Спорт залында және үйде аяғы бұйра жатып

Бүгінгі мақалада біз аяғы бұралып жатып сияқты осы танымал жаттығулар туралы айтуға болады. Әдетте, бұл спорт залында оқыту үшін ұсынылады негізгі жаттығулар бірі болып табылады. Бұл оның танымал жоғары, осы жаттығу техникасы бойынша егжей-тегжейлі көрінісін ескере отырып.

оның танымалдылығы құпиясы неде?

Статистикаға сәйкес, жатып аяғы бұралуын халықтың әйелдер жартысында ең сүйікті жаттығу бірі болып табылады. Бұл әрбір қыз нысандары артта олардың ер қозғауға қалайды, және ғана емес, жіңішке, бірақ біртекті болуы тиіс, әсіресе фут, ескере отырып, бұл таң қаларлық емес. Сондықтан, негізгі екпін осы бұлшық орналастырылуы тиіс. Жоғарыда аталған Сонымен қатар, осындай симулятор кез келген спорт залында маңызды ерекшелігі болып табылады.

Қандай бұлшық осы тартылды

шалқасынан оның аяғы артқы жамбас бұлшық байланысты, немесе бірнеше нақты болуы, сахнаға шығады бицепсы бедер, semimembranosus және semitendinosus. Сондай-ақ, тізе бір тілерсектерін қиып аяғы бүгу функциясы ретінде жұмыс салынды толық оқшаулау жүретін кезінде.

біз сіңірлердің ұрпақтың туралы айтатын болсақ, онда олар 3 негізгі бұлшық тұрады ескеру қажеттілігі бар:

• Бицепс femoris.
• Semitendinosus.
• Semimembranosus.

Бүгін, оларды оқыту бицепсы бедер пайдалануды қоса алғанда тек 2 жаттығулар бар. Мысал ретінде, ол алып болады румын мықтылықты, бицепсы бедер көп учаскесінде сияқты осы жаттығулар істеу, жамбас буынының жандандыру байланысты.

артықшылықтары

Әрбір сабақ, аяғы бұйра жатып, оның артықшылықтары жоқ емес. Бұл жағдайда, олар ол толық оқшауланған және әрлейтін аяғы және бөкселерін артқы толығымен бағытталған фактісін қамтиды. Сондай-ақ, айта кету осы жаттығу екі сусымалы және бедерлі қамтамасыз ету үшін пайдаланылуы мүмкін, бұл бицепсы жамбас бұлшық. профи қалған оқшауланған болады:

• оны іске асыру қарапайымдылығы.
• вариация түрлілігі.
• Аяққа арналған өзге де нормативтiк жаттығулар электр қарқынының ұлғаюы.

Сонымен қатар, сондай-ақ ер халық арасында көптеген сауалнамалар көрсеткендей, бұл - күрделі жаттығу болып табылады.

Мен сондай-ақ бұл бүгу-кеңейтімі аяғы туралы бірер сөз алдында және қайтып оның аяғынан арасындағы тепе-түрін қамтамасыз ететін өте маңызды жаттығу, ол айтқым келеді. Бұл балансы ғана емес айтарлықтай тепе нәтижесі болуы мүмкін жарақат ықтималдығын азайтады ретінде, эстетикалық жағынан маңызды рөл атқарады, сонымен қатар профилактикалық.

бұл жаттығу орындауға қалай

аяғы сгибания және қарапайым сынып бірі болып саналады жатып болғанымен, даналары болашақта өте жағымсыз салдарға әкелуі мүмкін екенін істеп, оның дұрыс орын жоқ. Сондықтан, осындай жағдайлардың туындауын барынша азайту үшін, оның техника өнімділігін қарастыру.

Біріншіден, біз оның өсу сәйкес өз позициясын теңестіру, тренажерде келіп және төменгі білікшені пайдаланып. Осыдан кейін (тобық шамамен планарлы) борттың астында сатысы аяқтарын орнату, төмен қаратып, жатуға және бір-біріне параллель қатысты оларды ұйымдастырады. Ерекше назар тізе орындықтан ілулі емес, қамтамасыз ету үшін төленген болуы тиіс, және оның сынуы белінің орналасты. Келесі, тығыз, темір жол үшін қолын міндеттенеді, тренажерде оның жамбас қабыстыра еденге оның көзқараспен бағыттап, және сіздің ABS және бөкселерін ауыртпай. кәсіп ұшына үшін осы дайындық барысында.

аяғы таяқшалары тренажерлер жатып ал

бастапқы позиция қабылданған соң, біз жүзеге бастайды. Сондықтан, ең алдымен терең тыныс қабылдау және тыныс ұстап тұрыңыз, бөкселерін роликті тартуға орындықта алдыңғы жамбас, және қуатты қозғалысын сақтау. ең күрделі амплитудасы бір өтті Осыдан кейін біз шығарған. бастапқы күйіне қайтып, тыныс бақылауды жоғалтпай жоғарғы орында бірнеше секунд кешіктірілді және өте баяу, тіпті секундына. Содан кейін сол рәсімін бірнеше рет қайталаңыз.

айлалар орындау

максималды әсер алу үшін, ол келесі ережелерді ұстану ұсынылады:

• орындалу уақытында, тренажер өңдеуге тез өткізеді.
• Ешқандай жағдайда стендтік арка сіздің жамбас алмайды.
• аяғын орындаңыз олар толықтай дерлік бөкселерін тиіп емес, сондай-ақ осындай уақытқа дейін бүктеңіз.
• олар ең төменгі нүктесінде кезде бұлшық жүктемені сақтау үшін толығымен сіздің тізе выпрямить емес.
• төмен сәл тезірек орындауға дейін жылжыту.
• орындықта жамбас немесе жамбас еңбектеп болмайды.
• Сіздің тізе орындықтан ілулі емес екенін тексеріңіз.
• әрбір тәсілді аяқталғаннан кейін артқы жамбас соз.

Есіңізде болсын, қатаң орта немесе үлкен ауыруы қатысуымен Бұл жаттығуды жүзеге асыруға тыйым салынады.

үйде жаттығулар

Тәжірибе көрсетіп отырғандай, сорғы стройные аяқтар және фирма бөксе спорт залы жоқ істеуге болады. ниет пен табандылық - сіз істеу керек Барлық. Сонымен қатар, үй, жұмыспен қамту негізгі айырмашылық сіз және сіз қалай келсе кезде олар баруға болады. Сонымен қатар, олар мүлдем тегін.

қарамастан фитнес деңгейдегі жүзеге асырылуы мүмкін үйде жаттығулар бар. Мысалы: түзу болуға және иық деңгейінен сәл кеңірек оның аяғын қойды. Қол түрлі бағыттарда белдеуін ұстап, және ұйықтар және тізе «көзқарас». Жұлын сақтауға және сіздің тізе жағына пряжкой емес, ұмытып емес, ал осыдан кейін, баяу, мүмкіндігінше төмен Корточки. Сонымен қатар, осы жаттығу орындау арқылы, сіз асқазан қайтарылды, және бөкселерін бұлшық деформацияланған қамтамасыз ету үшін қажет. Сами UPS және отыруға-UPS өте тегіс жасауға тиіс.