқынды жаттығулар. Ал содан кейін, мен бір жеңіл тәсіл жылуына барлық жаңа салмағы аз ғана іске екенін анықтады. Ал содан кейін өсу жоқтығы туралы оқу бағдарламасын құрайды сарапшылардың сұрақтар көп.

Бұл оңай - барлық zhimah кеуде бұлшық, бірақ сондай-ақ деп аталатын бұлшық-тұрақтандырғыштарды ғана емес белсендіру. Бұл бицепсы, трицепс және дельта тәрізді талшықтар білегін қамтиды. Сондықтан, түптеу оқыту дейін жылы және қамтиды құлау, тиімді бұлшық тұрақтандырғыштар бітеліп. Яғни оқыту алдында лайықты қыздыру болып табылады. таңертең жаттығу кезінде емес, бұрын жақсы орындауға қолында А Mahi қолдар жаттығу бұлшық кеуде.

Үйде жұмыс істейтін

Көптеген жаңадан сүт безі үй оқыту спортзалда оқыту кем тиімді емес деп санаймыз. Иә, бастапқыда ол, бірақ, адам денесі тез жүктеу үшін пайдаланылады және жалғасы өсу үшін көп нәрсе талап алады. сияқты меніңше Алайда, барлық жаман емес. Онда кем дегенде, ішінара болып табылады лайықты тренажерлар мен керек-жарақтарын көп, бірақ әлі күнге дейін жаңа бастаған жаттығу залы ауыстыру мүмкіндігіне ие болады.

• лежачем-UPS итеріңіз. Егер сіз толық кеуде бұлшық жүзеге жұмыс істеуге мүмкіндік береді, іс жүзінде, бұл тұтас кешені. , Еденнен орындыққа немесе қыратының оның аяғын орналастыру, төмен жетекшісі - Өйткені, сіз (тар немесе кең) қолына түрлі тұжырымы бар, бірақ, сондай-ақ әр түрлі бұрыштармен ғана емес, басу-UPS істей алады.
• Үлкен кеңейту. Иә, өте ыңғайсыз құрылғы, бірақ бірде-бір қарағанда жақсы үйде өткізгіш. Айтпақшы, жақсы бұлақты кеңейту инкрустированная сатып алу. Сондықтан, кем дегенде, сіз жүктемені бақылау және өзгертуге болады.
• Bars. Мұнда барлығы осы тренажерлер Push-UPS, түсінікті толығымен бейім қалпында тағылады штанганы жатып сығымдап ауыстырады. ғана енгізуі - жарақат алу қаупі.

еліктіргіш

спорт залдарында тартылған Спортшылар, бәлкім, қазірдің өзінде олардың дене өте тез стресс үйренуіне екенін білемін, және созылмалы стресс бұлшық тиімді зерттеу үшін қажет. кеуде жаттығу кіреді Кез келген күрделі, міндетті ауыстыру жаттығу қамтиды. Негізінен, бұл иілу бұрышы емес, және спорттық жабдықтар. Спортшылар жай гантели үшін жолағын өзгертіңіз. Және бұл тиімді - бұлшық стресс алу, және өсу бар.

Ол сондай-ақ жаттығуларын Своп (2-3 айда бір рет) мезгіл ұсынылады. Иә, әркім төңкеріп тағылады жолақты жемісін оқыту басында ұнайды, бірақ ол бұлшық қалай болғанда да жүктеме жауап жасауға әлі де қажет болып табылады.

аралас оқыту

Ең спортшылар спортзалға аптасына 3 рет барып көреді. Мұнда сондай-ақ, тағы бір проблема бар - шын мәнінде, үш күн адам денесінің бұлшық барлық айдауға шынайы емес. мәселесіне Solutions көп емес:

• жаттығу бір әр түрлі топтағы бұлшық бөлектеу, 5-6 күн бойы бүкіл кешенін созылып;
• жиі залы келуге;
• Бір жаттығу бірнеше бұлшық топтарын біріктіреді.

ғана үшінші опциясы сияқты Ең спортшылар, сондықтан барлық спортшылар арасында соншалықты танымал болып табылады «кеуде-қолын» оқыту. мұнда ыңғайлы осы екі бұлшықет топтары өзара айрықша болып табылады. тиімді кеуде спортшы қолдар даярлау күш және энергия көп инвестиция қажеті жоқ қан - шағын бұлшық ұзақ бітеліп, және оларға ғана жеткілікті көңіл жұмыс істеу үшін келеді. тұйықталу қарсы бағытта жұмыс істейді - «келіссөздер» үшін өшіру кеуде бұлшық бицепс және трицепса оңай кейін.

