Жаңадан бастағандар үшін үйде жаттығу алдында жылу

Салауатты өмір салты барлық адамдар үшін өте пайдалы, себебі бұл тек жақсы көрінуді ғана емес, жақсы сезінуге де мүмкіндік береді. Сондықтан, бұлшық еттеріңізді нығайтатын, артық майды жеңілдететін, жүрек және басқа мүшелердің жұмысын жақсартатын жаттығуларға біраз уақыт жұмсау туралы ойлау керек. Дегенмен, адамдардың көпшілігі өзін ақтайды. Спортзалға бару қымбат, ыңғайсыз, ұзағырақ және т.с.с. Жұмыстан кешігіп, демалудан басқа ештеңе қаламайды. Бірақ бұл дұрыс емес, және сіз әрқашан аз жаттығуға уақыт таба аласыз. Және жаттығу залы үшін міндетті түрде тіркелмеңіз, өйткені үйде жаттығуға болады. Тек осында сіз өте абай болуыңыз керек, өйткені сізде бәрін көрсететін және түсіндіретін жаттықтырушы болмайды және бірінші сабақтан кейін көптеген адамдар жарақат алады. Басты себеп - жылудың болмауы. Бірақ жылыту жаттығулардың маңызды бөлігі болып табылады, бұл сіздің бұлшық еттеріңізді толтырады, жылытады және оларды созады, жүрекке жүктің артуына бейімделуіне мүмкіндік береді. Жалпы, бұл керемет пайдалы нәрсе. Осы мақалада сіз үйде оқығанға дейін стандартты жылумен қалай көрінуге болатынын білесіз.

Алға жылжытады

Үйде жаттығу алдындағы жылу әр түрлі жаттығулардан тұрады, олардың әрқайсысы қысқа уақытқа созылуы керек. Мысалы, маңдайдан тұрған орыннан бастау ұсынылады. Сіз үнемі аралықтармен иілуіңіз керек және еденің саусақтарына қолыңыздың еніне қойылған аяқтарыңыздың ортасында тиюіңіз керек. Бұл жаттығу шамамен отыз секундқа ұсынылады, содан кейін бірден келесіге өтуге болады. Түсінесіз бе, үйде жаттығу алдында қызу жаттығулар жаттығулар арасындағы үлкен айырмашылықты білдірмейді, өйткені олардың әрқайсысы өте тез жасалады.

Тізімді көтеру

Келесі отыз секундтан кейін сіздің үйде жаттығу алдында сіздің жылуыңыз жазылады, тізелерді бірдей тұрақтану керек. Тек осы жолы сіздің аяқтарыңыз иықтың еніне тұрмауы керек және бірге - осылайша бұлшықеттердің жақсы созылуына қол жеткізе аласыз және теңгерімді тыныштандырып, бір аяқта тұра аласыз. Сонымен, екі қолыңызбен тізе ұстап, сізге қарсы басқанда, бір аяқты жоғары көтеріп, тізеге қарай итеріңіз. Бастапқыда сіз бірден дерлік өтетін жағымсыз сезімдерді сезінесіз. Бұл сіздің бұлшық еттеріңіз елеулі жаттығуларға дайын емес дегенді білдіреді, бірақ олар үшін жылу оларды дайындайды. Аяғыңызды өзгертіп, бірнеше рет қайталаңыз. Қыздарға арналған үйде жаттығу алдында жылуды тоқтату мүмкін. Балалар салмақ агенттерін пайдалану арқылы өздерін қиындықтарға ұшыратады.

Беткейлер жағына қарай

Ерлерге арналған үйде жаттығудан бұрын қызу әйелдер үшін ұсынылғаннан өзгеше болуы мүмкін, өйткені жиі әртүрлі бұлшықет топтарында әртүрлі секс-жұмыскерлер жұмыс істейді, сондай-ақ бұлшық еттерде әр түрлі жүктемелерді қажет етеді. Бірақ жаттығулар жалпыға бірдей болады, тек ерлер, егер бұл мүмкін болса, процесті күрделендіре алады және бұл орын болмаса, салмақ немесе гантельдер сияқты қосымша керек-жарақтарды пайдаланыңыз.

Бірақ жаттығудың мазмұнын тікелей қайтаруға уақыт келді. Келесі жаттығу сізді сол отыз секундта қабылдайды және мұнда сіз беткейлерді бүйірден алып, аяғыңызды еденнен алып тастамайсыз. Бұл қиғаш бұлшықеттерді жылытуға мүмкіндік береді. Жаттығуды қиындату үшін төмендегі әдісті қолдануға болады: бүйірден қисайған кезде, бастың үстіне қарама-қарсы қолды көтеріп, біреуін емес, екі серіппелі беткейден бастап, бастапқы ұстанымға ораласыз. Үйде жаттығудың алдында жылу беру керек. Әртүрлі спортшылардың суреттері Сізге не істеу керектігін және жаттығуларды қалай орындауға болатындығын түсінуге көмектеседі.

