Диеталық мәзір мен пікірлер: оқыту барысында дұрыс тамақтану. дейінгі және кейінгі жаттығулар Дұрыс тамақтану

Жыл сайын, салауатты өмір салтын танымал болуда. Дұрыс тамақтану, жаттығу, зиянды әдеттерден аулақ болып - барлық дамыған елдерде тенденцияны. Кейбір адамдар, басқалары, ал диетаны таңдау, жіңішке және әдемі болуы - оқыту өтіңіз. идеалды нұсқасы спорт залында немесе стадионында салауатты тамақтану және белсенді біріктіру болып табылады.

дұрыс тамақтану принциптері

дейінгі және кейінгі жаттығулар Дұрыс тамақтану сіздің өмір салтын ең маңызды сәттердің бірі болып табылады. май HIPS ЗАБК, бір «сыра» іш жек көретін Целлюлитті құрылған аяқтары, болды: Келісемін, көптеген олар жағдай сын екенін атап кезде, залда келеді. Мұндай адамдар, оқыту жылғы жалқаулыққа және безделья жылдан кейін күрт билік өзін шектеуге. Содан кейін олар ешқандай күші бар екенін түсінеміз. Бұл қисынды. Кез келген спортшы сізге калория жоқтығына айтып және теріс сіздің сыртқы түрі бойынша әсер, сондай-ақ олардың мол болады. Сондықтан, сарапшылар арнайы диетаны баруға ұсынамыз - сіз жеткілікті мөлшерде тамаққа істейтін спорт, сол уақытта ол пайдалы және қоректік болады.

оқыту барысында Дұрыс тамақтану ерекшеліктері бірқатар бар:

• Жоқ аштық.
• объедаться емес және асығыс жеуге.
• белгілі бір уақытта қажеттілігі бар.
• сабақ басталар алдында спорт дәрігер немесе диетология кеңес қажет.

Ең дұрысы, сіз кәсіби болу үшін мәзір егер. Ол назарға сіздің дене, стресс деңгейін, және сіз істеу спорт түрін өтеді.

режим

даярлау және дұрыс тамақтану бағдарламасы сіздің күні салу туралы ететін екі киттер. бөлмесіне бара бұрын сіз жеткілікті протеин алуға, сондықтан күнделікті рационында кестесін жасау. Бөлігі сіз жаттығулар бұрын 2 сағат жеуге қажет. ол пеш немесе ет стейктер балық үлкен орына пісірілген егер барлық үздік, қолайлы гороховая пудинг және пісірілген жасымық атқарды. тұрақты емес жұмыс кестесіне байланысты, әдетте жеуге алуға емес, болса, онда сіз оқыту алдында және үйде шаршы ішкеннен кейін жарты сағат жеміс немесе сүт өнімдерін жеуге болады.

Жақсы опция болады тағамдарды бөлуге: жиі бірақ аз сыбаға қажеттілігі бар. Ең дұрысы - 200-300 грамм 6 рет күніне. назар ақуыз өндірісі болып табылады. Олардың онсыз сіз асыруға күшім жоқ, өйткені Көмірсулар, сондай-ақ, рационында болуы тиіс. Жоқ май және істей алмайды, бірақ ол күнделікті рационында сәл болуы керек. Менің күнделікті сіз спорт және жұмысқа, сонымен қатар, сондай-ақ құрметті демалысқа ғана емес үлгерді, сондықтан құрастыру.

таңғы рөлі

Оның қатысуы тиісті тамақтану қамтамасыз ету сенімді болып табылады. өз миссиясын оқыту кезінде неғұрлым маңызды және жауапты болып. Өкінішке орай, көптеген адамдар өз органдары әлі түнгі қалған соң оянып емес, бұл шын мәнінде сілтеме жасап таңертең ештеңе жемейді. Бірақ бұл дұрыс емес. Сіз қанағаттанарлық сезінетін болады, өйткені таңғы ас қажеттілігін, онсыз сіз, спортпен мүмкін болмайды. тәулігіне оқыту сағат, плюс тұрақты таңғы ас - физиология тұрғысынан ең табысты комбинациясы. Сіз біртіндеп осы үдеріске өздерін баулиды, таңғы жейді емес кейбір себептермен болса. бұрын мұндай ләззат бас тартқан ретінде жақын болашақта сіз, осы болуы мүмкін емес болады, сенiңiздер.

