Баспасөзіңіз бір айда өте тиімді болады: тиімді жаттығулар

Теңізде немесе түнгі клубта достарыңызбен демалыста жүргеніңізге қарамастан, кейде денеңіздің кейбірін басқаларға көрсетгіңіз келеді. Дегенмен, шамадан тыс басылым сәнді купаль немесе киім киюдің міндетті сипаты болмаса да, спортпен шұғылдану және өзіңіздің айналаңыздағы адамдардың барлығына көрсетілуден бұрын сіздің денсаулығыңыз бен сыртқы келбетіңізді жақсартудың ешқандай қатысы жоқ.

Баспасөздегі бұлшықеттермен жұмыс істеудегі ең маңызды аспект - оларға қалай жету керектігін түсіну. Баспасөздегі бұлшықеттерге жетудің бұл жолы және сіздің табысқа жету үшін алғашқы қадамдарыңыз болады. Міне, сіздің жаттығуларыңызды отыз күн ішінде қайта бастауға көмектесетін сегіз жаттығу.

Екі аяғының созылуы

Тыныс алуды және денені арнайы қозғалыстармен біріктіру - баспасөз алаңында жұмыс істеудің кілті. Кілемге отырғызып, аяғыңызды тізе астында тұратындай етіп аяқтарын бүгіңіз. Оң жақтағы аяқты көтеріп, сол жақ қолды иықтың биіктігіне қарай параллель созыңыз. Сол жақ пен оң қол үшін де солай істеңіз. Сіздің кішкентайыңызда пинг-понг доп бар екенін елестетіп көріңіз. Мұрыннан дем алыңыз, сосын бұл шар арқылы ауаны шығарып, бұл шардың мөлшерін кішірейткенін елестетіп көріңіз. Жамбасты көтеріңіз, қабырғаларыңыз бен жамбасыңыз осы шардың орналасқан жеріне қарай жүгініңіз. Демат пен дене арасындағы байланыс пилатеске қатысты жаттығудың арқасында жүзеге асады. Осы позицияда шырқаңыз және ұстаңыз, бұлшық еттерін шағып, артқы жағын дөңгелектеңіз. Ендеңіз, сосын суға батырып, артыңызға сығыңыз. Қадамдарды қайталаңыз (он қайталаудың екі жиынын жасаңыз). Бұл жаттығу тікелей, көлденең және көлбеу абдоминальды бұлшықеттерді жүктейді.

Кесу

Пилатеске өту - тыныс алу және дене қарым-қатынастарын жүргізудің тамаша тәсілі. Кілемге салып, артыңызды босаңсаңыз, ол мүлдем тура болуы керек. Аяғыңызды бүгіңіз, аяқтарыңыз тізе астында болуы керек. Қолыңызды басыңыздың артына қосыңыз, иығына босаңсып, төмен түсіп, бір-біріне жалтаңыз. Соңғы жаттығудан доппен байланысыңыз. Жоғарғы денені көтеріп, допты қысыңыз. Аяқтау, сосын оң аяғын түзетіп, денеңізді оңға бұрып, тізедегі локті ұстауға тырысыңыз. Бастапқы күйге қайту және қайтару. Содан кейін дем алып, сол жақ аяғын шығарып, денеңізді солға бұраңыз. Бір тәсілмен он қайталауды орындаңыз. Алдыңғы жаттығу секілді, қиылысуы дереу тікелей, көлденең және көлбеу абдоминальды бұлшықеттерде жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Егер сіз қаласаңыз, бұл жаттығуды жақсарту үшін әрдайым аяқтың астына нәрсе қоюға болады.

Орыс кезегі

Бұлшық еттерге келетін болсаңыз, осы жаттығуға назар аударыңыз. Орынға тұрыңыз, аяғыңызды еденнен сәл жоғары көтеріңіз, қаруларыңызды алдыңызда бүктеңіз және денеңізді жағына қарай бұраңыз, әр кезде еденге тиіп, позаны жиырма секунд ұстап тұрыңыз. Жаттығу қарқындылығын арттыруды қалайсыз ба? Ауыр қабықты алыңыз. Бұл жаттығу сіздің баспасөзіңіздің барлық бұлшық еттеріне дұрыс жұмыс істеудің керемет жолы. Сонымен қатар, бұл төменгі арқадағы бұлшықетті күшейтуге мүмкіндік береді.

Caliente әсерлері

Бұл жаттығу кәдімгі «велосипедке» ұқсайды, бірақ бұл баспасөздегі бұлшықеттерде жұмыс істеу тиімдірек. Екеуінде екі қолыңызбен бір аяқтың білезесін ұстап, еденге жатқызыңыз. Содан кейін басқа аяққа ауысып, жаттығуды жиырма секундтан кейін қайталаңыз, содан кейін он секундтық үзіліс жасаңыз.