Қолмен айналмалы қозғалысы

Үйде оқығанға дейін тағы не күтіп тұр? Жылыту аяқталды, бірақ жаттығуға дейін бұлшық еттеріңізді жылытуға көмектесетін жеткілікті жаттығулар бар. Енді иықтардың кезегі келді, ол да үлкен жүктеме болуы мүмкін. Оларды созу үшін қолыңызды алға-артқа бұруға тура келеді. Сіз мұны бір-бірден жасай аласыз немесе екі қолыңызбен бір мезгілде айналып, тапсырманы күрделірек аласыз. Бұл жаттығу сізге ерекше қиындықтарды тудырмауы керек, бірақ сіз оған ауыр жүктемелерден кейін әлдеқайда аз зиян тигізгенде оған риза боласыз. Қыздарға арналған үйде жаттығу алдында қызу жаттығу осы жаттығуды қамтуы мүмкін, өйткені дене шынықтыру сабақтарында тіпті бірінші сынып оқушылары да ұсынылады.

Дене лифттері

Жаңадан бастаушыларға арналған жаттығу алдындағы жылу сөзді бұлшық еттерді жылытатын жаттығуды міндетті түрде қамтуы керек, өйткені бұл бұлшықеттердің өте маңызды тобы. Олар жаттығулардың барлық жаттығуларына қатысады, сондықтан баспасөзді күшейту қажет. Бұл жаттығуды ұзақ уақыт бойы орындау керек - шамамен екі минут. Сіз еденге жатып, аяғыңызды созып, денеңізді көтеріп, аяғыңыздың аяқтарына қарағаныңыз жөн. Бұл баспасөздегі бұлшықеттерге аз әсер етеді. Егер сіз бұлшық еттеріңізге әсер етпесеңіз, корпустың көтеру бұрышын біртіндеп арттыра аласыз. Мұнда барлығы сіздің жеке ерекшеліктеріңізге байланысты. Сіз тіпті корпусты тоқсан градусқа дейін көтере аласыз, содан кейін саусақтарыңызбен саусақтарыңызбен қол жеткізе аласыз деп ойласаңыз.

Денені және басты көтеру

Жаттығу бұрынғыға ұқсас болады, тек осы уақытқа дейін асқазанға жатып, бір уақытта көтеріп, иығыңызбен және аяғыңыздың біреуін көтеру керек. Бұл жаттығуды бұрынғыдан төмен орындау ұсынылады. Ең жақсы уақыт алпыс секундқа созылады. Егер бір аяғы жеткіліксіз деп ойласаңыз, бірден екеуін де көтеріп, оларды барынша ұзақ уақытқа ауа-райында ұстай аласыз. Содан кейін қолыңызды екі жағына қойып, тіпті басыңыздың артына қоя аласыз, бірақ оны асықпаңыз. Есіңізде болсын, бұл жаттығу емес, бұл жаттығу емес, және сіздің тапсырмаңыз бұлшықеттерді дамыту емес, оларды созу ғана.

Аяғының көтерілуі

Келесі жаттығу бір минут ішінде, сондай-ақ ұнамды ұстаныммен орындалуы керек. Тек осы жолы сіз өзіңіздің жағыңызда ұстап тұру үшін бір қолыңызды басыңыздың астына жатқызуыңыз керек. Жаттығудың мәні - бір аяқты көтеріп, оны ауаға ұстап, артқа түсіру. Оны отыз секундтай орындаңыз, содан кейін екінші жағынан бұраңыз, ұқсас ұстанымды қабылдап, екінші аяғын көтеріңіз.

Басқалар

Денеңіздің бұлшық еттерін дұрыс жылытуға және жылытуға көмектесетін тағы бір жаттығу - бұл итеру. Тек сіз өзіңізге толық жаттығуды жасамай, бірақ тек жылынуды еске салғаныңыз жөн. Сондықтан өзіңізді бір минутқа шектеп, уақытты алайық және оны асыра алмаңыз. Сіз үшін ыңғайлы бола алатын жағдайды алыңыз, және жылдамдықты көтеру. Бұл жаттығу бірнеше бұлшықет топтарына әсер етеді, олардың кейбіреулері сіз бұрын бұрын картаға түсірдіңіз, сондықтан оларға тым көп қысым жасайтын қауіп жоқ.

Жаттығуды аяқтау - жүрек-қан тамырлары

Тренингтің соңғы және соңғы кезеңі өткеннен біраз өзгеше болады. Барлық жаттығулар бұрын бұлшық еттерді жылы, жылы, созылған етіп жасау үшін жасалған, содан кейін оларды зақымдану, созылу немесе жарылыс қаупі жоқ. Бірақ бұл бәрі емес, бұл жылыту болып табылады. Бұрын айтылғандай, ауыр жаттығулар кезінде бұлшықеттерге ғана емес, сонымен қатар жүрекке (бұлшықет) де ауыр әсер тигізеді. Бірақ сіз оны стандартты тәсілдермен ұзарта алмайсыз, сондықтан алдымен кардио префиксі бар арнайы тренингке бару керек. Оның мәні - жүрегіңдегі шиеленісті аздап көбейтіп, ауыр жаттығуларға дайын болуға дайын болу. Кардиоразинка өте қарапайым: сіз үш минуттан кейін кезекпен жүгіріп, секіруге тура келесіз. Бұл комбинация сізге қажетті нәтиже береді, ал жаттығу кезінде сіз жүрек проблемаларын, бөртпе, кеуде ауырсынуын, жағын және т.б. сезінесіз.