Аяқ үшін салмақты жаттығулар, қолдар, бөкселерін. Іштің және флангах май жағып қалай

Әр теңдестірілген диеталар біледі - салмағын жоғалту үшін пернесін. бір мезгілде салмақты жаттығуларды орындау, егер Бірақ ол, жақсы нәтижелер береді. салмағы қажетті дене түзетулердің жеке бағдарламасын жоғалтады кім. Сондықтан, біз ең проблемалық бағыттарын түзету үшін жұмылу қажет. мақала органның 10 аумақтар үшін салмақ жоғалту әдістерін ұсынады. бірнеше жаттығулар Pick және бәрін орындаңыз.

Қосымша жүктеме қарқынды жұмыс бөлек түзетуге қажет бұлшық қабылданған туғызады, өйткені таразылармен оқыту өте тиімді болып табылады. Сондай-ақ, салмағы іс-қимыл төзімділікті, дәлдігін және айқындылығы арттырады. Ал бұл барлық салмағы тезірек және тиімдірек жоғалту процесін құрайды.

мөлшерлеу таңдау

Сіз іш және бедер, бөкселерін, қару-жарақ пен аяқтарында май жағып алдында, сіз Dumbbell болуы тиіс қаншалықты ауыр шешу қажет. Ең жаттықтырушылар ол қол созым жерде сақтауға оңай салмағы таңдау үшін қажетті болып табылады деп санаймыз. Мысалы, көптеген әйелдер үшін, көрсеткіш 5 кг.

жүктемені көтеруге жақсарту natrenirovannosti ағзаның қажеттілігі. Сіз (2 ай сайын шамамен кг) ауырлатқыш салмағын арттыруға болады немесе жаттығу бір жинақтарын санын көбейту. Басты жаттығулар бойынша Гантельдерді, гір немесе су немесе құм астық толтырылған тұрақты бөтелке сай. мамандығы дүкендерде, сіз реттелетін салмағы салмақтық таба аласыз, бірақ әдетте, олар қымбат. оңай астам көлемді ауыстырылады шөлмектегі, ешбір кем.

Сіз бұл салмағын ұлғайту үшін уақыт қалай білуге болады? салмақты жаттығулар кезінде сіздің әл-ауқатын көріңіз. оны оңай жүзеге асыруға болады және бірінші тәсілді жалыққан емес болса, онда ауыр Dumbbell қабылдауға еркін сезінеді.

жүзеге асыру шарттары

жұмыс істеу үшін шығын бағдарламасын салмағы, сарапшылар бірнеше пайдалы ұсынымдар ұстануға кеңес береміз.

оқыту кезеңінде 1. тиісті тамақтану сақтауға ұмытпаңыз. Сіз белоктар, салауатты майлар және көмірсулар болуы керек. Тек осылай ғана толығымен жанып калория, және салмағы болады - кері жаруды.

2. Поезд, егер күн сайын, жарты сағат бойы кем дегенде аптасына 3 рет.

салмақты Оқу-жаттығу барысында 3. тыныс қадағалауға. Тек қарқынды жүктеме жасушаларында май жағып. ЖЖЖ және тыныс санын көбейту керек.

4. түбегейлі салмағын жоғалтады тырысыңыз емес - бұл өте зиянды болып табылады. қарқынды және тұрақты оқу жеткілікті болуы тиіс, өзін сарқып қажет болмайды.

5. Егер салмағы аптасына бірнеше рет басқарыңыз.

6. омыртқа бойынша шамадан тыс стресс болдырмау мақсатында түрлі бұлшық үшін жаттығулар кезекпен көз жеткізіңіз.

7. кешке және таңертең немесе таңертең оқытуға емес көріңіз. Бұл үшін похудеть ең пайдалы уақыт болып табылады.

Осы қарапайым нұсқауларды іштің және бөшкелер, жамбас, аяқ және қару-жарақ жөніндегі май жағып қалай көмектеседі.