Мол таңғы, сіз түскі және кешкі ас переедание өзіңізді шектеу келісесіз. таңертең тамақтану рационын өздерін үйреніп адамдарға, метаболикалық проблемалар жоқ, олар көп белсенді және белсенді, олар жақсы көңіл-күй бар. Егер сіз оянған болса, сіз тәбет жоқ, бір JOG баруға және контраст душ қабылдайды. Бұл айла-шарғы жасау аштық көрінісін ынталандырады. Өте жақсы таңғы опция ботқасы болуға спортшы үшін, майсыз ірімшік көкөніс, бүкіл астық нан бар омлет. уақыт жоқ болса, сіз коктейлін ұнайды, және жұмысқа таңғы басып алады.

су және талшықты лоттар

Сіздің санасында осы ереже. оқыту барысында Дұрыс тамақтану дене токсиндердің құтылу, тазартатын көмектеседі, ол талшықты пайдалануды көздейді. Сонымен қатар, ол қоректік заттардың сіңуін қол жеткізуге көмектесе алады. Талшықты көкөніс, жеміс-жидек, шөптер, саңырауқұлақтар кездеседі. спортшының диета осы өнімдердің шамамен 400 грамм болуы тиіс. Ал арыстанның үлесі көкөніс берілуі тиіс - олар ең пайдалы болып табылады. Ерекшелік - картоп, оның пайдалану барынша шектелуі тиіс. Оның орнына, көжелер асқабақ және брокколи туралы кәді, баклажан, сәбіз көкөніс кастрюля сүйеп.

Сондай-ақ, сұйықтар көп ішеді. оның әсерінен сол арқылы ас қорытуды ынталандыру ішекте талшықты набухает. Ең аз күнделікті жылдамдығы - 2 литр газдалған таза су. Бірақ Молырақ сізге жаттығу, көп сұйықтық сіз жоғалтып жабдықтауды толықтыру қажет. Тексеру, Сіз жеткілікті су бар болса, онда ол оңай. Бұл әрекетті орындау үшін, сіз несеп қарауға қажет: оның бай түсті болса, сіз көбірек сұйықтар ішу керек.

Мен тоң алып тастау керек пе?

олардың көпшілігі үзілді-кесілді бас тартады, бірақ қыздар мен жігіттер үшін оқыту барысында дұрыс тамақтану, липидтер пайдалануды көздейді. Есте сақтаңыз: қарқынды физикалық жаттығу тоң маңызды болып табылады отырып. Олардың арасында липидті тұндыру жағу процесінде белсенді қатысады гормондар, үлкен саны болып табылады. Сондай-ақ, рационында май болуы теріасты май глюкоза түрлендіреді инсулин секрециясын, азаяды. Тиісінше, Сіздің жамбас жұқа және әдемі болып көзге оңай болады.

Омега-6 және Омега-3: дене деп аталатын оң майлар қажет. Олардың саны көп балық және теңіз өнімдеріне табылған, сондықтан оларды рационға қосуды ұмытпаңыз отыр. балық қуырылған және нұсқаларын қақталған қоспағанда, кез келген жеуге болады. ол, пісірілген пісірілген немесе буланған болса, барлық үздік. ол кейбір витаминдер сіңіру үшін, сондай-ақ қажетті, дегенмен жануарлардың тоң майлары, кем пайдалы болып табылады. олар үшін сұранысты қанағаттандыру үшін, сіз таңғы үшін біраз май жей алады.

жаттығудан бұрын тамақтану

Жоғарыда айтылғандай, дене сынып басталуына отын қажет. Дұрыс оқыту бұрын тамақтану төмен-май стейк және қарақұмық, күріш және құс, ақуыздар мен көкөніс, сұлы және жаңғақтар жұмыртқа: мәзірін ұсынады. Бұл ыдыс-аяқ спортшылар үшін жанрының классикалық айналды. Қуаттылығы осылайша жеткілікті болуы тиіс. Мұндай сорпа ыдысқа немесе салат үлкен сома ретінде көлемді азық-түлік, сіз сыныпта бұрын 2 сағат жеуге қажет. Шағын мөлшерін шуақ - ет бөлігі, мысалы, оқыту дейін жарты сағат жеуге рұқсат етілген.

грейпфрут, алма, қара өрік, өрік, шие: сіз 40 минут спортзалға жүріп бұрын, бұлшық ет массасын салу жүзеге болса, төменгі гликемиялық индексі көп жемістер жейді. қарақат, бүлдірген, қаражидек: жидектер рұқсат. Жақсы ішу ақуыз сілкінісі мен кесе кофе. Бірінші бұлшық зат құру қажет, екінші - отын ретінде пайдалану үшін денеге арналған май жұмылдырады.