V-көтеріледі

Баспасөздегі барлық бұлшықеттерде бірден жұмыс істегіңіз келсе, бұл жаттығуды сіздің кестеңізге қосу керек. Бұл ректус абдоминицалық бұлшықетке тиімді әсер етудің тамаша тәсілі. Бұл жаттығу дәстүрлі дене көтергіштеріне қарағанда орындауға әлдеқайда қиын, бірақ ол барлық бұлшықеттерді, сондай-ақ ішкі жамбас бұлшықеттерін және жамбастың квадрицепсы бұлшықеттерін қамтиды. Кілемге ораңыз, қолыңызды созыңыз. Аяғыңызды тік ұстаңыз және оларды қолыңызбен көтеріңіз. Қолыңызды және аяқты бір-біріне қарай жылжытыңыз. Аяғыңызды еденге баяу төмендетіп, жаттығуды қайталаңыз.

Шығу

Баспасөздегі бұлшықеттердегі ең тиімді жаттығулар - бұл қозғалысқа емес, қозғалысқа қарсы тұруға негізделген. Осылайша, жаттығуға назар аудару керек, бұл көліктің көтерілуінің дәстүрлі түрлерінің орнына. Тізіңізге кіріп, арнайы дөңгелегі Аб доңғалақты дөңгелекті алыңыз, сосын тізедегі жолақты ұстаңыз. Пресстің бұлшық еттерін шатыстырыңыз және дөңгелектегі барлық дененің шиеленісін қолдай аласыз. Мүмкіндігінше созылған кезде бұл өзгерген жолақты ұстаңыз, содан кейін бастапқы орнын ораңыз.

Планк

Сарапшылар бұқаралық бұлшықеттерде жұмыс істеуді армандайтын адамдарға жиі ұсынатын жаттығулар туралы сөйлескенде, ең нәтижелі және ең нашар жаттығу - бар. Бұл керемет қарапайым, бірақ денеңізге өте қажет. Бар сіздің денеңіздегі барлық бұлшықетті ұзақ уақыт бойы пайдаланады. Бардың сәтті орындалуының екі құпиясы бар. Біріншіден, тыныс алуды ұмытпаңыз. Баяу, тыныш, өлшенген тыныс пен дем шығару сізді ақыл-ойды тыныштандырып, пішініңізді жақсартуға көмектеседі. Тынысқан кезде, баспасөздің бұлшық еттерін ұстаңыз. Екіншіден, қатысыңыз. Жолақ жасаған кезде, шынтағыңызды өзіңмен кездесуге болатын секілді, бірақ оларды сантиметрмен қозғамай, өзіңіздің аяқтарыңызға бағыттауға тырысыңыз. Бұл бүкіл денеңді толығымен шайқауға мүмкіндік береді. Тағы бір маңызды мәселе: тұрақтылықты арттыру үшін иықтарыңызды қолданып, иық пышақтарын жайыңыз.

Қайшы

Іштің өтуі (терең іш бұлшықтары) жұмыс істеу үшін сіз бұл жаттығуды орындауыңыз керек. Бұл бұлшықеттер баланс пен тұрақтылыққа қатысты маңызды. Сонымен қатар, бұл жаттығу жамбас бұлшық етінде жұмыс істеу үшін де жақсы. Кілем үстіне, қолдарымен жіктерге қойыңыз. Аяғыңызды көтеріп, іштің, аяқтың және бөксенің бұлшық еттерін қолданып, аяғыңызды ауада бір-бірімен қиып өтіңіз.

Аз қарағанда жақсы

Баспасөздегі бұлшықеттердің жұмысы оңай емес, бірақ бұл қол жетерлік емес. Көбінесе адамдар баспаға жаттығулар жасауды қиындатады, олар өте қажет емес болған кезде жаттығу жабдықтары мен ауыр салмақты қосады. Сіздің басылымыңыз төменгі арқадағы бұлшықеттерге қосылады, ауыр салмақты қалай басқаруға болатынын білмесеңіз, сіздің артыңызды жұлып алуға болады, бұл өте жағымсыз салдарға әкеп соғуы мүмкін. Негізінен бастау керек, қозғалыстардың жетілуіне жету керек. Баспасөздегі бұлшықеттер туралы сөйлескен болсақ, баяу және тыныштық әрдайым жеңіске жетуде. Баспасөздегі бұлшықеттердің тағы бір маңызды бөлігі бар - бұл дұрыс тамақтану. Егер сіздің басылымыңыздағы бұлшықеттерге көп күш жұмсамасаңыз, сіз күш-жігеріңізді тамақтанған заттармен салыстыруыңыз керек, өйткені баспасөздегі бұлшықеттер бірінші кезекте жаттығу залында емес, асханада көрінеді. Жоғарыда көрсетілген жаттығуларды орындап, прогреске асығыс емес, дұрыс тыныс алу техникасын мұқият зерттеп, бір айда керемет нәтижелерге қол жеткізе аласыз, енді сіз тақырыпты қойғаныңызды және барлық ішіңді көргендіктен ұялмайсыз. Өйткені енді сіз оны мақтан тұтамыз.