Сергіту

Егер сіз салмақты жүзеге асыруға бастамас бұрын, жаттығу жасаймыз. Бұл белсенді жүктемеге денені реттеуге көмектеседі. органның созылып жарық бастаңыз. түзу тұрып, қолды бірге қосу және Оның алдында тартыңыз. Сіздің тізе сәл иілген болуы тиіс. алға және артқа жонуға сіздің қару тартыңыз. 10 секунд үшін осы ұстанымын ұстап тұрыңыз. Осыдан кейін омыртқа созылу, жоғары қарай созыңыз. Жұлын Hands тартыңыз қайта қосыңыз. бірнеше рет қайталануы мүмкін. Енді сіз салмақ жоғалту үшін салмақты жаттығу орындауға дайынбыз.

Есіңізде болсын! Сіз қолдар, торс немесе иығына реттеу келсе - қолына Dumbbell қабылдайды. Сіз қарынды түзетуге қажет болса, немесе бөкселерін жамбас - аяқтарын ауырлатпайды. АҚШ-тың әр түрлі арналған жаттығуларды қарастырайық «проблемалық облыстардың.»

Иық, артынан, іш

Фут иық-ені бір-бірінен орын, олар өздері тік жүре ал. Тұрғын үй кері иілу, сәл алға қояды. Пышақты қосу, жаман қызметкері болмайды. тұрақтылық, сіз қабатында аяқтарыңды созып және аздап сіздің тізе майыстыруға болады. гантели Қолды төмен болуы тиіс төмендетілді және шынтақ сәл бүгіледі. Сонымен қатар, олардың қолын көтеріп, және білезік жоғары қарай қарауға тиіс. , Атап айтқанда кернеуі қару толқындық болмайды. артқы және иығына бұлшық шиеленісті сезініп тиіс. 10-15 рет осындай жиындарда 3 жеткізіңіз.

Бицепс, нық және бөкселерін

Бұл қолынан және төменгі аяқ үшін салмақты жақсы жаттығу болып табылады. қолды гантельдер аяғы мен кең ұйымдастырады қабылдайды. Сіздің шынтақты бүгіп, белінің үшін басыңыз. Орындалған қозғалыстар қарқынды болуы тиіс. Выпады содан кейін оң ба, содан кейін кезекпен, бүктелген тізе, аяғын тастап. Connect қолынан 7 есе жұмыс бірнеше жинақтарын кейін. Выпады орындау, оның кеудесіне масштабтау тартып, шынтақты ашаны және майыстыруға. басқа алға әсеріне кезде бір аяғы түзу екенін тексеріңіз. Егер қайтадан perenapryazhete емес, сондықтан, бөксе бұлшық салмағы Carry. Сондай-ақ, әрқашан сіздің талии сіздің шынтақты ұстап. Тағы да, бірнеше тәсілдерді қолданады.

Трицепсы, іш

Фут тізе орнында аздап иілу, жамбас енін қалдырыңыз. Жұлын ұстаңыз және аздап алға денесін еңкейтіп, пышағын үйлестіре. жоғары қаратып салмақ жоғарғы және асқазан күшейту керек осы жаттығу орындау кезінде. қолында гантельдер кезекпен локтем орнын өзгертпей, оларды қайта бүгіп және ашаны басып. орындау техникасы қадағалаңыз. белінің және баспасөз қауырт бұлшық. Жұмыс шынтақ бірлескен емес, иық. Бұл жағдайда, қолдары болтаться емес. 10-жаттығу рет қайталаңыз.

obliques

Фут сәл Dumbbell қабылдауға қолында ұйымдастырады. Do , бүйір қалмағанына оның қолына екі жағына жылжымалы ал. 7 тәсілдерді орындаңыз.

аяғының, сондай-ақ жанынан бұлшық үшін салмақты Келесі жаттығу, сондай-ақ өте жақсы. Гантельдерді алыңыз және жаттығу доп отыруға. денені жылжытпастан өздерін және аяғы көмектесе отырып, түрлі бағыттар бойынша, оны жылжыту. әсері иығын арттыру үшін алға құлап. Ол гимнастикалық құрсаумен қосу үшін, сондай-ақ пайдалы. Сіз бұл біртіндеп неғұрлым ауыр, массаж ролик бар сатып алу немесе қарапайым пластик істеуге болады. Мұндай оқыту маңызды - тұрақты және бірнеше рет болды.