толық қызған спортпен шұғылдану кезінде

класс алдында және олардан кейін ол оқыту кезінде дұрыс тамақтану үшін маңызды болып табылады - сұйықтық пайдалану. залында қуып, мүмкіндігінше ішеді. Олай болмаған жағдайда, сіз, сонный жалқау және өнімсіз болады. ашқарақтық басшылыққа алады емес пе, үнемі ішеді. Егер сіз сәл сұйықтық потягивать келсе, сіздің денесі өзінде сусызданған болып табылады. Және бұл қолайсыз болып табылады. жасына, сұйықтықтың қажеттілігі үшін жауапты рецепторлары, олардың сезімталдығы жоғалтады. Сондықтан, сіз бірден сіз су керек екенін сезінеді емес. Сусыздандыру негізгі белгілері болып табылады:

• Бас ауруы.
• Құрғақ аузы.
• Жарылған ерінді.
• Айналуы.
• Нервозность.

ауыз режимi осы сияқты көрінуі тиіс: а жаттығу сусынды кезінде 15 минут сайын бір стақан суды ішу барар алдында. көк шай, жаңа піскен көкөніс дәрумені, жидек Smoothies, жаңадан сығылған жеміс шырыны: дене белсенділігі қарқынды болып табылады және бір сағаттан артық уақытқа созылса, онда кез-келген табиғи энергияны пайдалану алдында, оны мүмкін бір сағат болып табылады. өз сусындар жасауға, дүкен-сатып әріптестерін сенім емес.

Оқу аяқталғаннан кейін

Берік мектептен кейін алғашқы 20 минут жеуге ұсынылады. Сіз оқыту аяқталғаннан кейін 2 сағат үстелдің басында отыра болмаса, оған жақсы жеткіліксіз болады: бұлшық массасының ұлғаюы кем дегенде қалады. Культуристов белоктардың, көмірсулардың пайдалану үшін «анаболический терезе» Осы уақыт кезеңі деп атайды. Егер сіз бұлшық көлемін ұлғайту өту үшін, осы уақыт ішінде қандай жейтін болады. Көптеген Опциялар мәзірі: т.б. шифрланған көкөніс және лаваш нанмен жұмыртқа, қара нан Түркия, жеміс шырыны және ірімшік, балық және стейк салат, сүт, гороховая пудинг және пісірілген ет бар дәнді, және.

Белоктардың -. оқыту кезінде дұрыс тамақтану үштен бірі екі, көмірсулар тұрады деп майсыз тамақ бағытталған одан әрі олардың қорын толықтыру үшін, сүт коктейльдер ішу. Табиғи ақуыз сусын Блендер жұмыртқа ақуыз, сүт, сүзбе және жаңғақтар қоспасы бойынша, бұлғанған отыр. тәттілер, сіз бал және банан тілімдерін қосуға болады. Бұл коктейль жаттығудан бұрын, мен оқыту ортасында пайдалануға болады.

Қандай тыйым салынады?

май жою және бұлшық массасын алу үшін - оқыту барысында дұрыс тамақтану бір объективті функция болып табылады. Сондықтан азық-түлік липидтер барынша азайту керек. олар сіздің рационында көп болса, олар қоректік заттар мен дәрумендер қорытылуын және сіңірілуін баяулатады. Протеин тамақтану, сондай-ақ ретінде майсыз болуы тиіс: жоқ шошқа және тауық аяқтары. Оның орнына, олар Бекон құс немесе бұзау жеріне кіретіндей. сүт өнімдерімен абай болыңыз. майсыз ірімшік, сүзбе, йогурт, сүт және айран ғана сатып. Бірақ майлы балық пайдалы болады. Бұл ережеден жағымды ерекшелік болып табылады.

спорт залында оқу барысында Дұрыс тамақтану - іргетасы. сіз оны елемеген жағдайда, жұмыспен қамту әсер жүзінде білінбей болады. Сондықтан, дені сау және пайдалы тамақтанудың негізгі ережелерін орындаңыз. таза ауада Сонымен қатар, егер мүмкін шығындар, спортпен велосипедке, жүзуге уақыт көп. Бір сөзбен айтқанда, ұстап белсенді өмір салтын. Осының бәрі жылдам нәтижелерге қол жеткізуге көмектеседі және ол неғұрлым тиімді етеді.