Қолмен гантели беткейлері. өнерін орындау бойынша ұсыныстар

қолмен гантели беткейлері - құрсақ бұлшық жүктемені қамтамасыз ең тиімді жаттығулар бірі. Бұл өте оңай міндет болып табылады. Ол оңай, тіпті үйде жүзеге асырылуы мүмкін. Алайда, мұндай жаттығу жүгінбей бұрын, оны орындау техникасымен тексеріңіз. Әйтпесе, сіз әдемі нысандарын орнына қайраткерлері елеулі нашарлауын алуға болады.

ерекшеліктері жаттығулар

Спортшылар фигура және құрсақ қиғаш бұлшықет тіні нығайту азайту жағынан гантели беткейлері орындайды. Бұл қызмет жаттығулар нәтижелері жай ғана ғажайып, дұрыс болса. технологияның бұрыс әсерін жағдайда керісінше бар. Talia бұлшық арттыру арқылы ені «өсіп» бастайды.

Сонымен қатар, тағы бір маңызды ерекшелігі бар. Бұл жаттығу гантели ғана бір қолмен жүзеге асырылады. Екі снарядтар қолмен бұлшық сорғы үшін бір мезгілде пайдаланылады. Егер сіз белінің қамқорлық келсе, онда орындау а отырып гантели жаттығу.

бұлшық жұмыс

Ол тұрып, сіз қолмен гантели беткейлері орындағанда талия жақсартады ғана емес екенін атап өткен жөн. Қандай бұлшық жаттығулар кезінде жұмыс істейді?

Сарапшылар мұндай бейімділігі жүзеге жұмыс істеуге мүмкіндік береді деп айтады:

• obliques;
• Илионе-қабырға бел мата;
• шаршы бұлшық;
• кеуде Илионе-қабырға бұлшық;
• көтеріледі scapula;
• бөксе бұлшық;
• орта және жоғарғы трапеция.

қолмен гантели өте пайдалы беткейлері, қыздарға арналған тұрған. Мұндай жаттығулар іш бұлшық нығайту, сонымен қатар дене бітімін жетілдіруге көмектеседі ғана емес, қамтамасыз етеді. Сонымен қатар, олар сіз жағынан саласындағы және артқы май жиналуды азайтуға мүмкіндік береді. Бірақ мұндай сабақ теріс емес. Егер сіз беткейлері бар переборщить болса, нәтиже дәл қарама-қарсы болады.

орындау жаттығулар

қолмен гантели беткейлері - тіпті бастауыш қиындықтар туғызбайды қарапайым жаттығу.

өнімділігі технологиясы:

1. Бастапқыда дұрыс галтелдер салмағын көтеріп. Әйелдер үшін, 3-5 кг оңтайлы жүктеме. Ерлер 5-10 кг салмағы Dumbbell алуға болады.
2. пальма ішінде орналасқан болатын, сондықтан бір жағынан бір Dumbbell алыңыз. Егер денені түзетіп, оны түзету. Екінші қолмен белдік болуы мүмкін немесе бас көзделген болуы. бірінен аяқтары иық-енін орналастырыңыз. гантели Жоғарғы Аяқ бүкіл класс ішінде түзу қалуы тиіс.
3. Енді баяу жағы Shell сіздің торс еңкейтіңіз. тікелей желі бойынша бүктеп, қадағалау үшін сенімді болыңыз. төмен батып тырысып бағытында қатты Lean. ең төменгі ықтимал нүктесіне сіздің дене күзгі кезде, бір жағынан бұлшық екінші жағынан, төмендетілді сезінуге тиіс - созылған.
4. Бастапқы қайта оралсақ, екінші жағынан бір Dumbbell қабылдайды. қарама-қарсы бағытта осы тент қайталаңыз. көлбеу барысында жүзеге дем. бастапқы жағдайы, демді ішке тарту ауаның оралсақ.
5. Ол бір немесе баурайында бiрдей санынан басқа жағын істеу өте маңызды болып табылады. Әйтпесе, асимметриялық бұлшық дамуына тап болуы мүмкін.

ұсынымдар жаттықтырушылар

қолмен гантели беткейлері, берілген тамаша нәтижелерге тұрған, сіз мамандар кейбір мұқалмас және кеңестер тыңдауға қажет:

1. дұрыс аяқтарыңды қойыңыз. Олардың арасындағы қашықтық иығына ені сәйкес келуі тиіс. Бұл жамбас стационарлық қалады терең беткейлері, орындауға көмектеседі. Бұл қозғалмайтын дене бөлігі жаттығулар тиімділігін арттырады болып табылады.
2. Абайлап торс бақылауға. Тұрғын үй алға тиіс емес. мүмкіндігінше төмен түсіріп мақсатында, сіз айтарлықтай жаттығу тиімділігін азайтады.
3. галтелдер бойынша екі қолыңызбен алуға болмайды. Сондықтан Сіз қарсы қамтамасыз етеді және күллі күш-жігерін азайтады. әрбір жеке жағына жүктемені бекітіңіз.
4. жүктемені арттыру үшін, оның басына еркін қолын түзеңіз ұсынылады. Бұл қарапайым қимыл айтарлықтай қиғаш бұлшық әзірлеу артады. Сіз тікелей жарық Dumbbell басып, ұстап тұрыңыз әкелуге болады. Сондықтан салмақ 2 есеге артады.
5. Сіз дұрыс өздері үшін жүктемені таңдасаңыз, кем дегенде 10 қайталауын орындауға қабілетті. Сіз шамадан тыс жарық Гантельдерді қабылдауға тиіс емес. Сіз ауырса керек. Қалған бұлшық әзірлеу жұмыс бұлшық шамалы күйдірілген көрсетеді. Егер сіз осындай сезімін бастан болса, онда жүктеме дұрыс көтерді отыр.
6. тепе-теңдікті жақсарту үшін жұмыс бұлшық арқылы біраз басу алға аяғы, болуы мүмкін.

тиімді бағдарлама

қолмен гантели беткейлері ер адамдар мен әйелдер орындауға болады. Сонымен қатар жаттығу мамандар, спортшылар мен бастаушы үшін жарамды болып табылады.

Жаттықтырушылар бұлшық жұмыс істеуге мүмкіндік береді мынадай оңтайлы бағдарламаны береді:

1. Жаттығу өте баяу жүзеге асырылады.
2. Ол әр жағынан 8-12 қайталауын орындау үшін бір уақытта ұсынылады.
3. 2-3 жиындар үшін көзделген оқыту барысында.
4. солдан оңға тұрақты балама беткейлері.

Ал құлшынысты мүлдем осы жаттығуда ұсынылады емес екенін есте сақтаңыз. Тек жоғарыда ұсыныстар орындау арқылы, сіз өзіңізге әдемі талия қамтамасыз ету және дұрыс бұлшық сорғы болады.