Иық, кеуде, іш, зад,

Оның артқы, аяқтары somknite бар мат жатып, көтеріңіз. Аздап отырып гантелей қолыңызды бүгіп, сүт безінің, жоғарыда өзіміз көтеріп. Олар, қолында еден түртіңіз білегін тұқымды. бастапқы күйіне қайта келу. еденнен бөкселерін ұстаңыз және кері майыстыруға емес. құрысулар жоқ, тегіс қозғалыс орындаңыз. бөкселерін үшін салмақтау, іш, кеуде және иығына осы жаттығуда 3 Жиынтықтар 10 рет орындаңыз.

Іші, ішкі жамбас

еденге қоюға аяғыңызды және аяқтарыңды бүгіп, татамиде отырыңыз. тізе арасындағы, ауырлатқыштар, ұстап тұрыңыз. Hands бөкселерін және ақырын бүкпеңіз. орындау жаттығулар сіздің шынтақ арқа сүйеп кезде. жамбас демалуға, содан кейін Dumbbell тізе сығып көріңіз. Бұл қозғалыс 2 комплект 40 рет орындаңыз.

Іші, бөкселерін, жамбас алдыңғы

қабырғаға арналған бөкселерін және күректерін құшақта, иығына қосыңыз. тұрақтылық алға оларды итеріп сіздің аяғы иық ені беріңдер, бұл мүмкін. Аздап алдынан гантельдер uprites жамбас, тізе сіздің және қолды бүгіп. Баламалы түрде, олар еденге параллель етіп тікелей аяқтарын көтеріп көріңіз. ярусной Toe астам. салмақты бұл жаттығу орындау кезінде кенеттен әткеншек және құрысулар жасауға болмайды. аяғы мен буын үшін өте травматикалық болып табылады. 3-тен 10 рет қайталаңыз жеткізіңіз.

Іші, зад,

жұлын арналған жатып, түзу аяғыңызды көтеріңіз. Тобық, жеңіл материал немесе пластикалық бөтелке (бос) басып тұрыңыз. дене бойымен, еден uprites алақанда қолыңызды қойыңыз. іш және бөкселерін күш-жігерін аяғыңызды көтеріп. Көп жағдайда бұл жасалуы мүмкін емес. «Көтеру» іш және бөкселерін шиеленісті сезінуге аса маңызды болып табылады. 10 рет 2 жинақтарын орындаңыз.

Бөкселерін, артта жамбас

Келесі, біз бөкселерін және жамбас артқы үшін салмақты жаттығулар өткізеді. тізе, назар аудара отырып шынтақ (немесе алақанға) бойынша осы стенд. Тізе қысқыш гантели ішкі жағында. сол иілген аяғы төменгі, содан кейін көтеріңіз. Бұл тізе кеудемен жоғары болуы тиіс. 12-15 рет қайталаңыз. Енді басқа аяқпен мұны. басқа тәсіл іске қосыңыз. белінің Присматривайте, ол прогибаться тиіс емес.

Бөкселерін, жанынан жамбас

Келесі қабырғаға Stand және оның жағынан сүйенеді. алдыңғы жамбас масштабтау өткізуді басқа қолмен. еденнен жағы шамамен 45 градусқа дейін қарама-қарсы тұрды көтеріңіз. орындау кезінде Санға Арналған жаттығулар салмақтық өкшесін бар жоғары тартыңыз және носок аяқ төмен түсіріңіз. кез келген қиындықтар бар болса лифт амплитудасы, төменгі. қадамының 3 жиынтығы бе және әрбір аяғы 12 рет құрысулар жоқ.

дұрыс отырып гантелей жаттығулар орындау және бірнеше айдан кейін үлкен нәтиже алуға!