күрделі комбинациясы

Бірақ «аяғы-кеуде» оқыту бастауыш толығымен қарсы болып табылады. дене екі негізгі бұлшық ауыр жүктеме жеңе дайындалмаған фактісі. жаңа бастаған әлі осындай тіркесіміне қалғыңыз болса, ол жай ғана себеп болмайды, онсыз белгілі бір шарттарды, кездесуге болады.

Leg жаттығу спортшы энергия көп қажет етеді, сондықтан жақсы төменгі ұштастыра бастау. Ал олардың аяқтарына артық емес үш оқу-жаттығулары берілуі тиіс. Бұл приседаний, Выпады, стендтік пернесін басыңыз, немесе қамтуы мүмкін румын аппетит. Осыдан кейін бауырда гликоген қалпына келтіру үшін шағын 10-минуттық үзіліс талап етеді және жүректің жиырылу жиілігін азайтады. Содан кейін сіз кеуде бұлшық жүктеу дайынбыз. Тағы да, бұл 3 жаттығулар (әр түрлі бұрыш және сымның кезінде стендтік престер) артық емес істеу қажет.

бақылау атып

Көптеген жаңадан қазірдің өзінде жүзеге асырылғаннан кейін қалай надутых кеуде байқаған. Мамандарға «Пампас» ретінде ғана емес, осы атайды. Бұл бұлшық өсе туғызады жақсы жаттығулар, кейін жақсы нәтиже деп саналады. Мұнда кез келген спортшының осы кезеңде, ол таңдай аласыз екі даму жолы бар.

бастауыш маңызды өсуі болса, ол оның шыңы «Pampas» жетті, басқа бұлшық топтарға кеуде жаттығулар және қосқышты аяқтау керек. Әрине, оқудан кейін ақуыздық жоғары болып азық-түлік өнімдерін сіңуін шешу керек.

Бірақ тез салмағы айырылып келеді спортшылар, «Pampas» тиімді май жұмсауға уақыт екенін көрсетеді. Мамандар Печ қарқынды басу-UPS, гантели тоқ сымына немесе жұмысты «өшіру аяқтау» ұсынамыз. Ол бұлшық гол, және қан тамырларының арқылы жылдам қозғала тудыратын, жүрек жиілігін арттыру үшін ғана емес, маңызды болып табылады.

тренинг құру әдісі

Сүт безі жаттығу, бұл бір қарағанда сияқты меніңше оңай емес. Бұдан басқа жаттығулар, сіз жақын көзқараспен қажет, ол бірқатар тәсілдерін бар. Біріншіден, біз оқыту қарқындылығы туралы айтып отырмыз. жиындарының арасында Rest аз болуы тиіс - бұлшық демалуға емес. 40-екінші брейк болса, күшіне айтарлықтай төмендеуі бар, ол ағзаның проблема болып табылады, және бастаушы орнына бос уақытын ұлғайту қарағанда, төзімділік дамыту туралы ойлануға тиіс.

Екінші фактор бүкіл кешенінде ең оқыту орналастыру болып табылады. кеуде оқу үздік жеңіл жаттығудан кейін жүргізіледі. Жалпы, мамандар шахмат үлгі оларды орналастыру, қарапайым және күрделі оқыту бөлінеді бүкіл кешенін ұсынамыз. Сондықтан дене қалпына келтіру оңай болады.

Біз нақты жаттығулар туралы ұмытпау керек. Олар әр түрлі және өзгертілуі тиіс - бұл көлденең тақтасында кеуде Бар әрбір жаттығулар басыңыз мүмкін емес. Иә, спортшы созылмалы тоқырау келіп, содан кейін салмағы, тығырықтан шығу үшін алады, бірақ бұл жетістік біржолғы болады. Сондықтан, бұлшық үнемі әртүрлі жолдарын жүктеу керек.

Қорытындылай келе

Тәжірибе көрсетіп отырғандай, кеуде жаттығу тіпті тиімді болып табылады, бірақ әлі күнге дейін үлкен спортта ең қиын жаттығулар. Сондықтан, ол спортзалға алғашқы сапары кезінде қажет емес бірден стендтік пернесін басыңыз істеу орындықта және штанганы солғұрлым. Ол сәл басқаша көзқарасты талап етеді. Сұраусыз-UPS және Dumbbell сым - мамандар шағын қадамдар бастау ұсынамыз. , Баяу күні жүктемені ұлғайту арқылы күні жақсы балл Печ. біз кейбір нәтижеге келуге болады жалғыз жолы.